34 Thực phẩm tốt nhất và thực phẩm bổ sung để tăng cân nhanh chóng

Dù ăn bao nhiêu cũng không tăng cân. Bây giờ, đó là một vấn đề vì thiếu cân có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Có thể phát sinh các vấn đề sức khỏe như suy giảm khả năng miễn dịch, xương yếu, rụng tóc và vô sinh. Một số bệnh lý khiến bạn thiếu cân là cường giáp, tăng chuyển hóa, rối loạn ăn uống, nhiễm virus, bệnh tiểu đường loại I và các yếu tố khác như gen, chế độ ăn uống không lành mạnh và căng thẳng cũng có thể khiến bạn thiếu cân.

Một trong những cách tốt nhất để đối phó với vấn đề này là ăn những thực phẩm giúp bạn tăng cân. Tuy nhiên, bạn phải xem những gì bạn ăn. Ăn một số loại thực phẩm lành mạnh sẽ giúp bạn tăng chất béo, khối lượng cơ và khối lượng xương. Mặt khác, ăn chất béo không lành mạnh hoặc đồ ăn vặt sẽ chỉ dẫn đến nhiều bệnh chết người khác.

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận về 34 loại thực phẩm lành mạnh và thực phẩm bổ sung sẽ giúp bạn tăng cân nhanh chóng.

Thực phẩm và chất bổ sung tăng cân

A. Thực phẩm

tăng cân B. Thực phẩm bổ sung tăng cân

A. Thực phẩm tăng cân

Ăn nhiều thức ăn hơn và tăng lượng protein và calo sẽ giúp xây dựng khối lượng cơ, và do đó, làm tăng cân của bạn. Không nên tiêu thụ chất béo chuyển hóa không lành mạnh như khoai tây chiên, bánh quy và thực phẩm chế biến sẵn vì chúng sẽ gây béo phì hơn là xây dựng khối lượng cơ bắp khỏe mạnh. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm để tăng cân.

1. Ngũ cốc nguyên hạt

Hình ảnh: Shutterstock

Ngũ cốc nguyên hạt chứa một lượng lớn glucose hoặc carbohydrate, là những thực phẩm cung cấp năng lượng. Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp carbohydrate lành mạnh, cho phép protein được sử dụng để tăng khối lượng cơ hơn là năng lượng. Các loại ngũ cốc tinh chế, chẳng hạn như bột mì trắng, nên được thay thế bằng ngũ cốc nguyên hạt vì chúng cung cấp cho bạn nhiều chất dinh dưỡng hơn và thúc đẩy mức năng lượng bền vững. Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt bao gồm bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, mì ống, hạt diêm mạch, gạo lứt và bắp rang bơ. Bánh mì tròn, bánh mì và ngũ cốc làm từ ngũ cốc nguyên hạt là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng. Tăng lượng carbs bạn đang ăn để quản lý cân nặng tốt hơn.

2. Quả hạch

Các loại hạt chứa một lượng calo đáng kể trong một khẩu phần nhỏ. Hai nắm hạnh nhân hoặc khoảng 18 hạt điều có thể cung cấp 160 calo. Trên thực tế, hạnh nhân có chứa alpha-tocopherol vitamin E, giúp ngăn ngừa tác hại của các gốc tự do sau khi tập luyện nặng. Quả óc chó cung cấp một sự kết hợp tuyệt vời của chất béo không bão hòa đơn, phytosterol và axit amin I-Arginine.

Sự kết hợp này cung cấp lượng calo tăng lên và oxit nitric, một chất tự nhiên giúp thúc đẩy sự phát triển và phục hồi cơ bắp. Quả hạch Brazil chứa selen khoáng vi lượng, cung cấp khoảng 190 calo chỉ trong bảy loại hạt. Các loại hạt chứa chất béo không bão hòa đa cung cấp calo lành mạnh cho chế độ ăn uống của bạn. Do đó, nên tiêu thụ các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt hướng dương, hạt lanh và hạt bí ngô.

3. Quả bơ

Loại trái cây đa năng này rất giàu chất béo và calo. Một quả bơ trung bình chứa khoảng 300 calo và 31 gam chất béo. Hơn nữa, chất béo có trong quả bơ là chất béo không bão hòa đơn và do đó, chúng có lợi cho tim mạch. Ăn một quả bơ hàng ngày có thể khiến bạn tăng 6 lbs trong một tuần. Bạn có thể thêm một vài lát bơ vào món trứng tráng hoặc bánh mì sandwich. Bơ cũng có thể được sử dụng để làm món salad.

4. Khoai tây

Hình ảnh: Shutterstock

Khoai tây là nguồn cung cấp carbohydrate và đường phức hợp dồi dào nhất. Vì vậy, chúng rất được khuyến khích cho những người nhẹ cân. Khoai tây chiên được chế biến trong dầu lành mạnh hoặc bánh mì sandwich bao gồm khoai tây nên được ăn như đồ ăn nhẹ giữa các bữa ăn. Khoai tây nướng hoặc nướng góp phần hiệu quả trong việc tăng cân. Nên tránh các loại khoai tây chiên không lành mạnh và thực phẩm chế biến sẵn vì chúng chứa chất béo chuyển hóa hoặc không bão hòa.

5. Mì ống và Mì

Chúng có thể dễ dàng được chế biến theo nhiều cách khác nhau và được coi là nguồn cung cấp carbohydrate ngon, giàu calo. Chúng rất dễ kiếm và nên nấu với nhiều loại rau để cung cấp các vitamin và khoáng chất cần thiết khác.

6. Trái cây sấy khô

Trái cây sấy khô là quả chà là, quả sung khô, quả mơ, quả lý chua,… Chúng là những nguồn giàu chất xơ. Hơn nữa, nó có hàm lượng cao các vitamin và khoáng chất cần thiết cho sức khỏe tổng thể và xây dựng cơ bắp. Có hàm lượng calo cao, nó có thể giúp đạt được lượng calo dư thừa cần thiết để tăng cân. Nó cũng làm giảm lượng chất béo dự trữ trong cơ thể. Trái cây sấy khô có thể được ăn như đồ ăn nhẹ trong ngày. Tuy nhiên, hãy đảm bảo rằng bạn uống nhiều nước để tránh mất nước. Hoa quả khô không lưu huỳnh nên được ưu tiên hơn. Tránh chuối khô thương mại vì chúng chứa nhiều chất béo.

7. Thịt bò

Thịt bò xay có hàm lượng protein cao. Các axit amin được cung cấp bởi protein là các khối xây dựng của mô nạc. Chúng giúp xây dựng cơ bắp bằng cách cung cấp 15 đến 20% lượng calo hàng ngày. Thịt bò là một nguồn quan trọng của sắt và kẽm, là những chất dinh dưỡng quan trọng để xây dựng cơ bắp. Hơn nữa, nó chứa creatine, cung cấp năng lượng để bơm sắt. Vì vậy, để tăng cân, nên kết hợp thêm món thịt nạc xay giò bò trong bữa ăn của bạn.

8. Sinh tố

Hình ảnh: Shutterstock

Sinh tố là một lựa chọn tuyệt vời để tiêu thụ thêm calo mà không cần thêm thức ăn đặc vào chế độ ăn của bạn. Sinh tố có thể được chuẩn bị bằng cách sử dụng các kết hợp khác nhau bao gồm chuối, sữa hạt điều và bơ, xoài, sữa đậu nành và mật ong, dâu tây, sữa chua nguyên chất, nước dừa. Có thể trộn trái cây tươi, sữa chua, bơ hạt và sữa bò để chuẩn bị một bữa ăn nhẹ 400 calo.

9. Bơ

Sản phẩm sữa thơm, mượt và ngon này chứa nhiều chất béo bão hòa, không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Nó cũng là một nguồn cung cấp vitamin A, B12, E, K2 và D, các khoáng chất như canxi, phốt pho và kali, axit béo omega-3 và axit béo omega-6. Bơ chứa khoảng 100 calo mỗi muỗng canh, và chắc chắn sẽ giúp tăng cân.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng tiêu thụ bơ dư thừa có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe của bạn. Ăn hai thìa bơ mỗi ngày. Khi bạn tăng cân một chút, hãy giảm số lượng hoặc ăn bơ xen kẽ mỗi ngày.

10. Chuối

Chuối là một trong những loại trái cây lành mạnh và giàu dinh dưỡng nhất do Mẹ thiên nhiên cung cấp. Nó rất giàu carbohydrate, chất béo, axit béo omega-3, axit béo omega-6, canxi, kali, phốt pho, vitamin A và C, folate, chất xơ, đường tự nhiên và protein. Chuối chứa khoảng 90 calo. Ăn ít nhất hai quả chuối mỗi ngày để tăng cân và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.

11. Phô mai

Hình ảnh: Shutterstock

Phô mai là một sản phẩm sữa giàu calo, giàu dinh dưỡng, được làm chủ yếu từ sữa đông ép. Có khoảng 300 loại pho mát, và nó tạo thêm hương vị và mùi vị cho các loại thực phẩm khác nhau. Nó là một nguồn cung cấp canxi, phốt pho, kali, magiê, vitamin A và D, folate, choline, chất béo và các axit béo như omega-3 và omega-6. Một khối hoặc lát pho mát (17- 20 g) chứa 70 calo. Kết hợp phô mai vào chế độ ăn hàng ngày để tăng cân và chắc xương.

12. Đậu (Đậu lăng / Đậu thận / Đậu gà / Đậu xanh / Đậu nành)

Đậu rất giàu protein, sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp. Đậu cũng là một nguồn giàu vitamin, khoáng chất và axit béo omega-3 và omega-6. Bạn có thể nhận được 116 calo từ đậu lăng, 333 calo từ đậu tây, 364 calo từ đậu gà, 347 calo từ đậu xanh và 446 calo từ đậu tương trên 100 gam mỗi loại đậu được đề cập.

13. Trứng

Trứng chứa nhiều dinh dưỡng. Nó là một nguồn cung cấp protein, chất béo, vitamin A, D, folate và choline, và các khoáng chất như canxi, selen, phốt pho và kali. Một quả trứng luộc sẽ cung cấp cho bạn khoảng 75 calo. Cách tốt nhất để chế biến trứng để tăng cân là ăn trứng luộc chín hoặc luộc chín. Ăn ít nhất một quả trứng mỗi ngày. Hãy nhớ rằng trứng có hàm lượng cholesterol cao. Do đó, không nên ăn quá nhiều trứng. Bạn có thể ăn tối đa hai quả trứng mỗi ngày. Khi bạn đã tăng cân tốt, hãy giảm số lượng xuống còn một quả trứng mỗi ngày.

14. Cá

Hình ảnh: Shutterstock

Cá chứa nhiều protein, axit béo omega-3, axit béo omega-6 và các khoáng chất như kali, phốt pho, magiê và canxi. Cá béo hoặc cá có dầu, có nhiều axit béo omega-3 hơn, đã được chứng minh là làm giảm mức cholesterol xấu. Bạn có thể nhận được khoảng 200 calo từ 100 gram cá. Ăn cá sẽ giúp bạn tăng cơ do hàm lượng protein cao. Bạn có thể ăn cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá cơm Europan, cá cơm, cá hồi, cá mòi, vv Cách chế biến cá tốt nhất là nướng hoặc nướng. Nếu bạn muốn chiên, nhớ đừng chiên quá lửa.

15. Sô cô la đen

Sô cô la đen là một nguồn cung cấp chất béo, protein, các khoáng chất như magiê, mangan, phốt pho, kali, canxi, đồng và sắt, và vitamin A và K. Đây là một sự thay thế tốt cho sô cô la sữa vì nó giúp duy trì máu bình thường. áp lực, bảo vệ chống lại bệnh tim mạch, và cũng giúp tăng cân.

16. Granola

Granola là hỗn hợp của yến mạch nướng, gạo phồng, các loại hạt, mật ong và đường nâu. 100 gram granola sẽ cung cấp cho bạn 471 calo. Nó rất giàu carbs, chất béo, protein, canxi, magiê, kali, phốt pho, folate và vitamin E, K và A. Ăn granola vào bữa sáng là một cách tuyệt vời để bắt đầu ngày mới của bạn. Bạn có thể ăn granola như một món ăn nhẹ hoặc món tráng miệng. Giữa các bữa ăn, granola có thể là lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn nhẹ giàu calo cùng với các loại hạt.

17. Bơ đậu phộng

Hình ảnh: Shutterstock

Món ăn ngon, giàu calo này là một nguồn cung cấp carbs, chất béo, protein, axit béo omega-3, axit béo omega-6, các khoáng chất như canxi, kali, phốt pho, magiê, sắt và đồng, và các vitamin như vitamin. E, niacin, folate và choline. Nó là một thay thế tốt cho bơ thông thường. 100 gram bơ đậu phộng có 588 calo. Nó sẽ giúp bạn tăng cân và chống lại ung thư đại trực tràng.

18. Nước ép trái cây

Trái cây chứa nhiều vitamin, khoáng chất và đường tự nhiên. Các loại trái cây như nho, xoài, dâu, đào, lựu có thể ép lấy nước để uống giúp tăng cân một cách lành mạnh.

19. Sữa lỗ / Sữa đậu nành / Sữa hạnh nhân

Sữa nguyên kem rất tốt cho những ai muốn tăng cân. Sữa nguyên kem rất giàu chất béo, carbohydrate, protein, đường tự nhiên, khoáng chất như canxi, kali, phốt pho và magiê, và vitamin A, D, folate và choline. Một cốc sữa nguyên chất chứa 103 calo.

20. Bánh mì nguyên cám

Bánh mì nguyên cám là một lựa chọn lành mạnh hơn so với bánh mì bột mì. Một lát bánh mì nguyên cám có khoảng 130 calo và là nguồn cung cấp chất béo, carbohydrate, protein, chất xơ, vitamin như folate và choline, và các khoáng chất như canxi, magiê, kali và phốt pho. Mặc dù bánh mì nguyên cám được dùng để giảm cân, nhưng nó cũng có thể gây tăng cân khi ăn đủ lượng. Bạn có thể ăn bánh mì hoặc bánh mì làm từ bột mì để tăng cân đáng kể trong khoảng thời gian vài tuần.

21. Bánh mì ngô

Hình ảnh: Shutterstock

Bánh mì ngô rất tốt cho những ai muốn tăng cân. Nó có chỉ số đường huyết cao (1 miếng bánh mì ngô có chỉ số đường huyết là 110) và là nguồn cung cấp chất béo, protein, vitamin A, canxi, phốt pho, kali, magiê và sắt. Một miếng bánh mì ngô có thể cung cấp cho bạn khoảng 300 calo và là một lựa chọn lành mạnh để tăng cân.

22. Thịt trắng

Thịt gà và gà tây được coi là thịt trắng. Nói chung, để giảm cân, ức gà bỏ da là