27 thực phẩm giàu hemoglobin hàng đầu giúp bạn khỏe mạnh

Bạn có thể biết rằng hemoglobin rất quan trọng để cơ thể bạn hoạt động. Bạn cũng có thể biết rằng nó có liên quan đến sắt, tế bào hồng cầu và bệnh thiếu máu. Tuy nhiên, bạn có biết rằng việc tăng lượng hemoglobin không chỉ đơn thuần là tăng lượng sắt?

Tò mò? Đọc tiếp để biết thêm về hemoglobin và tại sao nó lại quan trọng.

Hemoglobin - Tóm tắt

Nguồn ảnh: Shutterstock

Việc sản xuất hemoglobin rất quan trọng đối với cơ thể của bạn, và sắt, đồng và vitamin B12, B9 (folate) và C đóng một vai trò quan trọng. Cần phải có một chế độ ăn uống phù hợp để duy trì mức độ tối ưu của hemoglobin. Để điều đó xảy ra, bạn cần tăng cường ăn các loại thực phẩm giúp tổng hợp hemoglobin.

Hemoglobin là một loại protein được tìm thấy trong các tế bào hồng cầu. Chức năng quan trọng nhất của nó là vận chuyển oxy từ phổi đến tất cả các tế bào khác, giúp duy trì chúng.

Mức độ hemoglobin thấp dẫn đến thiếu máu và nó bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố. Thói quen ăn uống kém, hấp thụ kém các chất dinh dưỡng cần thiết cho việc sản xuất hemoglobin, tăng liều lượng cần thiết do mang thai, mất máu và thậm chí một số loại thuốc - tất cả đều có thể dẫn đến mức hemoglobin thấp (1).

Các triệu chứng phổ biến nhất của số lượng hemoglobin thấp là mệt mỏi, khó thở, chóng mặt, đau đầu và đau ngực. Nó có thể dẫn đến hậu quả nghiêm trọng và ảnh hưởng đến hệ thống tim mạch của bạn (2).

Đó là tất cả những gì bạn cần biết về hemoglobin. Bây giờ chúng ta hãy xem xét các loại thực phẩm chính có thể giúp tăng mức hemoglobin của bạn. Kiểm tra chúng ra!

27 Thực phẩm giàu Hemoglobin

• Thịt
• Hải sản
• Cây họ đậu
• Tinh bột và ngũ cốc
• Trái cây
• Rau
• Các loại thảo mộc
• Sự lựa chọn khác

Tôi ăn

Hình ảnh: Shutterstock

Một thực tế nổi tiếng là thịt, đặc biệt là thịt đỏ, là một nguồn cung cấp sắt tuyệt vời. Dưới đây là các loại thịt khác nhau có thể giúp tăng nồng độ hemoglobin của bạn:

1. Gan

Nồng độ sắt, vitamin B12 và folate cao nhất có thể được tìm thấy trong gan. Gan cừu có lượng vitamin B12 cao nhất, với 100 g chứa 85,7 mcg. Nó cũng là một nguồn cung cấp folate, sắt và vitamin C đáng kể, lần lượt là 400 mcg, 10,2 mg và 13 mg.

Các nguồn tốt khác là gan từ thịt bò, gà tây và gà.

2. Thịt bò xay

Thịt bò xay (không có mỡ) là một nguồn cung cấp chất sắt dồi dào. Cứ 85 gam (3 oz) thịt bò xay cung cấp 2,1 mg sắt.

3. Ức gà

Ức gà cũng là một nguồn cung cấp chất sắt dồi dào.

Bạn có thể nhận được khoảng 0,7 miligam sắt từ mỗi 100 gam (3,5 oz) ức gà.

Quay lại TOC

II. Hải sản

Hình ảnh: Shutterstock

Hải sản, chẳng hạn như ngao, hàu và trứng cá muối, có thể cung cấp nhiều hơn nhu cầu hàng ngày của bạn về sắt và vitamin B12.

4. Ngao

Ngao là nguồn cung cấp sắt tự nhiên dồi dào nhất với 100 gam ngao chứa 28 mg sắt, 22,1 mg vitamin C và 98,9 mcg vitamin B12.

Quay lại TOC

III. Cây họ đậu

Hình ảnh: Shutterstock

5. Đậu nành

Cứ 100gr đậu nành chứa 15,7 mg sắt, 375 mcg folate, 6 mg vitamin C.

Quay lại TOC

IV. Tinh bột và ngũ cốc

Hình ảnh: Shutterstock

Các loại tinh bột như cám gạo, cám lúa mì và cám yến mạch là nguồn cung cấp sắt tuyệt vời. Nhưng chúng không chứa vitamin C hoặc B12, và không phải là nguồn folate đáng kể.

Thận trọng: Những người được chẩn đoán mắc bệnh celiac nên tránh thực phẩm chứa gluten (3).

6. Gạo lứt

Gạo lứt cũng là một lựa chọn tuyệt vời vì nó là một nguồn cung cấp chất sắt tốt, và 100 gam gạo lứt chứa khoảng 0,4 miligam sắt.

7. Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như lúa mạch, quinoa và bột yến mạch, cũng rất giàu chất sắt. Cứ mỗi 100 gam ngũ cốc nguyên hạt chứa khoảng 2,5 miligam sắt.

Quay lại TOC

V. Trái cây

Hình ảnh: Shutterstock

Vitamin C cần thiết cho sự hấp thụ sắt, giúp tăng nồng độ hemoglobin của bạn. Nên ăn các loại trái cây như cam, chanh, ổi và vải vì hàm lượng vitamin C cao.

8. Trái cây khô

Mơ khô, nho khô và chà là là những nguồn cung cấp sắt đáng tin cậy. Trên thực tế, 100 gam trái cây khô có 0,8 miligam sắt. Ngoài sắt, những loại trái cây khô này còn chứa nhiều chất xơ và vitamin cần thiết.

9. Dâu tây

Những quả mọng tuyệt vời này có lợi cho những người có nồng độ hemoglobin thấp theo hai cách - bằng cách cung cấp sắt và bằng cách tăng sự hấp thụ sắt trong cơ thể.

10. Mận khô

Uống nước ép mận khô cũng là một cách hiệu quả để tăng nồng độ hemoglobin. Loại trái cây này rất giàu sắt, chất xơ và vitamin C giúp sản xuất RBCs (tế bào hồng cầu).

11. Táo

Hình ảnh: Shutterstock

Táo rất giàu sắt (và nhiều chất dinh dưỡng khác), điều này làm cho chúng thích hợp để tăng mức hemoglobin. Vì vậy, hãy có một quả táo hôm nay!

12. Quả lựu

Lựu rất giàu sắt, canxi, protein, carbohydrate, chất xơ và một số loại vitamin và khoáng chất khác. Do đó, chúng thường được khuyên dùng cho những người có nồng độ hemoglobin thấp.

13. Cà chua phơi nắng

Một trăm gam cà chua phơi khô chứa tới 9,1 miligam sắt, điều này làm cho chúng rất quan trọng đối với những người bị lượng hemoglobin thấp.

14. Quả hồng

Những quả cam này là một nguồn đáng tin cậy của sắt, vitamin C, chất chống oxy hóa và một số chất dinh dưỡng khác.

15. Dâu tằm

Hình ảnh: Shutterstock

Ngoài việc là một thực phẩm thay thế lành mạnh và ngon miệng cho những người mắc bệnh tiểu đường, dâu tằm cũng rất tốt cho những người có mức hemoglobin thấp. Trên thực tế, 100 gam loại trái cây kỳ lạ này chứa khoảng 1,8 miligam sắt.

16. Người bảo lãnh

Blackcurrant cũng là một cách tốt để tăng số lượng hồng cầu. Chúng được biết là chứa khoảng 1 đến 3 miligam sắt trên 100 gam, tùy thuộc vào loại.

17. Dưa hấu

Loại trái cây giải khát và chứa nhiều nước này cũng lọt vào danh sách những thực phẩm hàng đầu giúp tăng nồng độ hemoglobin. Điều này là do hàm lượng sắt cao trong nó. Nó cũng rất giàu vitamin C giúp quá trình hấp thụ sắt diễn ra tốt hơn và nhanh hơn.

Quay lại TOC

VI. Rau

Hình ảnh: Shutterstock

Mặc dù có thể dễ dàng tìm thấy các loại rau giàu chất sắt nhưng chúng lại không được coi là nguồn cung cấp folate và không có vitamin B12.

18. Rong biển

Để tăng mức hemoglobin, bạn phải chuyển sang ăn rong biển, 100 g trong đó có 28,5 mg sắt và 93 mcg folate.

19. Củ cải đường

Củ cải đường thường được khuyên dùng để tăng lượng hemoglobin vì hàm lượng folate cao. Nó cũng là một nguồn cung cấp vitamin C và sắt.

20. Khoai tây

Hình ảnh: Shutterstock

Khoai tây rất giàu sắt và vitamin C, làm cho chúng trở thành một loại thực phẩm thân thiện với hemoglobin.

21. Bông cải xanh

Người anh em họ xa và ngon hơn của súp lơ này chứa khoảng 2,7 miligam sắt trên 100 gam. Ngoài ra, bông cải xanh cũng chứa các chất dinh dưỡng thiết yếu khác, chẳng hạn như magiê và vitamin A và C.

22. Cải bó xôi

Cho đến nay, cải bó xôi là lựa chọn ăn chay tốt nhất cho những ai đang tìm cách tăng lượng hemoglobin. Trên thực tế, 100 gam loại lá tốt này chứa tới 4 miligam sắt.

Quay lại TOC

VII. Các loại thảo mộc

Hình ảnh: Shutterstock

Các loại thảo mộc là một trong những lựa chọn tốt nhất để nâng cao mức hemoglobin. Mặc dù các loại gia vị như cỏ xạ hương, mùi tây, bạc hà và hạt thì là rất giàu chất sắt, nhưng số lượng thường được tiêu thụ không đủ để tạo ra nhiều khác biệt. Nhưng chúng cung cấp tăng cường nhu cầu sắt hàng ngày của bạn.

23. Lá tầm ma

Loại thảo mộc này có thể đóng một vai trò rất quan trọng trong việc nâng cao mức hemoglobin của bạn. Lá tầm ma rất giàu chất sắt, vitamin B và C, và một số loại vitamin khác mở đường cho việc cải thiện số lượng hồng cầu.

Quay lại TOC

VIII. Sự lựa chọn khác

24. Trứng

Trứng được coi là bữa sáng của các nhà vô địch là có lý do. Một quả trứng có khoảng 6 gam protein, 0,55 mcg vitamin B12, 22 mcg folate và 0,59 mg sắt.

25. Hạt bí ngô

Hình ảnh: Shutterstock

Bỏ tay xuống, nguồn sắt tốt nhất. Bạn sẽ ngạc nhiên khi biết rằng 100 gam bí ngô hoặc hạt chia chứa khoảng 15 miligam sắt, tức là một con số khổng lồ 83% mỗi ngày