24 loại thực phẩm tốt nhất bạn nên có để có một đường ruột khỏe mạnh (và 5 loại thực phẩm bạn không nên)

Hãy để chúng tôi cho bạn biết một bí mật để có sức khỏe đường ruột - đó là chăm sóc các vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh. Những thứ này không chỉ giúp kiểm soát nấm Candida albicans (nấm men) mà còn giúp phân hủy thức ăn bạn ăn, hỗ trợ hấp thụ dinh dưỡng tối ưu và loại bỏ độc tố. Các chuyên gia y tế thậm chí còn thừa nhận rằng khi hệ vi khuẩn đường ruột của bạn gặp vấn đề, bạn đang gặp rắc rối. Vì vậy, làm thế nào để bạn ngăn chặn nó? Thay vì nhảy vào thuốc và thực phẩm bổ sung, và vì bạn là những gì bạn ăn, chúng tôi đã chuẩn bị một danh sách các loại thực phẩm nên ăn (và không nên ăn) để đảm bảo chức năng đường ruột của bạn ở mức tốt nhất. Đọc tiếp.

Thực phẩm phục hồi sức khỏe đường ruột là gì?

1. Giấm táo

Các nghiên cứu đã chỉ ra cách giấm có thể giúp giảm sự phát triển của Staphylococcus aureus, là vi khuẩn không lành mạnh gây ra các tình trạng viêm như ruột bị rò rỉ (1).

Giấm táo cũng có đặc tính kháng vi-rút, chống nấm men và kháng nấm - tất cả đều hỗ trợ hệ vi sinh vật đường ruột và cải thiện sức khỏe đường ruột tổng thể. ACV cũng được biết đến để điều trị chứng ợ nóng và khó tiêu bằng cách giúp kích thích dịch vị.

2. Nước dùng xương

Shutterstock

Gelatin là một thành phần quan trọng của nước hầm xương, có vai trò cải thiện sức mạnh của niêm mạc ruột. Điều này bảo vệ chống lại chứng viêm và ruột bị rò rỉ. Các nghiên cứu cho thấy gelatin hỗ trợ sức khỏe và tính toàn vẹn của ruột như thế nào (2). Khi bạn tự nấu nước hầm xương, hãy thêm một vài thìa giấm táo để giúp xương nhanh nhừ.

3. Kombucha

Kombucha trải qua quá trình lên men, và điều này có nghĩa là đồ uống này rất giàu lợi khuẩn để giúp hình thành hệ vi sinh vật đường ruột (3). Trà cũng rất giàu chất chống oxy hóa, chống lại các gốc tự do và bảo vệ hệ tiêu hóa. Và một số nghiên cứu cũng cho thấy nó có thể chữa lành vết loét dạ dày như thế nào (4).

4. Sữa chua

Sữa chua (và hầu hết các sản phẩm sữa chua) có chứa các chủng vi khuẩn sống khỏe mạnh được tìm thấy trong hệ tiêu hóa (5). Điều này giúp tăng cường sức khỏe tiêu hóa tổng thể của bạn. Chỉ là một mẹo nhanh - hãy tìm cụm từ “các nền văn hóa sống tích cực” trên nhãn trước khi bạn mua sữa chua. Sử dụng sữa chua nguyên chất, không có đường, có hương vị hoặc có thêm trái cây.

Bạn có biết rằng ruột của bạn chứa khoảng 100 nghìn tỷ vi khuẩn? Đó là khoảng 10 lần số lượng tế bào trong cơ thể bạn. Điều này chỉ nhấn mạnh tầm quan trọng của việc cải thiện chất lượng của vi khuẩn đường ruột của bạn (6).

5. Atisô Jerusalem

Những bông atisô này là một trong những nguồn tốt nhất của chất xơ khó tiêu - cung cấp vi khuẩn tốt trong đường ruột. Chúng được gọi là prebiotics. Một trong những chất xơ quan trọng trong atisô Jerusalem là inulin, chất này lên men thành vi khuẩn lành mạnh trong ruột kết.

Nhưng hãy đảm bảo rằng bạn bắt đầu dùng các loại atisô này dần dần vì những người có hệ tiêu hóa nhạy cảm có thể gặp phải các vấn đề do nhiều vi khuẩn được cung cấp và bắt đầu sống nó!

6. Kimchi

Thực phẩm Hàn Quốc này chứa hàng tấn vi khuẩn có lợi cho đường ruột. Ngoài ra, kim chi lên men càng lâu thì càng có nhiều lợi khuẩn phát triển. Các nghiên cứu cho thấy cách tái tạo đường tiêu hóa với vi khuẩn tốt có thể ngăn ngừa các vấn đề liên quan đến đường ruột (7).

7. Tinh bột khoai tây

Đây là tinh bột kháng thường được gọi là 'siêu thực phẩm đường ruột'. Tinh bột kháng hoạt động giống như chất xơ prebiotic hòa tan và có thể lên men. Nó di chuyển qua dạ dày và ruột non mà không bị tiêu hóa, và khi đến đại tràng, nó cung cấp các vi khuẩn thân thiện và tăng cường sức khỏe đường ruột (8).

8. Dầu dừa

Shutterstock

Dầu dừa tiêu diệt vi khuẩn xấu và nấm candida, do đó cải thiện sức khỏe đường ruột. Trên thực tế, nấm candida phát triển quá mức cũng làm giảm axit trong dạ dày, dẫn đến chứng viêm và khó tiêu.

9. Dưa cải bắp

Dưa cải không gì khác ngoài lá bắp cải lên men xắt nhỏ. Các vi khuẩn trên bề mặt của lá lên men đường tự nhiên của rau, và kết quả là dưa cải bắp. Nó chứa men vi sinh sống giúp cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa.

Bằng cách giúp tạo ra một hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh, dưa cải bắp có thể có lợi cho hội chứng ruột bị rò rỉ, viêm loét đại tràng và IBS.

10. Em yêu

Mặc dù không phải là một chế phẩm sinh học, nhưng mật ong có thể đóng vai trò như một loại tiền sinh học. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tiêu thụ prebiotics có thể giúp tăng mức độ vi khuẩn lành mạnh trong ruột.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra cách thay thế đường trong thực phẩm của chúng ta bằng mật ong có thể cải thiện sức khỏe của hệ vi sinh đường ruột (9).

11. Chuối

Điều này đặc biệt đúng với chuối xanh. Chúng rất giàu tinh bột kháng, một loại prebiotic. Chúng cũng chứa sự kết hợp của các chất xơ hòa tan và không hòa tan. Và như chúng ta đã thấy, tinh bột kháng thức ăn cho các vi khuẩn có lợi trong đường ruột.

12. Rượu vang đỏ

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống rượu vang đỏ (tất nhiên là vừa phải) có thể giúp cải thiện sức khỏe của niêm mạc ruột (10).

13. Đậu

Đậu, hoặc bất kỳ cây họ đậu nào giúp giải phóng axit béo chuỗi ngắn giúp tăng cường các tế bào ruột. Chúng cũng tăng cường khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng. Đậu cũng chứa nhiều chất xơ giúp nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột.

Nghiên cứu cho thấy đậu cũng cải thiện sức khỏe đường ruột bằng cách tăng cường chức năng hàng rào đường ruột (11).

14. Nghệ

Shutterstock

Nghệ giúp ngăn chặn việc sản xuất quá mức axit mật và điều này hỗ trợ sản xuất các vi khuẩn có lợi cho đường ruột. Các chất chống oxy hóa và đặc tính chống viêm khác của loại gia vị này giúp tiêu hóa và giảm đau bụng.

15. Kefir

Kefir rất giàu lợi khuẩn, và chúng tôi biết chúng giúp tăng cường sức khỏe đường ruột như thế nào. Probiotics cũng có thể làm giảm đau bụng (12).

16. Bông cải xanh

Bông cải xanh đã được chứng minh là giúp cải thiện các triệu chứng của ruột bị rò rỉ, xảy ra khi hàng rào ruột bị tổn thương. Bông cải xanh có chứa chất xơ, đó là một lý do khác khiến nó có thể tốt cho đường ruột của bạn.

17. Quả việt quất

Một số nghiên cứu cho thấy rằng anthocyanins trong quả việt quất có thể đa dạng hóa vi khuẩn đường ruột và cải thiện sức khỏe đường ruột.

Một cốc quả việt quất cũng chứa 3,6 gam chất xơ, giúp thúc đẩy quá trình đều đặn và hỗ trợ tiêu hóa.

18. Tỏi

Tỏi có thể hoạt động như một prebiotic và điều này giúp tăng cường sức khỏe của vi khuẩn đường ruột, nơi nó cũng hoạt động như một chất chống nấm. Nhưng nó cũng chứa nhiều fructan, đó là lý do tại sao chúng tôi khuyên những người bị IBS nên tránh nó - vì họ có thể gặp khó khăn trong việc tiêu hóa tỏi.

Là một prebiotic cũng làm cho tỏi trở thành một thực phẩm quan trọng cho các lợi khuẩn đường ruột phát triển. Prebiotics trong tỏi không thể tiêu hóa và do đó vẫn tồn tại trong ruột, và các chế phẩm sinh học hiện có có thể sử dụng chúng làm thức ăn. Một mối quan hệ cộng sinh!

Thú vị hơn, tỏi sống chứa inulin và fructooligosaccharides (đừng bận tâm về cách phát âm) cũng giúp tăng cường hệ vi sinh đường ruột (13).

19. Sô cô la đen

Shutterstock

Các nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ ca cao (là loại sô cô la đen được làm từ) có thể cải thiện sức khỏe của các vi khuẩn thân thiện trong đường ruột. Mặc dù cần phải nghiên cứu thêm nhưng đây chắc chắn là một bước đi đúng hướng.

Điều thú vị hơn nữa là thực tế, các vi khuẩn đường ruột lại mở ra các đặc tính chống viêm của sô cô la đen (14). mà có thể do hàm lượng magiê cao.

20. Cà phê

Một nghiên cứu thú vị tiết lộ rằng vi khuẩn đường ruột lên men chất xơ từ cà phê, do đó tạo ra các hợp chất có lợi, do đó, tăng cường sức khỏe đường ruột (15).

21. Xoài

So với các loại trái cây nhiệt đới khác, xoài cung cấp lượng chất xơ cao nhất. Như chúng ta đã thấy, chất xơ có thể làm giảm nguy cơ mắc các vấn đề về đường tiêu hóa và tăng cường sức khỏe đường ruột.

22. Cá hồi

Nghiên cứu cho thấy rằng axit béo omega-3 thúc đẩy sự đa dạng của vi khuẩn đường ruột, và điều này cải thiện sức khỏe tiêu hóa tổng thể.

Các omega-3 trong cá hồi cũng chống lại chứng viêm ruột và chữa lành bất kỳ rối loạn viêm nào.

23. Kvass

Đây là một loại nước giải khát lên men khác được biết đến với hàm lượng probiotic ấn tượng. Điều này giúp cải thiện sức khỏe của đường tiêu hóa, ngoài ra còn ngăn ngừa các vấn đề về đường ruột.

24. Dưa chua

Shutterstock

Dưa chua lên men rất giàu men vi sinh và chúng có thể tăng cường sức khỏe đường ruột. Và không chỉ vậy - một số nghiên cứu cho thấy hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh thậm chí có thể làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng (16).

Đây là những thực phẩm bạn có thể thường xuyên dùng để đảm bảo đường ruột của bạn hoạt động tốt nhất. Nhưng có một điều khác bạn cần biết - và đó là danh sách các loại thực phẩm có thể gây hại cho đường ruột của bạn.

Những gì cần tránh để có một đường ruột khỏe mạnh

1. Gluten

Lúa mì mà chúng ta tiêu thụ ngày nay không giống như những gì cha mẹ chúng ta đã có. Lúa mì ngày nay đã được lai tạo - nó chứa các protein nhân tạo cụ thể gây ra các phản ứng viêm và thường dẫn đến không dung nạp gluten. Đây là lý do tại sao bạn cần tránh gluten để bảo vệ đường ruột của mình, đặc biệt nếu bạn không dung nạp nó.

2. Đường

Điều này bao gồm đường trắng và nâu, xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao, chất làm ngọt nhân tạo và thực phẩm chế biến (như thực phẩm chiên) vì chúng chứa chất béo chuyển hóa có thể thay đổi hoạt động của vi khuẩn đường ruột. Tất cả những điều này phá vỡ sự cân bằng vi sinh bên trong ruột của bạn. Đường cũng cung cấp thức ăn cho nấm như Candida albicans , vi khuẩn này làm thủng ruột và tấn công các thành ruột.

3. Thuốc kháng sinh

Sử dụng kháng sinh thường xuyên giết chết hệ vi sinh vật đường ruột. Điều này là do hầu hết các loại thuốc kháng sinh không thể phân biệt giữa vi khuẩn khỏe mạnh và vi khuẩn không lành mạnh, nhưng thuốc vẫn giữ nguyên vẹn nấm Candida albicans. Chúng tấn công tất cả các vi khuẩn trong tầm nhìn của chúng và một số thiệt hại xảy ra đối với các chủng vi khuẩn đường ruột có lợi.

4. Thịt đỏ

Thịt đỏ có nguồn gốc từ động vật trong các trang trại nhà máy được điều trị bằng thuốc kháng sinh, hormone và chế độ ăn uống nghèo nàn. Nó cũng kích hoạt các đường chuyển hóa gây viêm trong cơ thể. Tiêu thụ thịt đỏ có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các bệnh viêm ruột, bao gồm cả viêm túi thừa.

5. Soda

Soda là một không lớn. Soda, đặc biệt là loại được làm ngọt bằng đường, chứa nhiều carbohydrate đơn giản làm giảm sự đa dạng của vi khuẩn đường ruột và khuyến khích nấm men phát triển quá mức. Điều này có thể tạo ra vấn đề về lâu dài.

Phần kết luận

Chăm sóc đường ruột của bạn có thể đơn giản với một vài thay đổi trong chế độ ăn uống của bạn. Nếu đường ruột của bạn hoạt động tốt, điều đó đơn giản có nghĩa là toàn bộ hệ thống của bạn đang hoạt động tốt.

Hãy cho chúng tôi biết bài đăng này đã giúp bạn như thế nào. Chỉ cần để lại bình luận trong khung bên dưới.

Người giới thiệu

1. “Giấm: Công dụng chữa bệnh và…”. Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
2. "Gelatin tannate làm giảm tiền viêm…". Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
3. “Phân tích dựa trên trình tự của…”. Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
4. “Thuộc tính chữa bệnh so sánh của…”. Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
5. “Lợi ích của sữa chua”. WebMD.
6. “Báo cáo mới sẽ tiết lộ…”. Tiến sĩ Mercola.
7. “Sử dụng men vi sinh trong…”. Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
8. "Phép đo tinh bột kháng trong…". Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
9. “Tác dụng của mật ong ăn kiêng đối với đường ruột…”. Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
10. “Uống rượu vang đỏ rất tốt cho…”. WebMD.
11. "Hải quân và bổ sung đậu đen…". Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
12. "Tại sao kefir tốt cho tôi?" WebMD.
13. “Sức khỏe đường ruột ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể như thế nào…”. Tin tức Fox.
14. “Phát hiện đáng ngạc nhiên: vi khuẩn đường ruột…”. Tiến sĩ Mercola.
15. "Một cảm giác ruột về cà phê". Tin khoa học.
16. “Tiềm năng của men vi sinh…”. Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.