31 Thực phẩm giàu chất xơ để giảm cân

Bạn có thấy khó trông mảnh mai ngay cả khi mặc quần jean đen? Bạn có muốn thoát khỏi những xô bồ vì bạn quan tâm đến sức khỏe của mình? Sau đó, cách tốt nhất để giảm cân mà không gặp rắc rối khi đếm calo hoặc nâng tạ là bổ sung thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn (1). Về cơ bản, chất xơ là một loại carbohydrate (và chúng tôi nghĩ rằng carbs là xấu!) Mà con người không thể tiêu hóa được. Nó giúp đẩy phân lên và tăng thời gian tiêu hóa và hấp thụ ở ruột già. Nó giúp cải thiện tỷ lệ trao đổi chất, làm sạch ruột và tăng cảm giác no. Chúng tôi đã chọn ra 31 loại thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất và chuẩn bị một biểu đồ ăn kiêng giúp bạn giảm cân và cải thiện sức khỏe của bạn. Hãy bắt đầu nào.

31 thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất để giảm cân

• 10 loại trái cây giàu chất xơ giúp giảm cân

1. Quả bơ

Tổng chất xơ trong chế độ ăn: 9,2 g (Bơ California cỡ vừa), 17 g (Bơ Florida cỡ vừa)

Lượng calo: 160

Chất xơ không hòa tan: 5,8 g (Bơ California), 13,9 g (Bơ Florida)

Chất xơ hòa tan: 3,4 g (Bơ California), 3,06 g (Bơ Florida)

Các chất dinh dưỡng quan trọng khác: Chất béo không bão hòa đa, Chất béo không bão hòa đơn, Vitamin E, Vitamin B-6, Vitamin K, Vitamin D, Vitamin A, Magie và Sắt.

Bơ xanh chủ yếu đến từ Florida và có nhiều chất xơ hòa tan so với giống bơ đen California. Chúng cũng giàu chất béo lành mạnh giúp giảm viêm. Đây là lý do tại sao bơ nên là trái cây nên ăn của bạn. Bạn có thể dùng nó vào bữa sáng với trứng hoặc trong món salad cho bữa trưa hoặc bữa tối.

2. Quả mâm xôi

Tổng chất xơ: 8,4 g mỗi cốc

Lượng calo: 65

Chất xơ không hòa tan: 7,5 g

Chất xơ hòa tan: 0,9 g

Các chất dinh dưỡng quan trọng khác: Vitamin K, Vitamin C, Vitamin A, Folate, Kali, Canxi, Magie và Phốt pho.

Tổng chất xơ có trong quả mâm xôi là 8,40 g mỗi cốc. Chúng cũng là một nguồn giàu vitamin C, A, K và folate. Quả mâm xôi cải thiện chuyển động của ruột và ngăn ngừa đầy hơi. Bạn có thể uống một ly sinh tố mâm xôi vào bữa sáng hoặc cho một vài quả mâm xôi vào bột yến mạch để tạo hương vị khác.

3. Quả sung

Tổng chất xơ: 24,30 g mỗi cốc (quả sung khô), 5,8 g mỗi cốc (quả sung thông thường)

Lượng calo: 279

Chất xơ không hòa tan: 16,30 g

Chất xơ hòa tan: 8 g

Các chất dinh dưỡng quan trọng khác: Vitamin C, Vitamin A, Vitamin K, Canxi, Magie, Phốt pho, Kali, Kẽm và Sắt.

Loại quả ngọt và có kết cấu dạng hạt này là một trong những nguồn cung cấp chất xơ tốt nhất. Nó chứa 24,30 gam chất xơ mỗi cốc và giàu các chất dinh dưỡng khác như vitamin A và K, folate và protein. Bạn có thể dùng quả sung để tráng miệng hoặc thêm chúng vào món salad bữa trưa.

4. Tỉa

Tổng chất xơ: 12,10 g mỗi cốc

Lượng calo: 418

Chất xơ không hòa tan: 5,60 g

Chất xơ hòa tan: 6,50 g

Các chất dinh dưỡng quan trọng khác: Vitamin A, Vitamin K, Kali, Canxi, Phốt pho, Canxi và Magie.

Một cốc mận khô chứa 6,50 gam chất xơ hòa tan và 5,60 gam chất xơ không hòa tan. Nước ép mận giúp điều trị táo bón, và do hàm lượng chất xơ hòa tan cao, nó cũng là một chất giảm cân tốt. Bạn có thể uống nước ép mận cho bữa sáng với bột yến mạch hoặc thêm mận khô vào món vịt nướng cho bữa tối. Hoặc làm cho món tráng miệng của bạn thêm đặc biệt bằng cách thêm một vài quả mận khô vào sữa chua ít béo của bạn.

5. Ổi

Tổng chất xơ: 8,9 g mỗi cốc

Lượng calo: 112

Chất xơ không hòa tan: 7,40 g

Chất xơ hòa tan: 1,50 g

Các chất dinh dưỡng quan trọng khác: Vitamin A, Vitamin C, Phốt pho, Canxi, Magie và Kali .

Trái cây nhiệt đới ngọt ngào này là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Một cốc ổi chứa khoảng 9 gam chất xơ và cũng chứa nhiều vitamin C và A, magiê, canxi, kali và nhiều chất dinh dưỡng thực vật. Bạn có thể ăn ổi như một món ăn nhẹ buổi tối hoặc làm nước ép ổi cho bữa sáng.

6. Quả đào

Tổng chất xơ: 2 g mỗi cốc

Lượng calo: 60,1

Chất xơ không hòa tan: 1,20 g

Chất xơ hòa tan: 0,80 g

Các chất dinh dưỡng quan trọng khác: Vitamin A, Vitamin C. Vitamin K, Phốt pho, Kali, Canxi và Magie.

Trái cây thơm này là một nguồn tuyệt vời của chất xơ hòa tan và không hòa tan. Đào khô chứa khoảng 13 gam chất xơ tổng số. Nó cũng là một nguồn giàu vitamin A, C và K, magiê, kali, phốt pho và canxi. Bạn có thể thêm đào khô vào bữa sáng với yến mạch, sinh tố hoặc gà tây nướng hoặc gà.

7. Quả lý gai

Shutterstock

Tổng chất xơ: 6,50 g mỗi cốc

Lượng calo: 66

Chất xơ không hòa tan: 5,10 g

Chất xơ hòa tan: 1,40 g

Các chất dinh dưỡng quan trọng khác: Vitamin A, Vitamin C, Folate, Magie, Phốt pho, Kali và Canxi.

Quả lý gai cũng là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Một cốc quả lý gai chứa 6,50 gam chất xơ. Chúng cũng giàu vitamin C và chất phytochemical giúp duy trì sức khỏe tối ưu. Bạn có thể phơi 2-3 quả lý gai ngay sau bữa trưa để giúp giảm cơn đói. Bạn cũng có thể làm mứt dâu tây ngọt ngào và thêm nó vào món tráng miệng của mình hoặc đơn giản là ăn một thìa để hạn chế cảm giác thèm ngọt.

8. Hồng xiêm

Tổng chất xơ: 13,90 g mỗi cốc

Lượng calo: 200

Chất xơ không hòa tan: 9 g

Chất xơ hòa tan: 4,90 g

Các chất dinh dưỡng quan trọng khác: Vitamin A, Vitamin C, Folate, Magiê, Phốt pho, Kali, Canxi và Chất béo không bão hòa đơn.

Loại trái cây nhiệt đới ngọt và có hạt này rất giàu chất xơ hòa tan và không hòa tan. Một quả hồng xiêm trung bình chứa khoảng 5 gam chất xơ hòa tan và 9 gam chất xơ không hòa tan. Nó cũng là một nguồn cung cấp canxi, kali và folate tuyệt vời. Bạn có thể thêm hồng xiêm vào sinh tố hoặc nước trái cây ăn sáng hoặc dùng để tráng miệng với một cốc sữa chua đông lạnh ít béo.

9. Dừa

Shutterstock

Tổng chất xơ: 35,70 g (dừa tươi, cỡ vừa)

Lượng calo: 1405

Chất xơ không hòa tan: 31,80 g

Chất xơ hòa tan: 3,90 g

Các chất dinh dưỡng quan trọng khác: Chất béo không bão hòa đơn, Chất béo không bão hòa đa, Vitamin C, Folate, Choline, Magie, Phốt pho, Kali, Canxi và Sắt.

Dừa không phải là một loại hạt; nó là một loại thuốc một hạt dạng sợi. Phần nội nhũ lỏng bên trong dừa rất giàu vitamin và khoáng chất. Nó là một chất điện giải tự nhiên và rất tốt để bù nước, giảm cân và giúp da đẹp hơn. Khi dừa chín, phần nội nhũ chuyển thành phần thịt có thể ăn được, rất giàu vitamin E và chất xơ. Bạn có thể thêm cùi dừa nạo vào bát ăn sáng, món thịt hầm, salad hoặc chỉ ăn dừa một mình. Nó ngọt, giòn và thỏa mãn.

10. Quả lê

Tổng chất xơ: 4 g (một quả lê cỡ vừa)

Lượng calo: 103

Chất xơ không hòa tan: 1,80 g

Chất xơ hòa tan: 2,20 g

Các chất dinh dưỡng quan trọng khác: Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K, Folate, Choline, Magiê, Phốt pho, Kali và Canxi.

Loại trái cây ngọt, dạng hạt, giàu chất xơ và không chứa cholesterol này rất ngon và dễ mua. Bạn có thể có nó như vậy hoặc sáng tạo một chút và thêm nó vào món tráng miệng, món hầm, món nướng hoặc salad của bạn.

• 10 loại rau giàu chất xơ giúp giảm cân

1. Đậu Hà Lan xanh

Shutterstock

Tổng chất xơ: 8,80 g mỗi cốc

Lượng calo: 134

Chất xơ không hòa tan: 6,20 g

Chất xơ hòa tan: 2,60 g

Các chất dinh dưỡng quan trọng khác: Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K, Folate, Magiê, Phốt pho, Kali và Canxi.

Một chén đậu xanh chứa khoảng 9 gam chất xơ. Nó cũng là một nguồn tuyệt vời của vitamin A và C, canxi, phốt pho, kali và magiê. Bạn có thể thêm đậu xanh vào món rau xào, hạt quinoa, gà hoặc hầm nấm.

2. Yam

Tổng chất xơ: 7,60 g mỗi cốc

Lượng calo: 158

Chất xơ không hòa tan: 4,80 g

Chất xơ hòa tan: 2,80 g

Các chất dinh dưỡng quan trọng khác: Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K, Folate, Magiê, Phốt pho, Kali và Canxi.

Khoai mỡ rất giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Bạn có thể làm salad khoai mỡ nướng với đậu xanh, ớt và rau thơm. Bạn cũng có thể sử dụng khoai lang chiên không khí và ăn kèm với ớt mảnh, một chút muối và sốt mayonnaise ít béo. Thêm chúng vào món cà ri hoặc thịt hầm và ăn với gạo lứt và các loại rau khác.

3. Winter Squash

Shutterstock

Tổng chất xơ: 6,70 g mỗi cốc

Lượng calo: 82

Chất xơ không hòa tan: 2,90 g

Chất xơ hòa tan: 3,80 g

Các chất dinh dưỡng quan trọng khác: Vitamin A, Vitamin C, Folate, Canxi, Magie, Phốt pho, Kali, Beta Carotene, Sắt và Axit béo Omega-3 và Omega-6.

Bí mùa đông rất giàu carbs tốt và chất xơ. Nó cũng là một nguồn tuyệt vời của axit amin tryptophan giúp tạo giấc ngủ bằng cách giảm căng thẳng. Làm một món súp bổ dưỡng hoặc thêm bí mùa đông nướng vào món salad của bạn. Hoặc có bí nghiền với một phần gà nướng và các loại rau khác.

4. Cải bó xôi

Tổng chất xơ: 5,10 g mỗi cốc

Lượng calo: 7

Chất xơ không hòa tan: 3,80 g

Chất xơ hòa tan: 1,30 g

Các chất dinh dưỡng quan trọng khác: Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K, Folate, Canxi, Magie, Phốt pho và Kali.

Loại rau xanh này không chỉ tạo thêm hương vị và màu sắc cho món ăn mà còn có lợi cho sức khỏe của bạn. Bạn có thể xào với tép tỏi và một chút muối hoặc thêm nó vào súp, salad, món hầm, món bọc, bánh mì mở, v.v.

5. Đậu bắp

Shutterstock

Tổng chất xơ: 5,10 g mỗi cốc

Lượng calo: 36

Chất xơ không hòa tan: 3,10 g

Chất xơ hòa tan: 2 g

Các chất dinh dưỡng quan trọng khác: Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K, Folate, Magiê, Phốt pho, Kali và Canxi.

Đậu bắp rất ngon và bổ dưỡng nếu bạn nấu đúng cách. Rửa sạch đậu bắp và thấm khô trước khi cắt nhỏ. Đừng nấu quá chín. Ăn với gạo lứt, bánh mì pita hoặc bánh mì dẹt. Hoặc chỉ cần thêm đậu bắp nướng hoặc luộc vào bát cơm hoặc salad của bạn.

6. Collard Greens

Tổng chất xơ: 5,30 g mỗi cốc

Lượng calo: 11

Chất xơ không hòa tan: 2 . 10 g

Chất xơ hòa tan: 3,20 g

Các chất dinh dưỡng quan trọng khác: Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K, Vitamin E, Folate, Kali, Đồng và Canxi.

Loại rau lá xanh đậm này ít calo, hàm lượng nước cao và chứa nhiều chất dinh dưỡng. Bạn có thể thêm nó vào nước luộc gà, món hầm rau củ, salad cá ngừ hoặc gói hoặc chần hoặc hấp.

7. Cà rốt

Shutterstock

Tổng chất xơ: 5,20 g mỗi cốc

Lượng calo: 82

Chất xơ không hòa tan: 3 g

Chất xơ hòa tan: 2,20 g

Các chất dinh dưỡng quan trọng khác: Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K, Folate, Magiê, Phốt pho, Kali, Natri và Canxi.

Cà rốt rất tốt cho mắt của bạn vì chúng giàu vitamin A. Chúng cũng giàu chất xơ, đó là lý do tại sao bạn nên tiêu thụ chúng ít nhất ba lần một tuần. Bạn có thể thêm cà rốt sống vào món salad hoặc món hầm rau / gà.

8. Bền bỉ

Tổng chất xơ: 5,20 g mỗi cốc

Lượng calo: 8

Chất xơ không hòa tan: 3,70 g

Chất xơ hòa tan: 1,50 g

Các chất dinh dưỡng quan trọng khác: Vitamin A, Vitamin K, Folate, Kali và Canxi.

Rau diếp xoăn nấu chín còn được gọi là rau diếp xoăn và là một nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ tuyệt vời. Bạn có thể nướng và quăng nó với các loại rau khác và cá / gà. Bạn có thể dùng nó như thức ăn cho ngón tay hoặc cắt nhỏ và thêm nó vào món trứng tráng hoặc bọc / bánh mì.

9. Củ cải xanh

Shutterstock

Tổng chất xơ: 5 g mỗi cốc

Lượng calo: 29

Chất xơ không hòa tan: 2,80 g

Chất xơ hòa tan: 2,20 g

Các chất dinh dưỡng quan trọng khác: Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K, Folate, Protein, Natri, Magie, Phốt pho, Kali, Canxi và Axit béo Omega-3.

Củ cải xanh thuộc họ thực vật thuộc họ cải và rất giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Chúng có đặc tính chống viêm giúp chống lại một số loại ung thư. Thêm củ cải xanh vào nước dùng gà hoặc thịt lợn, món hầm hoặc salad.

10. Cải xanh

Tổng chất xơ: 4,20 g mỗi cốc

Lượng calo: 39

Chất xơ không hòa tan: 2,30 g

Chất xơ hòa tan: 1,90 g

Các chất dinh dưỡng quan trọng khác: Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K, Folate, Magiê, Natri, Phốt pho, Kali, Canxi và Nước.

Củ dền là phần lá trên cùng của củ dền và là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tuyệt vời. Những loại rau giàu chất xơ này rất dễ nấu và ngon. Bạn có thể xào chúng với tép tỏi và với gạo lứt, các loại rau khác và một phần protein nạc. Củ cải đường cũng có hương vị tuyệt vời trong các món hầm và súp.

• 8 loại ngũ cốc / quả hạch / hạt giàu chất xơ để giảm cân

1. Hạt lanh

Shutterstock

Tổng chất xơ: 25,50 g mỗi cốc

Lượng calo: 897

Chất xơ không hòa tan: 11,70 g

Chất xơ hòa tan: 13,80 g

Các chất dinh dưỡng quan trọng khác: Vitamin K, Folate, Thiamine, Choline, Axit béo không bão hòa đa, Axit béo không bão hòa đơn, Magie, Natri, Phốt pho, Kali, Canxi, Sắt và Protein.

Hạt lanh rất giàu chất xơ và chất béo lành mạnh. Một cốc hạt lanh chứa khoảng 13 gam chất xơ hòa tan và 12 gam chất xơ không hòa tan. Do đó, nó làm phồng phân của bạn, làm tăng mức độ no và khiến bạn ăn ít hơn. Bạn có thể xay hạt lanh ở nhà để giữ lại chất dinh dưỡng và thêm nó vào sinh tố, bột yến mạch, salad hoặc một ly sữa không béo.

2. Cám yến mạch

Tổng chất xơ: 14 g mỗi cốc

Lượng calo: 231

Chất xơ không hòa tan: 7,20 g

Chất xơ hòa tan: 6,80 g

Các chất dinh dưỡng quan trọng khác: Vitamin K, Folate, Choline, Betaine, Axit Pantothenic, Axit béo không bão hòa đa, Axit béo không bão hòa đơn, Magie, Natri, Phốt pho, Kali, Kẽm, Canxi, Sắt và Protein.

Cám yến mạch là một loại thực phẩm giàu chất xơ khác được biết đến với đặc tính giảm cân. Nó chứa 14 gam chất xơ, trong đó chất xơ hòa tan là 6,8 gam. Ăn hai thìa cám yến mạch vào bữa sáng hoặc bữa trưa để có kết quả tốt chỉ trong vài tuần. Bạn cũng có thể thêm trái cây vào bát cám yến mạch của mình.

3. Cao lương

Tổng chất xơ: 26,50 g mỗi cốc

Lượng calo: 651

Chất xơ không hòa tan: 18,50 g

Chất xơ hòa tan: 8,0 g

Các chất dinh dưỡng quan trọng khác: Niacin, Thiamin, Riboflavin, Axit béo không bão hòa đa, Axit béo không bão hòa đơn, Natri, Phốt pho, Kali, Canxi, Sắt và Protein.

Loại hạt khiêm tốn này rất giàu chất xơ. Một cốc lúa miến chứa 26,50 gam chất xơ. Chính vì lý do này mà cao lương được gọi là “quinoa mới”. Bạn có thể thêm nó vào món salad rau trong bữa sáng muộn của mình hoặc ăn kèm với món risotto sorghum nhẹ nhưng vẫn no cho bữa tối.

4. Rau dền

Tổng chất xơ: 29,60 g mỗi cốc

Lượng calo: 251

Chất xơ không hòa tan: 20,20 g

Chất xơ hòa tan: 9,40 g

Các chất dinh dưỡng quan trọng khác: Niacin, Folate, Vitamin E, Vitamin B6, Magiê, Mangan, Natri, Phốt pho, Kali, Canxi, Kẽm, Sắt và Protein.

Đây là một loại ngũ cốc giàu dinh dưỡng và không chứa gluten được tìm thấy trong các cây lâu năm có hoa rực rỡ. Một cốc rau dền chứa khoảng 29,60 gam chất xơ. Nó cũng là một nguồn giàu canxi, phốt pho, mangan và sắt. Bạn có thể thêm nó vào món rau xào cho bữa trưa hoặc bữa tối. Bạn thậm chí có thể xay nó thành bột không chứa gluten hoặc chế biến cháo cho bữa sáng. Bạn cũng có thể sử dụng rau dền để nướng bánh nướng xốp, bánh quy và các món ngọt khác.

5. Lúa mạch

Tổng chất xơ: 31,20 g mỗi cốc

Lượng calo: 193

Chất xơ không hòa tan: 24,4 g

Chất xơ hòa tan: 6,80 g

Các chất dinh dưỡng quan trọng khác: Vitamin A, Vitamin K, Niacin, Folate, Choline, Vitamin B6, Magie, Mangan, Natri, Phốt pho, Kali, Canxi, Kẽm, Sắt và Protein.

Đây là một loại ngũ cốc giàu chất xơ khác. Một cốc lúa mạch chứa khoảng 31,20 gam chất xơ. Nó cũng là một nguồn tuyệt vời của kali, magiê, vitamin B6 và sắt. Bạn có thể nấu cháo lúa mạch. Hoặc thêm lúa mạch vào yến mạch hoặc món hầm gà hoặc gà tây.

6. Hạt bí ngô

Tổng chất xơ - 8,80 g mỗi cốc

Lượng calo: 285

Chất xơ không hòa tan: 6,4 g

Chất xơ hòa tan: 2,4 g

Các chất dinh dưỡng quan trọng khác: Vitamin A, Folate, Magie, Mangan, Natri, Phốt pho, Kali, Canxi, Kẽm, Sắt và Protein.

Hạt bí ngô có vị ngọt, bùi và là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan và không hòa tan tuyệt vời. Một cốc hạt bí ngô chứa 2,40 gam chất xơ hòa tan và 6,4 gam chất xơ không hòa tan. Chúng cũng là một nguồn giàu chất béo lành mạnh, vitamin A, canxi, kali và magiê. Bạn có thể thêm chúng vào sinh tố hoặc cháo ăn sáng của mình. Hoặc thêm hạt bí ngô nướng vào món salad hoặc thịt hầm.

7. Hạt dẻ

Shutterstock

Tổng chất xơ: 16,70 g mỗi cốc

Lượng calo: 350

Chất xơ không hòa tan: 13,2 g

Chất xơ hòa tan: 3,5 g

Các chất dinh dưỡng quan trọng khác: Vitamin A, VItamin C, Vitamin K, Folate, Niacin, Magie, Mangan, Natri, Phốt pho, Kali, Canxi, Kẽm, Sắt và Protein.

Loại hạt thơm ngon này là một loại thực phẩm giàu chất xơ. Một cốc hạt dẻ chứa 16 gam chất xơ. Nó là một nguồn giàu vitamin C, folate, canxi, kẽm, phốt pho và axit béo không bão hòa đơn. Bạn có thể ăn một ít hạt dẻ như một món ăn nhẹ hoặc thêm chúng vào thịt vào bữa tối. Bạn có thể làm cho sữa chua đông lạnh ít béo của mình thêm giòn bằng cách phủ hạt dẻ nghiền lên trên.

8. Hạnh nhân

Tổng chất xơ: 15,90 g mỗi cốc

Lượng calo: 546

Chất xơ không hòa tan: 14,3 g

Chất xơ hòa tan: 1,6 g

Các chất dinh dưỡng quan trọng khác: Axit béo không bão hòa đa, Axit béo không bão hòa đơn, Vitamin A, VItamin E, Folate, Niacin, Magie, Mangan, Natri, Phốt pho, Kali, Canxi, Kẽm, Sắt và Protein.

Hạnh nhân cũng là một nguồn cung cấp chất xơ và chất béo lành mạnh tuyệt vời. Ngâm 4-5 quả hạnh nhân trong nước qua đêm và ăn chúng vào buổi sáng. Bạn cũng có thể thêm hạnh nhân vào món tráng miệng, salad, cơm thập cẩm và cà ri.

• 3 loại đậu giàu chất xơ để giảm cân

1. Đậu đen

Tổng chất xơ: 15 g mỗi cốc

Lượng calo: 227

Chất xơ không hòa tan: 6 g

Chất xơ hòa tan: 9 g

Các chất dinh dưỡng quan trọng khác: Axit béo không bão hòa đa, Axit béo không bão hòa đơn, Vitamin A, Thiamin, Riboflavin, Folate, Niacin, Magie, Mangan, Natri, Phốt pho, Kali, Canxi, Kẽm, Sắt và Protein.

Đậu đen là một nguồn cung cấp chất xơ và protein tuyệt vời. Một chén đậu đen chứa 12,2 gam chất xơ. Bạn có thể đưa chúng vào chế độ ăn uống của mình bằng cách ngâm chúng qua đêm và đun sôi vào ngày hôm sau. Cho chúng vào bữa trưa bằng cách thêm một số loại rau tươi, ngò và một ít vôi. Bạn cũng có thể nấu chúng theo kiểu ớt và dùng cho bữa tối.

2. Đậu Lima

Tổng chất xơ: 13,20 g mỗi cốc

Lượng calo: 216

Chất xơ không hòa tan: 6,20 g

Chất xơ hòa tan: 7 g

Các chất dinh dưỡng quan trọng khác: Vitamin K, Thiamin, Riboflavin, Folate, Niacin, Magie, Mangan, Natri, Phốt pho, Kali, Canxi, Kẽm, Sắt và Protein.

Một cốc đậu lima chứa 7 gam chất xơ hòa tan và 6,20 gam chất xơ không hòa tan. Chúng cũng giàu vitamin, khoáng chất, protein và các chất dinh dưỡng thực vật khác. Bạn có thể thêm đậu lima vào quinoa (cho bữa sáng), salad gà (cho bữa trưa) hoặc cá hồi nướng (cho bữa tối).

3. Đậu lăng

Tổng chất xơ: 15,6 g mỗi cốc

Lượng calo: 230

Chất xơ không hòa tan: 14,4 g

Chất xơ hòa tan: 1,2 g

Các chất dinh dưỡng quan trọng khác: Vitamin A, Vitamin K, Vitamin C, Thiamin, Riboflavin, Folate, Niacin, Magie, Mangan, Natri, Phốt pho, Kali, Canxi, Kẽm, Sắt và Protein.

Một chén đậu lăng chứa khoảng 15,6 gam chất xơ. Đậu lăng cũng là một nguồn cung cấp protein và khoáng chất như mangan, thiamin, kali và sắt. Bạn có thể thêm chúng vào chế độ ăn uống của mình bằng cách luộc và thêm chúng vào món salad hoặc ăn súp đậu lăng có hoặc không có rau cho bữa tối.

31 loại thực phẩm giàu chất xơ này sẽ giúp bạn đạt được trọng lượng mục tiêu và cải thiện tiêu hóa và chuyển động ruột. Tôi cũng đã thiết kế một biểu đồ chế độ ăn giàu chất xơ để bạn tận dụng tối đa các loại thực phẩm được đề cập ở trên. Bạn có thể thử phiên bản biểu đồ ăn kiêng của riêng mình, nhưng hãy đảm bảo bao gồm thực phẩm giàu chất xơ để giảm cân và đạt được sự cân bằng giữa chất xơ hòa tan và không hòa tan. Đây là kế hoạch ăn kiêng dành cho bạn.

Mẫu kế hoạch ăn kiêng thực phẩm giàu chất xơ

Bữa ăn	Ăn gì
Sáng sớm (7:00 - 7:30 am)	1 cốc nước ấm với nước cốt chanh.
Bữa sáng (8:00 - 8:45 sáng)	Bột yến mạch với hạt dẻ và đào. HOẶC sinh tố rau bina và hồng xiêm với 2 thìa cám yến mạch hoặc trứng, quả bơ và một ly sữa ít béo.
Ăn nhẹ giữa buổi sáng (10:30 sáng)	Một ly nước ép mận tươi hoặc một ít hạt dẻ cười.
Bữa trưa (12:30 - 1:00 chiều)	Rau xào rau dền. HOẶC Đậu đen bọc rau diếp với bơ và rau.
Ăn nhẹ buổi tối (4:00 chiều)	Trà xanh và 1 bánh quy yến mạch và lúa mạch. Một ly nước ép quả mâm xôi và ổi với một thìa cà phê hạt lanh xay.
Ăn tối (7:00 tối)	Gà nướng với rau bí HOẶC súp đậu lăng và đậu xanh hoặc đậu lima. Đối với món tráng miệng, bạn có thể dùng sữa chua đông lạnh ít béo với đào cắt nhỏ.

Vì vậy, bạn thấy đấy, bạn có thể theo chế độ ăn giàu chất xơ này để giảm cân mà không cần cố gắng quá sức. Nhưng nếu bạn muốn giảm cân, bạn cũng nên tuân theo một thói quen tập thể dục đơn giản, dễ thực hiện. Chỉ cần dành ra 20 phút để thực hiện những bài tập đơn giản được đề cập dưới đây.

Thói quen tập thể dục

Shutterstock

• Nghiêng đầu (phải và trái) - 1 hiệp 15 lần
• Gật đầu (lên và xuống) - 1 hiệp 15 lần
• Xoay cổ (theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ) - 1 hiệp 10 lần
• Xoay vai (theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ) - 1 hiệp 10 lần
• Xoay cánh tay (theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ) - 1 hiệp 10 lần
• Xoay cổ tay (theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ) - 1 hiệp 10 lần
• Xoay eo (theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ) - 1 hiệp 10 lần
• Xoay mắt cá chân (theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ) - 1 hiệp 10 lần
• Chạy bộ tại chỗ - 5-7 phút
• Nhảy jack - 2 hiệp 20 lần
• Động tác lắc hông - 1 hiệp 10 lần
• Forward lunges - 1 hiệp 10 lần
• Burpees - 2 hiệp 10 lần
• Sit-up - 1 hiệp 15 lần
• Đá dọc - 1 hiệp 15 lần
• Đá ngang - 1 hiệp 15 lần
• Đá kéo - 1 hiệp 15 lần
• Gập bụng - 1 hiệp 10 lần
• Forward plank - giữ 15-20 giây
• Căng ra

Thực hiện theo kế hoạch tập thể dục và dinh dưỡng này sẽ giúp thay đổi dần lối sống của bạn. Thay đổi lối sống của bạn là điều rất quan trọng khi muốn giảm cân. Bao gồm thực phẩm giàu chất xơ và dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của bạn, tránh đồ ăn vặt và thực phẩm chế biến sẵn, tập thể dục thường xuyên và nghỉ ngơi hợp lý là điều cần thiết để giảm cân.

Để tôi cho bạn biết chất xơ hữu ích như thế nào và về chất xơ hòa tan và không hòa tan.

Chất xơ hòa tan hoặc không hòa tan - Loại nào lý tưởng để giảm cân?

Chất xơ có hai loại - hòa tan và không hòa tan, tùy thuộc vào tính chất để hòa tan trong chất lỏng. Khi chất xơ hòa tan tiếp xúc với nước, nó sẽ được chuyển hóa thành chất nhớt và làm chậm quá trình hấp thụ thức ăn trong ruột già. Điều này làm cho bạn cảm thấy no trong một thời gian dài.

Chất xơ không hòa tan giúp giữ lại các phân tử chất béo và hoạt động như một tác nhân làm phồng phân và ngăn chặn sự hấp thụ chất béo. Nó hữu ích hơn cho những người bị táo bón vì nó làm tăng khối lượng và thúc đẩy chuyển động ruột.

Vì vậy, rõ ràng là nếu bạn muốn giảm cân, bạn nên tìm kiếm các nguồn thực phẩm giàu chất xơ hòa tan cùng với một lượng chất xơ không hòa tan. Bây giờ, chúng ta hãy tìm hiểu làm thế nào chất xơ hỗ trợ giảm cân.

Chất xơ giúp giảm cân như thế nào

Chất xơ và giảm cân - mối liên hệ là gì? Chất xơ hỗ trợ giảm cân bằng cách thúc đẩy cảm giác no và tăng số lượng cũng như các loại vi khuẩn đường ruột tốt trong ruột (2), (3). Bạn hẳn đã nghe nói rằng vi khuẩn đường ruột tốt giúp tiêu hóa và tăng cường sức khỏe tổng thể. Chúng giúp tiêu hóa chất xơ hòa tan với sự trợ giúp của một loại enzym vi khuẩn cụ thể. Vì vậy, về cơ bản, chất xơ hòa tan đóng vai trò là thức ăn cho vi khuẩn đường ruột, và vi khuẩn này giúp tiêu hóa nó và tạo ra các axit béo chuỗi ngắn (4), (5). Các axit béo chuỗi ngắn này làm giảm mỡ bụng bằng cách tăng chuyển hóa chất béo (6). Ngoài ra, toàn bộ sự tương tác của chất xơ hòa tan với vi khuẩn đường ruột làm tăng sự đa dạng và số lượng vi khuẩn đường ruột. Sự hiện diện của các loại vi khuẩn đường ruột tốt khác nhau có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại II và bệnh tim cũng như giảm mức cholesterol xấu.Nhưng điều này có nghĩa là bạn có thể có lượng chất xơ không giới hạn? Chúng ta cùng tìm hiểu trong phần tiếp theo.

Chất xơ để giảm cân - Tiêu thụ bao nhiêu?

Các