6 loại thực phẩm mạnh giúp tăng mức dopamine

Dopamine là chất dẫn truyền thần kinh - một chất hóa học do tế bào thần kinh tiết ra để gửi tín hiệu đến các tế bào thần kinh khác. Điều khiến nó trở nên độc đáo là cách nó khiến bạn cảm thấy - hưng phấn và hạnh phúc. Nó theo dõi sự trao đổi chất của bạn - nó hoạt động giống như một chất amphetamine tự nhiên và kiểm soát năng lượng của bạn, sự phấn khích về những ý tưởng mới và thậm chí cả động lực của bạn. Dopamine còn được gọi là hormone tạo cảm giác thoải mái, và việc giải phóng nó về cơ bản có nghĩa là một tin tốt! Nhưng bạn có thể kiểm soát việc phát hành của nó? Một số loại thực phẩm có thể giúp bạn làm điều đó? Cuộn xuống để tìm hiểu!

Mục lục

• Dopamine có vai trò gì?
• Thực phẩm nào làm tăng mức Dopamine?
• Ảnh hưởng của Dopamine dư thừa là gì?
• Ảnh hưởng của việc thiếu hụt dopamine là gì?

Dopamine có vai trò gì?

Dopamine được giải phóng bởi các tế bào thần kinh dopaminergic nằm ở não giữa. Những tế bào thần kinh này, mặc dù số lượng ít, nhưng lại đóng một vai trò quan trọng trong tâm trạng, nghiện ngập, khen thưởng và căng thẳng (1).

Dopamine cũng đóng một vai trò trong học tập, trí nhớ làm việc, động lực và ra quyết định. Nó cũng kiểm soát chuyển động - và sự thiếu hụt của nó có thể là một trong những nguyên nhân gây ra bệnh Parkinson, tâm thần phân liệt và rối loạn tăng động giảm chú ý (2).

Dự đoán về một phần thưởng làm tăng mức dopamine trong não. Nhiều loại thuốc gây nghiện cũng làm tăng giải phóng nó khỏi các tế bào thần kinh. Đây là một trong những lý do khiến hầu hết những người nghiện rất khó bỏ ma túy.

Do đó, dopamine đóng một chức năng quan trọng đối với sức khỏe của não. Nhưng làm thế nào bạn có thể tăng mức dopamine một cách tự nhiên? Cách tốt nhất là ăn các loại thực phẩm làm tăng mức dopamine.

Quay lại TOC

Thực phẩm nào làm tăng mức Dopamine?

1. Sản phẩm từ sữa

Shutterstock

Chúng bao gồm các loại thực phẩm hàng ngày như pho mát, sữa và sữa chua. Phô mai chứa tyramine, được chuyển hóa thành dopamine trong cơ thể con người (3). Thực phẩm có chứa lợi khuẩn, như sữa chua, cũng làm tăng mức dopamine (4).

2. Quả hạch

Các loại hạt giàu vitamin B6 giúp ích vì loại vitamin này giúp não của bạn sản xuất dopamine (5). Quả óc chó và quả phỉ là nguồn cung cấp vitamin B6 dồi dào. Quả óc chó cũng chứa DHA, một axit béo omega-3, chịu trách nhiệm điều chỉnh nồng độ dopamine (6). Quả óc chó và hạnh nhân là nguồn cung cấp folate dồi dào, cũng giúp sản xuất dopamine (7).

3. Axit béo Omega-3

Shutterstock

Trong các nghiên cứu trên chuột, axit béo omega-3 được tìm thấy có tác dụng bình thường hóa mức dopamine và giảm sự phát triển của các hành vi giống như lo lắng (8).

Trong một nghiên cứu khác, điều trị bằng dầu cá bằng đường uống đã được phát hiện để phục hồi sự giải phóng dopamine sau chấn thương sọ não (9).

Thực phẩm giàu omega-3 bao gồm cá béo, chẳng hạn như cá hồi và cá ngừ, và các thực phẩm khác, chẳng hạn như quả óc chó và hạt chia.

4. Sô cô la đen

Các nghiên cứu cho thấy sô cô la có thể tương tác với một số chất dẫn truyền thần kinh, bao gồm cả dopamine. Dopamine được giải phóng sau khi ăn sô cô la đen và mang lại trải nghiệm giác quan thú vị (10).

5. Trái cây và rau quả

Shutterstock

Trong một nghiên cứu, những con chuột được bổ sung dâu tây và rau bina cho thấy sự tăng cường đáng kể trong việc giải phóng dopamine. Nghiên cứu cho thấy rằng ngoài các chất chống oxy hóa, các chất dinh dưỡng khác trong trái cây và rau cũng có thể góp phần giải phóng dopamine (11).

Ngay cả chuối cũng được phát hiện có hàm lượng dopamine cao - nhiều hơn trong vỏ và cùi. Bơ và đậu nhung cũng chứa dopamine. Các loại trái cây và rau khác có chứa dopamine bao gồm cam, táo, đậu Hà Lan, cà chua và cà chua (12).

6. Cà phê

Giống như hầu hết các loại thuốc thúc đẩy sự tỉnh táo khác, caffeine trong cà phê giúp tăng cường tín hiệu dopamine trong não (13). Mục tiêu chính của Caffeine trong não là các thụ thể adenosine (một chất hóa học trong não làm giảm hoạt động của não). Nó hoạt động trên các thụ thể này và tạo ra một chuỗi sự kiện, cuối cùng ảnh hưởng đến mức dopamine và làm sáng các vùng não liên quan đến niềm vui và suy nghĩ (14).

Đây là những thực phẩm hàng đầu có thể làm tăng mức dopamine của bạn. Nhưng chờ đợi - có bất cứ điều gì giống như quá nhiều dopamine?

Quay lại TOC

Ảnh hưởng của Dopamine dư thừa là gì?

Mức dopamine vượt quá trong hệ thống có thể dẫn đến chứng hoang tưởng và rút lui khỏi các tình huống xã hội. Chúng thậm chí có thể dẫn đến những hành vi quá căng thẳng và bốc đồng.

Dopamine cũng có vai trò ức chế sự bài tiết prolactin (một loại hormone) của tuyến yên - có thể gây rối loạn kinh nguyệt và vô sinh (15). Dopamine dư thừa có thể không thể ức chế prolactin hiệu quả, dẫn đến những vấn đề này.

Nhưng đừng lo - quá liều dopamine chỉ có thể xảy ra nếu bạn dùng hormone này qua đường tĩnh mạch (thường xảy ra với những người thiếu dopamine).

Phạm vi dopamine bình thường là 0 đến 30 pg / mL (picogam trên mililit).

Điều gì sẽ xảy ra nếu mức dopamine của bạn thấp hơn những khoảng này? Chà, điều đó cũng gây ra nhiều vấn đề.

Quay lại TOC

Ảnh hưởng của việc thiếu hụt dopamine là gì?

Sự thiếu hụt dopamine có liên quan đến một số rối loạn tâm thần, mặc dù chúng không được tìm thấy trực tiếp gây ra tình trạng này. Một số rối loạn tâm thần này bao gồm bệnh Parkinson, trầm cảm, tâm thần phân liệt và rối loạn tâm thần.

Sau đây là các triệu chứng của sự thiếu hụt dopamine: (16)

Vấn đề vật lý	Các vấn đề về nhân cách	Các vấn đề về bộ nhớ	Vấn đề chú ý
Thiếu máu Vấn đề cân bằng Đường huyết không ổn định Mất mật độ xương Carbohydrate say sưa Vấn đề về tiêu hóa Thèm ăn Huyết áp cao Vấn đề về thận Ham muốn tình dục thấp Chuột rút hoặc run cơ Béo phì Rối loạn tuyến giáp Khó nuốt	Hiếu chiến Sự phẫn nộ Phiền muộn Vô vọng Không có khả năng xử lý căng thẳng Cô lập bản thân Tâm trạng lâng lâng Sự trì hoãn Suy nghĩ tự hủy hoại bản thân	Mất tập trung Không nghe và làm theo hướng dẫn Hay quên Tư duy trừu tượng kém Tốc độ xử lý chậm	Rối loạn thiếu chú ý Giảm sự tỉnh táo Tăng động Hành vi xung động Kém tập trung

Quay lại TOC

Phần kết luận

Dopamine là một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng, và điều quan trọng là bạn phải có nó ở mức độ phù hợp. Các loại thực phẩm chúng tôi liệt kê ở đây là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Tất nhiên, caffeine có thể là một ngoại lệ - vì bạn không nên quá say sưa với nó. Mặt khác, ăn nhiều hạt, trái cây và rau thường xuyên sẽ đảm bảo mức dopamine của bạn ở mức tối ưu.

Bạn nghĩ gì về bài báo này? Bất kỳ đề xuất? Hãy cho chúng tôi biết bằng cách để lại bình luận trong khung bên dưới.

Câu hỏi thường gặp

Dopamine khác với serotonin như thế nào?

Trong khi rối loạn chức năng dopamine có liên quan đến trầm cảm, rối loạn lưỡng cực và tâm thần phân liệt, rối loạn chức năng của serotonin có thể ảnh hưởng đến tâm trạng chung của bạn. Serotonin cũng đóng một vai trò lớn hơn nhiều trong quá trình tiêu hóa bằng cách kích thích sự co bóp của ruột để thức ăn di chuyển thích hợp.

Người giới thiệu

1. “Tế bào thần kinh dopaminergic” Tạp chí Quốc tế về Hóa sinh & Sinh học Tế bào, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
2. “Dopamine: những năm tháng bổ ích” Tạp chí Dược học Anh, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
3. “Sự hình thành dopamine từ tyramine…” Truyền thông Nghiên cứu Hóa sinh và Lý sinh, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
4. “Có một lý do khoa học mà một số người là…” Đại học Michigan.
5. “Ảnh hưởng của dinh dưỡng vitamin B6 đối với mức độ…” Nghiên cứu hóa chất thần kinh, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
6. “Ảnh hưởng của việc tiêu thụ quả óc chó đối với…” Chất dinh dưỡng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
7. Blog Sức khỏe Cộng đồng Đại chúng “10 loại thực phẩm chống lại căng thẳng”.
8. “Axit béo không bão hòa đa Omega-3 trong…” Khoa học thần kinh và tâm thần lâm sàng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
9. “Dầu cá uống phục hồi dopamine thể vân…” Neuroscience Letters, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
10. “Ảnh hưởng trạng thái tâm trạng của sô cô la” Tạp chí Rối loạn Tâm lý.
11. “Tác dụng của trái cây, rau quả…” Tạp chí Lão khoa, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
12. “Chất dẫn truyền thần kinh trong chế độ ăn uống…” Chất dinh dưỡng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
13. “Caffeine làm tăng dopamine thể vân…” Translational Psychiatry, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
14. "Nó là gì về cà phê?" Trường Y Học Harvard.
15. “Prolactin và dopamine…” Tạp chí Tâm thần học, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
16. “The Edge Effect: Khoa học não bộ-tâm trí-cơ thể mang tính cách mạng”. NutriNews, Braverman, Eric (2005).