29 Vitamin d tốt cho sức khỏe

Đứng dưới ánh nắng mặt trời có thể là một cách tuyệt vời để cung cấp lượng vitamin D. Bạn có thể thực hiện hàng ngày và trong một khoảng thời gian đáng kể? Không thể, phải không? Đó là khi chúng ta chuyển sang thực phẩm. Có rất nhiều nguồn vitamin d tự nhiên, nhưng hầu hết chúng ta không biết về chúng. Nhưng này, chúng ta đến đây để làm gì? Trong bài đăng này, chúng tôi nói về các loại thực phẩm giàu Vitamin D lành mạnh nhất. Hãy đọc tiếp!

Vitamin D là gì?

Hình ảnh: Shutterstock

Vitamin D là một khoáng chất hòa tan trong chất béo được hình thành trong da khi nó tiếp xúc với tia UVB dưới ánh nắng trực tiếp (1). Nó là một loại vitamin duy nhất cần thiết cho một số chức năng, bao gồm duy trì xương, cơ và răng chắc khỏe, kiểm soát sự phát triển của tế bào, hoạt động miễn dịch và thần kinh cơ thích hợp cũng như sức khỏe tổng thể của chúng ta (2, 3). Thiếu vitamin D có thể dẫn đến một tình trạng gọi là còi xương, trong đó xương không thể phát triển và hoạt động bình thường (4).

Tia UV là nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên tốt nhất (5). Chúng chuyển đổi một chất hóa học có trong da của bạn thành vitamin D3. Chất này được vận chuyển đến gan và thận và sau đó được chuyển hóa thành vitamin D. Tuy nhiên, việc thường xuyên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời trong thời gian dài có thể làm tăng nguy cơ phát triển ung thư da. Vì vậy, bạn cần hạn chế tiếp xúc với ánh nắng mặt trời để tránh thiếu hụt vitamin D.

Nhược điểm của loại vitamin này là không có trong nhiều loại thực phẩm. Bạn nhận được một số mặt hàng / sản phẩm thực phẩm tuyên bố có chứa vitamin D, nhưng trên thực tế, chúng chỉ được tăng cường bằng vitamin D. Thực tế, chỉ có một số ít thực phẩm chứa nhiều vitamin d.

Chúng tôi đã liệt kê 29 loại thực phẩm có vitamin d hàng đầu mà bạn có thể dễ dàng sử dụng. Kiểm tra chúng ra!

29 thực phẩm giàu vitamin D hàng đầu

Có rất nhiều loại thực phẩm bổ sung vitamin d khác nhau và tốt cho sức khỏe, từ loại tự nhiên cho đến thực phẩm bổ sung. Hãy xem các nguồn tự nhiên hàng đầu của vitamin d:

1. Ánh nắng mặt trời

Hình ảnh: Shutterstock

Tin vui cho tất cả những người yêu thích ánh nắng mặt trời!

Thường xuyên đi dạo dưới ánh nắng ấm áp 30 phút có thể cung cấp cho bạn lượng vitamin D dồi dào trong ngày, một điều khá khó để có được (6). Tôi đang nói về sự tiếp xúc trực tiếp, không phải là các tia bị khuếch tán bởi kính trên cửa sổ của bạn.

Tất cả diễn ra khá nhanh chóng, đặc biệt là trong mùa hè. Khi các tia nắng mặt trời chiếu vào da của chúng ta, chúng sẽ kích thích sản xuất vitamin D trong cơ thể. Càng tiếp xúc nhiều với ánh nắng mặt trời, lượng vitamin D càng nhiều. Để tăng mức vitamin D của bạn khi ở dưới ánh nắng mặt trời, hãy để lộ ít nhất mặt, cánh tay và bàn tay hoặc một vùng tương đương trên cơ thể. Điều này là do để vitamin D được sản xuất, da của bạn không được bao phủ nhiều lớp. Loại bỏ chúng cho đến khi làn da của bạn bắt đầu chuyển sang màu hồng và bạn đã hoàn thành liều vitamin D trong ngày.

Đừng sợ, tôi không yêu cầu bạn loại bỏ hoàn toàn khăn quàng cổ, mũ và găng tay cứu hộ của bạn. Tuy nhiên, thỉnh thoảng thả chúng xuống để đón nắng có vẻ là một giải pháp tốt. Đừng bao giờ quên bôi kem chống nắng tốt, nhiều lớp hay không.

2. Cá hồi

Cá hồi có hàm lượng chất béo cao nên là nguồn cung cấp vitamin D. Khoảng 3,5 ounce cá hồi sẽ cung cấp cho bạn 80% lượng vitamin D.

Điều quan trọng là lấy cá hồi được đánh bắt trong tự nhiên hoặc được nuôi bền vững. Cá hồi Alaska chứa lượng vitamin D cao gấp 5 lần so với cá hồi Đại Tây Dương, là lựa chọn tốt hơn cả. Một nửa phi lê cá hồi đen chứa 1400 IU vitamin D, gấp đôi lượng khuyến nghị bạn cần cho một ngày.

Đừng quên đặt một đĩa ruốc cá hồi tuyệt vời ngay hôm nay nhé!

3. Bổ sung

Một cách khác để kết hợp vitamin D vào chế độ ăn uống của bạn là tiêu thụ các chất bổ sung.

Có hai hình thức bổ sung vitamin D - vitamin D2 và vitamin D3. Trước đây, còn được gọi là ergocalciferol, được tổng hợp từ thực vật và nấm men. Đây là loại chất bổ sung vitamin D được sử dụng rộng rãi nhất. Dạng bổ sung vitamin D khác là vitamin D3, có tên khoa học là cholecalciferol. Đây là dạng hoạt động mạnh nhất của vitamin D. Vì cả vitamin D2 và vitamin D3 đều không hoạt động trong cơ thể nên chúng cần được chuyển hóa thành dạng hoạt động trong cơ thể, được gọi là calcitriol.

Thận trọng: Hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi dùng bất kỳ loại thực phẩm chức năng nào kể trên để tránh các trường hợp tương tác thuốc và phản ứng dị ứng.

4. Nấm

Hình ảnh: Shutterstock

Trên thực tế, nấm là nguồn thực vật duy nhất có chứa vitamin D.

Loài thiên tài này phát triển dưới ánh sáng mặt trời và cũng rất tốt trong việc hấp thụ ánh sáng mặt trời, khiến nó trở thành một nguồn cung cấp vitamin D dồi dào. Nấm cũng rất giàu vitamin B-complex như B1, B2, B5 và các khoáng chất như đồng.

Lượng vitamin D trong nấm thay đổi tùy theo loại và giống. Nấm hương được coi là nguồn cung cấp vitamin D tốt nhất trong số các loại nấm.

Luôn chọn nấm được phơi khô dưới ánh nắng mặt trời tự nhiên chứ không phải bằng phương pháp nhân tạo.

Mẹo - Bạn có thể phơi nấm sống dưới tia UV để tăng hàm lượng vitamin D. Cắt nhỏ nấm trước khi cho ra ngoài. Điều này sẽ giúp chúng hấp thụ nhiều tia UV hơn, dẫn đến nhiều vitamin D hơn trong thức ăn của bạn.

5. Cá thu

Một loại cá khác có hàm lượng vitamin D tốt.

Cá thu có lượng axit béo omega-3 cao. Chỉ cần 3,5 ounce cá thu có thể cung cấp cho bạn 90% RDI vitamin D. Do đó, những người tiêu thụ nhiều hơn những loại cá này có thể nhận được những khoáng chất và vitamin thiết yếu mà cơ thể con người không thể tự sản xuất được.

6. Halibut

Thịt trắng săn chắc và hương vị ngọt ngào của cá bơn đã khiến nó trở thành món ăn được những người yêu thích cá yêu thích. Loại cá dẹt này là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và chứa các khoáng chất và vitamin quan trọng như phốt pho, selen, vitamin B12 và B6, và axit béo omega-3. Halibut cũng là một trong những nguồn cung cấp vitamin D tốt nhất, và 100 gam cá bơn chứa 1097 IU vitamin ánh nắng mặt trời.

7. Cá trích

Hình ảnh: Shutterstock

Cá trích chứa một lượng đáng kể vitamin D vì chúng ăn sinh vật phù du, có đầy đủ vitamin D.

Những con cá màu xám bóng này được tiêu thụ ngâm, hun khói hoặc kem. Cá trích chứa chất béo lành mạnh và các chất dinh dưỡng quan trọng khác, làm cho chúng trở thành một bổ sung khôn ngoan cho chế độ ăn uống của bạn. Chúng cũng là một nguồn protein tuyệt vời, giúp thúc đẩy sự phát triển cơ bắp và chứa một lượng lớn vitamin B12, selen, phốt pho, canxi và sắt.

8. Dầu gan cá tuyết

Dầu gan cá tuyết đã là một chất bổ sung phổ biến trong nhiều năm và cực kỳ giàu vitamin D, vitamin A và axit béo omega-3.

Tiêu thụ dầu này thường xuyên sẽ thúc đẩy xương khỏe mạnh và chắc khỏe, ngăn ngừa loãng xương ở người lớn và cải thiện hoạt động của não.

Mẹo - Dầu gan cá tuyết cũng có sẵn ở dạng viên nang, là lựa chọn tốt nhất cho những ai không thích mùi thơm nồng của nó.

9. Trứng cá muối

Trứng cá muối là một thành phần phổ biến được sử dụng trong sushi, và nó cung cấp 232 IU vitamin D cho mỗi khẩu phần 100 gram.

Đây là một loại cá có kết cấu sần sùi, có hương vị thơm ngon và là một món khai vị tuyệt vời. Nó là một kho chất dinh dưỡng và chứa các khoáng chất như selen, sắt, magiê, canxi và phốt pho. Nó cũng chứa các vitamin thiết yếu như vitamin A, vitamin K, vitamin B6, folate, riboflavin và axit pantothenic.

10. Cá mòi

Cá mòi ngày càng trở nên phổ biến do những lợi ích tuyệt vời đối với sức khỏe. Chúng là một trong những nguồn cung cấp vitamin D tốt nhất.

Chỉ cần một lượng nhỏ cá mòi sẽ đáp ứng 70% lượng vitamin D được khuyến nghị trong chế độ ăn uống của bạn. Chúng cũng là một nguồn tuyệt vời của vitamin B12, axit béo omega-3, protein và selen. Hàm lượng axit béo omega-3 cao góp phần giúp xương khỏe hơn, giảm cholesterol và giảm viêm.

11. Cá da trơn

Cá da trơn, giống như cá trích, thường xuyên ăn sinh vật phù du và sinh vật biển nhỏ bé tạo ra vitamin D từ ánh sáng mặt trời.

Chúng có hàm lượng calo thấp và chứa nhiều vitamin, protein và chất béo tốt. Chỉ một miếng phi lê cung cấp cho bạn 200% giá trị vitamin D được khuyến nghị hàng ngày và 159 gram cá da trơn cung cấp cho bạn 795 UI vitamin D.

12. Cá ngừ đóng hộp

Hình ảnh: Shutterstock

Ba ounce cá ngừ cung cấp 50% lượng vitamin D mà cơ thể bạn cần.

Cá ngừ tươi và đánh bắt tự nhiên là loại cá bổ dưỡng nhất. Hơn nữa, ăn cá có dầu giúp bôi trơn cơ thể cũng mang lại những lợi ích sức khỏe khác như trí nhớ tốt hơn và chức năng não thích hợp. Cá ngừ nhạt có lượng vitamin D tối đa và nó có ít thủy ngân hơn cá ngừ trắng.

13. Cá bơn / cá bơn

Cá bơn và cá bơn là những loại cá dẹt chứa 1/4 lượng vitamin D. Cá bơn và cá bơn Thái Bình Dương là những loại cá tốt nhất để tiêu thụ.

14. Gan bò

Gan bò là một nguồn cung cấp vitamin D dồi dào; và 3 ounce gan bò chứa 42 IU vitamin D, khoảng 1/4 nhu cầu vitamin D hàng ngày.

Thịt bò cũng là một nguồn cung cấp vitamin B12, sắt và protein. Thịt bò ăn cỏ là tốt nhất để tiêu thụ vì nó chứa một lượng lớn tất cả các chất dinh dưỡng thiết yếu. Nó cũng chứa protein và thiamin.

15. Phô mai Ricotta

Hình ảnh: Shutterstock

Phô mai Ricotta nổi bật là nguồn cung cấp vitamin D duy nhất trong số tất cả các sản phẩm phụ từ sữa. Nó chứa nhiều vitamin D gấp 5 lần so với các loại phô mai khác.

Nó chứa một lượng vitamin D tương đối cao, khoảng 25 IU mỗi khẩu phần.

16. Cá Chép

Cá chép cũng là một nguồn cung cấp vitamin D. Bạn có biết rằng 100 gram cá chứa 988 IU vitamin D?

Ngoài vitamin D, loại cá này còn chứa vitamin A, D, E và K, niacin, riboflavin, và các khoáng chất như kẽm, đồng, magiê và natri.

17. Trứng

Trứng chứa vitamin D với một lượng nhỏ.

Bao gồm một quả trứng mỗi ngày trong chế độ ăn uống của bạn sẽ cung cấp cho bạn 10% liều lượng vitamin D. Những con gà mái nuôi đồng cỏ dành nhiều thời gian ở ngoài trời. Do đó, trứng của chúng có lượng vitamin D cao nhất so với các loại trứng khác trên thị trường.

Bên cạnh vitamin D, trứng cũng là một nguồn cung cấp vitamin B12 và protein dồi dào.

18. Salami

Salami cung cấp 62 IU vitamin D trên 100 gram trong khi xúc xích cung cấp 55 IU vitamin D trên 100 gram.

Lưu ý: Mặc dù xúc xích Ý, giăm bông và xúc xích là những nguồn cung cấp vitamin D dồi dào, nhưng chúng lại chứa một lượng natri cao và có thể làm tăng mức cholesterol. Thừa salami và giăm bông có thể làm tăng nguy cơ đột quỵ, tăng huyết áp và đau tim.

19. Ngũ cốc

Hình ảnh: Shutterstock

Một số dạng ngũ cốc cũng chứa vitamin D.

Trước khi mua ngũ cốc, hãy kiểm tra giá trị dinh dưỡng trên nhãn để biết phần trăm hàm lượng vitamin D. Chọn những loại có chứa ít nhất 100 IU vitamin D. Tất cả các loại ngũ cốc nguyên cám cung cấp 131 IU vitamin D, trong khi ngũ cốc có hương vị trái cây cung cấp 11 IU vitamin D.

20. Sữa

Một ly sữa sẽ cung cấp 20% nhu cầu vitamin D hàng ngày của bạn.

Việc tách sữa sẽ loại bỏ vitamin D vì nó là một loại vitamin tan trong chất béo. Vì vậy, hãy luôn chọn sữa nguyên chất béo. Tuy nhiên, ngày nay, sữa tách kem cũng được bổ sung thêm vitamin D để đảm bảo bạn không bỏ lỡ chất dinh dưỡng quan trọng này.

Hãy nhớ rằng các sản phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua và kem không chứa vitamin D hoặc tăng cường vitamin D. Chỉ sữa dạng lỏng và các sản phẩm làm từ sữa nguyên chất mới chứa chất dinh dưỡng này.

21. Hàu

Hàu là một trong những thực phẩm giàu vitamin d tốt nhất.

Hàu sống được đánh bắt tự nhiên chứa 320 IU vitamin D trên 100 gram - một con số khổng lồ 80% nhu cầu hàng ngày của chúng ta. Ngoài ra, hàu cũng là một nguồn cung cấp vitamin B12, kẽm, sắt, mangan, selen và đồng.

Mặc dù hàu sống có giá trị dinh dưỡng cao hơn, nhưng người ta nên nấu chín chúng đúng cách trước khi ăn để tiêu diệt các vi khuẩn có hại có trong chúng.

Lưu ý: Hàu có hàm lượng cholesterol cao và nên được tiêu thụ vừa phải, đặc biệt là đối với những người bị bệnh tim mạch.

22. Nước cam

Hình ảnh: Shutterstock

Một trong những loại trái cây cung cấp vitamin d tốt nhất. Một ly nước cam tươi là cách tốt nhất để bắt đầu ngày mới. Bạn cũng có thể cân nhắc nước trái cây đóng gói nếu không có sẵn trái cây tươi. Điều này là hoàn hảo cho những người không thích các sản phẩm từ sữa.

Nước cam đóng gói chứa nhiều vitamin D. Một cốc nước cam chứa 100 IU vitamin D và 120 calo.

23. Sản phẩm từ đậu nành

Mỗi khẩu phần 79 gram đậu phụ cung cấp 581 IU vitamin D. Một cốc sữa đậu nành nhạt cung cấp 338 IU vitamin D trong khi sữa đậu nành bổ sung canxi và vitamin A và D cung cấp 297 đến 313 IU. Bạn cũng có thể thử sữa chua đậu nành vì nó cung cấp 161 IU vitamin D.

24. Tôm

Cứ 85 gam tôm chứa 139 IU vitamin D. Nó có một lượng vừa phải omega-3, protein, selen, chất chống oxy hóa và ít chất béo. Bạn có thể thưởng thức món hải sản này mà không cần lo lắng về cân nặng của mình.

25. Margarine

Bơ thực vật phết bơ được tăng cường vitamin D, khiến chúng trở thành một lựa chọn ngon miệng.

Là một trong những thực phẩm giàu vitamin d, nó là một sự thay thế lành mạnh hơn cho bơ bình thường vì nó chứa ít hơn 65% chất béo bão hòa so với bơ. Bơ thực vật cũng chứa một lượng vừa phải axit béo omega-3 và chất béo không bão hòa đơn, là một lựa chọn tốt cho bữa sáng.

26. Sữa chua vani

Hình ảnh: Shutterstock

Có một cốc sữa chua vani là lựa chọn hoàn hảo cho những ai không muốn thưởng thức bất kỳ món ăn nào nhiều thịt. Sữa chua rất tốt cho vị giác cũng như sức khỏe.

Tôi nói, mỗi khẩu phần sữa chua vani chứa 115 IU vitamin D. Một lượng đáng kể. Chọn một nhãn hiệu được tăng cường vitamin D để có được 20% nhu cầu vitamin D hàng ngày.

Lưu ý: T lựa chọn của mình có thể khá 'không-no' cho theo dõi trọng lượng, xem xét rằng mỗi cốc sữa chua vani chứa khoảng 208 calo.

27. Bơ

Tin vui cho tất cả những người đam mê bơ! Mặc dù nó thường bị những người ăn kiêng ghét bỏ, nhưng thực phẩm 'béo' này được biết là chứa một lượng nhỏ vitamin D.

Bơ là chất béo bão hòa, và nó rất cần thiết để hỗ trợ cơ thể hấp thụ chất chống oxy hóa và vitamin. Nó cũng hỗ trợ hấp thu vitamin D từ các nguồn khác.

Luôn nhớ rằng số lượng là chìa khóa. Đừng đi quá đà với bơ. Khi được tiêu thụ ở mức độ vừa phải, nó thực sự có thể là một bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn uống của bạn.

28. Kem chua

Kem chua, ngoài việc tạo ra một món ăn vặt ngon miệng, còn được biết là chứa nhiều vitamin D.

Món ngâm này có thể được thêm vào chế độ ăn uống của bạn để chiết xuất hầu hết các lợi ích sức khỏe của nó. Kem chua là một nguồn giàu chất dinh dưỡng thiết yếu như protein, vitamin A, kali và canxi. Và, còn gì nữa? Mỗi thìa kem chua chỉ chứa 28 calo. Khỏe mạnh hơn mong đợi, phải không?

29. Cá kiếm

Hình ảnh: Shutterstock

Với số lượng các mặt hàng cá có trong danh sách này, rõ ràng là không có bất kỳ nguồn nào khác có thể đánh bại cá về lượng vitamin D mà chúng cung cấp. Tất nhiên là ngoài những tia nắng mặt trời đó! Cá kiếm là một bổ sung khác trong danh sách.

Loại ngon này, ngoài việc chứa nhiều lợi ích sức khỏe, được biết là cung cấp cho bạn phần trăm vitamin D (khoảng 566 IU) với mỗi khẩu phần 3 ounce. Hãy tiếp tục và thử nó ngay hôm nay!

Vì vậy, đó là tất cả về những loại thực phẩm có vitamin d. Hãy tiếp tục đọc để biết thêm về vitamin D và các yếu tố ảnh hưởng đến việc sản xuất vitamin D.

Liều lượng vitamin D được khuyến nghị

Mức cho phép hàng ngày được khuyến nghị (RDA) của vitamin D được đo bằng đơn vị quốc tế (IU). Theo dữ liệu được công bố vào năm 2010, RDA của vitamin D là 600 IU đối với những người từ 1-70 tuổi. Mặt khác, trẻ sơ sinh