Mục lục:
Crunches là bài tập bạn cần thực hiện nếu muốn có cơ bụng và cơ bụng săn chắc. Nó hoạt động cơ abdominis trực tràng. Các bài gập bụng chủ yếu chỉ là một bài tập vận động cốt lõi và đốt cháy ít calo hơn tương đối, nhưng chúng di chuyển một cách có kiểm soát, uốn dẻo và giải phóng các cơ cốt lõi do đó giúp hình thành cơ bụng. Nhiều biến thể của bài tập gập bụng đã được phát triển để tập trung vào các nhóm cơ khác nhau trong cùng một khu vực khác với cơ abdominis trực tràng là cơ duy nhất tập trung vào các bài tập gập bụng thông thường.
Vì bài tập gập bụng được kiểm soát nhiều hơn, nó có thể giúp bạn cải thiện sự tập trung vào thói quen tập thể dục của mình. Và vì nó không sử dụng bất kỳ thiết bị nào, bạn có thể làm điều đó ở bất cứ đâu. Bài tập này cũng có thể cải thiện sức mạnh và tính linh hoạt của cơ bắp của bạn.
Dưới đây là một số loại crunches, cách làm và lợi ích của nó.
1. Cơ bản của Crunch:
Bài tập gập bụng cơ bản được thực hiện bằng cách nằm ngửa, gập đầu gối và đặt tay sau đầu, sau đó nâng người lên để gặp khung xương chậu bằng cách sử dụng vai và trọng tâm để duy trì và đẩy bạn về phía trước. Có thể gây ra chấn thương nếu bạn dùng sức kéo người về phía trước bằng cách dùng sức của tay trên cổ hoặc đầu.
2. Reverse Crunch:
Động tác gập người ngược được thực hiện bằng cách nằm ngửa và đưa chân lên một góc 90 độ. Đặt hai tay của bạn hướng xuống đất ở hai bên cơ thể. Nếu mới bắt đầu, bạn có thể đặt tay sau hông để được hỗ trợ thêm. Sau đó, sử dụng các cơ cốt lõi của bạn một cách có kiểm soát; kéo chân và hông lên phía trần nhà trong khi đưa đầu gối về phía ngực. Sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Trong bài tập này, cố gắng không sử dụng quá nhiều đà hoặc thực hiện quá nhanh khiến bản thân bị thương. Lặp lại nhiều lần nếu bạn có thể.
3. Đòn chân dọc:
Để thực hiện động tác gập bụng này, bạn hãy nằm ngửa, duỗi thẳng tay. Nâng chân của bạn lại với nhau và gót chân hướng lên trần nhà cho đến khi nó nằm ngay trên hông của bạn. Sau đó, nâng cánh tay của bạn lên để gần như chạm vào bàn chân bằng các ngón tay trong khi hóp bụng vào để ổn định vị trí bằng cách sử dụng cơ bụng. Thân của bạn sẽ gần giống như hình chữ U. Hít thở chậm, kiểm soát chuyển động và lặp lại trong 8-15 đại diện.
4. Long Arm Crunches:
Để thực hiện động tác gập bụng này, hãy nằm thẳng lưng với đầu gối nâng lên. Nếu muốn có thêm lực cản, bạn có thể giữ chân duỗi thẳng. Cánh tay của bạn phải ở trên đầu của bạn. Gắn chúng lại với nhau. Sử dụng các cơ cốt lõi của bạn, nâng phần trên của cơ thể lên. Đảm bảo không làm căng cổ. Lặp lại nó trong 8-15 lần.
5. Đập xe đạp:
Bài tập này không chỉ có tác dụng với cơ bụng trực tràng mà còn có tác dụng với cơ bụng trên. Bạn có thể thực hiện bài tập này bằng cách nằm ngửa, đặt tay sau đầu. Nâng đầu gối khỏi sàn về phía ngực. Đầu tiên xoay sang bên phải và cố gắng chạm đầu gối trái với khuỷu tay phải trong khi bạn duỗi thẳng chân phải ra ngoài và sau đó thực hiện với bên ngược lại bằng cách cố gắng chạm đầu gối phải với khuỷu tay trái.
6. Double Crunches:
Đây là bài tập gập bụng cơ bản và gập bụng ngược lại với nhau. Chỉ cần nằm ngửa, đầu gối tạo một góc 90 độ và đặt tay sau đầu. Nâng hông lên khỏi sàn như trong động tác gập bụng và nâng bả vai lên khỏi sàn như động tác gập bụng cơ bản. Cố gắng ép chặt lõi và kiểm soát vị trí. Sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.
Hy vọng bài viết về thuốc trị rạn da cho phụ nữ là thông tin. Hãy để lại cho chúng tôi một bình luận.
trên YouTube