Bài tập giảm cân tốt nhất: 50 bài tập giảm mỡ nhanh chóng

Không phải ai trong chúng ta cũng có thể mua được một huấn luyện viên thể chất giỏi, người có thể hướng dẫn chúng ta trong suốt hành trình giảm cân để trở nên khỏe mạnh và tuyệt vời, phải không? Vì vậy, ở đây, chúng tôi đã có cho bạn 50 bài tập tốt nhất và phổ biến nhất không chỉ đảm bảo giảm cân mà còn giúp bạn khỏe mạnh và thon gọn hơn.

Các bài tập để giảm cân:

Hãy cùng tìm hiểu sơ qua về các bài tập giúp giảm cân hiệu quả:

1. Ván:

Hình ảnh: Shutterstock

Plank là một trong những động tác cơ bản nhất mà bạn có thể làm theo để giữ cho mình một thân hình cân đối. Nó có rất nhiều lợi ích mà bạn chắc chắn sẽ thích nó.

Làm thế nào để làm nó:

1. Đặt tay xuống sàn và đặt bóng bằng chân.
2. Đảm bảo cơ thể của bạn nằm trên một đường thẳng và hai tay đặt dưới vai.
3. Giữ cơ bụng của bạn căng và rốn được hút vào.

2. Giắc nhảy:

Hình ảnh: Shutterstock

Jumping Jacks là một trong những động tác tốt nhất cho tim mạch, rất hiệu quả trong việc đốt cháy chất béo khỏi toàn bộ cơ thể.

Làm thế nào để làm nó:

1. Đứng thẳng lưng và giữ chặt cơ bụng, giữ hai bàn chân lại với nhau.
2. Bây giờ hãy nhảy và mở rộng bàn chân của bạn.
3. Đồng thời nâng cánh tay của bạn trên cao.
4. Nhảy một lần nữa và trở lại vị trí bắt đầu.

3. Bỏ qua:

Hình ảnh: Shutterstock

Nhảy dây hoặc nhảy dây là một bài tập tim mạch có thể đốt cháy 300-400 calo trong 45 phút tùy thuộc vào cân nặng của bạn.

Làm thế nào để làm nó:

1. Đứng thẳng lưng và căng cơ bụng.
2. Giữ chân của bạn với nhau.
3. Bây giờ bạn hãy nhảy lên khỏi mặt đất vài inch để sợi dây luồn qua dưới chân bạn và đưa nó lên trở lại.
4. Nếu không có dây, bạn chỉ cần nhảy lên nhảy xuống mà không cần dây nhưng tiếp tục di chuyển hai tay như thể đang cầm dây.

4. Cross -Trainer:

Hình ảnh: Shutterstock

Huấn luyện viên elip hoặc huấn luyện viên chéo không chỉ đốt cháy một lượng lớn calo mà còn xây dựng cơ bắp chân và giúp giảm mỡ cánh tay.

Làm thế nào để làm nó:

1. Bước lên xe đạp và giữ chắc tay lái.
2. Bây giờ di chuyển chân của bạn dọc theo những chiếc xe đạp như thể bạn đang bước về phía trước, nó gần như bắt chước chuyển động đi bộ.
3. Với mỗi bước, hãy chắc chắn rằng bạn cũng di chuyển ghi đông, một về phía ngực và luân phiên chuyển động.

5. Butt Kicks:

Hình ảnh: Shutterstock

Đá mông là bài tập tim mạch. Sự khác biệt giữa đá mông và chạy bộ là khi đá mông, bạn cố gắng chạm vào mông xen kẽ với mỗi chân. Để tăng cường độ, hãy tăng tốc độ của bạn.

1. Đứng hai chân rộng bằng hông và giữ căng cơ bụng.
2. Bây giờ hãy bắt đầu chạy bộ tại chỗ với hai bắp chân đá ra sau và bàn chân gần như chạm vào mông.

6. Người leo núi:

Hình ảnh: Shutterstock

Vận động viên leo núi đốt cháy chất béo từ vùng bụng và giúp thoát khỏi tay cầm tình yêu.

Làm thế nào để làm nó:

1. Lên ván.
2. Co một đầu gối, đặt hơi về phía trước.
3. Bây giờ bắt đầu chuyển chân của bạn về phía trước và phía sau bằng cách hoán đổi vị trí của chúng.

7. Giắc cắm ván:

Hình ảnh: Shutterstock

Plank Jacks là một phiên bản hỗ trợ tim mạch của plank mang lại lợi ích cho cả tim mạch và củng cố phần cốt lõi.

Làm thế nào để làm nó:

1. Vào plank và mở rộng hai chân.
2. Nhảy một lần nữa và đưa chân của bạn lại với nhau.
3. Mở và đóng là chuyển động bạn thực hiện trong khi phần thân trên của bạn vẫn đứng yên trong tư thế plank.

8. Đẩy lên:

Hình ảnh: Shutterstock

Chống đẩy có hiệu quả đáng kinh ngạc để làm săn chắc cánh tay và tăng cường sức mạnh toàn bộ cơ thể.

1. Tập plank.
2. Bây giờ, uốn cong khuỷu tay của bạn khi bạn hạ người xuống sàn.
3. Nhấn trở lại bằng cách duỗi thẳng cánh tay của bạn.

9. Chống đẩy cơ tam đầu:

Hình ảnh: Shutterstock

Tất cả chúng tôi đều ghét những cánh chơi lô tô. Vì vậy, hãy tiêu diệt lượng mỡ thừa đó bằng cách tập chống đẩy cơ tam đầu.

1. Lên ván.
2. Giữ nguyên trên các ngón chân hoặc đặt đầu gối của bạn xuống.
3. Bây giờ nhấn vào sàn bằng cách đẩy khuỷu tay của bạn ra sau.
4. Duỗi thẳng tay và đẩy người lên.

10. Spider Push-up:

Hình ảnh: Shutterstock

Những động tác chống đẩy này có tác dụng cùng lúc cả cánh tay, vai, chân và cơ mông.

1. Lên plank và đưa tay phải của bạn ra bên cạnh đầu và bàn chân phải của bạn thẳng hàng với tay đó.
2. Bây giờ, nhấn xuống và khi bạn đẩy lên, trở lại tư thế plank.
3. Đổi bên sau mỗi lần chống đẩy.

11. Ván bên:

Hình ảnh: Shutterstock

Ván bên rất tốt cho việc săn chắc các cơ xiên, làm giảm các lớp áo muffin và giảm mỡ cánh tay.

1. Vào tư thế plank.
2. Bây giờ chuyển sang bên phải của bạn bằng cách giữ thăng bằng trên tay và chân phải của bạn.
3. Giữ điều đó và sau đó lăn sang bên trái của bạn.

12. Plank cẳng tay:

Hình ảnh: Shutterstock

Cẳng tay plank tăng cường sức mạnh cho vai và bắp tay của bạn cùng với cơ bắp khỏe mạnh.

1. Vào tư thế plank với cơ bụng căng, thẳng người và đặt tay ngay dưới vai.
2. Bây giờ, hạ người xuống bằng cẳng tay với khuỷu tay xếp bằng vai.
3. Đây còn được gọi là ván cá heo. Giữ tối thiểu 30 giây.

13. Xoắn hông:

Hình ảnh: Shutterstock

Động tác vặn hông còn được gọi là động tác xoay eo vì chúng rất hiệu quả trong việc giảm bớt số đo vòng eo của bạn.

1. Tập plank cẳng tay.
2. Bây giờ, vặn hông của bạn và chạm hông phải của bạn xuống sàn.
3. Vặn lại và chạm hông trái xuống sàn.
4. Tiếp tục vặn mình trong ít nhất 1 phút.

14. Cầu:

Hình ảnh: Shutterstock

Tư thế cây cầu và nhảy cầu là một trong những bài tập tốt nhất cho chiến lợi phẩm của bạn. Nó làm cho mông của bạn to hơn, nở nang hơn và tăng cường cơ bụng.

1. Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn.
2. Nâng hông lên cao hết mức có thể cho đến khi bạn có được một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
3. Ép mông và má của bạn vào nhau.
4. Hạ chiến lợi phẩm của bạn về phía sàn và sau đó nâng lên trở lại.

15. Bridge With Leg Lift:

Hình ảnh: Shutterstock

Bridge with Leg Lifts là một biến thể nâng cao của động tác nhảy cầu đơn giản, tập trung vào cơ mông của bạn từ mọi góc độ và hoạt động trên cơ bụng dưới hiệu quả hơn.

1. Nằm ngửa, đặt bàn chân trên sàn và gập đầu gối.
2. Nâng cao hông của bạn cho đến khi bạn nhận được đường thẳng từ đầu gối đến vai.
3. Nâng một chân thẳng lên.
4. Bây giờ, thực hiện nhúng trong 1 phút.
5. Sau đó thực hiện với chân đối diện.

16. Nhảy Squat:

Hình ảnh: Shutterstock

Squat jump là một bài tập plyometric đốt cháy lượng calo lớn và rất hiệu quả để tăng cường cơ bụng và cơ mông. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề về khớp nào, bạn nên tránh nhảy squat.

1. Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông.
2. Ngồi xổm bằng cách đẩy chiến lợi phẩm của bạn ra sau và uốn cong đầu gối.
3. Bây giờ nhảy lên và sau đó lại ngồi xổm khi bạn chạm đất.
4. Thực hiện ít nhất 20 lần.

17. Deadlifts:

Hình ảnh: Shutterstock

Deadlifts là một trong những bài tập tốt nhất để rèn luyện chiến lợi phẩm đó. Mỗi tay cầm một quả tạ và đứng thẳng lưng.

1. Bây giờ uốn cong ở thắt lưng của bạn về phía trước.
2. Đi xuống thấp nhất có thể mà không phải khom vai hoặc lưng.
3. Giữ lưng phẳng.
4. Đứng lên và thực hiện 20 lần.
5. Deadlifts rất tốt cho chiến lợi phẩm và gân kheo của bạn.

18. Phổi bên:

Hình ảnh: Shutterstock

Các động tác lắc hông tốt cho đùi và mông bên trong cũng như bên ngoài.

1. Đứng rộng hai chân.
2. Bây giờ đẩy mông sang bên trái và hạ thấp về phía sàn bằng cách uốn cong đầu gối trái.
3. Đảm bảo chân phải của bạn thẳng.
4. Sau đó đưa mông sang bên phải và tiếp tục xen kẽ trong 20 lần.

19. Plank Push-up:

Hình ảnh: Shutterstock

Đây là một trong những bài tập cánh tay tốt nhất. Nó là một bài tập hơi trung gian, nhưng rất hiệu quả để tăng cường cơ tam đầu, bắp tay, vai cũng như cơ bụng của bạn.

1. Vào tư thế plank với hai tay duỗi thẳng và đặt tay dưới vai.
2. Bây giờ, từng người một uốn cong khuỷu tay của bạn và hạ xuống trong tư thế plank cẳng tay.
3. Từng người một duỗi thẳng cánh tay của bạn thành plank chuẩn một lần nữa.
4. Thực hiện 10-15 lần lặp lại.

20. Gáo nến:

Hình ảnh: Shutterstock

Hiệu quả đáng kinh ngạc đối với tay cầm tình yêu và bánh nướng xốp, gáo nến rất dễ đánh lừa. Chúng rất tốt để loại bỏ mỡ thừa.

1. Khuỵu gối và duỗi thẳng chân phải sang ngang.
2. Nâng cánh tay của bạn trên đầu và kết hợp với tư thế Namaste.
3. Bây giờ uốn cong sang bên trái của bạn thấp nhất có thể và thẳng người lên.
4. Thực hiện 15 lần lặp lại, sau đó đổi chân và thực hiện bên kia.

21. Đập xe đạp:

Hình ảnh: Shutterstock

Bài tập gập bụng bằng xe đạp kết hợp với một cú đấm kép của bài tập cardio + ab. Nó là câu trả lời hoàn hảo cho những ai có vấn đề về bụng dưới vì nó đốt cháy chất béo cũng như tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể.

1. Nằm ngửa trên mặt đất và uốn cong đầu gối, nâng hai bắp chân lên cho đến khi chúng trở nên song song với sàn.
2. Bây giờ duỗi thẳng chân phải của bạn và trói hai tay sau cổ để làm điểm tựa.
3. Giữ vai của bạn khỏi sàn.
4. Bây giờ cố gắng chạm vào đầu gối cong trái và khuỷu tay đối diện của bạn.
5. Sau đó duỗi thẳng chân trái và uốn cong chân phải và chạm vào khuỷu tay trái.
6. Tiếp tục xen kẽ nhanh nhất có thể.

22. Cơ tam đầu Dips:

Hình ảnh: Shutterstock

Triceps Dips là một trong 3 bài tập giúp cơ tam đầu săn chắc nhanh nhất. Không giống như 2 cái khác, nó có thể được thực hiện ở bất cứ đâu và không cần bất kỳ thiết bị nào.

1. Lấy một chiếc ghế, ghế sofa, giường hoặc bất kỳ bệ đỡ vững chắc nào được nâng lên và ngồi lên đó.
2. Bây giờ, nắm lấy ghế bên cạnh hông của bạn bằng các ngón tay hướng ra ngoài và di chuyển về phía trước cho đến khi hai tay của bạn đỡ trọng lượng của bạn trên ghế và mông của bạn ở trên không.
3. Bây giờ, uốn cong khuỷu tay của bạn và hạ mông về phía sàn thấp nhất có thể và thẳng người lên.
4. Thực hiện 20 lần.

23. Triceps Kickbacks:

Hình ảnh: Shutterstock

Bạn muốn thoát khỏi đôi cánh lô tô và cánh tay nhão? Hãy thử động tác giật lại cơ tam đầu, tất cả những gì bạn cần là một cặp tạ.

1. Lấy một quả tạ ở mỗi tay và hơi gập người về phía trước với đầu gối mềm và lưng phẳng.
2. Gập khuỷu tay và đưa quả tạ gần ngực bằng cách đẩy cùi chỏ ra sau.
3. Bây giờ, duỗi thẳng cánh tay của bạn bằng cách đẩy các quả tạ về phía sau và đưa về phía sau.
4. Thực hiện 20 lần và đảm bảo rằng bạn cảm thấy bỏng rát ở cơ tam đầu.

24. Bài tập Jackknife:

Hình ảnh: Shutterstock

Đây là một trong những bài tập bụng tốt nhất bởi vì tư thế ngồi bằng dao kéo nhắm mục tiêu đồng thời vào cơ bụng trên và dưới của bạn.

1. Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng trên đầu.
2. Bây giờ trong một động tác, nâng tay và chân thẳng của bạn lên và cố gắng chạm vào các ngón chân.
3. Hạ lưng xuống và thực hiện 20 lần.
4. Để tăng cường sức mạnh, không chạm chân xuống sàn.

25. Lunge:

Hình ảnh: Shutterstock

Một trong những bài tập cơ bản nhất và cực kỳ hiệu quả, lunges tập cho mông, đùi, cơ bụng và bắp chân của bạn.

1. Đứng thẳng lưng và căng cơ bụng.
2. Bây giờ, đặt chân phải của bạn ở phía trước và uốn cong đầu gối của bạn cho đến khi đùi phải của bạn song song với mặt đất và đùi trái vuông góc.
3. Đảm bảo rằng đầu gối trước của bạn cao hơn gót chân.
4. Đẩy người lên và đưa hai chân lại với nhau.
5. Thực hiện chân còn lại.
6. Thực hiện các động tác lắc vòng luân phiên trong 30 lần.

26. Lunge With Bicep Curls:

Hình ảnh: Shutterstock

Đó là động tác kết hợp của cả thân trên và thân dưới. Mặc dù một mình bài tập gập bụng không tác dụng gì nhiều đối với phần còn lại của cơ thể ngoại trừ bắp tay, nhưng nó đốt cháy lượng calo lớn khi kết hợp với động tác lắc mông vì bạn đang tập các nhóm cơ chính khác nhau cùng một lúc.

1. Lấy một quả tạ trong mỗi tay.
2. Bây giờ khi bạn cúi xuống, hãy thực hiện động tác uốn cong cơ bắp tay bằng cách đưa quả tạ về phía ngực của bạn.
3. Khi bạn đứng lên, hạ tạ xuống.

27. Báo chí trên không:

Hình ảnh: Shutterstock

Overhead Press rất tốt cho việc tăng cường sức mạnh cho vai của bạn cũng như loại bỏ cơ tam đầu và mỡ lưng trên.

1. Nhận một quả tạ trong mỗi tay.
2. Nâng cánh tay của bạn và uốn cong khuỷu tay của bạn với cẳng tay của bạn song song với đầu ở mỗi bên.
3. Bây giờ nâng tạ lên trên cao và đưa chúng trở lại.
4. Thực hiện 20 lần.

28. Mài:

Hình ảnh: Shutterstock

Đó là động tác yoga đánh tan mỡ bụng.

1. Ngồi thẳng chân trước mặt và lưng dựng thẳng.
2. Đưa tay về phía trước và chắp tay.
3. Bây giờ bắt đầu tạo một vòng tròn lớn theo chiều kim đồng hồ như thể bạn đang xay cối xay.
4. Thực hiện 15-20 lần theo chiều kim đồng hồ và sau đó ngược chiều kim đồng hồ.

29. Nhảy giật:

Hình ảnh: Shutterstock

Tuck jump là một bài tập plyometric, là sự kết hợp của bài tập tim mạch và trọng lượng cơ thể. Hãy thử nhảy nhanh nhất có thể mà không ảnh hưởng đến hình thức.

1. Đứng thẳng với lõi được siết chặt.
2. Ngồi xổm một chút và nhảy lên cao nhất có thể.
3. Cố gắng co đầu gối của bạn theo chuyển động hướng lên, sau đó tiếp đất trở lại trong tư thế ngồi xổm.
4. Thực hiện 10 lần nhảy.

30. Vận động viên trượt băng:

Hình ảnh: Shutterstock

Trượt ván là một động tác tim mạch với cường độ ít hơn và kết quả là đốt cháy calo và làm săn chắc đôi chân của bạn.

1. Đứng trên chân phải của bạn với đầu gối cong.
2. Nhảy sang bên trái hết mức có thể bằng chân trái.
3. Nhảy một lần nữa sang bên phải trên chân phải.
4. Làm điều này 15 lần.

31. Squat With Punches:

Hình ảnh: Shutterstock

Đây là một trong những bài tập thể dục giảm cân cho nữ tại nhà, giúp đốt cháy calo tốt và tăng cường sức mạnh cho cánh tay.

1. Đứng rộng hai chân và ngồi xổm xuống.
2. Bây giờ, hãy bắt đầu đấm chéo và đâm càng nhanh và càng nhiều lực càng tốt.
3. Sau 1 phút, bắt đầu đấm hướng lên.

32. Cú đá phía trước:

Hình ảnh: Shutterstock

Front Kicks làm săn chắc chân, mông và cơ bụng, cải thiện tính linh hoạt và tăng cường trao đổi chất.

1. Đứng thẳng với lõi của bạn được siết chặt.
2. Đưa đầu gối phải lên và dùng lực đá thẳng như thể bạn đang đẩy một vật gì đó đang đứng ngay trước mặt.
3. Hạ nó xuống và đá với chân kia càng cao càng tốt.

33. Cao đầu gối:

Hình ảnh: Shutterstock

Knee High là một biến thể khác của chạy bộ tại chỗ, trong đó chuyển động của các cú đá vào mông bị đảo ngược. Bây giờ, bạn nâng đầu gối lên hông thay vì chân để mông.

1. Đứng thẳng với cơ bụng căng.
2. Bắt đầu chạy bộ tại chỗ bằng cách đưa đầu gối luân phiên lên cao hết mức có thể.
3. Bạn thậm chí có thể cố gắng thiết lập một điểm đánh dấu bằng tay và cố gắng chạm vào nó bằng đầu gối.

34. Chân nhanh:

Hình ảnh: Shutterstock

Đây là bài tập thú vị và hiệu quả, rất tốt để tiêu diệt những chiếc bánh muffin đó và giảm cân khỏi bụng của bạn.

1. Đứng bằng hai bàn chân và hơi cúi người về phía trước.
2. Hãy chắp tay trước mặt bạn.
3. Bây giờ hãy bắt đầu di chuyển chân của bạn nhanh nhất có thể trong chạy bộ chân rộng.
4. Bạn sẽ cảm thấy nó lên đến mông của bạn.

35. Pike Push-up:

Hình ảnh: Shutterstock

Điều này rất tốt cho mỡ vai và cánh tay. nếu bạn muốn thực hiện phiên bản nâng cao, bạn có thể thực hiện động tác chống đẩy bằng một chân duỗi thẳng trên không.

1. Vào tư thế chó đi xuống.
2. Bây giờ, uốn cong khuỷu tay của bạn và hạ thấp đầu về phía sàn.
3. Nhấn trở lại bằng cách duỗi thẳng cánh tay.
4. Thực hiện 10 lần chống đẩy.

36. Nhảy Split Lunge:

Hình ảnh: Shutterstock

Đây là một dạng lắc vòng đốt cháy nhiều calo hơn và là một động tác nâng cao. Nó không chỉ yêu cầu lực để nhảy mà còn liên quan đến sự cân bằng để làm cho nó hiệu quả hơn.

1. Vào tư thế lunge với chân phải của bạn về phía trước.
2. Nhảy và đổi chân và tiếp đất thành tư thế lao người với chân trái về phía trước.
3. Tiếp tục xen kẽ trong 20 reps.

37. Burpees:

Hình ảnh: Shutterstock

Burpees là tốt nhất! Burpees là một trong những động tác tốt nhất trong số tất cả các bài tập giảm cân nhanh. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể chỉ cần lùi lại và tiến về phía trước thay vì nhảy.

1. Đứng thẳng và cúi người về phía trước, chống hai tay xuống sàn.
2. Nhảy chân của bạn vào ván và sau đó nhảy trở lại gần tay và thẳng người lên.
3. Bạn cũng có thể thực hiện động tác gập bụng bằng cách nhảy chân sang một bên và lên, sau đó sang bên kia và lên trên.

38. Bước nhảy của ếch:

Hình ảnh: Shutterstock

Đó là động tác plyo rất hiệu quả để giảm cân. Điều quan trọng là bạn phải thực hiện được nhiều khoảng cách nhất có thể và thực hiện nhiều lần lặp lại bạn có thể.

1. Đứng với hai bàn chân của bạn và hơi cong đầu gối.
2. Nhảy về phía trước, bao xa hết mức có thể và lùi về vị trí bắt đầu.
3. Thực hiện 20 lần.

39. Đi bộ:

Hình ảnh: Shutterstock

Walkouts có nhiều biến thể. Đơn giản nhất là biến thể push-up. Bài tập này kết hợp tư thế gập người về phía trước và bài tập Chống đẩy và hoạt động trên toàn bộ cơ thể tích hợp.

1. Chống tay xuống sàn và đi về phía trước cho đến khi bạn vào Plank.
2. Thực hiện một động tác chống đẩy và trở lại tư thế đứng.
3. Đảm bảo rằng bạn không uốn cong đầu gối.

40. Tư thế Ghế:

Hình ảnh: Shutterstock

Tư thế chiếc ghế là một tư thế yoga trung gian giúp tăng cường sức mạnh của chân và săn chắc mông. để đốt cháy nhiều calo hơn, hãy giữ tư thế lâu nhất có thể mà không ảnh hưởng đến hình thức.

1. Đứng thẳng hai chân với nhau và thẳng lưng.
2. Hạ mông xuống thấp nhất có thể và giơ hai tay lên cao.
3. Giữ tư thế trong 30-45 giây. bạn có thể thử nhảy tư thế trên ghế để chuyển động tác này thành bài tập tim mạch.

41. Tư thế chiến binh:

Hình ảnh: Getty

Dòng Warrior rất tốt cho việc tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới. Nó bao gồm trình tự của Warrior I, Warrior II, Warrior III và Triangle Pose.

42. Khuỷu tay để đầu gối:

Hình ảnh: Shutterstock

Đây là một động tác tim mạch khiêu vũ mà hầu hết những người yêu thích bhangra đều quen thuộc. Nó làm săn chắc cơ bụng.

1. Đứng bằng hai chân của bạn.
2. Đưa tay qua đầu sang bên trái.
3. Bây giờ, đưa đầu gối phải của bạn lên và khuỷu tay của bạn xuống theo chuyển động bắt chéo.
4. Thẳng lưng và thực hiện 20 lần mỗi bên.

43. Vinyasa:

Hình ảnh: Shutterstock

Vinyasa là tên phổ biến được đặt cho chuỗi từ chó xuống rắn hổ mang. nó thường được bao gồm trong một biến thể của Surya Namaskara. Đây là một trong những bài tập thể dục giảm cân tại nhà hiệu quả mà bạn nên tập.

1. Bắt đầu ở tư thế chú chó hướng xuống.
2. Chuyển sang plank.
3. Sau đó thực hiện một chaturanga.
4. Cuối cùng là đẩy vào một con rắn hổ mang.

44. Kapalbhati:

Hình ảnh: Shutterstock

Kapalbhati pranayama rất hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ bụng và điều trị nhiều bệnh bên trong và sự mất cân bằng nội tiết tố gây tăng cân.

1. Ngồi xếp bằng, thẳng lưng.
2. Hít thở sâu. Bây giờ, thở ra lặp đi lặp lại và liên tục miễn là bạn có thể.
3. Lưu ý rằng với mỗi lần thở ra, dạ dày của bạn sẽ đi vào.
4. Làm điều đó trong 10-15 phút.

45. Anulom-Vilom:

Hình ảnh: Shutterstock

Giống như Kapalbhati, 15 phút anulom-vilom sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả.

1. Ngồi xếp bằng, thẳng lưng.
2. Chặn lỗ mũi trái bằng ngón tay cái và hít thở sâu bằng lỗ mũi phải.
3. Bây giờ, bịt lỗ mũi bên phải của bạn và thở ra bằng bên trái.
4. Bây giờ, hít vào bằng bên trái và thở ra bằng bên phải.

46. ​​Đi bộ:

Hình ảnh: Shutterstock

Đi bộ là một trong những bài tập giảm cân tốt nhất. Đi bộ với tốc độ nhanh rất tốt cho việc đốt cháy calo. Hãy chắc chắn rằng bạn duy trì nó tiến bộ.

47. Đang chạy:

Hình ảnh: Shutterstock

Chạy bộ được coi là vua của các bài tập giảm cân. Chạy không chỉ đốt cháy calo mà còn là một bài tập tổng hợp toàn thân. Nó tăng cường sức mạnh cho đôi chân và có hiệu quả đối với mỡ bụng. Hãy ra ngoài chạy bộ 30 phút hoặc chỉ cần chạy bộ trên máy chạy bộ.

48. Surya Namaskar:

Hình ảnh: Shutterstock

Surya Namaskar được biết là đốt cháy nhiều calo hơn trong nửa giờ so với một buổi tập tim mạch kéo dài một giờ. Nó không chỉ giúp giảm cân mà còn mang lại những lợi ích của yoga. Có nhiều phiên bản chào mặt trời khác nhau, vì vậy hãy chọn phiên bản nào bạn thích nhất. Cố gắng thực hiện nhiều cách chào nhất có thể. Trong khi chào với chuyển động chậm có hiệu quả trong việc làm săn chắc cơ và kéo dài, thì chào với tốc độ nhanh là hình thức tốt cho tim mạch.

49. Đi xe đạp:

Hình ảnh: Shutterstock

Một lần nữa, đạp xe là một bài tập tim mạch hiệu quả, giúp tăng cường cơ bắp chân và đốt cháy mỡ vùng bụng. Bạn có thể thử nghiệm với lực cản và độ bám của chu kỳ để sửa đổi bài tập của mình. Một điều khác bạn nên làm là thay thế các phương tiện khác của bạn bằng một chiếc xe đạp cho quãng đường ngắn. Ngày nay, các lớp học quay rất nổi tiếng. Chúng vui nhộn, giải trí và hiệu quả.

50. Bơi lội:

Hình ảnh: Shutterstock

Một giờ bơi có thể đốt cháy calo tương đương với việc chạy 3 dặm! Thật tuyệt vời, phải không? Đây là một bài tập không tác động đến tim mạch, sử dụng nước như một chất đề kháng tự nhiên và giúp đốt cháy calo. Đừng quên thực hiện động tác co duỗi tay và chân trước khi ngâm nước.

Vì vậy, bây giờ bạn không thể nói bạn chỉ không biết cách giảm cân! Với tất cả những sự lựa chọn này, bây giờ bạn có thể giảm cân một cách dễ dàng. Cứ liều thử đi!

Bạn có biết bài tập giảm cân nhanh nào khác không? Chia sẻ với chúng tôi trong phần bình luận bên dưới.