25 loại thực phẩm cholesterol hdl nên bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn

Bạn có cholesterol xấu không? Điều đó khiến bạn cảm thấy e ngại về sức khỏe của mình? Cholesterol xấu là một vấn đề phổ biến của hầu hết chúng ta, và nếu không được chăm sóc đúng lúc sẽ gây ra các biến chứng.

Vì vậy, làm thế nào bạn có thể tăng mức độ cholesterol tốt trong cơ thể của bạn? Các loại thực phẩm tốt cho cholesterol (HDL) hàng đầu là gì? Đọc bài đăng này để biết về cholesterol và các loại thực phẩm HDL cholesterol bạn nên tiêu thụ để giữ sức khỏe!

Tất cả những gì bạn cần biết về Cholesterol:

HDL cholesterol là gì? Cơ thể chúng ta chịu trách nhiệm sản xuất hai loại cholesterol khác nhau. Chúng được gọi là HDL và LDL. HDL còn được gọi là lipoprotein mật độ cao. Chúng được coi là tốt và lành mạnh. HDL sẽ giúp mang cholesterol ra khỏi cơ thể của bạn và sẽ chuyển thẳng đến gan. Bằng cách này, nó sẽ ngăn ngừa tất cả các loại bệnh liên quan đến tim. Mặt khác, lipoprotein mật độ thấp sẽ xây dựng nó bên trong động mạch và ảnh hưởng đến cả não và tim của bạn. HDL thấp và LDL cao thường khiến bạn dễ mắc các bệnh tim mạch.

Bây giờ chúng ta đến với những thực phẩm hàng đầu mà bạn nên thêm vào kế hoạch bữa ăn của mình để đảm bảo mức HDL đủ cao!

1. Cá hồi hoang dã:

Cá hồi hoang dã rất tốt cho tim của bạn. Nó chứa axit béo omega 3 có đầy đủ HDL cholesterol (1). Nên ăn ít nhất 2-3 khẩu phần cá hồi hoang dã mỗi tuần. Tuy nhiên, bạn cần nhớ rằng không phải tất cả các chất dinh dưỡng đều được hấp thụ trong giai đoạn tiêu hóa. Giữ các chất dinh dưỡng từ thực phẩm nguyên chất để tất cả các chất dinh dưỡng có thể được hấp thụ.

2. Cá thu:

Một món ăn khác có chứa HDL cholesterol dồi dào là cá thu. Bổ sung món ăn này vào bữa ăn hàng ngày mỗi tuần có thể làm giảm các cơn đau tim hoặc các bệnh liên quan đến tim. Nó chứa axit béo omega 3 giúp tăng cholesterol tốt (2). Nó cũng giúp giảm chất béo trong máu của bạn.

3. Cá ngừ:

Cá ngừ hoặc cá ngừ albacore chắc chắn có thể được coi là một loại thực phẩm HDL cholesterol. Điều này không chỉ cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn mà còn làm giảm huyết áp (3). Cơ hội hình thành các cục máu đông cũng giảm khi có sự trợ giúp của cá ngừ. Bạn luôn có thể nướng hoặc nướng cá ngừ để tránh chất béo không lành mạnh.

4. Halibut:

Halibut là một loài cá khác bảo vệ trái tim của bạn! Hiệp hội Y tế Hoa Kỳ cũng đã khuyến nghị ăn loại cá này tối đa ba lần một tuần (4). Nếu bạn không thích loài cá này, đề phòng, bạn có thể thử những loại khác như cá mòi hoặc cá hồi hồ. Một thay thế khác sẽ là bổ sung dầu cá.

5. Rượu vang đỏ:

6. Dầu ô liu:

Dầu ô liu chứa đầy chất chống oxy hóa giúp nâng cao mức HDL và giảm mức LDL (6). Nếu bạn sử dụng dầu ô liu, thay vì bơ hoặc nước xịt nấu ăn, bạn sẽ thấy sức khỏe tim mạch của mình có sự thay đổi rõ rệt. Thêm một ít giấm vào nó để làm nước sốt salad ngon. Tuy nhiên, hãy cẩn thận! Bạn không muốn sử dụng quá nhiều. Nó có hàm lượng calo cao.

7. Dầu hạt cải:

Canola là một loại dầu thực vật dạng lỏng chứa đầy chất béo không bão hòa đơn giúp giảm cholesterol xấu theo thời gian (7). Sẽ là khôn ngoan khi sử dụng dầu hạt cải thay vì bơ vì nó chứa nhiều chất béo bão hòa và không lành mạnh. Bạn có thể sử dụng dầu này để trộn salad tự làm lành mạnh hoặc rau nướng cho bữa trưa.

8. Quả bơ:

Bơ là một loại trái cây chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn (8). Nó là một trong những thực phẩm cholesterol HDL tốt nhất! Bạn có thể thêm bơ cắt lát vào món salad trái cây hoặc đơn giản là phết bơ lên ​​bánh mì sandwich. Sử dụng nó thay cho mayonnaise hoặc bơ là một sự thay thế tốt hơn bất cứ lúc nào. Điều này cuối cùng sẽ giúp bạn giảm cholesterol xấu.

9. Brussels Sprouts:

Một loại thực phẩm lành mạnh khác mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống của mình để tăng lượng cholesterol tốt là cải Brussels. Nó làm giảm cholesterol LDL bằng cách ngăn chặn nó hoàn toàn. Ngay cả chất béo cũng không được hấp thụ vào máu (9). Nó là một chất xơ hòa tan, một thứ được coi là tốt nhất cho mức cholesterol tốt.

10. Cam:

Cam, cũng giống như các loại trái cây khác, chứa chất chống oxy hóa giúp bảo vệ trái tim của bạn chống lại các bệnh liên quan đến tim (10). Một người lớn trung bình nên ăn ít nhất 20 gam cam hoặc bất kỳ loại rau / trái cây nào khác mỗi ngày để có cholesterol HDL cao hơn.

11. Đậu Lima:

Đậu Lima cũng là món bạn nhất định nên thử! Nó làm giảm LDL và cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn theo thời gian. Đậu Lima có thể được nấu với một số loại rau khác như cà rốt và ớt chuông hoặc đơn giản có thể được thêm vào món salad rau. Chỉ cần thực hiện một thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống, bạn sẽ làm no bụng, làm sạch ruột kết và cung cấp cho cơ thể lượng chất xơ cần thiết để giảm cholesterol (11).

12. Quả óc chó:

Quả óc chó chứa đầy các axit béo không bão hòa đa giúp giữ cho các mạch máu khỏe mạnh (12). Tuy nhiên, nên ăn quả óc chó với lượng vừa phải vì chúng chứa nhiều calo và có thể khiến bạn tăng cân đấy! Vì vậy, hãy chắc chắn rằng các loại hạt bạn đang ăn được phủ một lớp đường, muối hoặc một số loại dầu đậm đặc.

13. Hạnh nhân:

Ăn một nắm hạnh nhân mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim. Chúng chứa đầy protein có tác dụng đập và giữ cho dạ dày luôn no. Hạnh nhân là thực phẩm cần thiết cho một chế độ ăn uống lành mạnh. Chúng chứa nhiều Vitamin E làm giảm sự phát triển của mảng bám trong động mạch của bạn (13).

14. Hạt phỉ:

Quả phỉ chứa đầy axit béo omega 3 giúp kiểm soát nhịp tim nguy hiểm (14). Nó cũng chứa chất xơ ngăn ngừa bệnh tiểu đường và khiến bạn ăn ít hơn. Điều này là do một chút hạt phỉ có thể làm bạn no! Quả phỉ cũng là một nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn tuyệt vời, được coi là lý tưởng cho một trái tim tốt và một lối sống tốt hơn!

15. Đậu phộng:

Đậu phộng chứa L-arginine dồi dào. Nó cải thiện sức khỏe của động mạch bằng cách tăng tính linh hoạt của chúng và giảm nguy cơ hình thành cục máu đông (15). Nó cũng điều chỉnh lưu lượng máu.

16. Hạt dẻ cười:

Thêm một số hạt hồ trăn cũng sẽ rất hữu ích cho cơ thể của bạn! Nó chứa sterol thực vật, một chất có thể kiểm soát mức cholesterol của bạn (16). Trên thực tế, sterol thực vật đã được thêm vào một số sản phẩm khác như nước cam vì những lợi ích sức khỏe tuyệt vời mà nó mang lại.

17. Sô cô la đen:

Hãy xem đây là cơ hội để thưởng thức một món ăn ngon. Nếu bạn đã thầm thèm khát sô cô la đen và tìm kiếm cơ hội để có được chúng, phần này sẽ khiến bạn ngạc nhiên! Sôcôla đen có tác dụng giảm cholesterol xấu một cách đáng ngạc nhiên. Nói cách khác, nó là một thực phẩm HDL tuyệt vời. Nó chứa chất chống oxy hóa và flavonoid có tác dụng kỳ diệu cho trái tim của bạn (17). Tuy nhiên, tốt nhất là nên ăn điều độ vì tiêu thụ quá nhiều sô cô la đen chỉ dẫn đến tăng cân.

18. Trà xanh hoặc trà đen:

Trà xanh và trà đen chứa đầy chất chống oxy hóa giúp giảm lượng cholesterol. Uống ba tách trà xanh hoặc trà đen mỗi ngày không chỉ mang lại cho bạn sức khỏe tim mạch tốt hơn mà còn thúc đẩy vóc dáng và làn da đẹp hơn. Thường thì những thức uống này được sử dụng để giảm cân, giảm huyết áp và kiểm soát bệnh tiểu đường (18). Tuy nhiên, hãy chắc chắn rằng bạn không thêm bất kỳ đường hoặc kem vào đồ uống nóng của bạn! Họ chỉ làm hỏng toàn bộ mục đích!

19. Gạo lứt:

Gạo lứt cũng được coi là một trong những loại ngũ cốc nguyên hạt tốt nhất giúp giảm cholesterol xấu. Nó cũng làm giảm sự hấp thụ cholesterol vào máu của bạn (19). Hãy sử dụng gạo lứt thay vì gạo trắng để nhận thấy sự thay đổi nhanh chóng về sức khỏe của bạn. Nó cũng làm giảm căng thẳng, làm cho bạn ít mắc bệnh tiểu đường và giúp bạn giảm cân.

20. Đậu nành:

Một số món xào hoặc đậu phụ hoặc sữa đậu nành như một món ăn nhẹ chắc chắn có thể giúp bạn giảm mức cholesterol cao. Nó tự nhiên không chứa cholesterol và chứa axit béo omega 3 rất tốt cho hệ tim mạch của bạn. Tuy nhiên, theo Bác sĩ James Beckerman, MD của Portland, sữa đậu nành có thể giúp ích cho bạn, nhưng vẫn chưa đủ, đó là lý do tại sao cần phải thêm một số thực phẩm nguyên chất khác vào chế độ ăn uống của bạn (20).

21. Đậu thận:

Đậu thận là loại tốt nhất để giảm cholesterol. Những con đậu lăng hình quả thận màu đỏ sẫm này đã được