Vật lộn để giảm mỡ bụng cứng đầu? Bạn muốn biết làm thế nào để có được một bụng phẳng? Sẽ thật tuyệt nếu bạn biết chính xác những bài tập nào nên làm thay vì chụp trong bóng tối? Làm thế nào về một danh sách các mẹo ăn kiêng dễ thực hiện? Hãy đọc để biết 5 bài tập tốt nhất và 5 lời khuyên về chế độ ăn kiêng để có được bụng phẳng chỉ trong vài tuần. Kéo mạnh lên!

Cách Để Có Bụng Phẳng / Bụng Thon Gọn Tại Nhà

5 bài tập hiệu quả để có cơ bụng phẳng

Dưới đây là một số bài tập hiệu quả để tăng cường cốt lõi của bạn và đồng thời làm phẳng cơ bụng của bạn.

Lưu ý: Trước khi bắt đầu các bài tập cơ bụng này, hãy khởi động kỹ để tránh chấn thương.

1. Cardio và HIIT

Shutterstock

Cardio và HIIT (Tập cường độ cao) là điều bắt buộc nếu bạn muốn đốt cháy chất béo. Trước khi xác định vị trí giảm vòng eo hoặc bụng của mình, bạn phải đặt mục tiêu giảm mỡ khỏi toàn bộ cơ thể. Khi cơ thể mất chất béo tổng thể, nó cũng giúp bụng thon gọn. Tập trung vào các bài tập cốt lõi để làm săn chắc cơ, điều này sẽ giúp bạn trông thon gọn hơn.

Thực hiện các bài tập như chạy bộ, chạy, nhảy dây, nhảy hộp, nhảy squat, chạy cầu thang, nâng cao gối, nhảy lung, gập bụng, bơi lội, Zumba, khiêu vũ hoặc chơi bất kỳ môn thể thao nào. Bạn cũng có thể sử dụng thiết bị như bóng Thụy Sĩ hoặc dây đeo kháng lực để làm cho việc tập luyện của bạn trở nên căng thẳng hơn.

2. Reverse Crunch

Shutterstock

Làm thế nào để làm

1. Nằm trên sàn, đầu gối co lại, hai tay đặt bên hông, các ngón tay hướng về gót chân. Nhấc chân lên khỏi mặt đất, các ngón chân hướng ra khỏi cơ thể.
2. Thở ra và từ từ nâng hông lên khỏi sàn, làm co cơ bụng lại. Đầu gối của bạn bây giờ hướng về phía đầu của bạn. Giữ đầu và cổ của bạn trên sàn.
3. Hít vào và trở lại vị trí bắt đầu. Hãy nhớ di chuyển một cách chậm rãi và có kiểm soát. Thực hiện 3 hiệp 8-12 lần.

3. V Sit-Up

Shutterstock

Làm thế nào để làm

1. Nằm trên một tấm thảm và đặt cánh tay của bạn trên đầu.
2. Nhấc chân và tay lên khỏi sàn và vào tư thế ngồi, như thể hiện trong hình. Giữ thăng bằng cơ thể trên mông và xương cụt. Giữ cánh tay của bạn mở rộng ở phía trước, tạo thành chữ “V” với phần trên và phần dưới của bạn.
3. Tiếp tục thở và từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 3 hiệp 8-12 lần.

4. Ván bằng tay và chân đối diện

Shutterstock

Làm thế nào để làm

1. Vào tư thế chống đẩy, cơ thể được chống trên lòng bàn tay và ngón chân, lưng thẳng và thẳng hàng với đầu và cổ.
2. Hạ người xuống cẳng tay, giữ nguyên vị trí còn lại. Co hai nắm tay vào trong và đảm bảo rằng cánh tay trên ở góc 90 độ với cánh tay dưới và khuỷu tay nằm ngay dưới vai của bạn.
3. Nâng chân phải lên khỏi sàn và duỗi thẳng ra, song song với sàn.
4. Dồn trọng lượng cơ thể lên bàn chân trái và cánh tay phải, nâng cánh tay trái và mở rộng về phía trước với các ngón tay hướng về phía trước.
5. Giữ cho chân, tay và lưng duỗi thẳng trong suốt, sử dụng trọng tâm của bạn để giữ thăng bằng.
6. Giữ trong 10 giây và trở lại tư thế plank. Lặp lại ở phía bên kia. Thực hiện 3 hiệp 8 lần.

5. Luồn kim

Shutterstock

Làm thế nào để làm

1. Vào tư thế plank bên đã sửa đổi, nằm nghiêng về bên trái, chống trên cẳng tay trái, cổ tay đặt ngay dưới vai.
2. Giữ đầu gối của bạn cong và cẳng chân gập lại, với chân phải đặt trên bên trái. Để cánh tay phải của bạn đặt trên hông phải của bạn. Giữ hông của bạn khỏi mặt đất.
3. Mở rộng cánh tay phải thẳng trên đầu. Nhìn lên cánh tay của bạn. Đảm bảo một đường thẳng từ đầu ngón tay phải đến khuỷu tay trái.
4. Đưa cánh tay phải của bạn xuống và dưới nách trái, như thể bạn đang luồn kim. Cảm thấy sự vặn vẹo ở hai bên và cơ bụng của bạn chứ không phải ở vai hoặc cổ của bạn.
5. Quay lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 8 lần ở bên này và lặp lại ở bên kia. Hoàn thành 3 bộ.

Thực hiện các bài tập này trong 30 phút mỗi ngày, và bạn sẽ bắt đầu thấy sự khác biệt sau hai tuần. Tuy nhiên, bạn cũng nên cẩn thận về những gì bạn ăn. Dưới đây là 5 mẹo ăn kiêng dễ dàng để có được một bụng phẳng.

5 mẹo ăn kiêng giảm cân dễ dàng

1. Tránh Thực phẩm Chế biến và Đường Thêm vào

Chọn trái cây nguyên trái thay vì nước trái cây, tươi hơn đóng hộp và thay nước cho nước ngọt. Tiêu thụ các mặt hàng chủ lực làm bánh như bánh ngọt và bánh quy ở mức độ vừa phải.

Thực phẩm đóng hộp và đóng gói chứa nhiều natri và rất ít chất xơ và chất dinh dưỡng. Lượng natri dư thừa giữ lại nhiều nước hơn, khiến bụng bạn căng phồng. Tránh xa các chất thay thế đường; chúng chỉ được cơ thể bạn tiêu hóa một phần.

2. Kiểm soát lượng rượu vào

Rượu ức chế quá trình oxy hóa chất béo (1). Điều này có nghĩa là uống rượu thường xuyên có thể dẫn đến lượng mỡ trong cơ thể cao hơn trong thời gian dài.

Khi bạn uống rượu, gan làm việc thêm giờ để đốt cháy chất cồn thay vì chất béo, dẫn đến các cụm từ như 'Bụng bia' hoặc 'Hẹp bia'. Ngoài ra, một người có xu hướng đánh giá thấp lượng calo trong rượu, khiến bạn dễ uống quá nhiều.

3. Chọn thực phẩm thân thiện với cơ thể phẳng

Thực phẩm thân thiện với cơ bụng phẳng giải quyết các nguyên nhân gây béo bụng, như cân bằng vi khuẩn đường ruột của bạn, giảm khí, ngăn ngừa táo bón và chứa chất béo lành mạnh. Ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc, trứng, rau lá, hạnh nhân và trà xanh là những thực phẩm nổi bật trong danh sách này.

Nhận liều lượng axit béo om ega 3 từ cá béo hoặc viên nang. Một tách trà xanh được pha chế kỹ có chứa catechin, là chất chống oxy hóa giúp giảm mỡ bụng.

4. Ăn đúng giờ

Bí quyết là đừng bao giờ nhét đồ vào bụng hoặc bỏ đói. Ăn thứ gì đó trong vòng nửa giờ sau khi thức dậy và ăn sáng có chứa ngũ cốc nguyên hạt và protein. Đi ăn trưa và ăn tối nhẹ ít nhất ba giờ trước khi đi ngủ. Ăn hai bữa ăn nhẹ - một vào giữa buổi sáng và một vào lúc uống trà.

Có các bữa ăn nhỏ, cân bằng không dẫn đến phình bụng và giữ cho quá trình trao đổi chất của bạn hoạt động tốt. Điều tuyệt vời nhất là cơ thể bạn không bao giờ rơi vào trạng thái đói, đó là khi bạn cảm thấy cần phải tích trữ mọi thứ dưới dạng chất béo.

5. Không gian thực phẩm gây đầy hơi

Không nên ăn nhiều thức ăn có hơi trong một ngày vì có thể dẫn đến đầy hơi và phình bụng. Các loại thực phẩm phổ biến trong danh sách này là bông cải xanh, súp lơ trắng, bắp cải, cải Brussels, đậu khô và đậu lăng.

Đây là những thực phẩm rất tốt cho sức khỏe và có nhiều chất xơ, vì vậy đừng bỏ qua chúng. Sắp xếp chúng trong các bữa ăn của bạn trong suốt cả tuần.

Tại sao giảm mỡ bụng lại quan trọng

Những người béo bụng hoặc vòng một lớn có nguy cơ mắc bệnh tim cao gấp 2,75 lần, ngay cả khi họ ở trong mức cân nặng khỏe mạnh (2).

Chất béo tích trữ ở vùng bụng của bạn nguy hiểm hơn chất béo tích trữ ở vùng hông và đùi (3). Nó làm tăng cholesterol LDL xấu, làm rối loạn lượng đường trong máu của bạn, đồng thời làm tăng huyết áp và nguy cơ đau tim (4), (5). Ngoài ra, một chiếc bụng phẳng có thể làm cho bạn trông mảnh mai, cân đối hơn, cao hơn và hấp dẫn hơn.

Đàn ông có xu hướng tích trữ mỡ thừa ở bụng, còn phụ nữ dễ tích trữ ở hông và đùi - biện pháp bảo vệ do hormone cung cấp. Tuy nhiên, mãn kinh loại bỏ lớp bảo vệ này, khiến phụ nữ dễ bị tổn thương như nhau (6). Hình dáng cơ thể của bạn cũng sẽ thay đổi theo.

Các lý do khác bao gồm lượng calo hấp thụ nhiều hơn, chủ yếu từ thực phẩm chế biến sẵn, rượu, chất béo chuyển hóa, và đầy hơi do thực phẩm nhiều khí.

Phần kết luận

Thực hiện các bài tập thể dục cốt lõi, duy trì hoạt động và ăn thức ăn lành mạnh có thể cải thiện sự cân bằng và tư thế. Do đó, điều này có thể kéo theo vòng bụng của bạn và khiến bạn trông gầy hơn. Hãy thử các bài tập bụng và mẹo ăn kiêng này để xem cơ thể của bạn trở nên thon gọn hơn và cơ bụng phẳng hơn và để những lời khen ngợi đổ về!

Câu trả lời của chuyên gia cho câu hỏi của độc giả

Tôi có thể có được một bụng phẳng bằng cách tập thể dục tại nhà?

Đúng vậy, bạn có thể có được bụng phẳng lì ngay tại nhà nếu tập thể dục thường xuyên và ăn uống lành mạnh. Dưới đây là danh sách các siêu thực phẩm để giảm cân và một vài bài tập bụng có hình ảnh.

Sau bao lâu thì tôi có thể có được bụng phẳng sau khi mang thai?

Kiên nhẫn. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về thời điểm bắt đầu tập thể dục mạnh mẽ. Bắt đầu với yoga và kéo căng cơ, sau đó chuyển sang tập cardio nhẹ như đi bộ. Khi cảm thấy tự tin, bạn có thể bắt đầu với các bài tập cardio, HIIT và các bài tập đốt cháy mỡ bụng khác. Bạn cũng có thể thực hiện các bài tập cho bệnh diastasis recti. Trong vòng 4-5 tháng, bạn có thể bắt đầu thấy kết quả.

Uống nước nóng với chanh có đốt cháy mỡ bụng không?

Không có bằng chứng khoa học để chứng minh điều đó, nhưng uống nước ấm với nước ép của nửa quả chanh dường như giúp giảm mỡ toàn thân.

Nằm sấp khi ngủ có làm phẳng nó không?

Không, nằm sấp khi ngủ sẽ không làm phẳng nó.

6 nguồn

Stylecraze có các nguyên tắc tìm nguồn cung ứng nghiêm ngặt và dựa trên các nghiên cứu được bình duyệt, các tổ chức nghiên cứu học thuật và các hiệp hội y tế. Chúng tôi tránh sử dụng tài liệu tham khảo cấp ba. Bạn có thể tìm hiểu thêm về cách chúng tôi đảm bảo nội dung của mình là chính xác và cập nhật bằng cách đọc chính sách biên tập của chúng tôi.

• Tiêu thụ Rượu và Béo phì: Cập nhật, Báo cáo Béo phì Hiện tại, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/

• Bản địa hóa kho chất béo và nguy cơ tim mạch, Lipid trong Sức khỏe và Bệnh tật, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.
• Đánh giá về mối liên quan giữa phân bố mỡ bụng, các biện pháp kết quả sức khỏe và các yếu tố nguy cơ có thể sửa đổi, Tạp chí Nâng cao Sức khỏe Hoa Kỳ, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10148711

• Béo bụng và hội chứng chuyển hóa: tập thể dục như thuốc? Khoa học Thể thao BMC, Y học & Phục hồi chức năng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5935926/

• Tích tụ mỡ trong bụng là một yếu tố nguy cơ tăng huyết áp ở tuổi thanh niên, Y học, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5106067/

• Phân bố chất béo trong cơ thể ở phụ nữ trước và sau mãn kinh: các biến số chuyển hóa và nhân trắc học, Tạp chí Dinh dưỡng, Sức khỏe & Lão hóa, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12166365