Chế độ ăn kiêng 500 calo là chế độ ăn rất ít calo (VLCD) có thể giúp bạn giảm cân. Các bác sĩ kê đơn thuốc này cho những bệnh nhân béo phì có chỉ số BMI cao (trên 30) và tính mạng của họ đang gặp nguy hiểm do cơ thể dư thừa.

Hãy nhớ rằng, chế độ ăn kiêng này không được khuyến khích cho phụ nữ mang thai và cho con bú. Đây là tất cả những gì bạn cần biết về chế độ ăn kiêng 500 calo. Kéo mạnh lên.

Kế hoạch ăn kiêng 500 calo là gì?

Chế độ ăn kiêng 500 calo là một hình thức cực đoan của chế độ ăn rất ít calo, tức là nó cực kỳ ít calo. Nó thay thế thói quen ăn uống bình thường bằng chất bổ sung dạng lỏng, thức ăn thay thế bữa ăn và thanh trong một khoảng thời gian cụ thể (1).

Mức tiêu thụ calo hạn chế này sẽ giúp cơ thể bạn sử dụng nguồn nhiên liệu dự trữ, tức là chất béo. Điều này sẽ giúp bạn giảm cân.

Đây là loại kế hoạch nhịn ăn gián đoạn 5: 2 bao gồm việc hạn chế năng lượng nghiêm trọng trong hai ngày không liên tục trong tuần và tiêu thụ 2000 calo trong năm ngày còn lại. Loại chế độ ăn được điều chỉnh này có thể đáp ứng 20-25% nhu cầu năng lượng vào những ngày nhịn ăn (2).

Các nghiên cứu chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn hạ canxi có thể giúp những người thừa cân và béo phì giảm cân. Tuy nhiên, những nghiên cứu này không có kết luận và cần có thêm nghiên cứu để xác nhận những phát hiện này (3).

Kế hoạch ăn kiêng 500 calo của bạn sẽ như thế nào? Cuộn xuống để tìm hiểu.

Lưu ý: Chỉ thực hiện theo chế độ ăn kiêng rất ít calo (VLCD) dưới sự giám sát của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Kế hoạch bữa ăn mẫu 500 calo để giảm cân

Là một phần của kế hoạch ăn kiêng 5: 2, bạn cần thực hiện chế độ ăn kiêng ít carb trong hai ngày. Nhưng chính xác thì bạn nên ăn gì?

1. Bữa sáng

Tùy chọn bữa sáng	Số tiền
Trà tách caffein hoặc sữa tách kem hoặc cà phê đen không đường	8 giống beo
Chuối nhỏ + phô mai ricotta	1 quả chuối + 1 bát vừa
Trứng luộc + Bánh mì nướng	1 cái
Trà tách caffein hoặc sữa tách kem hoặc cà phê đen không đường	1 tách + 4 muỗng canh + 1 ngày

Mẹo: Nếu cảm thấy đói trước bữa trưa, bạn có thể uống một tách trà xanh không đường.

2. Bữa trưa

Tùy chọn bữa trưa	Số tiền
Salad với nước sốt nhẹ	1 bát vừa
Quả việt quất và sữa chua Hy Lạp	1 cái ly
Súp rau với bắp cải, rau bina, bông cải xanh hoặc bất kỳ loại rau lá nào	1 cái ly
Gà hoặc cá nướng + Bông cải xanh và cà rốt nướng	3 oz cá hoặc gà và ¼ chén rau
Xà lách cuộn cá / nấm / gà / đậu phụ	1 bọc với 2 oz cá / gà / nấm / đậu phụ

Lời khuyên: Uống một cốc nước ấm 20 phút trước bữa trưa để tránh ăn quá nhiều.

3. Bữa tối

Tùy chọn bữa tối	Số tiền
Súp gà hoặc nấm	1 bát vừa
Bông cải xanh và gà tây nướng / đậu phụ tẩm chút dầu tỏi ớt	1 bát vừa
Trứng tráng lòng trắng với nấm và rau bina	2 quả trứng, 6 cây nấm, ½ chén rau bina
Rau xào ớt chuông đỏ, cà rốt, bông cải xanh, đậu phụ, đậu que	1 chén + 1 muỗng cà phê giấm balsamic + ớt bào

Lời khuyên: Uống nước và nếu bạn cảm thấy đói, hãy uống một cốc nước dừa hoặc nước ép rau củ.

Bạn có thể chọn từ các tùy chọn này và lập một kế hoạch ăn kiêng lý tưởng, tùy chỉnh phù hợp với bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn đã tham khảo ý kiến ​​bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng này.

Những lợi ích của chế độ ăn kiêng 500 calo là gì? Tìm hiểu trong phần tiếp theo.

Những lợi ích

Lợi ích chính của chế độ ăn kiêng 500 calo là nó hỗ trợ giảm cân nhanh chóng. Theo dõi VLCD có thể giúp cải thiện sự trao đổi chất của bạn. Nó đẩy nhanh quá trình oxy hóa chất béo, giúp bạn giảm cân (4). Nó rất tốt cho những ai cần giảm cân để ngăn ngừa mọi nguy cơ ảnh hưởng đến sức khỏe.

Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu bạn đang ăn kiêng ngay cả khi bạn không cần thiết? Hoặc nếu bạn đang ăn kiêng 500 calo trong ba tuần trở lên mà không được bác sĩ giám sát thì sao? Đây là những gì có thể xảy ra.

Rủi ro sức khỏe

1. Thiếu hụt dinh dưỡng

Thực hiện chế độ ăn kiêng 500 calo trong thời gian dài dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy rằng một công thức chế độ ăn uống rất ít calo có thể dẫn đến thiếu vi chất dinh dưỡng (5).

Đã có sự giảm đáng kể nồng độ trong huyết thanh của vitamin D, vitamin C và kẽm ở những người béo phì trong chế độ ăn ít calo trong hơn 12 tuần (5).

Chế độ ăn ít calo có thể gây buồn nôn, mệt mỏi, tiêu chảy, không chịu được lạnh, kinh nguyệt thất thường và rụng tóc. Thiếu chất xơ trong chế độ ăn uống cũng có thể gây táo bón. Điều này làm giảm hiệu quả của hệ thống miễn dịch và khiến cơ thể bạn dễ bị các bệnh khác nhau.

2. Mất cơ

Bạn có muốn giảm cân? Sau đó, giảm mỡ, không giảm cơ. Nếu bạn đang sử dụng VLCD trong một thời gian dài, bạn sẽ bắt đầu giảm khối lượng cơ thay vì khối lượng mỡ.

Một chế độ ăn rất ít calo, ít carbohydrate, ít protein có thể gây mất cơ xương (6). Điều này có thể mang lại cho bạn một vẻ ngoài “mập mạp” và làm cho làn da của bạn trở nên lỏng lẻo và chảy xệ.

3. Thay đổi trao đổi chất

Theo một chế độ ăn rất ít calo trong một thời gian dài làm chậm quá trình trao đổi chất. Điều này cuối cùng dẫn đến tăng cân khi bạn quay lại chế độ ăn uống ban đầu.

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrition & Metabolism cho thấy việc giảm trọng lượng cơ thể đột ngột do chế độ ăn ít calo làm giảm tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR), nhưng nó không như mong đợi (7).

4. Giảm khối lượng xương

Giảm cân do tuân theo chế độ ăn hạn chế calo trong thời gian dài làm giảm mật độ khoáng của xương và làm suy yếu sức mạnh của xương (8).

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc giảm cân do chế độ ăn uống ít calo gây ra đi kèm với việc mất khối lượng xương (9). Một nghiên cứu khác trên 48 người lớn cho thấy hạn chế calo (CR) làm giảm mật độ khoáng của xương và khối lượng xương (10).

5. Sự phát triển của sỏi mật

Tuân theo chế độ ăn rất ít calo (500 calo) có thể làm tăng nguy cơ phát triển sỏi mật.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Béo phì cho thấy việc theo dõi VLCD trong hơn một năm dẫn đến sỏi đường mật (hình thành sỏi trong túi mật). Nhiều người lớn phải phẫu thuật cắt túi mật (cắt bỏ túi mật) (11).

6. Thiếu chất béo lành mạnh

Chế độ ăn ít calo không có chất béo lành mạnh để hạn chế lượng calo không cần thiết. Tiêu thụ chất béo lành mạnh trong khẩu phần có kiểm soát sẽ mang lại cảm giác no và giúp bạn khỏe mạnh (12).

Theo một chế độ ăn rất ít calo với lượng chất béo lành mạnh bị hạn chế sẽ làm giảm sự hấp thu các vitamin tan trong chất béo, dẫn đến thiếu hụt (13).

Bạn có thể tự hỏi ai có thể theo chế độ ăn kiêng này và ai nên tránh nó. Tìm câu trả lời bên dưới.

Ai Có Thể Theo Chế Độ Ăn kiêng 500 calo?

Những người có chỉ số BMI trên 30 (từ béo phì độ I đến độ III) nên tuân theo một chế độ ăn uống rất ít calo dưới sự giám sát thích hợp của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Ai Nên Tránh Chế độ Ăn Rất Ít Calo?

Nói chung, các bác sĩ không cho phép những người có điều kiện y tế theo một VLCD. Không nên tuân theo bất kỳ chế độ ăn kiêng hạn chế calo nào trong các điều kiện lâm sàng sau:

• Bệnh tim
• Bệnh tiểu đường
• Bệnh thận
• Bệnh gút (tích tụ axit uric trong khớp)
• Sỏi mật

Có rất nhiều thực phẩm chứa ít calo hoặc được bán trên thị trường như đồ uống hoặc thực phẩm ít hoặc không có calo nhưng lại có hại cho cơ thể. Do đó, bạn nên có một ý tưởng rõ ràng về những gì nên ăn và tránh nếu bạn đang thực hiện chế độ ăn kiêng 500 calo.

Thực phẩm nên ăn theo chế độ ăn kiêng 500 calo

• Các loại rau không chứa tinh bột như bông cải xanh, cà rốt, củ dền, hành lá, bắp cải, rau diếp và rau mùi. Chúng chứa ít calo và giàu dinh dưỡng. Chúng sẽ khiến bạn giảm cân mà không gây nguy hiểm cho sức khỏe.
• Salad, thực phẩm áp chảo, xào và chần. Những điều này giảm thiểu sự phá vỡ các enzym và chất dinh dưỡng thực vật có giá trị.
• Sữa béo và sữa chua. Các phiên bản đầy đủ chất béo bổ dưỡng hơn và sẽ giúp hạn chế cơn đói.
• Trái cây và nước trái cây tươi ép. Đảm bảo rằng bạn không tiêu thụ các loại thực phẩm có GI cao như xoài, dứa và nho.
• Sốt salad ít calo như dầu ô liu, nước cốt chanh, muối và hạt tiêu.
• Thịt gà và tôm sơ chế.
• Các loại rau rửa sạch.

Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm bạn phải tránh khi thực hiện chế độ ăn kiêng 500 calo.

Thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn kiêng 500 calo

• Thực phẩm chế biến như xúc xích và xúc xích Ý.
• Các loại rau đóng hộp, trái cây, v.v.
• Nước tăng lực, soda và nước trái cây đóng chai.
• Trái cây sấy.
• Thực phẩm có đường như bánh ngọt, bánh ngọt, bánh kếp và kẹo.

Phần kết luận

Chế độ ăn kiêng 500 calo không dành cho tất cả mọi người. Bạn chỉ nên tuân theo nó dưới sự giám sát của bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng. Mặc dù theo một VLCD có thể giúp giảm cân tạm thời (nếu theo trong thời gian ngắn), nhưng về lâu dài nó có thể dẫn đến những nguy cơ về sức khỏe. Do đó, hãy thực hành kiểm soát khẩu phần và thực hiện lối sống lành mạnh để giảm cân dần dần.

Câu trả lời của chuyên gia cho câu hỏi của độc giả

Tôi sẽ giảm bao nhiêu kg nếu tôi ăn 500 calo mỗi ngày?

Theo dõi VLCD (500 calo mỗi ngày) có thể giúp bạn giảm 15-20 pound trong một tháng.

Bạn có thể giảm bao nhiêu cân mỗi tuần với chế độ ăn kiêng 5: 2?

Chế độ ăn kiêng 5: 2 có thể giúp bạn giảm 5-7 kg trong một tuần, tùy thuộc vào loại cơ thể của bạn.

Tôi có thể bao gồm những công thức nào trong chế độ ăn kiêng 500 calo?

Thực phẩm chứa nhiều rau và trái cây ít calo có thể được đưa vào chế độ ăn kiêng 500 calo. Bạn có thể làm súp rau, salad rau, salad trái cây với sữa chua ít béo, hoặc một phần gà nướng hoặc cá với rau nướng cho bữa trưa hoặc bữa tối để thỏa mãn cơn đói của bạn.

Tôi có thể theo chế độ ăn kiêng 500 calo trong 3-4 tuần không?

Thực hiện chế độ ăn kiêng rất ít calo (500 calo) trong hơn một tuần khiến cơ thể bạn suy nhược, giảm khả năng miễn dịch và năng suất làm việc. Do đó, điều quan trọng là phải hỏi ý kiến ​​bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng trước khi theo dõi VLCD trong thời gian dài.

13 nguồn

Stylecraze có các nguyên tắc tìm nguồn cung ứng nghiêm ngặt và dựa trên các nghiên cứu được bình duyệt, các tổ chức nghiên cứu học thuật và các hiệp hội y tế. Chúng tôi tránh sử dụng tài liệu tham khảo cấp ba. Bạn có thể tìm hiểu thêm về cách chúng tôi đảm bảo nội dung của mình là chính xác và cập nhật bằng cách đọc chính sách biên tập của chúng tôi.

• WADDEN, THOMAS A., Albert J. Stunkard và Kelly D. Brownell. “Chế độ ăn kiêng rất ít calo: hiệu quả, an toàn và tương lai của chúng”. Biên niên sử của Y học Nội khoa 99,5 (1983): 675-684.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK311324/

• Patterson, Ruth E., et al. "Nhịn ăn gián đoạn và sức khỏe trao đổi chất của con người." Tạp chí của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng 115.8 (2015): 1203-1212.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4516560/

• Harris, Leanne, et al. “Các biện pháp can thiệp nhịn ăn gián đoạn để điều trị thừa cân và béo phì ở người lớn: một đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp.” Cơ sở dữ liệu JBI về các đánh giá có hệ thống và báo cáo thực hiện 16.2 (2018): 507-547.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29419624

• Heilbronn, Leonie K., et al. “Nhịn ăn luân phiên trong ngày ở các đối tượng nonobese: ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể, thành phần cơ thể và chuyển hóa năng lượng.” Tạp chí dinh dưỡng lâm sàng của Mỹ 81.1 (2005): 69-73.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15640462

• Damms-Machado, Antje, Gesine Weser và Stephan C. Bischoff. “Thiếu vi chất dinh dưỡng ở những đối tượng béo phì đang thực hiện chế độ ăn kiêng ít calo”. Tạp chí dinh dưỡng 11.1 (2012): 34.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404899/

• Willoughby, Darryn, Susan Hewlings và Douglas Kalman. “Thay đổi thành phần cơ thể trong quá trình giảm cân: các chiến lược và bổ sung để duy trì khối lượng cơ thể nạc, một đánh giá ngắn gọn.” Chất dinh dưỡng 10.12 (2018): 1876.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315740/

• Gomez-Arbelaez, Diego, và cộng sự. "Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bệnh nhân béo phì theo chế độ ăn ketogenic rất ít calo." Dinh dưỡng & trao đổi chất 15.1 (2018): 18.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5816424/

• Hunter, Gary R., Eric P. Plaisance và Gordon Fisher. "Giảm cân và mật độ khoáng xương." Ý kiến ​​hiện tại trong nội tiết, tiểu đường và béo phì 21,5 (2014): 358.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4217506/

• Jensen, Lars Bjørn, et al. “Sự thay đổi khoáng chất trong xương ở phụ nữ béo phì trong quá trình giảm cân vừa phải có và không bổ sung canxi.” Tạp chí Nghiên cứu Xương và Khoáng sản 16.1 (2001): 141-147.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11149478

• Villareal, Dennis T., et al. “Phản ứng của mật độ khoáng trong xương đối với giảm cân do hạn chế calo hoặc giảm cân do tập thể dục: một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng.” Lưu trữ nội khoa 166,22 (2006): 2502-2510.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17159017

• Johansson, Kari, et al. “Nguy cơ sỏi mật có triệu chứng và cắt túi mật sau một chế độ ăn kiêng rất ít calo hoặc chế độ ăn ít calo trong một chương trình giảm cân thương mại: Nghiên cứu thuần tập đối sánh kéo dài 1 năm.” Tạp chí quốc tế về béo phì 38,2 (2014): 279-284.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3921672/

• Samra, Rania Abou. "Chất béo và cảm giác no." Phát hiện chất béo: Hương vị, kết cấu và các hiệu ứng thay đổi sau (2010).

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK53550/

• Damms-Machado, Antje, Gesine Weser và Stephan C. Bischoff. “Thiếu vi chất dinh dưỡng ở những đối tượng béo phì đang thực hiện chế độ ăn kiêng ít calo”. Tạp chí dinh dưỡng 11.1 (2012): 34.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404899/