Mục lục:
- Các loại bài tập xoắn:
- 1. Xoắn Nga:
- 2. Criss-Cross:
- 3. Cối xay gió:
- 4. Xoắn hông:
- 5. Vòng tròn chân:
Tất cả chúng ta đều nghĩ rằng crunches sẽ mang lại cho chúng ta cơ bụng hoàn hảo như bàn chải, phải không? Nhưng thực tế là chỉ gập bụng không thể làm gì để làm tan các lớp mỡ thừa ra khỏi cơ bụng của bạn. Bước đầu tiên để có được một cốt lõi mạnh mẽ là loại bỏ tất cả những điều khó chịu. Bài tập vặn mình thực hiện chính xác điều đó. Chúng nhắm mục tiêu chất béo và đồng thời hoạt động trên các cơ cốt lõi của bạn. Bài tập vặn mình không chỉ có tác dụng với bụng trên và bụng dưới mà còn có tác dụng với cơ xiên.
Các loại bài tập xoắn:
Vì vậy, hãy tăng âm lượng nhạc của bạn lên cao và bắt đầu xoay chuyển theo cách của chúng tôi để có cơ bụng tuyệt vời!
1. Xoắn Nga:
Hình ảnh: Shutterstock
Đây là động tác vặn bụng hoàn toàn, bao gồm giữ thăng bằng, sức mạnh và sự cô lập. Nó tăng cường sức mạnh cốt lõi, thu gọn vòng eo và đồng thời, tăng sức mạnh cho cánh tay của bạn. Bạn có thể thực hiện bài tập này với tạ đòn hoặc tạ tay. Nếu bạn là người mới bắt đầu, thì bạn có thể làm điều đó mà không cần bất kỳ thiết bị nào.
- Ngồi trên sàn với bàn chân phẳng trên sàn và đầu gối co lại. Giữ lưng phẳng và cơ bụng săn chắc. Lấy quả tạ hoặc quả tạ của bạn.
- Bây giờ, hãy ngả người ra sau khoảng 15 độ với phần lưng chắc chắn và phần lõi được siết chặt. Không khom vai hoặc hạc cổ.
- Bây giờ, từ từ nhấc chân lên khỏi sàn và nâng bắp chân lên cao nhất có thể hoặc cho đến khi chúng song song với sàn. Nếu bạn là người mới bắt đầu, đừng nhấc chân lên.
- Động tác - giữ quả tạ bằng cả hai tay. Vặn và đưa quả tạ sang một bên trước, sau đó quay trở lại chính giữa. Sau đó vặn và đưa quả tạ sang phía bên kia.
- Thực hiện 15 lần lặp lại.
2. Criss-Cross:
Hình ảnh: Shutterstock
Criss-Cross, còn được gọi là Bicycle Crush, là một bài tập gập bụng bao gồm xoay người. Vì vậy, bạn đang nhận được lợi ích từ cả hai thế giới. Nó nhắm vào cơ bắp của bạn, tăng cường sức mạnh và đồng thời mang lại cho bạn một tim mạch tốt. Một cách tuyệt vời để tấn công ab-flab đó!
- Nằm ngửa trên sàn, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Giữ chặt cơ bụng và ép lưng dưới xuống đất.
- Đặt tay sau đầu, không để các ngón tay đan vào nhau và nâng đầu và lưng trên khỏi sàn.
- Bây giờ, nhấc cả hai bàn chân lên khỏi sàn và duỗi thẳng chân trái của bạn trong khi chân phải vẫn uốn cong.
- Động tác - những gì bạn cần làm là vặn người và chạm khuỷu tay trái vào đầu gối phải. Sau đó duỗi thẳng chân phải và uốn cong chân trái và vặn và chạm khuỷu tay phải vào đầu gối trái.
- Tăng tốc độ và tiếp tục xen kẽ các bên. Làm càng nhiều càng tốt và làm nhanh. Bạn có thể làm 50-100.
3. Cối xay gió:
Hình ảnh: Shutterstock
Cối xay gió là một bài tập vặn mình tuyệt vời cho cơ bụng, cơ xiên cũng như lưng dưới. Động tác vặn người nằm ngửa là một trong những cách tuyệt vời cho lưng của bạn. Động tác này rất hiệu quả để thu nhỏ vòng eo ngày càng tăng của bạn.
- Nằm thẳng lưng. Giữ vai và lưng dưới ép xuống đất.
- Gập đầu gối và nhấc chân khỏi sàn cho đến khi bắp chân song song với mặt đất.
- Bây giờ duỗi thẳng cánh tay của bạn sang hai bên và ấn lòng bàn tay của bạn xuống sàn.
- Động tác - vặn cột sống của bạn đưa chân cong của bạn sang bên trái. Cố gắng tiếp cận mặt đất, nhưng nếu bạn không linh hoạt thì không sao cả, hãy xuống thấp nhất có thể.
- Đưa chân trở lại trung tâm và sau đó xoay người sang bên kia.
- Giữ xen kẽ các bên và thực hiện 10 bên mỗi bên.
- Đảm bảo bạn không cong lưng và tay không rời khỏi mặt đất.
4. Xoắn hông:
Hình ảnh: Shutterstock
Bài tập này là động tác bắt buộc phải đưa vào chế độ tập luyện của bạn. Nó nhắm mục tiêu mỡ bụng dưới của bạn, hoàn toàn đánh vào vùng muffintop và hoạt động trên các cơ cốt lõi của bạn. Nó ôm lấy eo như một chiếc áo nịt ngực.
- Nằm xuống trong tư thế plank, cơ thể trên một đường thẳng, hai tay duỗi thẳng, cơ bụng căng và xương bả vai trở lại.
- Bây giờ uốn cong khuỷu tay của bạn và xuống tư thế plank cẳng tay.
- Động tác - Vặn hông và chạm hông phải xuống sàn, vặn lại sang bên trái và chạm hông trái xuống sàn. Tiếp tục xen kẽ các bên trong 1 phút.
5. Vòng tròn chân:
Hình ảnh: Shutterstock
Vòng chân có hiệu quả đáng kinh ngạc trong việc loại bỏ cái bụng dưới cứng đầu. Bài tập này cũng giúp xử lý tình yêu khó chịu và xây dựng cơ bụng chắc khỏe.
- Nằm trên sàn với hai chân duỗi thẳng. Giữ chặt cơ bụng và ép lưng dưới xuống sàn.
- Nâng chân thẳng lên cho đến khi chúng vuông góc với sàn.
- Động tác - bắt đầu tạo những vòng tròn lớn với hai chân của bạn nối vào nhau. Bắt đầu từ trung tâm, vẽ một vòng tròn bằng cách thu chân của bạn sang trái, sau đó xuống và lên bên phải và quay trở lại trung tâm.
- Làm theo chiều kim đồng hồ cũng như ngược chiều kim đồng hồ, 10 lần mỗi chiều.
Vì vậy, hãy thử các bài tập vặn mình tuyệt vời này và xây dựng cơ bụng chắc khỏe. Điều tuyệt vời nhất là bạn có thể thực hiện một vài động tác xoay hông và vài cái cối xay gió ngay cả khi đang xem TV — một tình huống đôi bên cùng có lợi nếu bạn hỏi tôi!
Vậy, chế độ tập luyện của bạn có bao gồm vặn mình không? Chia sẻ với chúng tôi trong phần bình luận bên dưới.