30 bài tập bóng Thụy Sĩ cho thân trên, cơ bụng, lưng và thân dưới

Thêm các bài tập bóng Thụy Sĩ vào quá trình tập luyện của bạn giống như thêm chất xúc tác cho một phản ứng. Những quả bóng nhẹ và nảy này giúp bạn định hình bằng cách cải thiện sự cân bằng, tính linh hoạt và tăng cường cơ thể của bạn.

Các huấn luyện viên thể hình tin rằng các bài tập với bóng của Thụy Sĩ có lợi thế đáng chú ý hơn so với các dụng cụ thể dục khác hoặc tập luyện với trọng lượng cơ thể của chính bạn. Bạn phải biết làm thế nào để sử dụng một quả bóng Thụy Sĩ để gặt hái tất cả các lợi ích của nó. Nếu không, bạn sẽ không thấy kết quả và có thể tự làm mình bị thương.

Trong bài viết này, bạn sẽ tìm thấy các bước chi tiết để thực hiện các bài tập bóng Thụy Sĩ cho thân trên, thân dưới và trọng tâm, các hiệp và đại diện, v.v. Đọc tiếp.

Quả bóng Thụy Sĩ là gì và nó hoạt động như thế nào?

Bóng Thụy Sĩ còn được gọi là bóng tập thể dục, bóng tập gym, bóng thăng bằng, bóng tập gym hay bóng pezzi. Nó mềm và có nhiều kích cỡ khác nhau. Nó được làm bằng đàn hồi và chứa đầy không khí. Nó được phát triển bởi Aquilino Cosani, một nhà sản xuất nhựa của Ý, và được biết đến với cái tên gymnastik.

Ban đầu, nó được sử dụng để phục hồi thể chất, nhưng trong những năm 1980 và 1990, các nhà trị liệu người Mỹ bắt đầu sử dụng những quả bóng này trong đấu trường thể thao. Sau đó, những quả bóng này trở thành một công cụ chủ chốt trong ngành thể dục.

Quả bóng Thụy Sĩ hoạt động bằng cách hoạt động như một bề mặt, trọng lượng và cỗ máy tập luyện. Tính không ổn định của một quả bóng tròn nảy có tác dụng lên tất cả các nhóm cơ lớn và nhỏ trên cơ thể bạn. Nó cũng bổ sung lực cản cho chuyển động của bạn, từ đó khiến bạn sử dụng sức mạnh cơ bắp và sức mạnh cơ bắp để hoàn thành bài tập.

Các bài tập bóng của Thụy Sĩ hoạt động trên một cơ sâu cốt lõi, cơ abdominis ngang. Lợi ích của việc thêm các bài tập bóng Thụy Sĩ vào thói quen tập luyện của bạn là chúng giúp bạn xây dựng cơ bắp chắc khỏe và có được cơ bụng phẳng (hoặc bụng), cải thiện sự cân bằng và giảm đau lưng và cổ (1), (2), (3). Dưới đây là 30 bài tập bóng của Thụy Sĩ bạn có thể thử.

30 bài tập bóng hay bóng ổn định hay nhất của Thụy Sĩ

Luôn khởi động trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào. Đây là một thói quen khởi động cho bạn.

Ấm lên

• Ngửa đầu - 1 hiệp 10 lần
• Quay cổ - 1 hiệp 10 lần
• Vòng tròn cánh tay - 1 hiệp 10 lần
• Vòng tròn cổ tay - 1 hiệp 10 lần
• Vòng tròn vai - 1 hiệp 10 lần
• Vòng eo - 1 hiệp 10 lần
• Động tác lắc hông - 1 hiệp 10 lần
• Nâng bắp chân - 2 hiệp 10 lần
• Chạy bộ tại chỗ - 3 phút
• Nhảy jack - 2 hiệp 20 lần
• Vòng tròn mắt cá chân - 1 hiệp 10 lần
• Tập gập bụng đứng - 1 hiệp 10 lần

Hãy bắt đầu với các bài tập bóng Thụy Sĩ cho phần trên cơ thể.

Bài tập Swiss Ball cho thân trên

1. Swiss Ball Dumbbell Tricep Extension

Mục tiêu - Cơ ba đầu, bắp tay, cơ gấp và cơ duỗi cổ tay, vai, cơ và cơ mông.

Các bước

1. Nắm lấy các quả tạ và ngồi trên quả bóng ổn định.
2. Đi về phía trước và giả định tư thế nằm ngửa. Lưng trên của bạn phải tựa vào quả bóng, ống chân phải vuông góc với đùi, bàn chân phẳng và rộng bằng vai, thẳng hàng với đầu gối của bạn. Giữ cho cơ mông và lõi của bạn gắn chặt và hông thẳng hàng với lưng trên.
3. Nâng tay lên trên đầu. Hít vào, gập khuỷu tay và từ từ thả cẳng tay xuống cho đến khi quả tạ thẳng hàng với tai của bạn. Đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn hướng lên trần nhà khi bạn gập tay.
4. Thở ra và đẩy cẳng tay lên và đưa tay lên trên đầu.

Tập và đại diện - 3 hiệp 15 lần

Nghỉ ngơi - 90 giây

2. Swiss Ball Tricep Dip

Youtube

Mục tiêu - Cơ ba đầu, bắp tay, cơ gấp và cơ duỗi cổ tay, cơ mông, gân kheo, vai và bắp chân.

Các bước

1. Nếu bạn là người mới chơi, hãy đẩy bóng vào một góc và ổn định nó.
2. Ngồi lên trên quả bóng và đặt hai tay lên đó, ngay bên cạnh mông. Bước chân ra ngoài và đỡ cơ thể trên gót chân và lòng bàn tay đang đẩy nhẹ vào bóng ổn định. Ống chân của bạn nên ở khoảng 60 độ với đùi.
3. Từ từ, di chuyển mông của bạn ra khỏi bóng ổn định và đi xuống cho đến khi chúng sắp chạm sàn.
4. Duy trì hoạt động cốt lõi của bạn, sao lưu và lặp lại.

Tập và đại diện - 3 hiệp 15 lần

Nghỉ ngơi - 90 giây

3. Swiss Ball phía sau Deltoid Row

Youtube

Mục tiêu - Lưng vai, bắp tay, cơ gấp và cơ duỗi cổ tay, gân kheo, cơ mông và cốt lõi.

Các bước

1. Nằm sấp trên quả bóng Thụy Sĩ. Nâng đỡ phần dưới của bạn trên ngón chân. Giữ một quả tạ trong mỗi tay và để trọng lượng cơ thể đổ vào quả bóng Thụy Sĩ. Giữ cổ thẳng hàng với cột sống.
2. Mở rộng cánh tay của bạn sang ngang, uốn cong khuỷu tay của bạn một chút và nâng cánh tay lên cho đến khi chúng thẳng hàng với vai của bạn. Bóp và co bả vai lại.
3. Tạm dừng một giây và từ từ hạ cánh tay xuống.

Tập và Số lần - 2 hiệp 15 lần

Nghỉ ngơi - 60 giây

4. Swiss Ball Dumbbell Chest Press

Youtube

Mục tiêu - Ngực, vai, lõi, bắp tay và cơ tam đầu.

Các bước

1. Ngồi trên quả bóng Thụy Sĩ và cầm một quả tạ trong mỗi tay.
2. Đi về phía trước và đặt phần trên của lưng lên quả bóng Thụy Sĩ. Giữ chân phẳng trên mặt đất, mông thẳng hàng với đùi và phần trên cơ thể như thể bạn đang bắc cầu. Thu hút cốt lõi của bạn.
3. Giữ tạ ngang với ngực, với cánh tay vuông góc với cẳng tay và lòng bàn tay hướng về phía trước.
4. Thở ra ấn tạ lên và mở rộng hai tay ngay trên ngực.
5. Hít vào và hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.

Tập và đại diện - 3 hiệp 15 lần

Nghỉ ngơi - 20 giây

5. Swiss Ball Dumbbell Shoulder Press

Youtube

Mục tiêu - Vai, bắp tay, cơ tam đầu và ngực.

Các bước

1. Ngồi trên quả bóng Thụy Sĩ. Giữ bàn chân của bạn phẳng trên mặt đất và cầm một quả tạ trong mỗi tay ngay gần mép vai của bạn. Giữ cho lòng bàn tay của bạn hướng về phía trước, khuỷu tay thẳng hàng với ngực và hướng vào trọng tâm.
2. Thở ra và nâng tạ khi bạn mở rộng cánh tay qua đầu. Để hai quả tạ chạm nhau.
3. Hít vào và đưa cánh tay trở lại vị trí bắt đầu.

Tập và đại diện - 3 hiệp 15 lần

Nghỉ ngơi - 20 giây

6. Swiss Ball Decline Push-Up

Youtube

Mục tiêu - Bắp tay, cơ tam đầu, ngực, lưng trên, vai, cơ gấp và cơ duỗi cổ tay và cốt lõi.

Các bước

1. Lăn trên quả bóng Swiss, đi trên tay và lăn về phía trước cho đến khi đầu gối và ống chân của bạn nằm trên quả bóng Swiss, đồng thời phần còn lại của cơ thể được đặt trên lòng bàn tay.
2. Giữ trọng tâm của bạn và lòng bàn tay hướng về phía trước, đẩy cơ thể của bạn xuống bằng cách gập khuỷu tay của bạn cho đến khi cằm của bạn sắp chạm đất.
3. Quay lại.

Tập và đại diện - 3 hiệp 5 lần

Nghỉ ngơi - 60 giây

Mẹo: Tăng số lần lặp lại khi bạn tiến bộ và cảm thấy thoải mái hơn với bài tập này.

7. Chống đẩy nghiêng bóng Thụy Sĩ

Youtube

Mục tiêu - Bắp tay, cơ tam đầu, ngực, lưng trên, vai, cơ gấp và cơ duỗi cổ tay và cốt lõi.

Các bước

1. Giữ một quả bóng Thụy Sĩ và đặt nó trên sàn.
2. Giữ ổn định cơ thể bằng cách đặt lòng bàn tay vào quả bóng, hơi hướng ra ngoài và mở rộng chân ra phía sau. Cơ thể của bạn phải ở góc 60 độ với sàn nhà. Giữ cho phần cốt lõi của bạn hoạt động, mở rộng cánh tay và các ngón chân uốn cong.
3. Nhìn xuống sàn và đẩy xuống bằng cách gập khuỷu tay của bạn cho đến khi ngực của bạn gần như chạm vào quả bóng.
4. Đẩy trở lại vị trí bắt đầu.

Tập và đại diện - 3 hiệp 5 lần

Nghỉ ngơi - 50 giây

Mẹo: Tăng số lần lặp lại khi bạn tiến bộ và cảm thấy thoải mái hơn với bài tập này.

8. Swiss Ball Lat Pull

Youtube

Mục tiêu - Nằm, vai, bắp tay, cơ tam đầu và ngực.

Các bước

1. Đối với bài tập này, bạn cần giữ quả bóng Thụy Sĩ của bạn trên mép của một máy nâng kéo.
2. Đứng trên bệ và nắm lấy tay kéo. Ngồi xuống bóng Thụy Sĩ. Giữ chân rộng ra để ổn định cơ thể. Hai lòng bàn tay của bạn phải hướng vào nhau.
3. Ngồi thẳng lưng và giữ cho phần lõi tập trung, kéo tay cầm xuống cho đến khi khuỷu tay của bạn vượt qua ngực và di chuyển về phía lưng.
4. Từ từ mở rộng cánh tay của bạn và quay trở lại vị trí bắt đầu một lần nữa.

Tập và đại diện - 3 hiệp 15 lần

Nghỉ ngơi - 50 giây

9. Swiss Ball Dumbbell Chest Fly

Youtube

Mục tiêu - Ngực, vai, bắp tay, cơ tam đầu và lưng trên.

Các bước

1. Giữ một quả tạ trong mỗi tay và ngồi trên quả bóng Thụy Sĩ. Đặt bàn chân của bạn bằng phẳng trên mặt đất.
2. Gập khuỷu tay và đưa tạ ngang với ngực. Giữ chúng như thể bạn sắp làm xoăn hình búa.
3. Đi ra phía trước cho đến khi lưng trên của bạn nằm trên quả bóng Thụy Sĩ. Bàn chân của bạn phải đặt phẳng trên mặt đất, mông nâng lên và phù hợp với phần còn lại của cơ thể.
4. Đẩy cánh tay lên, mở rộng hoàn toàn trên ngực và giữ cổ thẳng hàng với cột sống. Đây là vị trí bắt đầu.
5. Đưa tạ từ trên ngực xuống phía trên hai bên ngực. Cánh tay của bạn phải ở góc 60 độ với cẳng tay.
6. Đẩy cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu.

Tập và đại diện - 3 hiệp 5 lần

Nghỉ ngơi - 50 giây

Mẹo: Tăng số lần lặp lại khi bạn tiến bộ và cảm thấy thoải mái hơn với bài tập này.

Đây là những bài tập cho phần trên cơ thể. Bây giờ, hãy chuyển sang phần cốt lõi.

Bài tập bóng Thụy Sĩ dành cho trọng tâm

10. Swiss Ball Crunches

Youtube

Mục tiêu - cơ bụng trên, cơ bụng dưới, cơ bụng giữa, cơ xiên, cơ bụng và vai.

Các bước

1. Ngồi trên quả bóng Thụy Sĩ với hai bàn chân đặt trên mặt đất.
2. Lăn xuống bằng cách đi về phía trước và tựa lưng vào quả bóng Thụy Sĩ. Nâng đỡ đầu và cổ của bạn bằng cách đặt các đầu ngón tay ở hai bên đầu. Đảm bảo rằng bạn đang đẩy lưng vào bóng và giữ cổ thẳng hàng với cột sống.
3. Nâng phần trên của bạn và gập bụng.
4. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

Tập và đại diện - 3 hiệp 10 lần

Nghỉ ngơi - 30 giây

11. Swiss Ball Russian Twist

Youtube

Mục tiêu - Xiên, lõi, cơ delta và mỡ.

Các bước

1. Ngồi trên một quả bóng Thụy Sĩ, và giữ cho bàn chân của bạn phẳng trên mặt đất.
2. Cuộn xuống và để bả vai của bạn tựa vào quả bóng. Hông của bạn phải phù hợp với phần còn lại của cơ thể.
3. Mở rộng hai tay lên trên ngực. Gắn chúng lại với nhau và bắt đầu xoay trước tiên sang phải và sau đó sang trái. Đảm bảo chuyển động diễn ra qua phần thân trên của bạn. Khi bạn làm như vậy, quả bóng cũng sẽ di chuyển và giúp bạn ổn định chuyển động.
4. Sau khi hoàn thành set đồ của bạn, hãy bước vào và trở lại vị trí đã ngồi.

Tập và đại diện - 3 hiệp 10 lần

Nghỉ ngơi - 30 giây

12. Swiss Ball Knee Tuck

Youtube

Mục tiêu - Cốt lõi, vai, gân kheo và cơ tứ đầu.

Các bước

1. Đặt một quả bóng ổn định trước mặt bạn trên sàn. Cúi xuống và đặt tay lên quả bóng. Giữ đầu gối của bạn trên quả bóng, tay trên sàn và đi về phía trước trên tay cho đến khi đầu gối và ống chân của bạn nằm trên quả bóng. Bạn đang ở trong một vị trí chống đẩy từ chối ngay bây giờ.
2. Giữ trọng tâm của bạn tập trung, cúi đầu xuống và hai tay rộng bằng vai. Lăn bóng và đưa đầu gối của bạn gần với ngực.
3. Lăn bóng lại và mở rộng chân trở lại vị trí chống đẩy.

Tập và đại diện - 3 hiệp 10 lần

Nghỉ ngơi - 30 giây

Mẹo: Tăng số lần lặp lại khi bạn tiến bộ và cảm thấy thoải mái hơn với bài tập này.

13. Swiss Ball Pike Crunch

Youtube

Mục tiêu - Cốt lõi, vai, mông, gân kheo và cơ tứ đầu.

Các bước

1. Đây là một động thái nâng cao. Yêu cầu huấn luyện viên giúp bạn nếu bạn là người mới bắt đầu.
2. Vị trí quả bóng Thụy Sĩ phía sau bạn, nhấc chân của bạn và đặt chúng trên quả bóng. Nâng đỡ phần thân trên của bạn bằng cách đặt lòng bàn tay phẳng trên sàn. Nâng hông thẳng hàng với phần còn lại của cơ thể và giữ mũi chân hướng vào nhau. Vị trí plank này là vị trí bắt đầu.
3. Đẩy hông lên phía trần nhà, cúi đầu xuống và nhìn vào đùi. Giữ tư thế này trong 2 giây.
4. Đẩy hông xuống và trở lại tư thế plank.

Tập và đại diện - 3 hiệp 5 lần

Nghỉ ngơi - 30 giây

14. Swiss Ball Crossover Crunch

Youtube

Mục tiêu - Cốt lõi, xiên và vai.

Các bước

1. Ngồi trên quả bóng Thụy Sĩ. Giữ bàn chân của bạn bằng phẳng trên mặt đất. Lăn người xuống và để phần tựa lưng dưới của bạn trên quả bóng. Nâng đỡ đầu của bạn bằng cách đặt hai tay ra sau.
2. Ngã lưng vào quả bóng, giữ cho trọng tâm của bạn dính chặt, kéo phần trên cơ thể lên và vặn người sang trái.
3. Ngã lưng vào quả bóng, kéo phần trên cơ thể lên và vặn người sang bên phải.

Tập và đại diện - 3 hiệp 5 lần

Nghỉ ngơi - 30 giây

15. Bóng nghiêng Thụy Sĩ

Youtube

Mục tiêu - Cơ bụng, cơ sàn chậu và cơ mông.

Các bước

1. Ngồi trên sàn và đặt quả bóng Thụy Sĩ dưới gót chân của bạn. Nằm ngửa xuống thảm và căn chỉnh người. Giữ tay của bạn ở hai bên và lòng bàn tay hướng xuống.
2. Siết cơ mông và kéo hông lên. Đi cao nhất có thể. Giữ vị trí này trong 2 giây và sau đó quay trở lại.

Tập và đại diện - 3 hiệp 10 lần

Nghỉ ngơi - 30 giây

16. Swiss Ball nghiêng Plank

Youtube

Mục tiêu - Cốt lõi

Các bước

1. Đứng sau quả bóng Thụy Sĩ và đặt khuỷu tay của bạn trên tâm trên cùng của quả bóng và đan các ngón tay vào nhau.
2. Mở rộng chân ra sau và nâng đỡ cơ thể bằng các ngón chân.
3. Giữ tư thế này trong 30-60 giây.

Bộ và đại diện - 2 hiệp

Nghỉ ngơi - 60 giây

17. Swiss Ball Decline Plank

Youtube

Mục tiêu - Cốt lõi

Các bước

1. Cúi người qua một quả bóng Thụy Sĩ và đặt lòng bàn tay xuống sàn. Bước ra ngoài bằng tay cho đến khi chân thẳng, đầu gối và ống chân của bạn ở trên quả bóng Thụy Sĩ.
2. Giữ cho cánh tay của bạn thẳng và hướng vào trọng tâm và giữ tư thế này trong 30-60 giây.
3. Đi lại vị trí ban đầu.

Bộ và đại diện - 2 hiệp

Nghỉ ngơi - 60 giây

18. Swiss Ball Side Plank

Youtube

Mục tiêu - Cốt lõi và xiên.

Các bước

1. Quỳ xuống và giữ bóng Thụy Sĩ bên phải. Giữ nó bằng tay phải và ổn định nó bằng cách giữ nó gần vùng chậu của bạn.
2. Duỗi thẳng chân trái của bạn. Giữ bàn chân của bạn bằng phẳng trên mặt đất và uốn cong về bên phải của bạn để hỗ trợ và ổn định cơ thể của bạn.
3. Duỗi thẳng chân phải, nhưng giữ nó ở phía sau bên trái. Giữ khuỷu tay phải của bạn sau vai và đặt phần bên của thân lên quả bóng Thụy Sĩ.
4. Thở ra và kéo cơ thể của bạn khỏi quả bóng. Hỗ trợ cơ thể của bạn trên đôi chân của bạn và giữ tay của bạn trên quả bóng. Tiếp tục thở và giữ tư thế này trong 30 giây.
5. Thở ra và hạ thấp cơ thể trở lại vị trí bắt đầu.

Bộ và đại diện - 2 hiệp

Nghỉ ngơi - 60 giây

19. Swiss Ball V-Pass

Youtube

Mục tiêu - Cơ bụng trên và dưới, vai, cơ mông, cơ bụng và gân kheo.

Các bước

1. Nằm xuống một tấm thảm và đặt quả bóng Thụy Sĩ giữa hai mắt cá chân của bạn.
2. Giữ bóng bằng hai bên mắt cá chân của bạn.
3. Giữ chân thẳng, đưa chân về phía trên của cơ thể. Đồng thời, cong phần thân trên của bạn lên. Giữ tay của bạn mở rộng và tiếp cận với bóng.
4. Chuyền bóng từ giữa mắt cá chân đến tay và hạ chân và tay xuống, nhưng không để chúng chạm đất.
5. Thở ra và cong người trở lại và chuyền bóng từ tay vào giữa hai bên bàn chân.

Tập và đại diện - 3 hiệp 5 lần

Nghỉ ngơi - 30 giây

20. Vận động viên leo núi Swiss Ball

Youtube

Mục tiêu - Cốt lõi, xiên, quads và mông.

Các bước

1. Đứng trước một quả bóng của Thụy Sĩ. Cúi xuống và đặt lòng bàn tay lên đó. Giữ hai tay rộng bằng vai, mở rộng chân ra phía sau và vào tư thế plank.
2. Giữ trọng tâm của bạn tham gia, hít vào và đưa đầu gối phải về phía ngực và sau đó đẩy ra sau.
3. Đưa đầu gối trái của bạn về phía ngực và sau đó đẩy nó ra sau.
4. Làm điều này với tốc độ trung bình.

Tập và đại diện - 3 hiệp 15 lần

Nghỉ ngơi - 30 giây

Thực hiện các bài tập cốt lõi này với bóng Thụy Sĩ sẽ giúp bạn tăng cường và săn chắc cơ bụng. Đây là cách làm săn chắc lưng của bạn với sự ổn định hoặc quả bóng Thụy Sĩ.

Bài tập Swiss Ball cho lưng

21. Nâng chân và cánh tay bóng kiểu Thụy Sĩ

Youtube

Mục tiêu - Cơ bụng, cơ mông, cơ mông và gân kheo.

Các bước

1. Nằm sấp trên một quả bóng Thụy Sĩ và nâng đỡ cơ thể bằng cách giữ thẳng cánh tay và lòng bàn tay trên sàn. Nâng đỡ phần dưới của bạn bằng cách uốn cong các ngón chân và giữ hai chân rộng bằng vai.
2. Nâng cánh tay phải của bạn và hướng thẳng về phía trước. Giữ ánh mắt của bạn xuống, về phía sàn nhà. Nâng chân trái của bạn lên đồng thời, với các ngón chân hướng ra ngoài.
3. Giữ nó trong một giây và thả ra.
4. Nâng cánh tay trái của bạn và hướng thẳng về phía trước và đồng thời nâng chân phải của bạn lên, với các ngón chân hướng ra ngoài.

Tập và đại diện - 3 hiệp 10 lần

Nghỉ ngơi - 30 giây

22. Mở rộng Bóng lưng Thụy Sĩ

Youtube

Mục tiêu - Lats, deltoids, hình thoi và mông.

Các bước

1. Quỳ gối trước một quả bóng của Thụy Sĩ. Lăn qua nó và đưa xương chậu của bạn lên giữa quả bóng. Giữ tay thẳng xuống và lòng bàn tay phẳng trên sàn. Nâng đỡ phần dưới của bạn trên ngón chân.
2. Giữ yên lưng dưới, siết cơ mông và nâng chân phải lên. Giữ nó trong một giây và hạ chân xuống.
3. Giữ yên lưng dưới, siết cơ mông và nâng chân trái lên. Giữ nó trong một giây và hạ chân xuống.

Tập và đại diện - 3 hiệp 10 lần

Nghỉ ngơi - 45 giây

23. Siêu nhân Bóng Thụy Sĩ

Youtube

Mục tiêu - Lưng giữa, vai, cơ mông và gân kheo.

Các bước

1. Quỳ trước một bức tường và sau một quả bóng Thụy Sĩ.
2. Lăn người trên quả bóng cho đến khi hông của bạn nằm trên tâm trên cùng của quả bóng và bàn chân dựa vào tường và rộng hơn chiều rộng bằng vai một chút.
3. Mở rộng cánh tay phải rồi đến cánh tay trái, đồng thời nâng phần trên cơ thể lên và quay trở lại.

Tập và đại diện - 3 hiệp 10 lần

Nghỉ ngơi - 45 giây

24. Swiss Ball Prone Cobra

Youtube

Mục tiêu - Deltoids, Rhomboids và Lats.

Các bước

1. Nằm trên quả bóng Thụy Sĩ. Khu vực khung xương sườn của bạn phải ở tâm trên cùng của quả bóng.
2. Di chuyển chân của bạn rộng hơn chiều rộng bằng vai một chút. Giữ cho các ngón chân của bạn co lại, đồng thời hai tay mở rộng và cách nhau rộng hơn vai một chút.
3. Di chuyển cánh tay của bạn ra sau, kéo phần trên cơ thể lên và nhìn xuống. Giữ tư thế này trong 10 giây.
4. Hạ xuống và đưa cánh tay của bạn trở lại vị trí ban đầu.

Tập và đại diện - 3 hiệp 10 lần

Nghỉ ngơi - 30 giây

Đây là những bài tập cho lưng với bóng Thụy Sĩ hoặc bóng ổn định. Hãy chuyển sang bài tập bóng kiểu Thụy Sĩ cho phần thân dưới.

Bài tập Swiss Ball cho thân dưới

25. Swiss Ball Hamstring Curl

Youtube

Mục tiêu - Cơ gân và cơ dạ dày.

Các bước

1. Nằm ngửa trên thảm. Nâng chân của bạn và co cẳng chân của bạn sao cho xương đùi và ống chân vuông góc với nhau.
2. Đặt quả bóng Thụy Sĩ ngay dưới gót chân của bạn. Giữ tay của bạn ở bên của bạn và lòng bàn tay hướng xuống.
3. Nâng mông, lăn bóng và duỗi thẳng chân.
4. Đưa hai chân trở lại vị trí ban đầu và lăn bóng vào trong.
5. Sau khi hoàn thành rep, hạ mông xuống.

Tập và đại diện - 3 hiệp 10 lần

Nghỉ ngơi - 30 giây

26. Swiss Ball Wall Squat

Youtube

Mục tiêu - Cơ mông, gân kheo và cơ mông.

Các bước

1. Đặt quả bóng giữa tường và lưng của bạn. Giữ chân của bạn rộng bằng vai.
2. Từ từ ngồi xổm xuống rồi đứng dậy.

Tập và đại diện - 3 hiệp 10 lần

Nghỉ ngơi - 60 giây

27. Bóng Thụy Sĩ một chân cầu

Youtube

Mục tiêu - Cơ mông và lõi.

Các bước

1. Nằm ngửa và gác chân lên một quả bóng Thụy Sĩ. Ống chân của bạn phải vuông góc với đùi và lòng bàn tay đặt trên sàn.
2. Nâng hông của bạn để thân của bạn phù hợp với đùi.
3. Nâng chân trái khỏi quả bóng Thụy Sĩ và giữ tư thế này trong 5 giây.
4. Hạ chân xuống, đặt chân trở lại quả bóng và hạ thấp hông.
5. Cầu một lần nữa và nâng cao chân phải của bạn. Giữ tư thế này trong 5 giây và quay trở lại vị trí bắt đầu.

Tập và đại diện - 3 hiệp 5 lần

Nghỉ ngơi - 30 giây

28. Swiss Ball Hip Extension

Youtube

Mục tiêu - Bắp chân, gân kheo, mông và lưng dưới.

Các bước

1. Đặt quả bóng trên mép của tấm thảm. Nằm xuống sàn và gác chân lên quả bóng. Chân của bạn nên tạo thành một góc 60 độ với sàn nhà. Giữ cánh tay của bạn theo hình chữ 'T' và lòng bàn tay hướng lên trên. Bắp chân và gót chân của bạn nên dựa vào quả bóng. Đảm bảo các ngón chân của bạn hướng lên trần nhà và cơ bụng hóp vào.
2. Hít vào và nâng hông lên. Thở ra và hạ hông trở lại sàn.

Tập và đại diện - 3 hiệp 10 lần

Nghỉ ngơi - 45 giây

29. Swiss Ball Hip Raise

Youtube

Mục tiêu - Cơ mông, gân kheo, lưng dưới và cốt lõi.

Các bước

1. Đặt quả bóng ở mép của tấm thảm. Nằm xuống sàn, mở rộng hai chân và đặt chúng lên trên quả bóng. Giữ tay của bạn ở bên cạnh và lòng bàn tay hướng xuống.
2. Hít vào và đẩy hông lên. Giữ chân thẳng. Giữ vị trí này trong một giây.
3. Thở ra và trở lại vị trí bắt đầu.

Tập và đại diện - 3 hiệp 15 lần

Nghỉ ngơi - 60 giây

30. Swiss Ball Glute Kickback

Youtube

Mục tiêu - Cơ mông, tạ, gân kheo, cơ đệm và cơ bụng dưới.

Các bước

1. Đặt cơ thể của bạn trên quả bóng Thụy Sĩ. Bụng và xương chậu của bạn phải ở tâm trên cùng của quả bóng. Nâng đỡ cơ thể trên lòng bàn tay và ngón chân. Giữ chân của bạn rộng hơn chiều rộng bằng vai một chút.
2. Chống cơ thể bằng lòng bàn tay, nhấc cả hai chân lên và đá ngược về phía trần nhà.
3. Hạ chân trở lại vị trí ban đầu.

Tập và đại diện - 3 hiệp 10 lần

Nghỉ ngơi - 45 giây

Trước khi bạn bắt đầu sử dụng hoặc mua một quả bóng, đây là cách chọn một quả bóng Thụy Sĩ để tập thể dục.

Bạn nên chọn quả bóng Thụy Sĩ nào?

Quả bóng Thụy Sĩ có nhiều kích cỡ khác nhau. Tùy thuộc vào chiều cao của bạn để chọn quả bóng Thụy Sĩ hoàn hảo.

Ngồi trên quả bóng và kiểm tra xem đùi và ống chân của bạn có vuông góc với nhau không và bàn chân của bạn có phẳng trên sàn hay không. Bây giờ, bạn có thể đi và bắt đầu tập thể dục.

Phần kết luận

Quả bóng Thụy Sĩ là một công cụ tập thể dục tuyệt vời để kích hoạt các cơ khác nhau trong cơ thể và tăng cường và săn chắc chúng. Hãy sử dụng một quả bóng Thụy Sĩ để rèn luyện sức khỏe và bạn sẽ bắt đầu cảm nhận được sự khác biệt chỉ sau vài ngày. Tiếp tục và thêm một số yếu tố thú vị vào thói quen tập luyện của bạn sẽ mang lại cho bạn kết quả đáng kinh ngạc. Chúc mừng!

Câu trả lời của chuyên gia cho câu hỏi của độc giả

Bóng tập thể dục có tốt cho cơ bụng không?

Vâng, bóng tập thể dục rất tốt cho cơ bụng. Bạn cần phải học kỹ thuật phù hợp từ một chuyên gia được đào tạo.

Ngồi trên một quả bóng tập thể dục có giúp tăng cường lưng của bạn không?

Các bài tập bóng kiểu Thụy Sĩ rất tốt để tăng cường sức mạnh cho lưng. Tuy nhiên, nếu bạn bị chấn thương ở lưng, bạn phải thực hiện các bài tập