24 tư thế yoga đơn giản giúp chữa đau lưng nhanh chóng

Bạn có biết rằng tủy sống, bằng cách này hay cách khác, chịu trách nhiệm giữ cho toàn bộ cơ thể cùng khỏe mạnh? Nó là gốc rễ tăng cường và giữ cho cơ thể cương cứng. Nhưng nhờ lối sống ít vận động, không lành mạnh, hầu hết chúng ta đều mắc phải rất nhiều vấn đề về lưng, trong đó có đau thần kinh tọa. Bản thân là một nạn nhân của cột sống yếu, tôi biết rằng khó khăn như thế nào để chống chọi với cơn đau. Còn gì nữa? Một tư thế xấu và một cú đấm.

Không còn nữa! Đã đến lúc thoát khỏi nỗi đau, sự ủ rũ và hôn mê. Thực hành một vài tư thế yoga đơn giản này mỗi ngày sẽ tăng cường sức mạnh cho lưng và giúp giảm đau, đồng thời nâng cao tư thế của bạn. Tập yoga có tốt cho bệnh đau lưng không? Và câu trả lời chắc chắn là có! Những asana này có vẻ khó khăn với bạn trong thời gian đầu. Nhưng khi thực hành, và khi lưng của bạn cảm thấy cương cứng hơn, bạn sẽ dễ dàng thực hiện các tư thế và tận hưởng chúng.

Đây là cách yoga giảm đau lưng của bạn.

1. Nó giúp tăng cường sức mạnh cho lưng, gân kheo, cũng như các cơ gập hông và giúp chúng linh hoạt hơn.

2. Nó giúp giảm bớt mức độ căng thẳng và lo lắng và cũng giúp bạn bình tĩnh hơn.

3. Nó cải thiện và kích thích lưu thông máu.

4 tư thế Yoga giảm đau lưng nhanh chóng

24 tư thế hiệu quả trong yoga để giảm đau lưng hoàn toàn

1. Bhujangasana
2. Ardha Matsyendrasana
3. Marjariasana
4. Bitilasana
5. Adho Mukha Svanasana
6. Trikonasana
7. Ustrasana
8. Paschimottanasana
9. Purvottanasana
10. Halasana
11. Pawanmuktasana
12. Setu Bandhasana
13. Shalabasana
14. Vrikshasana
15. Rajakapotasana
16. Tadasana
17. Navasana
18. Dhanurasana
19. Shashankasana
20. Garudasana
21. Virabhadrasana 2
22. Ardha Pincha Mayurasana (Tư thế cá heo)
23. Baddha Konasana
24. Matsyasana

1. Bhujangasana

Hình ảnh: Shutterstock

Tư thế thứ tám trong số 12 tư thế của Surya Namaskar, Bhujangasana còn được gọi là Tư thế rắn hổ mang. Đây là một trong những tư thế uốn cong lưng quan trọng nhất trong yoga. Trong tư thế này, thân và đầu giống như chiếc mũ trùm đầu của rắn hổ mang. Bhujanga có nghĩa là rắn hổ mang trong tiếng Phạn.

Làm thế nào để làm nó

1. Nằm sấp xuống. Đặt tay của bạn ở bên cạnh và đảm bảo rằng các ngón chân của bạn chạm vào nhau.

1. Sau đó, đưa tay ra phía trước, đảm bảo chúng ngang với vai và đặt lòng bàn tay xuống sàn.

1. Bây giờ, đặt trọng lượng cơ thể lên lòng bàn tay, từ từ nâng đầu và thân lên. Lưu ý rằng cánh tay của bạn nên được uốn cong ở khuỷu tay của bạn trong giai đoạn này.

1. Bạn cần phải ngửa cổ về phía sau để cố gắng tái tạo con rắn hổ mang với chiếc mũ trùm đầu nâng lên.

1. Giữ asana trong vài giây trong khi thở bình thường. Cảm thấy bụng của bạn bị ép xuống sàn. Khi luyện tập, bạn có thể giữ asana trong tối đa hai phút.

1. Để thả lỏng tư thế, từ từ đưa tay sang hai bên và tựa đầu xuống đất bằng cách đưa trán tiếp xúc với sàn. Đặt tay của bạn dưới đầu của bạn. Sau đó, từ từ ngả đầu sang một bên và hít thở.

1. Lặp lại tư thế này ba lần để có kết quả tốt nhất.

Biến thể

Tư thế này có một biến thể được gọi là Bheka Bhujangasana, trong đó chân uốn cong ở đầu gối và bàn chân nối lại.

Những lợi ích

1. Bhujangasana tác động đến lưng và bụng. Các cơ ở lưng và lưng dưới được hoạt động, đồng thời tăng tính linh hoạt của cột sống. Lưng được tăng cường sức mạnh, và mọi căng thẳng và đau nhức ở lưng sẽ được giảm bớt.

1. Nó cũng làm săn chắc các cơ quan nằm ở bụng dưới. Nó kích thích hệ tiêu hóa, sinh sản và tiết niệu. Nó cũng giúp điều chỉnh sự trao đổi chất, do đó điều chỉnh cân nặng.

Tư thế rắn hổ mang cũng kích hoạt luân xa Svadhisthana.

Thận trọng và Chống chỉ định

1. Bài tập này nên tránh nếu bạn bị thoát vị hoặc vừa mới phẫu thuật vùng bụng.

1. Asana này nên được tránh bằng mọi giá nếu bạn đang mang thai hoặc bị chấn thương ở lưng.

Quay lại TOC

2. Ardha Matsyendrasana

Hình ảnh: Shutterstock

Asana này được đặt theo tên của thiền sinh, Matsyendranath. Cái tên này được lấy từ các từ tiếng Phạn ardha, có nghĩa là một nửa, matsya, có nghĩa là cá, Indra, nghĩa là vua, và asana có nghĩa là tư thế. Một số tên gọi khác của tư thế này bao gồm tư thế Half Lord of the Fishes Pose và Half Spinal Twist. Đây là một kiểu xoắn cột sống khi ngồi và có rất nhiều biến thể. Tư thế này là một trong 12 tư thế căn bản được sử dụng trong chương trình Hatha Yoga, và cực kỳ có lợi cho lưng.

Làm thế nào để làm nó

1. Ngồi thẳng lưng với hai chân duỗi thẳng. Đảm bảo rằng hai bàn chân của bạn được đặt sát nhau và cột sống của bạn hoàn toàn dựng thẳng.

1. Bây giờ uốn cong chân trái của bạn sao cho gót chân trái nằm cạnh hông phải. Bạn cũng có thể duỗi thẳng chân trái nếu muốn.

1. Sau đó, đặt chân phải bên cạnh đầu gối trái bằng cách đưa nó qua đầu gối.

1. Vặn thắt lưng, cổ và vai của bạn về phía bên phải và hướng ánh nhìn qua vai phải của bạn. Đảm bảo rằng cột sống của bạn được dựng thẳng.

1. Có nhiều cách bạn có thể đặt cánh tay để tăng và giảm độ căng. Nhưng để thực hiện đơn giản, bạn có thể đặt tay phải phía sau, tay trái đặt trên đầu gối phải.

1. Giữ nguyên tư thế trong vài giây, khoảng 30 đến 60 khi bạn thở chậm nhưng sâu.

1. Thở ra và thả tay phải, sau đó đến eo, ngực và cuối cùng là cổ. Thư giãn khi bạn ngồi thẳng.

1. Lặp lại các bước tương tự ở phía bên kia. Sau đó, thở ra và quay lại phía trước.

Quay lại TOC

3. Marjariasana

Hình ảnh: Shutterstock

Đúng rồi! Ngay cả mèo cũng có thể truyền cảm hứng cho các bài học yoga của chúng ta. Marjariasana, còn được gọi là căng da mèo, mang lại cho cơ thể một cơ thể mèo tuyệt vời. Người ta không bao giờ có thể tưởng tượng được việc kéo căng cho mèo có thể thỏa mãn và có lợi như thế nào.

Làm thế nào để làm nó

1. Đứng bằng bốn chân, sao cho lưng tạo thành mặt bàn, chân và tay tạo thành chân.

1. Cánh tay của bạn phải vuông góc với sàn và đặt bàn tay của bạn thẳng trên sàn, ngay dưới vai của bạn. Đầu gối của bạn nên đặt cách nhau rộng bằng hông.

1. Nhìn thẳng về phía trước.

1. Hít vào và nâng cao cằm khi bạn nghiêng đầu về phía sau. Đẩy rốn xuống và nâng cao xương cụt. Nén mông của bạn. Bạn có thể cảm thấy ngứa ran.

1. Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở. Thở dài và sâu.

1. Sau đó, trở lại vị trí mặt bàn.

1. Asana này là sự kết hợp của hai động tác. Động tác thực hiện như sau: Thở ra, đồng thời hạ cằm xuống ngực khi cong lưng và thả lỏng mông. Nó được gọi là Bitilasana.

1. Thực hiện chuyển động và đối đáp khoảng năm đến sáu lần trước khi bạn dừng lại.

Quay lại TOC

4. Bitilasana

Hình ảnh: Shutterstock

Bitilasana lấy tên từ tiếng Phạn Batila, có nghĩa là bò. Nó được đặt tên như vậy vì tư thế của tư thế này giống với tư thế cơ thể của một con bò. Asana này hầu như luôn được thực hành kết hợp với tư thế con mèo.

Làm thế nào để làm nó

1. Bắt đầu tư thế bằng bốn chân của bạn ở vị trí trên mặt bàn.

1. Đảm bảo rằng đầu gối của bạn được đặt ngay dưới hông và cổ tay của bạn ở cùng một đường với vai của bạn.

1. Để đầu của bạn ở vị trí trung lập. Nhẹ nhàng nhìn xuống sàn.

1. Hít vào, sau đó nâng mông lên phía trần nhà khi mở ngực và để bụng hóp xuống đất. Ngẩng đầu và nhìn về phía trước hoặc hướng lên trần nhà.

1. Giữ nguyên tư thế trong vài giây. Sau đó, thở ra và trở lại vị trí mặt bàn.

1. Asana này là sự kết hợp của hai động tác. Động tác thực hiện như sau: Thở ra và hạ cằm xuống ngực đồng thời ưỡn lưng và thả lỏng mông. Nó được gọi là Bitilasana.

1. Thực hiện chuyển động và đối đáp khoảng năm đến sáu lần trước khi bạn dừng lại.

Quay lại TOC

5. Adho Mukha Svanasana

Hình ảnh: Shutterstock

Tên này xuất phát từ các từ tiếng Phạn adhas có nghĩa là xuống, mukha có nghĩa là khuôn mặt, śvāna có nghĩa là con chó, và āsana có nghĩa là tư thế. Adho Mukha Svanasana trông tương tự như một con chó khi nó cúi người về phía trước. Tư thế này có nhiều lợi ích đáng kinh ngạc khiến bạn phải luyện tập nó hàng ngày. Phần tốt nhất là, ngay cả một người mới bắt đầu cũng có thể nắm bắt được tư thế này một cách dễ dàng.

Làm thế nào để làm nó

1. Đứng bằng bốn chi, sao cho cơ thể bạn tạo thành một cấu trúc giống như một cái bàn.

1. Thở ra, đồng thời nhẹ nhàng nâng hông và duỗi thẳng khuỷu tay và đầu gối. Bạn cần đảm bảo cơ thể tạo thành chữ 'V' ngược.

1. Tay phải ngang với vai và chân ngang với hông. Đảm bảo rằng các ngón chân của bạn hướng ra ngoài.

1. Bây giờ, ấn hai tay xuống đất và kéo dài cổ. Tai của bạn nên chạm vào cánh tay bên trong của bạn và bạn nên hướng ánh nhìn về phía rốn.

1. Giữ trong vài giây, sau đó, uốn cong đầu gối của bạn và trở lại vị trí bàn.

Quay lại TOC

6. Trikonasana

Hình ảnh: Shutterstock

Asana này giống như một hình tam giác, và do đó, được đặt tên như vậy. Tên này bắt nguồn từ các từ tiếng Phạn त्रिकोण (trikona), có nghĩa là hình tam giác, và आसन (asana), có nghĩa là tư thế. Tư thế này được biết là kéo căng cơ và cải thiện các chức năng cơ thể thường xuyên. Không giống như hầu hết các tư thế yoga khác, điều này đòi hỏi bạn phải mở mắt trong khi tập để giữ thăng bằng.

Làm thế nào để làm nó

1. Đứng thẳng và đặt hai chân của bạn cách nhau khoảng ba mét rưỡi đến bốn mét.

1. Đảm bảo chân phải của bạn đặt bên ngoài một góc 90 độ và bàn chân trái đặt trong một góc 15 độ.

1. Căn giữa của gót chân phải của bạn với tâm của vòm bàn chân trái.

1. Bạn cần nhớ rằng hai bàn chân của bạn đang nhấn đất, và trọng lượng của cơ thể được cân bằng đều trên cả hai bàn chân.

1. Hít sâu và khi thở ra, uốn cong cơ thể sang phải từ bên dưới hông, đảm bảo thắt lưng của bạn thẳng. Nâng tay trái lên và để tay phải chạm đất. Cả hai cánh tay của bạn phải tạo thành một đường thẳng.

1. Tùy thuộc vào mức độ thoải mái, đặt tay phải của bạn trên ống chân, mắt cá chân hoặc bên ngoài bàn chân phải trên sàn. Cho dù bạn đặt tay ở đâu, hãy đảm bảo bạn không làm biến dạng hai bên eo. Kiểm tra nhanh cánh tay trái của bạn. Nó phải được duỗi thẳng về phía trần nhà và thẳng hàng với đỉnh vai của bạn. Để đầu của bạn ở tư thế trung lập hoặc xoay sang trái với ánh mắt đặt trên lòng bàn tay trái.

1. Cơ thể của bạn phải được uốn cong sang một bên, và không được lùi hoặc về phía trước. Ngực và xương chậu của bạn phải mở rộng.

1. Hãy căng hết sức và tập trung vào việc ổn định cơ thể. Hít thở sâu và dài. Với mỗi lần thở ra, hãy cố gắng và thả lỏng cơ thể nhiều hơn.

1. Hít vào và đi lên. Thả cánh tay sang bên và duỗi thẳng chân.

1. Lặp lại tương tự bằng cách sử dụng chân trái.

Quay lại TOC

7. Ustrasana

Hình ảnh: Shutterstock

Tư thế này, thường được gọi là Tư thế lạc đà, là một động tác uốn cong về phía sau ở mức độ trung bình. Ustra có nghĩa là lạc đà trong tiếng Phạn, và tư thế này giống lạc đà. Nó được biết là có tác dụng mở luân xa tim, tăng sức mạnh và sự linh hoạt.

Làm thế nào để làm nó

1. Bắt đầu asana bằng cách quỳ trên thảm và đặt tay lên hông.

1. Bạn phải đảm bảo rằng đầu gối và vai của bạn ở trên cùng một đường thẳng, và lòng bàn chân hướng lên trần nhà.

1. Hít vào và kéo xương cụt về phía mu. Bạn phải cảm thấy lực kéo ở rốn.

1. Trong khi làm điều đó, hãy cong lưng và nhẹ nhàng trượt lòng bàn tay qua bàn chân và duỗi thẳng cánh tay.

1. Giữ cổ của bạn ở vị trí trung lập. Nó không nên căng thẳng.

1. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 đến 60 giây trước khi thả lỏng tư thế.

Quay lại TOC

8. Paschimottanasana

Hình ảnh: Shutterstock

Đây là một trong những tư thế cơ bản của Hatha Yoga, và nó kích thích trung tâm của đám rối thần kinh mặt trời của bạn. Tên này xuất phát từ từ tiếng Phạn paschima, có nghĩa là phía tây hoặc phía sau, uttana, có nghĩa là căng thẳng và asana, có nghĩa là tư thế.

Làm thế nào để làm nó

1. Ngồi trên sàn và bắt chéo chân.

1. Giữ cho cột sống của bạn dựng thẳng và duỗi thẳng chân ra phía trước. Chân của bạn phải hướng lên trần nhà.

1. Hít sâu, duỗi tay qua đầu mà không gập khuỷu tay. Ánh mắt của bạn nên nhìn theo tay của bạn. Kéo căng cột sống của bạn đến mức tối đa.

1. Thở ra và uốn cong về phía trước từ đùi của bạn. Đưa tay xuống và cố gắng chạm vào các ngón chân. Đầu của bạn nên đặt trên đầu gối của bạn. Người mới bắt đầu có thể thử chạm vào mắt cá chân hoặc chỉ đùi khi mới bắt đầu.

1. Khi bạn chạm vào các ngón chân, hãy giữ chúng và thử kéo chúng ra phía sau cho đến khi bạn cảm thấy gân kheo căng ra.

1. Hít vào, hóp bụng và cố gắng giữ nguyên tư thế trong 60 đến 90 giây ban đầu. Từ từ, tăng thời gian giữ tư thế trong năm phút, hoặc nếu có thể, nhiều hơn.

1. Thở ra, đưa cơ thể lên trên, thả lỏng ngón chân khỏi các ngón tay để trở lại tư thế Sukhasana hoặc Padmasana.

Quay lại TOC

9. Purvottanasana

Hình ảnh: Shutterstock

Purvottanasana là một vùng trải dài hướng về phía đông. Còn được gọi là Upward Plank Pose, tư thế này dựa vào sức mạnh của cơ chân, vai và cột sống.

Làm thế nào để làm nó

1. Bắt đầu bằng cách đặt tay sau hông một chút, đảm bảo các đầu ngón tay hướng về phía chân. Nhẹ nhàng gập đầu gối, đặt hai bàn chân cách nhau khoảng cách bằng hông trên sàn.

1. Thở ra. Đẩy tay và chân xuống sàn để nâng hông sao cho ngang với vai. Duỗi thẳng cánh tay của bạn.

1. Tham gia vào các cơ cốt lõi trong khi bạn từ từ duỗi thẳng từng chân và hướng các ngón chân ra ngoài. Nâng hông lên cao hết mức có thể. Chân của bạn phải khỏe và cơ mông săn chắc.

1. Cuộn vai về phía sau và nâng ngực lên. Để đầu của bạn ngửa ra sau, nhưng hãy cẩn thận để không bị thương ở cổ.

1. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây, sau đó thả lỏng tư thế.

Quay lại TOC

10. Halasana

Hình ảnh: Shutterstock

Hal là một từ tiếng Phạn có nghĩa là cái cày. Người ta nói rằng, như tên gọi của nó, tư thế này chuẩn bị cho trường (tâm trí và cơ thể) trẻ hóa sâu sắc. Tư thế này được biết là có tác dụng săn chắc và tăng cường cơ thể. Nó cũng là một chất thư giãn tuyệt vời và làm dịu toàn bộ hệ thống thần kinh.

Làm thế nào để làm nó

1. Nằm ngửa, hai tay đặt bên cạnh cơ thể và lòng bàn tay hướng xuống dưới.

1. Hít vào và nhấc chân lên khỏi mặt đất bằng cách sử dụng cơ bụng. Chân của bạn phải ở một góc 90 độ.

1. Dùng tay để đỡ hông và nâng lên khỏi sàn.

1. Đưa chân của bạn theo một góc 180 độ, sao cho các ngón chân đặt trên đầu.

1. Đảm bảo lưng của bạn vuông góc với mặt đất.

1. Giữ nguyên tư thế trong một phút trong khi tập trung vào nhịp thở. Thở ra và nhẹ nhàng hạ chân xuống. Tránh giật chân khi thả lỏng tư thế.

Quay lại TOC

11. Pawanmuktasana

Hình ảnh: Shutterstock

Tín dụng: www.shutterstock.com

Tư thế chống gió là một tư thế nằm nghiêng phù hợp cho tất cả mọi người, cho dù họ là người mới bắt đầu hay người đã tập nâng cao. Đây là một trong những tư thế yoga tốt nhất để giảm đau lưng và cũng giúp giải phóng khí tiêu hóa từ ruột và dạ dày một cách dễ dàng. Nó còn được gọi là Tư thế một chân đầu gối lên ngực.

Làm thế nào để làm nó

1. Nằm ngửa trên một bề mặt nhẵn, đảm bảo hai bàn chân đặt vào nhau và cánh tay đặt bên cạnh cơ thể.

1. Hít thở sâu. Khi thở ra, đưa đầu gối về phía ngực, đồng thời ấn đùi lên bụng. Vòng tay quanh chân như thể bạn đang ôm đầu gối.

1. Nâng đầu và ngực lên khỏi sàn. Chạm vào cằm của bạn, và cuối cùng, mũi của bạn đến đầu gối của bạn.

1. Giữ asana trong khi bạn thở bình thường. Mỗi khi bạn thở ra, hãy chắc chắn rằng bạn siết chặt tay nắm chặt vào đầu gối và tăng áp lực lên ngực. Mỗi khi bạn hít vào, hãy đảm bảo rằng bạn nới lỏng tay nắm.

1. Thở ra và thả tư thế sau khi lắc lư từ bên này sang bên kia khoảng ba đến năm lần. Thư giãn.

Quay lại TOC

12. Setu Bandhasana

Hình ảnh: Shutterstock

Asana này lấy tên từ các từ tiếng Phạn Setu, có nghĩa là cây cầu, Bandha, có nghĩa là khóa và Asana, có nghĩa là tư thế. Tư thế này giống với cấu trúc của một cây cầu, và do đó, nó được đặt tên như vậy. Tư thế này giúp kéo căng lưng, cổ, ngực và thư giãn cơ thể.

Làm thế nào để làm nó

1. Bắt đầu asana bằng cách nằm thẳng lưng.

1. Gập đầu gối và đặt bàn chân của bạn trên sàn rộng bằng hông. Đảm bảo rằng mắt cá chân và đầu gối của bạn được đặt trên một đường thẳng.

1. Để cánh tay của bạn đặt bên cạnh cơ thể, với lòng bàn tay hướng xuống dưới.

1. Hít vào và nâng lưng của bạn (dưới, trên và giữa) lên khỏi sàn. Cuộn vai và đảm bảo cằm chạm vào ngực mà không cần di chuyển. Để vai, bàn chân và cánh tay đỡ trọng lượng của bạn.

1. Làm săn chắc mông khi bạn siết chặt chúng. Đảm bảo rằng đùi của bạn song song với nhau và sàn nhà.

1. Đan xen kẽ các ngón tay và đẩy tay xuống đất nhiều hơn để nâng thân lên cao hơn.

1. Giữ nguyên tư thế trong ít nhất một phút. Hít thở chậm và sâu.

1. Thở ra và thả lỏng tư thế.

Quay lại TOC

13. Shalabasana

Hình ảnh: Shutterstock

Tên bắt nguồn từ tiếng Phạn shalabh, có nghĩa là châu chấu. Locust Pose hay Shalabhasana là động tác gập lưng kéo dài và làm săn chắc toàn bộ phần lưng của cơ thể bạn.

Làm thế nào để làm nó

1. Nằm sấp trên mặt đất và đặt hai tay bên cạnh.

1. Khi bạn hít vào, nâng chân và thân trên của bạn.

1. Sử dụng đùi trong của bạn, nâng chân của bạn lên trên mà không gập đầu gối. Trọng lượng của bạn nên dồn vào xương sườn và bụng dưới.

1. Giữ nguyên tư thế trong một phút và sau đó thả ra.

Quay lại TOC

14. Vrikshasana

Hình ảnh: Shutterstock

Tư thế này là một bản sao gần giống với tư thế vững vàng nhưng duyên dáng của một cái cây. Tên này bắt nguồn từ các từ tiếng Phạn vriksa hoặc vriksha, nghĩa là cây, và asana, nghĩa là tư thế. Đối với tư thế này, không giống như hầu hết các tư thế yoga khác, bạn bắt buộc phải mở mắt để cơ thể tự cân bằng.

Làm thế nào để làm nó

1. Đứng thẳng tuyệt đối và thả hai tay sang hai bên cơ thể.

1. Hơi uốn cong đầu gối phải của bạn, sau đó đặt cao chân phải lên đùi trái. Đảm bảo rằng đế được đặt chắc chắn và bằng phẳng trên phần gốc của đùi.

1. Chân trái của bạn cần phải được dựng thẳng tuyệt đối. Khi bạn đã đảm nhận vị trí này, hãy hít thở và tìm lại thăng bằng.

1. Bây giờ, hít vào và nhẹ nhàng nâng hai cánh tay qua đầu và đưa chúng lại gần nhau theo kiểu 'namaste'.

1. Nhìn thẳng vào một vật ở xa và giữ ánh mắt của bạn. Điều này sẽ giúp bạn duy trì sự cân bằng.

1. Giữ cột sống của bạn thẳng. Lưu ý rằng cơ thể của bạn cần phải căng, nhưng vẫn đàn hồi. Hít thở sâu và mỗi khi thở ra, hãy thư giãn cơ thể nhiều hơn.

1. Nhẹ nhàng đưa tay xuống từ hai bên và thả chân phải.

1. Trở lại tư thế đứng thẳng ban đầu như lúc đầu tập. Lặp lại tư thế này với chân trái.

Quay lại TOC

15. Rajakapotasana

Hình ảnh: Shutterstock

Pigeon Pose được thực hành ở tư thế ngồi. Đó là tư thế gập lưng làm cho ngực ưỡn lên, do đó giống tư thế của chim bồ câu. Đây là cách asana này được đặt tên là Raja (vua) kapot (chim bồ câu) asana (tư thế). Asana này là một tư thế yoga nâng cao.

Làm thế nào để làm nó

1. Bắt đầu bằng bốn chân, đảm bảo rằng đầu gối của bạn đặt ngay dưới hông và hai tay đặt trước vai một chút.

1. Bây giờ, nhẹ nhàng trượt đầu gối phải của bạn về phía trước, sao cho nó nằm ngay sau cổ tay phải của bạn. Trong khi thực hiện động tác này, hãy đặt ống chân phải dưới thân và đưa chân phải lên trước đầu gối trái. Mặt ngoài của ống chân phải của bạn phải nằm trên sàn.

1. Từ từ, trượt chân trái của bạn ra phía sau. Duỗi thẳng đầu gối và thả phần trước của đùi xuống sàn. Hạ mặt ngoài của mông phải xuống sàn. Đặt gót chân phải của bạn trước hông trái.

1. Bạn có thể nghiêng đầu gối phải về phía bên phải, sao cho nó nằm ngoài đường biên của hông.

1. Chân trái của bạn phải duỗi thẳng ra khỏi hông. Đảm bảo rằng nó không bị lệch sang bên trái. Xoay nó vào trong, sao cho đường giữa của nó ép vào sàn. Hít sâu và khi bạn thở ra, uốn cong chân trái của bạn ở đầu gối. Sau đó, đẩy thân về phía sau và kéo căng hết mức có thể sao cho đầu chạm vào chân.

1. Nâng cánh tay của bạn lên, nhẹ nhàng gấp chúng ở khuỷu tay của bạn. Dùng tay đưa chân về phía đầu.

1. Duy trì vị trí thẳng của xương chậu. Đẩy nó xuống. Sau đó, nâng các vành dưới của khung xương sườn của bạn chống lại áp lực của lực đẩy. Để nâng ngực lên, hãy đẩy phần trên của xương ức lên thẳng và hướng lên trần nhà.

1. Giữ nguyên tư thế này trong ít nhất một phút. Đưa tay trở lại sàn và hạ đầu gối trái xuống. Nhẹ nhàng trượt đầu gối trái về phía trước. Thở ra và đến với Adho Mukha Svanasana. Hít thở vài hơi. Sau đó, trở lại bằng bốn chân và thở. Khi bạn thở ra, thực hiện asana với chân trái của bạn về phía trước và chân phải ở phía sau.

Quay lại TOC

16. Tadasana

Hình ảnh: Shutterstock

Tadasana là một tư thế khởi động lý tưởng. Nó cải thiện sự lưu thông của máu, do đó đảm bảo rằng cơ thể của bạn sẵn sàng cho các tư thế khác. Tadasana còn được gọi là Tư thế núi.

Làm thế nào để làm nó

1. Đứng bằng phẳng, gót chân hơi dang ra và các ngón chân cái tiếp xúc với nhau. Giữ cho cột sống dựng thẳng, với hai tay ở hai bên và lòng bàn tay hướng vào cơ thể của bạn.

1. Duỗi hai tay ra phía trước và đưa hai lòng bàn tay vào gần nhau.

1. Hít sâu, kéo căng cột sống. Đưa hai tay gấp lên trên đầu, duỗi thẳng hết mức có thể.

1. Thử nâng mắt cá chân và kiễng chân lên, mắt hướng lên trần nhà. Nếu bạn không thể kiễng chân lên, bạn có thể giữ bàn chân phẳng trên mặt đất trong khi mắt hướng lên trần nhà.

1. Hít thở bình thường và giữ tư thế trong 20 đến 30 giây.

1. Hít vào sâu và trong khi thở ra, từ từ thư giãn và đưa chân trở lại sàn.

Quay lại TOC

17. Navasana

Hình ảnh: Shutterstock

Tư thế này được đặt tên theo hình dạng của một chiếc thuyền. Nauka trong tiếng Phạn có nghĩa là thuyền và asana có nghĩa là tư thế. Naukasana được phát âm là NAUK-AAHS-uh-nuh.

Làm thế nào để làm nó

1. Nằm ngửa, đặt bàn chân của bạn vào nhau và cánh tay của bạn bên cạnh cơ thể.

1. Hít sâu và sau đó, khi bạn thở ra, nâng chân và ngực lên khỏi mặt đất. Duỗi tay về phía chân.

1. Giữ các ngón chân, ngón tay và mắt của bạn trên một đường thẳng.

1. Bạn phải cảm thấy căng ở vùng rốn trong khi cơ bụng co lại.

1. Hít thở sâu và bình thường khi bạn giữ nguyên tư thế.

1. Thở ra và thả lỏng tư thế.

Quay lại TOC

18. Dhanurasana

Hình ảnh: Shutterstock

Asana này là một tư thế yoga cơ bản. Tư thế này giống như một cây cung, và do đó, được đặt tên như vậy. Dhanur trong tiếng Phạn có nghĩa là cúi đầu, và asana có nghĩa là tư thế. Nó được phát âm là dah-noo-rah-sah-nah.

Làm thế nào để làm nó

1. Nằm sấp, giữ bàn chân rộng bằng hông và cánh tay đặt bên cạnh cơ thể.

1. Bây giờ, nhẹ nhàng gập đầu gối lại và ôm lấy mắt cá chân.

1. Hít vào, đồng thời nâng ngực và chân lên khỏi mặt đất. Rút chân lại.

1. Nhìn thẳng và giữ cho khuôn mặt của bạn không bị căng thẳng. Một nụ cười sẽ hữu ích.

1. Giữ nguyên tư thế khi bạn tập trung vào hơi thở. Cơ thể của bạn phải căng như một cái nơ.

1. Khi bạn cảm thấy thoải mái trong tư thế, hãy thở dài và sâu.

1. Khoảng 15-20 giây sau, thở ra và thả lỏng tư thế.

Quay lại TOC

19. Shashankasana

Hình ảnh: Shutterstock

Shashankasana còn được gọi là Tư thế hiên ngang vì nó trông giống như một con thỏ hoặc một con thỏ ở tư thế cuối cùng. Đây là một asana dễ thực hiện và hoàn toàn có thể được thực hiện bởi bất kỳ ai, không phân biệt độ tuổi của họ.

Làm thế nào để làm nó

1. Quỳ xuống và đặt mông lên cơ bắp chân và đặt tay lên đùi. Thư giãn.

1. Đưa tay lên trên đầu, lòng bàn tay hướng về phía trước. Đảm bảo rằng cánh tay của bạn phù hợp với vai của bạn.

1. Bây giờ, cúi người về phía trước, đặt tay và trán xuống đất trước mặt bạn. Thở ra khi bạn làm điều này.

1. Cuộn vai vào trong và đưa tay về phía sau sao cho chúng vẫn thẳng hàng với vai nhưng chạm vào chân.

1. Cảm nhận phần lưng cong và giữ nguyên tư thế trong vài giây khi thở bình thường.

1. Thở ra và trở lại vị trí quỳ.

Quay lại TOC

20. Garudasana

Hình ảnh: Shutterstock

Garuda là thuật ngữ tiếng Phạn để chỉ đại bàng, nhưng nó cũng có nghĩa là ăn thịt. Asana này có nghĩa là tiêu diệt nỗi sợ hãi, cái tôi và sự nghi ngờ để bạn có thể mở đường cho những ý định tích cực.

Làm thế nào để làm nó

1. Đứng thẳng. Nhẹ nhàng uốn cong đầu gối phải của bạn và quấn chân trái của bạn quanh chân phải của bạn, sao cho hai đầu gối chồng lên nhau. Chân trái của bạn phải chạm vào ống chân phải của bạn.

1. Bây giờ, nâng cánh tay của bạn cao bằng vai và quấn tay phải của bạn quanh tay trái, đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn được uốn cong ở góc 90 độ và cũng được xếp chồng lên nhau.

1. Giữ thăng bằng trong tư thế khi bạn nhẹ nhàng hạ hông xuống. Đầu gối của bạn phải di chuyển về phía đường giữa, thay vì nghiêng về một bên.

1. Giữ nguyên tư thế trong vài giây khi bạn hít thở sâu và chậm. Tập trung vào con mắt thứ ba và buông bỏ những cảm xúc tiêu cực của bạn.

1. Thả tư thế, đổi tứ chi và lặp lại tư thế.

Quay lại TOC

21. Virabhadrasana 2

Hình ảnh: Shutterstock

Asana này được đặt tên theo nhân vật thần thoại được tạo ra bởi Thần Shiva có tên là Veerabhadra. Veera trong tiếng Phạn có nghĩa là anh hùng, bhadra có nghĩa là bạn, và asana có nghĩa là tư thế. Tư thế này là một trong những tư thế duyên dáng nhất trong yoga. Nó kỷ niệm những thành tựu của một chiến binh thần thoại. Tư thế này thường được gọi là Tư thế Chiến binh hoặc Tư thế Chiến binh II.

Làm thế nào để làm nó

1. Đứng thẳng tuyệt đối và dang rộng hai chân cách nhau khoảng ba đến bốn feet.

1. Xoay chân phải ra ngoài khoảng 90 độ và bàn chân trái vào trong khoảng 15 độ. Bạn cần đảm bảo rằng gót chân phải của bạn hoàn toàn thẳng hàng với trọng tâm của bàn chân trái.

1. Nâng cánh tay của bạn sang ngang sao cho chúng ngang với vai của bạn. Đảm bảo rằng lòng bàn tay của bạn hướng lên trên, và cánh tay của bạn song song với mặt đất.

1. Hít sâu và khi bạn thở ra, uốn cong đầu gối phải của bạn. Đầu gối phải của bạn không được vượt quá mắt cá chân. Đầu gối phải và mắt cá chân phải của bạn phải tạo thành một đường thẳng.

1. Bây giờ, nhẹ nhàng quay đầu và nhìn sang bên phải của bạn. Khi bạn cảm thấy thoải mái trong tư thế, bạn cần phải đẩy mình hơn nữa. Duỗi tay và nhẹ nhàng đẩy xương chậu xuống.

1. Giữ nguyên tư thế kiên quyết như một chiến binh và với nụ cười trên môi. Tiếp tục thở.

1. Hít vào và thoát ra khỏi tư thế. Thả cánh tay khi bạn thở ra.

1. Lặp lại tư thế trên chân trái của bạn bằng cách xoay bàn chân trái ra ngoài 90 độ và bàn chân phải vào trong khoảng 15 độ.

Quay lại TOC

22. Ardha Pincha Mayurasana (Tư thế cá heo)

Hình ảnh: Shutterstock

Làm thế nào để làm nó

1. Bắt đầu asana bằng cách quỳ gối và chống tay.

1. Đặt cẳng tay của bạn trên mặt đất, đảm bảo rằng khuỷu tay và vai của bạn trên cùng một đường thẳng.

1. Nâng lưng và hông khi bạn co các ngón chân lại và giữ cho chân thẳng.

1. Bả vai của bạn phải chắc và ăn vào xương sườn. Giải phóng cổ bằng cách nâng vai lên khỏi tai.

1. Đi về phía vòng tay của bạn.

1. Hít thở sâu và dài ba lần khi bạn giữ tư thế trong vài giây.

Quay lại TOC

23. Baddha Konasana

Hình ảnh: Shutterstock

Tư thế này được đặt tên theo từ tiếng Phạn baddha có nghĩa là ràng buộc, kona có nghĩa là góc hoặc phân chia, và asana có nghĩa là tư thế. Nó còn được gọi là Tư thế con bướm vì phần hông mở được nối bởi bàn chân và chuyển động lên xuống giống như tư thế của một con bướm đang chuyển động. Và trong khi nó cực kỳ đơn giản, nó có rất nhiều lợi ích cho tín dụng của nó.

Làm thế nào để làm nó

1. Ngồi trên sàn với cột sống dựng thẳng và đầu gối cong. Đưa hai bàn chân lại gần nhau và chạm lòng bàn chân vào nhau.

1. Dùng tay giữ hai bàn chân lại với nhau.

1. Bây giờ hít vào. Khi bạn thở ra, ấn đầu gối và đùi của bạn xuống sàn. Bạn có thể sử dụng khuỷu tay để di chuyển nhẹ nhàng.

1. Giữ nhịp thở bình thường. Vỗ đầu gối của bạn như một con bướm bằng cách di chuyển đùi của bạn lên và xuống.

Quay lại TOC

24. Matsyasana

Hình ảnh: Shutterstock

Matsya trong tiếng Phạn có nghĩa là cá. Matsyasana được đặt tên như vậy bởi vì nếu asana này được giả định ở trong nước, bạn sẽ có xu hướng nổi như cá. Đây là một trong những tư thế tốt nhất trong yoga để tăng cân.

Làm thế nào để làm nó

1. Nằm ngửa, đảm bảo hai chân của bạn trùng với nhau và hai tay đặt thoải mái bên cạnh cơ thể.

1. Đặt lòng bàn tay dưới hông sao cho lòng bàn tay hướng xuống đất. Bây giờ, đưa hai khuỷu tay gần nhau hơn, đặt chúng gần với thắt lưng của bạn.

1. Bắt chéo chân sao cho hai bàn chân bắt chéo nhau ở giữa, đùi và đầu gối của bạn đặt phẳng trên sàn.

1. Hít vào. Nâng ngực lên sao cho đầu của bạn cũng được nâng lên và vương miện của bạn chạm sàn.

1. Đảm bảo trọng lượng cơ thể dồn lên khuỷu tay chứ không phải đầu. Khi ngực của bạn được nâng lên, hãy ấn nhẹ vào bả vai của bạn.

1. Chỉ giữ nguyên tư thế cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái. Thở bình thường.

1. Thở ra và thả tư thế, nâng đầu lên trước rồi thả ngực xuống đất. Gỡ trói chân và thư giãn.

Quay lại TOC

Sức khỏe là của cải! Một cái lưng khỏe giống như một cái rễ vững chắc giữ cho thân thẳng đứng và khỏe mạnh cũng giống như nó giúp cho cây dài ra và khỏe. Bạn đã bao giờ xem xét