6 bài tập đá lừa cho mông săn chắc

Bạn đã nghe về bài tập Donkey kick chưa? Hầu như không! Đây là câu thần chú thể dục mới nhất mà mọi người đang chửi thề. Đây là một phần của thể dục nhịp điệu và cả nam và nữ đều có thể thực hiện dễ dàng. Nếu bạn đang chống lại cellulite, đây là thói quen tập thể dục dành cho bạn! Cái tên có thể khiến một vài người buồn cười, nhưng nó có thể làm nên điều kỳ diệu cho cơ hông và lưng dưới của bạn. Còn được gọi là động tác mở rộng hông bằng bốn lần và động tác bật lại bằng chân cong, bao gồm thói quen này vào chế độ tập luyện của bạn chắc chắn sẽ giúp bạn có cơ thể săn chắc hơn!

Bạn không cần bất kỳ loại thiết bị nào cho bài tập đá lừa. Đây là bài tập tốt nhất để rèn luyện cơ mông của bạn. Nếu bạn nghĩ rằng bài tập này chỉ dành cho người viển vông, hãy suy nghĩ lại. Cơ mông săn chắc và khỏe mạnh giúp bạn có thể đi bộ, chạy, nhảy và vặn mình. Bạn không nghĩ rằng cơ bắp làm việc chăm chỉ như vậy xứng đáng được đối xử đặc biệt sao?

Vì vậy, đây là một số bài tập đá lừa để có một trận derriere săn chắc hơn!

Donkey Kicks cho mông săn chắc hơn

1. Cú đá Donkey cơ bản:

• Nằm xuống bằng bốn chân, tay và đầu gối trên một tấm thảm.
• Đặt tay của bạn dưới vai của bạn. Đảm bảo rằng đầu gối và hông của bạn thẳng hàng. Giữ thân của bạn, bao gồm cả đầu, thẳng.
• Nâng chân trái của bạn lên trong khi giữ cho đầu gối uốn cong, sao cho đùi song song với sàn. Đảm bảo chân hướng lên trần nhà.
• Cố gắng kéo căng bàn chân nhiều nhất có thể mà không di chuyển phần trên cơ thể và giữ cho cơ bụng căng.
• Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại quá trình tương tự với chân còn lại.
• Đổi chân và lặp lại ít nhất 8 lần.

2. Wall Donkey Kick:

• Đứng quay lưng vào tường.
• Khuỵu gối và hai tay, giữ cho hai tay cách nhau ngang vai và đầu gối đặt dưới hông.
• Dồn toàn bộ trọng lượng lên ngón chân và bàn tay.
• Đá ra sao cho chân chạm vào tường phía sau. Không di chuyển thân trên của bạn. Cơ thể và bàn tay của bạn nên giữ nguyên vị trí trong suốt quá trình thực hiện.
• Nhảy trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại ít nhất 10 lần để đạt được lợi ích tối đa.

3. Cú đá lừa chân thẳng:

• Tư thế ban đầu được giữ nguyên trong hầu hết các biến thể đá lừa. Xuống bằng bốn chân.
• Giữ hai đầu gối lại với nhau và hạ thấp phần thân trên của bạn bằng cách uốn cong khuỷu tay và giữ cẳng tay thẳng trên sàn.
• Duỗi thẳng chân phải của bạn và nâng nó lên hết mức có thể.
• Không uốn cong đầu gối hoặc di chuyển hông.
• Đưa chân xuống và lặp lại với chân còn lại.
• Lặp lại tối thiểu 15 lần cho mỗi chân.

4. Donkey Kick Circle:

• Như trước đây, hãy khuỵu tay và đầu gối xuống.
• Cũng giống như động tác đá lừa cơ bản, nhấc chân phải lên, đầu gối gập lại, đùi song song với sàn.
• Đặt một quả tạ (kiểm tra trọng lượng với người hướng dẫn của bạn) sau đầu gối phải của bạn. Xoay chân sang phải theo chuyển động tròn, sử dụng hông. Làm như vậy 5-6 lần.
• Xoay chân tương tự sang trái theo chuyển động tròn, lặp lại 5-6 lần.
• Đổi chân và lặp lại toàn bộ quá trình với chân trái.

5. Stability Ball Donkey Kick:

• Đứng cách bóng ổn định một khoảng bằng chân, bạn có thể xác định khoảng cách tùy theo mức độ thoải mái của mình.
• Đứng bằng hai chân của bạn với nhau.
• Hạ phần thân trên của bạn xuống để bạn có thể đặt tay lên bóng để làm điểm tựa.
• Nâng chân phải của bạn lên, uốn cong đầu gối một góc 90 độ.
• Bây giờ hãy đá lại cao nhất có thể.
• Lặp lại 15-20 lần trước khi chuyển sang chân trái.

6. Mở rộng hông nghiêng:

Đây không phải là một bài tập đá lừa cổ điển nhưng phục vụ cùng một mục đích.

• Nằm úp mặt trên ghế đẩu, hai chân buông thõng ra ngoài.
• Duỗi thẳng chân để toàn bộ cơ thể thẳng hàng.
• Giữ tư thế miễn là thoải mái
• Lặp lại ít nhất 5 lần.

Tất cả các biến thể đá lừa này đều có tác dụng lên cơ chân và cơ hông, giúp bạn có cơ mông săn chắc và khỏe hơn. Hãy biến những điều này trở thành một phần trong thói quen tập luyện hàng ngày của bạn và phô trương những đường cong mới tìm thấy của bạn! Vì vậy, hãy tận hưởng những lợi ích tuyệt vời của những cú đá lừa!

Hãy để lại cho chúng tôi phản hồi của bạn trong phần bình luận bên dưới.