Cách giảm cân tự nhiên

Giảm cân tự nhiên là cách tốt nhất để thực hiện. Chế độ ăn kiêng giảm cân có thể hiệu quả trong lúc này nhưng không bao giờ là giải pháp lâu dài cho vấn đề của bạn. Trên thực tế, chúng có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn và cản trở các chức năng bình thường của tế bào. Vì vậy, bạn phải điều chỉnh lối sống của mình để giảm cân một cách dễ dàng. Trong bài viết này, chúng tôi đã liệt kê 30 cách sẽ giúp bạn loại bỏ lỗi mốt và giảm béo thực sự. Để tôi chỉ cho bạn một chút ánh sáng.

1. Đặt mục tiêu giảm cân thực tế

Shutterstock

Bước đầu tiên để giảm cân là bạn phải biết rằng mình cần phải giảm cân. Điều đó bạn đã hoàn thành. Bây giờ, bạn phải đặt mục tiêu thực tế. Giả sử, bạn cần giảm 10 kg, sau đó đặt mục tiêu là "Tôi phải giảm 2 kg trong 4 tuần." Nếu bạn muốn giảm 10 kg trong 1 tuần, trước tiên, bạn sẽ không thể làm được điều đó; thứ hai, không thể giảm cân có thể khiến bạn nghi ngờ bản thân, điều này cuối cùng sẽ khiến bạn mất tinh thần. Chia nhỏ chương trình nghị sự lớn nhất của bạn thành các chương trình nghị sự nhỏ hơn. Thực hiện các bước nhỏ để đạt được trọng lượng cuối cùng của bạn.

2. Ghi lại chế độ ăn uống trong ba ngày của bạn

Đây là một trong những cách tốt nhất để tìm ra và tự mình nhận ra bạn đang làm sai ở đâu. Bạn có đang tiêu thụ quá nhiều rác? Bạn không uống nước? Bạn có đang ăn quá ít không? Câu trả lời cho tất cả những câu hỏi này và nhiều câu hỏi khác sẽ được tiết lộ trong hồ sơ ăn kiêng ba ngày. Đơn giản chỉ cần ghi lại thói quen bữa ăn hàng ngày của bạn - khi nào bạn ăn, bạn ăn gì và ăn bao nhiêu. Tiêu thụ quá nhiều calo và ăn quá ít cũng có thể dẫn đến tăng cân. Kiểm tra những gì bạn đang ăn trong những ngày cuối tuần, ghi lại những gì bạn đang ăn vặt, v.v.

3. Tìm hiểu bạn nên tiêu thụ bao nhiêu calo

Shutterstock

Bạn biết rằng bạn đang ăn quá nhiều hoặc quá ít. Tiếp theo, hãy tìm hiểu lý tưởng bạn nên tiêu thụ bao nhiêu calo. Để làm điều đó, bạn có thể đăng ký bất kỳ trang web / ứng dụng thể dục nào, nơi bạn có thể nhập tuổi, cân nặng, chiều cao, mức độ hoạt động của mình, v.v. Để tìm hiểu lượng calo bạn nên tiêu thụ. Giả sử, hồ sơ ăn kiêng ba ngày của bạn cho thấy bạn đang tiêu thụ 3000 calo mỗi ngày trong khi lượng tiêu thụ của bạn chỉ là 2200 calo mỗi ngày - điều đó có nghĩa là bạn đang tiêu thụ thêm 800 calo. Cố gắng cắt giảm lượng calo từ từ. Bắt đầu với việc cắt giảm 200 calo và sau đó tiêu hao dần 2000-2200 calo. Tuy nhiên, nếu bạn bắt đầu tập thể dục, bạn có thể cần tiêu thụ nhiều calo hơn. Kiểm tra với huấn luyện viên thể dục hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn để biết lượng calo nạp vào cơ thể nếu bạn đã tăng mức độ hoạt động của mình.

4. Cắt giảm lượng đường

Chúng ta tiêu thụ đường ở nhiều dạng khác nhau - đường tinh luyện, bánh ngọt, bánh ngọt, bánh quy, bánh quy, đồ ngọt, kẹo, bánh nướng xốp, nước sốt cà chua, đồ uống đóng gói, v.v. Nếu bạn nhìn vào hồ sơ ăn kiêng ba ngày của mình, bạn sẽ biết chính xác cách thực phẩm chứa nhiều đường mà bạn đang tiêu thụ. Vì vậy, trước hết, hãy cắt giảm lượng đường. Nhưng hãy làm từ từ. Ví dụ, nếu bạn uống trà hoặc cà phê với đường, bạn nên bắt đầu bằng cách giảm lượng đường nạp vào trà hoặc cà phê. Và cuối cùng là không thêm đường. Nếu bạn yêu thích bánh quy, hãy thử bánh quy làm từ đường nâu và bột yến mạch. Hãy thử bánh ngọt hoặc bánh nướng xốp chứa ít đường hơn. Dần dần, bạn sẽ không có cảm giác thèm ăn thức ăn có đường, và bạn sẽ giảm cân mà thậm chí không cần đổ mồ hôi trong phòng tập!

5. Nhà bếp của bạn cần trang điểm

Shutterstock

Cơ thể của bạn chỉ có thể thay đổi khi nhà bếp của bạn được trang điểm. Bởi vì nó là sự thật, "ngoài tầm nhìn là mất trí." Loại bỏ tất cả các loại thực phẩm không lành mạnh khỏi nhà bếp của bạn và cho đi hoặc ném vào thùng. Có, hãy thực hiện một vài bước quyết liệt nếu bạn thực sự muốn giảm cân. Bạn có thể cảm thấy như đang ném tiền vào thùng, nhưng cách tốt hơn là vứt bỏ sức khỏe của bạn! Đi chợ và mua rau, trái cây, thực phẩm giàu chất xơ, thảo mộc, gia vị, các loại hạt, hạt lanh, vv sẽ giúp bạn giảm cân.

6. Ăn thức ăn tự làm

Chúng tôi quá bận để nấu ăn. Đôi khi chỉ cần không làm gì cũng khiến chúng ta cảm thấy mệt mỏi. Đúng? Tất nhiên, một số bạn thực sự bận rộn và luôn di chuyển. Nhưng bạn phải biết, bạn có thể nấu ăn tại nhà mà không cần phải chuẩn bị bữa trưa hay bữa tối cầu kỳ. Nó có thể đơn giản và nhanh chóng. Còn món salad hoặc món hầm thì sao? Còn cơm gạo lứt và nấm nướng và rau củ thì sao? Còn món cá lăng luộc với rau xào thì sao? Tôi thực sự khuyên bạn nên nấu các bữa ăn của bạn ở nhà vì thực phẩm nhà hàng chứa calo vô hình dưới dạng nước sốt, phụ gia tạo vị, v.v. Hơn nữa, việc ăn ở ngoài hàng ngày sẽ phá hỏng trải nghiệm ăn ngoài một lần. Nếu bạn không có thời gian vào các ngày trong tuần để nấu ăn, hãy làm cho việc nấu ăn tại nhà của bạn trở nên dễ dàng bằng cách bảo quản rau cắt nhỏ hoặc nước sốt tự làm hoặc nước sốt salad trong hộp kín khí hoặc túi ziplock.

7. Uống nước

Shutterstock

Bạn sẽ ngạc nhiên khi biết rằng 95% số lần chúng ta cảm thấy khát, chúng ta thực sự bắt đầu cảm thấy đói. Vì vậy, thay vì uống nước, chúng tôi lấy một hoặc hai cái bánh quy. Tốt nhất, bạn nên uống 3-4 lít nước (hoặc nhiều hơn nếu bạn tập thể dục thường xuyên). Nhưng tất cả chúng ta đều bỏ lỡ dấu ấn đó. Uống không đủ nước dẫn đến quá trình trao đổi chất chậm lại, tích tụ độc tố, mất cân bằng độ pH và cản trở các chức năng bình thường của tế bào. Vì vậy, hãy cố gắng có ý thức để uống đủ nước. Bạn có thể thêm dưa chuột hoặc bạc hà vào nước để tạo mùi thơm và ngon hơn.

8. Tiêu thụ rau

Đối với tôi, rau cũng giống như một phép toán - tôi càng chạy trốn nó, nó càng đuổi theo tôi! Tôi không biết về toán học, nhưng ăn rau giúp giảm cân. Tôi có thể nói như vậy bởi vì tôi cũng đã phải vật lộn để giảm cân cho đến khi bắt đầu ăn rau theo đúng tỷ lệ. Ăn rau bina, cải xoăn, rau diếp, rau cải thìa, củ cải xanh, cần tây, cà rốt, củ cải đường, súp lơ, bông cải xanh, hẹ, hành lá, khoai mỡ, đậu bắp, cà tím, cà chua, hành tây, rau thơm và gia vị. Chúng sẽ giúp bạn nạp vào cơ thể nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ. Rau ít calo và giàu chất xơ. Vì vậy, chúng có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Ăn 3-5 phần rau mỗi ngày.

9. Tiêu thụ trái cây

Shutterstock

Trái cây rất giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất, đường trái cây và các chất dinh dưỡng thực vật khác giúp thải độc tố, cải thiện tiêu hóa, hỗ trợ giảm cân, ngăn chặn cơn đói và cải thiện sức khỏe của da và tóc. Dự trữ tủ lạnh của bạn với nhiều loại trái cây khác nhau và tiêu thụ ít nhất 3 loại trái cây khác nhau và ăn tổng cộng 3 phần trái cây mỗi ngày.

10. Nói không với đồ chiên

Thật kỳ lạ khi những thứ nguy hiểm lại thu hút chúng tôi nhiều nhất. Thực phẩm chiên rán không có giá trị dinh dưỡng, nhiều cholesterol, độc hại cho cơ thể. Thực phẩm chiên rán như gà rán, khoai tây chiên, khoai tây chiên,… hầu hết được chiên trong dầu đã qua sử dụng, thành thật mà nói, đó là chất độc cho cơ thể bạn. Những thực phẩm này sẽ khiến bạn dễ bị đau tim, viêm nhiễm, táo bón,… Vì vậy, hãy quan tâm và chăm sóc cơ thể của bạn, giống như cách nó đang chăm sóc bạn.

11. Tránh thực phẩm chế biến

Shutterstock

Một kẻ giết người khác là thực phẩm đã qua chế biến. Chúng chứa nhiều natri, chất bảo quản, chất phụ gia,… về lâu dài đều có hại cho cơ thể bạn. Tránh tiêu thụ xúc xích Ý, xúc xích, bánh mì, các bữa ăn làm sẵn trong lò vi sóng, các bữa ăn sẵn, ngũ cốc ăn sáng, v.v.

12. Không bao giờ bỏ bữa sáng

Giảm tốc độ nhịn ăn mỗi sáng sau 7-8 giờ để ngủ ngon là điều vô cùng quan trọng. Não của bạn kiểm soát tất cả các chức năng của cơ thể, và nếu bạn không cung cấp thức ăn cho các tế bào để thực hiện các phản ứng sinh học tạo ra năng lượng, não của bạn sẽ không hoạt động bình thường. Điều này sẽ dẫn đến tình trạng uể oải, trao đổi chất chậm, tăng cân, các chức năng nhận thức bị cản trở,… Vì vậy, đừng bao giờ bỏ bữa sáng. Ăn bột yến mạch, sữa, trứng, sinh tố rau bina, trái cây, v.v. để no bụng trong ít nhất 2 giờ. Bạn sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn và sẽ có thể tập trung tốt hơn.

13. Thêm Protein vào Tất cả Các Bữa ăn của Bạn

Shutterstock

Protein là một trong những chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng. Hormone, enzym, tóc, móng tay, cơ bắp,… đều được tạo ra từ protein. Vì vậy, hãy bao gồm protein trong tất cả các bữa ăn của bạn. Các nguồn cung cấp protein tốt nhất là cá, trứng, ức gà, gà tây, các loại hạt, hạt, nấm, đậu nành, đậu lăng, các loại đậu, sữa, pho mát và đậu phụ. Hãy sáng tạo và đưa những thành phần này vào bữa sáng, bữa trưa và bữa tối của bạn để bạn có đủ lượng protein từ thực phẩm nguyên chất. Nếu bạn có một lịch trình bận rộn, bạn cũng có thể uống protein lắc.

14. Không Carb sau 7 giờ tối

Ban đêm là khi bạn không hoạt động. Do đó, tránh ăn carbs sau 7 giờ tối. Nếu bạn ăn tối sau 7 giờ tối, hãy ăn rau xào, súp, món hầm, v.v. để làm no cơn đói. Bạn cũng có thể ăn sữa chua với trái cây cho bữa tối. Đảm bảo rằng bạn ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp.

15. Thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn

Shutterstock

Chất xơ ngăn ngừa sự hấp thụ chất béo, giúp bạn no lâu hơn và giúp làm sạch ruột kết. Điều này sẽ cải thiện tiêu hóa của bạn và giữ cho quá trình trao đổi chất hoạt động. Vì vậy, hãy bổ sung các loại thực phẩm giàu chất xơ như yến mạch, rau có vỏ, trái cây còn nguyên vỏ, gạo lứt, gạo đỏ, v.v.

16. Uống trà xanh

Trà xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp loại bỏ các gốc oxy tự do có hại. Các gốc oxy tự do có khả năng đe dọa cơ thể bạn bằng cách làm đột biến DNA của tế bào và ngăn cơ thể hoạt động bình thường. Điều này làm tăng mức độ căng thẳng dẫn đến viêm. Do đó, điều này cũng dẫn đến tăng cân do viêm. Vì vậy, hãy tạo thói quen uống trà xanh ít nhất ba lần một ngày không đường.

17. Tránh đồ uống đóng gói

Shutterstock

Các loại nước ép trái cây đóng gói, nước ép rau củ, nước tăng lực,… chứa một lượng đường rất lớn, các chất tạo hương, tạo màu nhân tạo không tốt cho sức khỏe. Lượng đường trong máu cao có thể dẫn đến kháng insulin, tăng cân và tiểu đường. Vì vậy, tốt hơn hết bạn nên uống các loại nước ép trái cây hoặc rau quả tươi. Bạn cũng có thể chọn đặt nước trái cây ép lạnh trực tuyến hoặc mua từ siêu thị.

18. Uống rượu có giới hạn

Giao lưu xã hội là rất quan trọng. Nhưng nó sẽ hơi khó khăn khi bạn muốn giảm cân và cũng muốn đi chơi với bạn bè hoặc phải tham gia một bữa tiệc văn phòng. Trong trường hợp này, hãy nhấp vào một ly rượu, nhâm nhi chậm rãi, tiếp tục di chuyển xung quanh và trò chuyện với những người khác nhau, và ăn nhẹ bằng các loại thực phẩm giàu protein. Đảm bảo uống nước để tránh mất nước.

19. Ăn chậm

Ăn chậm có thể giúp bạn giảm cân. Khi bạn ăn chậm, bạn có xu hướng tiêu thụ ít không khí hơn, điều này xảy ra khi bạn ăn nhanh. Hơn nữa, ăn chậm có thể ngăn bạn ăn quá nhiều và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

20. Phục vụ Thức ăn Trên Một Đĩa Nhỏ

Shutterstock

Luôn luôn ăn trên một đĩa nhỏ. Điều này sẽ cung cấp cho não của bạn tín hiệu trực quan rằng có một lượng lớn thức ăn trên đĩa. Và khi ăn xong, bạn sẽ biết rằng mình đã ăn rất nhiều và không cần khẩu phần ăn khác. Có, điều này sẽ mất một vài ngày để làm quen, nhưng có hiệu quả. Thử nó.

21. Ngủ trong vòng 3 giờ ăn tối

Sau khi ăn tối, hãy đợi khoảng 2-3 tiếng rồi đi ngủ. Điều này sẽ giúp bạn không ăn vặt vào đêm khuya. Khi bạn tiêu thụ bất cứ thứ gì sau 3 giờ sau bữa ăn tối, cơ thể bạn sẽ không thể sử dụng năng lượng bổ sung dưới dạng hoạt động. Do đó, nó sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo, do đó khiến bạn tăng cân. Hơn nữa, ăn vặt vào đêm khuya có thể khiến bạn không ngủ được, điều này cũng cần thiết để bạn cảm thấy bớt căng thẳng và giảm cân.

22. Ăn Trước Gương

"Gương soi trên tường, ai là người đẹp nhất trong số họ?" Và bạn biết tấm gương trung thực như thế nào! Vì vậy, hãy ngồi trước gương và ăn uống để không ăn quá nhiều. Khi bạn nhìn mình trong gương, bạn sẽ có động lực để ăn ít hơn vì bạn sẽ nhận được tín hiệu trực quan là nên ăn khẩu phần thứ hai hay chỉ hài lòng với khẩu phần đầu tiên. Vấn đề là, không ăn quá nhiều.

23. Ăn nhẹ Tốt cho sức khỏe

Shutterstock

Giống như bữa sáng, bữa trưa và bữa tối, bạn cũng nên để ý xem bạn đang ăn gì. Nếu bạn ăn thực phẩm chế biến sẵn như một bữa ăn nhẹ, khả năng cao là bạn sẽ không giảm cân. Vì vậy, hãy chọn những món ăn nhẹ lành mạnh. Dự trữ nhà bếp và tủ lạnh của bạn với trái cây, hummus, cà rốt non, dưa chuột, bỏng ngô, vv Bạn cũng có thể uống nước trái cây mới ép như một bữa ăn nhẹ.

24. Tập Cardio Và Sức Mạnh Là Phải

Bạn phải tập thể dục thường xuyên để tiêu hao năng lượng và tạo ra sự cân bằng năng lượng tiêu cực trong cơ thể. Bắt đầu với cardio cường độ thấp như đi bộ. Khi đã đủ tự tin, bạn có thể tham gia phòng tập thể dục kết hợp rèn luyện tim mạch và sức mạnh 3-5 lần một tuần. Bạn cũng có thể chạy bộ, chạy bộ, bơi lội, khiêu vũ,… Tập thể dục sẽ giúp giảm căng thẳng và giữ cho não hoạt động.

25. Tiếp tục di chuyển

Có một công việc bàn giấy? Đi lại thoải mái bằng xe bốn bánh hay xe hai bánh? Dành cuối tuần của bạn trên chiếc ghế dài yêu thích của bạn? Vậy thì bạn phải làm cho cuộc sống hàng ngày của mình năng động hơn. Hãy đứng dậy mỗi giờ và đi bộ xung quanh, yêu cầu một bàn làm việc đứng, thưởng thức chương trình yêu thích của bạn vào cuối tuần nhưng chỉ sau khi bạn đã "kiếm được" bằng cách đi tập thể dục vào buổi sáng. Nếu bạn đang tổ chức một bữa tiệc, nấu bữa tối cho bạn bè của bạn, đừng gọi nó.

26. Lên kế hoạch cho những ngày cuối tuần năng động

Shutterstock

Hãy làm cho việc giảm cân của bạn trở nên thú vị bằng cách lên kế hoạch cho những ngày cuối tuần năng động. Đi bộ vào cuối tuần, đi bộ đường dài, đi xe đạp, tham gia hội thảo, chuẩn bị cho một sự kiện thể thao sắp tới, v.v. Điều này sẽ không chỉ khiến bạn bận rộn mà còn năng động.

27. Bỏ thuốc lá

Hút thuốc có thể kìm hãm quá trình giảm cân của bạn bằng cách tạo ra trạng thái căng thẳng trong cơ thể. Do đó, căng thẳng có thể dẫn đến viêm và cuối cùng là tăng cân do viêm. Vì vậy, hãy bỏ thuốc lá ngay hôm nay để giữ an toàn cho bản thân và những người thân thiết.

28. Xây dựng Hỗ trợ Xã hội

Sự hỗ trợ từ xã hội đóng một vai trò rất quan trọng khi nói đến việc giảm cân. Nếu bạn bè và gia đình của bạn hiểu tại sao việc giảm cân lại quan trọng đối với bạn và ủng hộ bạn, bạn sẽ giảm cân nhanh chóng. Vì vậy, hãy làm cho họ hiểu rằng sự hỗ trợ của họ quan trọng như thế nào đối với bạn. Hơn nữa, hãy có một người bạn tập luyện để luôn tập trung và thảo luận về các bài tập hoặc mẹo dinh dưỡng với họ.

29. Ngủ ngon

Shutterstock

Thiếu ngủ không chỉ khiến bạn mệt mỏi, cáu kỉnh mà còn mũm mĩm. Ngủ ít hơn có nghĩa là căng thẳng hơn và các gốc oxy tự do trong hệ thống. Và điều này dẫn đến béo bụng, rất khó loại bỏ. Ngủ đủ 7-8 tiếng để bạn có thể thức dậy sớm, tập thể dục, ăn sáng và trải qua một ngày năng động với cảm giác tuyệt vời!

30. Tránh căng thẳng

Cuộc sống bận rộn, và đó là lý do tại sao bạn xứng đáng được thư giãn và dành thời gian cho bản thân. Lo lắng và căng thẳng chỉ có thể làm hại bạn. Bạn không thể kiểm soát mọi thứ trong cuộc sống của mình. Vì vậy, chỉ cần thư giãn và lên kế hoạch cho chuyến đi tiếp theo đến địa điểm yêu thích của bạn. Hoặc vẽ tranh, bơi lội, kết bạn mới, đọc sách, học nhiếp ảnh,… Giảm căng thẳng để giảm cân.

Vì vậy, đó là 30 cách tốt nhất để giảm cân một cách tự nhiên mà không cần phải uống thuốc giảm cân hay dao kéo. Thay đổi lối sống của bạn, và bạn sẽ giảm cân như một phép thuật. Hãy bắt đầu ngay hôm nay bằng cách cân nhắc bản thân, đặt mục tiêu và trang hoàng lại căn bếp của bạn. Chúc may mắn!

Câu trả lời của chuyên gia cho câu hỏi của độc giả

Tại sao tôi không thể giảm cân khi tôi ăn một lần một ngày và chỉ ăn trái cây vào bữa tối?

Có lẽ đó là lý do tại sao bạn không giảm cân. Bạn phải ăn 5-6 lần một ngày. Thêm protein, rau, chất béo lành mạnh và chất xơ vào bữa ăn của bạn, ăn nhẹ lành mạnh và tập thể dục thường xuyên để giảm cân.

Bài tập nào giúp giảm trọng lượng cơ thể?

Bạn có thể thực hiện bất kỳ hình thức tập luyện tim mạch và sức mạnh nào để giảm mỡ và xây dựng khối cơ để trông săn chắc và thon gọn.

Tôi có thể giảm mỡ bụng bằng cách nào?

Bắt đầu bằng cách loại bỏ căng thẳng thêm. Thực hiện các bài tập thể dục, tránh chất béo không lành mạnh và thức ăn có đường. Không ngồi một chỗ trong hơn một giờ. Bạn cũng có thể tập yoga.

Làm thế nào để một thiếu niên có thể giảm cân nhanh chóng?

Giảm cân nhanh chóng chỉ có thể xảy ra khi bạn đưa quá trình trao đổi chất trở lại đúng hướng. Và muốn vậy, bạn phải ăn uống điều độ và tập thể dục thường xuyên. Làm theo 30 lời khuyên được đề cập trong bài viết này. Một khi sự trao đổi chất của bạn trở lại đúng hướng, bạn sẽ giảm cân mà không cần phải cố gắng nhiều.