Lưng của chúng ta bị ảnh hưởng rất nhiều - hãy hỏi những người dành hàng giờ trước máy tính mà không có bất kỳ bài tập thể chất nào! Lối sống ít vận động, tư thế xấu, chấn thương - tất cả đều dẫn đến chứng đau lưng suy nhược. Để ngăn ngừa vấn đề này, bạn cần tăng cường sức mạnh cho lưng. Nhưng, làm thế nào để bạn củng cố lưng của mình? Nếu đó là điều bạn lo lắng, bạn cần thử các bài tập mở rộng trở lại. Tăng cường sức mạnh cho lưng của bạn, những bài tập này sẽ đẩy lùi những cơn đau nhức.

Trong trường hợp bạn gặp phải chấn thương nào đó, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu các bài tập này. Có thể bạn sẽ thấy một vài bài tập này là thách thức. Nhưng không có gì phải lo lắng. Bạn có thể bắt đầu ở tư thế nghiêng cho đến khi bạn nghĩ rằng bạn đủ thoải mái để xử lý nó. Nếu bạn thấy những chuyển động này dễ dàng, thì bạn có thể chuyển sang vị trí bị từ chối. Bạn nên thực hiện các bài tập này từ 2 đến 3 lần một tuần. Tuy nhiên, nếu lưng của bạn vẫn cảm thấy đau, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc bác sĩ của bạn về điều đó.

Bạn sẽ yêu cầu gì?

Để thực hiện các bài tập mở rộng lưng, bạn cần có một tấm thảm, một băng ghế và một chai nước. Mặc quần áo tập luyện thông thường của bạn. Hãy nhớ rằng sự thoải mái là chìa khóa ở đây. Hãy nhớ rằng có một số biến thể đối với các bài tập này. Bạn cũng cần có một băng ghế dài và một vài quả tạ. Tuy nhiên, nó không phải là một điều cần thiết.

5 bài tập mở rộng trở lại hàng đầu:

Bây giờ, chúng ta hãy xem xét một số bài tập mở rộng lưng hàng đầu mà bạn có thể thực hiện tại nhà. Đảm bảo làm theo từng bước cẩn thận. Không cần phải vội vàng trong khi học. Kiên nhẫn. Một số động thái sẽ không thành công ngay trong ngày đầu tiên. Hãy cho nó một thời gian để thấy sự thay đổi sớm.

1. Di chuyển phi tiêu:

Hình ảnh: Shutterstock

Động tác Phi tiêu là một trong những động tác tốt nhất trong số tất cả các bài tập mở rộng Pilates. Chúng rất tốt cho vùng bụng của bạn. Các bài tập này giúp củng cố cột sống. Dưới đây là các bước bạn cần làm theo:

1. Đặt tấm chiếu của bạn trước mặt bạn và nằm sấp. Giữ cánh tay của bạn ở bên cạnh bạn. Đảm bảo chúng thẳng hàng.
2. Bây giờ khi bạn hít vào, nhẹ nhàng đưa cơ bụng lên.
3. Khi bạn giữ căng cơ và kéo vào, thở ra. Lần này phần thân trên của bạn không được nằm trên mặt đất. Nó sẽ hơi tắt.
4. Đưa cánh tay ra sau khi bả vai trượt xuống. Đã đến lúc bạn phải neo giữ xương của mình. Đừng tự làm mình căng thẳng.
5. Bạn nên nhìn xuống. Đảm bảo mắt bạn không khỏi băn khoăn chỗ này chỗ kia.
6. Hít vào và tạm dừng.
7. Khi bạn thở ra, bắt đầu hạ thấp phần trên cơ thể xuống đất.
8. Lặp lại 2 đến 3 lần.

2. Tư thế Bơi lội:

Hình ảnh: Shutterstock

Tư thế Bơi lội là một bài tập kéo căng cơ hiệu quả và được thiết kế cho tất cả những ai muốn học cách giữ thăng bằng. Để thực hiện đúng cách, hãy làm theo các bước sau:

1. Đặt tấm chiếu của bạn trước mặt và nằm sấp trở lại. Giữ hai chân của bạn lại với nhau. Đừng bẻ cong chúng.
2. Đừng đưa vai gần tai. Giữ lưỡi trong lưng của bạn. Bây giờ cánh tay của bạn phải ở trên đầu. Kéo dài trong vài giây.
3. Đảm bảo cơ bụng săn chắc. Đưa rốn lên trên mặt đất.
4. Bây giờ duỗi thẳng cánh tay, chân và cột sống của bạn càng xa càng tốt. Nhưng điều này phải theo hướng ngược lại. Hãy chắc chắn rằng khuôn mặt của bạn đang cúi xuống.
5. Bây giờ, luân phiên tay và chân của bạn và bắt mạch trong vài giây.
6. Hít vào và giữ trong 5 giây.
7. Lặp lại 2 đến 3 lần.

3. Tư thế Bò:

Hình ảnh: Shutterstock

Tư thế Bò là tốt nhất để tăng khả năng phối hợp, kéo căng vùng hông và bụng và làm dịu tâm trí. Làm theo các bước để thực hiện nó:

1. Nằm xuống thảm ở tư thế bằng cả bốn chân. Cơ thể của bạn phải thẳng và vai được thư giãn. Giữ cho cơ bụng được nâng lên.
2. Ngẩng cao đầu và đảm bảo rằng bạn không để nó rơi trở lại. Cổ của bạn phải là một phần mở rộng của cột sống của bạn.
3. Bây giờ là lúc để bạn hình dung một chút. Nghĩ rằng cả đầu và đuôi của bạn đang di chuyển ra xa bạn. Đừng ép buộc bản thân quá nhiều. Sau khi đạt đến một điểm cụ thể, hãy bắt đầu đi cong lên.
4. Thở ra và trở lại vị trí đầu tiên.

4. Tư thế Plank:

Hình ảnh: Shutterstock

Tư thế Plank cung cấp sức mạnh cho một số bộ phận trên cơ thể bạn, bao gồm vai, bắp tay và cổ. Chúng cũng có tác dụng đồng thời với đùi, mông và bắp chân. Hãy làm theo các bước để thực hiện:

1. Điều đầu tiên bạn cần làm là đến tư thế plank. Điều này khá đơn giản để làm. Khuỵu gối và để tay trước mặt. Các ngón tay của bạn phải thẳng. Giữ tay và khuỷu tay thẳng.
2. Bây giờ là lúc để bạn kéo dài cột sống của mình. Đảm bảo rằng năng lượng trong cơ thể bạn sẽ lan tỏa từ đầu đến xương cụt. Mở rộng cơ thể của bạn cho đến khi bạn cảm thấy căng ra.
3. Bây giờ hãy nghiêng người về phía trước một chút và để cho trọng lượng của bạn nằm trên tay.
4. Giữ chân phía sau bạn và mở rộng chúng. Đừng tách chúng ra. Thay vào đó, hãy cho phép năng lượng lan tỏa xa qua gót chân. Để một phần trọng lượng của bạn nằm trên quả bóng của bàn chân.
5. Hãy tưởng tượng bạn đang kéo xương ngồi của bạn cùng một lúc. Hít thở sâu vài lần.
6. Bây giờ khi bạn thở, hãy để nó mở rộng vào xương sườn cũng như cơ bụng.
7. Giữ nguyên tư thế đó trong khoảng 5 nhịp thở.
8. Hãy cho bản thân nghỉ ngơi và lặp lại.
9. Nếu bạn là người mới bắt đầu, 5 lần là đủ.

5. Tư thế thiên nga:

Hình ảnh: Shutterstock

Tư thế Swan mở rộng hông của bạn và cải thiện hệ tiêu hóa. Bạn cũng có thể tăng cường cơ bụng của mình bằng cách thực hiện động tác này. Dưới đây là các bước bạn cần làm theo:

1. Nằm sấp xuống thảm. Giữ cánh tay của bạn gần với cơ thể của bạn. Bạn cũng có thể uốn cong khuỷu tay của mình.
2. Bạn có thể giữ chân của bạn lại với nhau. Tuy nhiên, tốt nhất bạn nên thực hiện bài tập này với hai chân tách rời.
3. Bây giờ làm cho cơ bụng của bạn căng và nâng bụng lên khỏi thảm.
4. Tiếp theo, bạn nên hít vào. Cột sống của bạn sẽ dài ra và năng lượng sẽ truyền từ đầu của bạn. Điều quan trọng là bạn phải hạ lưng xuống.
5. Hít vào khi thở ra, giữ bụng không chạm đất. Giữ cho cột sống của bạn dài ra.
6. Động tác này nên được lặp lại khoảng 3 đến 5 lần. Điều quan trọng là phải thư giãn trong suốt

Hãy tiếp tục và cho lưng của bạn nghỉ ngơi! Hãy cho cơ hội phát triển mạnh mẽ hơn với các bài tập mở rộng lưng này. Tạm biệt những cơn đau lưng dai dẳng!

Bạn bị đau lưng? Bạn có nghĩ rằng lưng của bạn cần được tăng cường? Bạn đã bao giờ thử các bài tập tăng cường sức mạnh lưng chưa? Chia sẻ với chúng tôi ngay bên dưới trong phần bình luận.