25 loại thực phẩm bạn có thể tiêu thụ để có được vòng mông săn chắc và to nhanh tự nhiên

Trước khi đến với danh sách, chúng ta hãy tìm hiểu xem làm thế nào các loại thực phẩm có thể giúp bạn có được mông to hơn.

Thực phẩm có thể giúp bạn có mông to hơn bằng cách nào?

Thực phẩm có thể làm cho mông của bạn lớn hơn bằng cách tăng chất béo và khối lượng cơ nạc.

Mông của bạn được cấu tạo bởi cơ mông (cơ mông (gluteus maximus, gluteus minimus, và gluteus medius)) và lớp mỡ. Để nâng cao vẻ ngoài của mông, bạn không chỉ cần tăng kích thước của cơ mông mà còn phải thêm một lớp mỡ để nó có vẻ tròn trịa và quyến rũ.

Thực phẩm giàu protein giúp tăng khối lượng cơ nạc, và thực phẩm giàu calo giúp thêm lớp mỡ. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn có thể tiêu thụ đồ ăn vặt! Đây là những gì bạn phải thêm vào chế độ ăn uống của mình.

25 loại thực phẩm bạn nên tiêu thụ để có vòng mông to

1. Lắc Protein

Shutterstock

Cơ thể bạn cần ít nhất 1,6 - 1,8 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Protein lắc có ích khi bạn không thể nạp đủ protein từ các nguồn thực phẩm nguyên chất. Chúng cũng hữu ích cho những người tập thể dục thường xuyên.

Có nhiều loại protein lắc khác nhau trên thị trường (bao gồm cả phiên bản ăn chay và thuần chay). Mua một cái và thêm nó vào nước / sữa / sữa hạnh nhân và uống 15-20 phút sau buổi tập của bạn.

2. Hạt Chia

Hạt Chia chứa nhiều protein và chất béo lành mạnh (1). Có 14 gam protein trong 100 gam hạt Chia. Loại hạt này rất giàu axit béo omega-3 và omega-6, chất chống oxy hóa và chất xơ.

Thêm hai thìa hạt Chia vào sinh tố, bánh kếp và nước trái cây ăn sáng của bạn.

Chúng dễ dàng có sẵn và có hương vị trung tính. Vì vậy, bạn có thể thêm chúng vào bất kỳ món ăn nào. Nhưng đừng lạm dụng chúng vì có thể gây đau bụng.

3. Cá

Cá chứa nhiều protein và chất béo lành mạnh axit béo omega-3 (2). Bao gồm cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá tuyết chấm đen, cá ba sa, cá cơm, cá rô phi, Catla cutla và rohu trong bữa ăn của bạn để có đủ lượng protein.

4. Cải bó xôi

Shutterstock

Rau bina là một kho vitamin và khoáng chất. Nó là nguồn cung cấp sắt tốt nhất. Các chất chống oxy hóa giúp loại bỏ các loại oxy phản ứng có hại, giảm mức cholesterol và lipid máu, và bảo vệ khỏi các bệnh mãn tính (3).

Thêm rau bina vào chế độ ăn uống của bạn sẽ giúp bạn no lâu, có nghĩa là bạn sẽ không ăn đồ ăn vặt. Đồ ăn vặt sẽ chỉ khiến bạn tăng cân tổng thể và suy giảm sức khỏe.

5. Bơ

Bơ kem và bơ là nguồn cung cấp vitamin E, A, B6 và C, protein và khoáng chất tuyệt vời (4). Chất béo lành mạnh trong quả bơ giúp giảm viêm trong cơ thể và giảm hao mòn cơ.

Bạn có thể ăn một nửa quả bơ với trứng cho bữa sáng hoặc thêm nó vào món salad, bì và bánh mì.

6. Hạt lanh

Hạt lanh chứa nhiều chất béo lành mạnh và protein (5). Một thìa cà phê hạt lanh xay chứa khoảng 1,5 gam protein.

Màu sắc của chúng từ vàng đến nâu, và chúng chủ yếu được tiêu thụ ở dạng mặt đất.

Thêm một đến hai thìa cà phê vào sinh tố, nước trái cây, súp và salad để làm cho bữa ăn của bạn thêm protein.

7. Trứng

Shutterstock

Trứng rất tốt để xây dựng cơ mông to và săn chắc. Toàn bộ trứng chứa nhiều axit amin thiết yếu khác nhau và cả vitamin tan trong nước và tan trong chất béo giúp xây dựng lại cơ và tăng cường cơ bắp (6). Một quả trứng trung bình có khoảng 6 g protein.

Ăn 2-3 quả trứng mỗi tuần. Tránh ăn lòng đỏ nếu mức cholesterol của bạn cao và bác sĩ đã khuyên bạn không nên ăn.

8. Các loại đậu

Các loại đậu là nguồn cung cấp protein, vitamin và khoáng chất tuyệt vời. Chúng cũng giàu chất xơ (carbs phức hợp), rất cần thiết để duy trì sự cân bằng năng lượng trong cơ thể (7).

Tiêu thụ đậu lăng và đậu như đậu lăng vàng, đậu lăng nguyên hạt, đậu lăng đỏ, xanh và đen, đậu tây, đậu garbanzo, đậu Hà Lan và đậu Hà Lan.

9. Nấm

Nấm rất giàu protein và là một lựa chọn tốt cho tất cả những người ăn chay và thuần chay. Trăm gam nấm trắng chứa 29 calo và cung cấp 3,3 gam protein (8).

Thêm chúng vào súp, salad, bánh mì, hoặc bánh mì gói để có một bữa ăn ngon và giàu protein.

10. Thịt bò nạc xay

Shutterstock

Thịt bò có thể không thân thiện với trái tim, nhưng có những lựa chọn thịt bò nạc xay sẵn. Và chúng chứa nhiều protein - 4 oz thịt bò nạc xay có thể cung cấp cho bạn 28,61 gam protein (9).

Làm cốt lết hoặc thịt viên hoặc thêm chúng vào súp để làm cho bữa ăn của bạn trở nên thú vị và bổ dưỡng.

11. Đậu phụ và đậu nành

Các sản phẩm từ đậu nành như sữa đậu nành và các khối đậu nành là nguồn cung cấp protein thực vật tuyệt vời.

Sữa đậu nành chuyển sang pho mát nhỏ dẫn đến đậu phụ. Có 8 gam protein trong 100 gam đậu phụ. Và 3,5 oz khối đậu nành chứa một lượng lớn 54 gram protein.

Thêm đậu phụ và đậu nành vào món salad, bánh mì sandwich, bì và cà ri.

12. Phô mai Cottage

Phô mai trắng và mềm rất ngon và là nguồn cung cấp protein dồi dào - 100 gam chứa khoảng 11 gam protein. Nó được làm từ sữa và cũng rất giàu canxi.

Giống như đậu phụ, bạn có thể thêm nó vào bánh mì sandwich, cà ri, salad và các món bọc.

13. Quinoa

Shutterstock

Hạt diêm mạch là một loại hạt giả chứa nhiều axit amin thiết yếu như tryptophan, methionine, cysteine, tyrosine, valine, lysine, isoleucine, phenylalanine và histidine. Một chén quinoa nấu chín chứa 5 gam protein và 8 gam chất xơ (10).

Ngoài việc giúp bạn no lâu, quinoa còn giúp xây dựng lại và trẻ hóa cơ bắp của bạn.

Làm salad quinoa, cơm quinoa và súp quinoa để tạo nên một bữa ăn ngon và lành mạnh.

14. Bít tết thịt

Thịt bít tết là nguồn cung cấp protein động vật tuyệt vời, vitamin B12 và B3, cùng các khoáng chất sắt, phốt pho và kali. Nếu bạn tập thể dục thường xuyên và tập luyện chăm chỉ hơn cho những cơ mông đó, bạn cần một lượng protein dự phòng. Thịt kho tàu sẽ làm điều đó cho bạn.

15. Sữa

Hãy uống sữa nguyên chất béo nếu bạn đang cố gắng có được một cặp mông tròn trịa và quyến rũ. Không phải vì nó giúp bạn tăng cân, mà hoàn toàn ngược lại (11). Sữa nguyên chất béo rất tốt cho việc giảm cân. Protein và canxi trong sữa giúp xây dựng khối lượng cơ nạc và xương chắc khỏe, cả hai đều cần thiết để đạt được mục tiêu mà bạn đang hướng tới.

16. Đậu gà

Shutterstock

Đậu gà hoặc đậu garbanzo là nguồn cung cấp protein thực vật, chất xơ, chất béo không bão hòa đơn và đa, folate, sắt và phốt pho (12). Bạn sẽ nhận được khoảng 18 gam protein nếu tiêu thụ nửa cốc đậu garbanzo.

Thêm chúng vào món salad và cà ri hoặc làm món hummus.

17. Gạo lứt

Gạo lứt có một lớp mỏng bao bọc bên ngoài là lớp cám. Cám chứa nhiều chất xơ (13). Mặc dù không có gì sai khi chọn ăn gạo trắng (ăn cùng với nhiều rau), nhưng gạo lứt sẽ giúp bạn no hơn và bạn cũng gặt hái được những lợi ích của chất xơ.

Nó rất hữu ích trong việc cung cấp cho cơ thể bạn nguồn nhiên liệu cần thiết để duy trì khối lượng cơ trong khi tập mông.

18. Khoai lang

Khoai lang có hương vị tuyệt vời khi chúng được luộc, nghiền và dùng chung với các loại rau khác. Chúng chứa nhiều carbs, chất chống oxy hóa và khoáng chất tốt và rất lý tưởng cho một bữa ăn thoải mái sau khi tập luyện.

19. Sữa chua Hy Lạp nguyên chất

Shutterstock

Sữa chua Hy Lạp nguyên chất là một nguồn tuyệt vời của vi khuẩn đường ruột, protein và canxi. Nó giúp tăng cảm giác no, cải thiện tiêu hóa và hỗ trợ chuyển động ruột thích hợp (14). Cố gắng hết sức để không uống những loại sữa chua có hương vị vì chúng chứa rất nhiều đường.

Thêm nó vào nước xốt salad hoặc sinh tố hoặc có nó như một món ăn nhẹ.

20. Thịt lợn thăn

Chỉ 3 ounce thịt lợn thăn cung cấp 22 gram protein! Protein rất tốt cho việc xây dựng khối lượng cơ nạc và cải thiện sự trao đổi chất.

Ăn kèm với salad và sốt sữa chua.

21. Hạt cây gai dầu

Hạt cây gai dầu được lấy từ cây Cần sa sativa hoặc cây gai dầu. Loại hạt này là nguồn cung cấp axit béo omega-3 dồi dào. Một ounce hạt gai dầu chứa 161 calo, 9,2 gam protein và 12,3 gam chất béo lành mạnh.

Xay chúng và thêm vào sinh tố và salad hoặc làm thanh năng lượng từ hạt gai dầu tại nhà để tăng cường năng lượng của bạn ngay trước khi tập luyện.

22. Màu xanh lá đậm

Shutterstock

Tất nhiên! Nếu bạn muốn có một cuộc sống khỏe mạnh và phù hợp, bạn phải bao gồm các loại rau lá xanh đậm trong chế độ ăn uống của mình. Đây là những nguồn cung cấp carbs và chất dinh dưỡng tuyệt vời sẽ giúp bữa ăn của bạn trở nên trọn vẹn, bổ dưỡng và cải thiện sức chịu đựng của bạn.

23. Bơ hạnh nhân

Bơ hạnh nhân là một lựa chọn lành mạnh hơn so với bơ và bơ thực vật. Nó chứa nhiều calo và cũng chứa nhiều chất béo và protein lành mạnh. Bạn sẽ cảm thấy no và không ăn đồ ăn vặt để làm no cơn đói. Nhờ đó, bạn sẽ không bị tích tụ lượng mỡ thừa không mong muốn trong cơ thể.

24. Thổ Nhĩ Kỳ

Giống như bất kỳ loại thịt nào khác, gà tây cũng là một nguồn giàu protein. Nó có ít calo và chất béo bão hòa hơn các loại thịt đỏ khác. Chọn gà tây nạc xay nếu bạn lo lắng về hàm lượng chất béo.

Làm thịt nướng, cốt lết, và / hoặc thêm nó vào món salad và cà ri.

25. Ức gà

Ức gà không da là một nguồn protein nạc tuyệt vời. Một nửa ức gà không da chứa khoảng 142 calo. Nó cung cấp cho bạn các axit amin thiết yếu và giữ cho mức năng lượng của bạn ở mức cao.

Nó có thể được nấu chín nhanh chóng, dễ dàng có sẵn, và bạn có thể nướng, chế biến cà ri hoặc thêm vào súp.

Đây là 25 loại thực phẩm tốt nhất mà bạn phải tiêu thụ nếu bạn đang cố gắng có được vòng mông lớn hơn . Bây giờ, chúng ta hãy xem xét kế hoạch ăn kiêng.

Kế hoạch ăn kiêng để có vòng mông to và tròn hơn

Bữa ăn	Ăn gì
Bữa sáng (7:30 sáng)	Bột yến mạch / hạt diêm mạch + 1 quả trứng nguyên hạt + 2 quả hạnh hoặc Một ly (8 ounce) protein lắc + 4 quả hạnh
Giữa buổi sáng (10:00 sáng)	1 cốc sữa béo + 1 bánh quy tiêu hóa
Ăn trưa (12:30 chiều)	Salad cá ngừ hoặc salad nấm với bột hạt lanh, dầu ô liu, chanh, mật ong và sốt ớt
Sau bữa trưa (3:15 chiều)	1 tách trà xanh + 2 bánh quy mặn
Ăn tối (7:00 tối)	Súp đậu lăng / súp gà với 1 miếng bánh mì nhiều hạt

Sử dụng chế độ ăn kiêng này như một hướng dẫn để tạo ra chế độ ăn uống của bạn bằng cách sử dụng các loại thực phẩm được đề cập ở trên.

Phần kết luận

Để có một vòng mông lớn hơn không khó, nhưng bạn phải ăn uống đúng cách và tập thể dục thường xuyên. Hãy xem bài viết này nếu bạn không chắc bài tập nào sẽ giúp bạn có mông to hơn.

Có bất kỳ câu hỏi nào nữa không? Bạn có thể đăng chúng trong phần bình luận bên dưới.

Câu trả lời của chuyên gia cho câu hỏi của độc giả

Ăn đồ ăn vặt có làm mông to hơn không?

Có, vì bạn sẽ tăng cân, đó có thể không phải là kết quả bạn đang tìm kiếm. Tránh tiêu thụ đồ ăn vặt nếu bạn muốn có vòng eo nhỏ hơn và vòng mông to hơn.

Tại sao mông của tôi không lớn hơn?

Có thể có nhiều lý do khác nhau - không tuân thủ kế hoạch, không tập thể dục cho mông của bạn đủ, gen, hormone, v.v. Nhưng đừng hoảng sợ. Đôi khi, bạn có thể mất nhiều thời gian hơn để phát triển mông to hơn so với người khác. Kiên nhẫn.

14 nguồn

Stylecraze có các nguyên tắc tìm nguồn cung ứng nghiêm ngặt và dựa trên các nghiên cứu được bình duyệt, các tổ chức nghiên cứu học thuật và các hiệp hội y tế. Chúng tôi tránh sử dụng tài liệu tham khảo cấp ba. Bạn có thể tìm hiểu thêm về cách chúng tôi đảm bảo nội dung của mình là chính xác và cập nhật bằng cách đọc chính sách biên tập của chúng tôi.

• Chia Seeds, Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/chia-seeds/

• Axit béo Omega-3 EPA và DHA: lợi ích sức khỏe trong suốt cuộc đời, Những tiến bộ trong dinh dưỡng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22332096

• Đặc tính chức năng của rau bina (Spinacia oleracea L.) hóa thực vật và hoạt chất sinh học, Thực phẩm & chức năng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27353735

• Thành phần bơ Hass và các ảnh hưởng tiềm năng đến sức khỏe, Các đánh giá quan trọng trong khoa học thực phẩm và dinh dưỡng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3664913/

• Giá trị dinh dưỡng và đặc tính chức năng của hạt lanh, Vopr Pitan, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22888664

• HỘI CHỨNG NUÔI TRỨNG, American Egg Board.

  www.aeb.org/food-manthers/research-resources/nutrient-composition-tables

• Các lợi ích sức khỏe tiềm năng của các loại đậu như một nguồn chất xơ tốt, Tạp chí dinh dưỡng của Anh, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19825218

• Nấm — Khác biệt về mặt sinh học và độc đáo về mặt dinh dưỡng, Dinh dưỡng ngày nay, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4244211/

• Thịt bò nạc xay, Fatsecret.

  www.fatsecret.com/calories- Nutrition/generic/ground-beef-lean-cooked?portionid=3369&&portionamount=4.000

• Quinoa, Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/quinoa/

• Tiêu thụ sữa hoàn toàn chất béo bảo vệ chống lại bệnh béo phì trầm trọng ở trẻ em Latinh, Báo cáo y tế dự phòng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5552381/

• Đậu gà (Đậu Garbanzo), Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/chickpeas-garbanzo-beans/

• Hồ sơ hóa thực vật của gạo lứt và các tác động dinh dưỡng của nó, chất chống oxy hóa, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6025443/

• Đồ ăn nhẹ sữa chua ít, vừa phải hoặc nhiều protein để kiểm soát sự thèm ăn và ăn uống sau đó ở phụ nữ khỏe mạnh, Appetite, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23022602