Đi bộ lung: các cơ liên quan, lợi ích và các loại

Đi bộ lung tung là một cách tuyệt vời để tăng cường cơ bắp dưới của bạn. Chúng là một phiên bản sửa đổi của lunges tĩnh.

Điều quan trọng là phải làm săn chắc cơ đùi trong và ngoài vì nó thúc đẩy sự ổn định của hông, tăng hiệu suất thể thao và tăng thêm khối lượng cơ đùi tổng thể. Phổi có thể giúp bạn đạt được tất cả những điều này.

Bài viết này thảo luận về các cơ liên quan đến việc đi bộ lung tung và những lợi ích của nó. Cuộn lên!

Các loại phổi

• Phổi văn phòng phẩm

Động tác lắc chân đứng yên bao gồm một chuyển động đi xuống bao gồm sự co lại mạnh mẽ theo hướng lệch tâm của dăm bông, mông và mông.

Điều này đảm bảo rằng toàn bộ trọng lượng của cơ thể đổ vào chân trước. Chân kéo (chân lùi) giúp giữ thăng bằng và nâng đỡ cơ thể.

Trong quá trình di chuyển lên cao, cả hai chân đều chịu áp lực đẩy cơ thể trở lại vị trí đứng.

• Đi bộ Phổi

Trong bài tập đi bộ lunge, chuyển động đi xuống vẫn giữ nguyên, với cùng một áp lực dồn lên tất cả các cơ chân và đùi. Tuy nhiên, diễn biến đi lên thì khác.

Tất cả sự tập trung đều dồn vào chân trước. Tất cả các cơ của chân phía trước được co lại tối đa để cố gắng đứng thẳng trở lại. Một người cần sự ổn định trong khi thực hiện bài tập này.

• Phổi đi bộ có trọng lượng

Trong điều này, tất cả các chuyển động đều giống như trong động tác lắc chân. Bạn cần giữ một quả tạ trong mỗi tay khi thực hiện bài tập này.

Phổi đi bộ có tác dụng gì?

Đi bộ lung tung hoạt động trên các cơ và nhóm cơ sau:

• Cơ mông
• Hamstring
• Cơ tứ đầu
• Bê
• Cơ cốt lõi
• Cơ lưng

Lợi ích của Phổi đi bộ

Đi bộ lung tung mang lại những lợi ích sau:

1. Cải thiện số dư

Một bài tập dựa trên lunges hoạt động cả hai bên của cơ thể, làm cho nó trở thành bài tập đơn phương. Điều này cải thiện sự cân bằng và phối hợp (1). Các bài tập như squat và dead-lifts không thể mang lại kết quả tương tự.

2. Tăng cường chức năng

Đi bộ lung tung rèn luyện cơ thể theo cách mà chức năng của nó cải thiện nhiều nếp gấp. Chúng cũng giúp một người có được tư thế cơ thể tốt hơn (2).

3. Hỗ trợ đối xứng Toning

Vì đi bộ lung tung tập trung vào những phần cơ thể bị bỏ qua, chúng có thể giúp bạn đạt được thân hình săn chắc cân đối. Bài tập đi bộ lunges chăm sóc các bộ phận cơ thể mà các bài tập khác có xu hướng bỏ qua.

Một nghiên cứu trên các cầu thủ bóng đá cho thấy rằng việc tập dượt về phía trước giúp tăng cường cơ gân kheo và cải thiện tốc độ chạy (3).

4. Tăng tính linh hoạt của hông

Đi bộ lung lay giúp tăng cường sự linh hoạt của các cơ gấp hông, vốn có xu hướng trở nên căng do lối sống ít vận động mà chúng ta dẫn đầu (4).

Ngoài các bài tập kéo căng, lunge là một cách đáng chú ý để truyền sự linh hoạt cho cơ hông và cơ đùi (1).

5. Làm săn chắc cơ mông

Cơ mông hầu như không được sử dụng trong quá trình tập luyện thường xuyên. Đi bộ lung tung có thể giúp tập trung vào việc kích hoạt và vận động chúng khi luyện tập thường xuyên (2).

6. Cải thiện tính ổn định của lõi

Các bài tập đứng một bên (tất cả các hình thức lắc người) giúp tăng cường sức mạnh của cốt lõi và cải thiện sức chịu đựng (5). Chúng giúp tăng cường các cơ cốt lõi bằng chuyển động lên xuống của chúng.

7. Cung cấp phần còn lại cho cột sống

Mặc dù hầu hết các hình thức tập thể dục sẽ khiến lưng bạn bị căng thẳng, nhưng đi bộ lung lay có xu hướng giúp bạn nghỉ ngơi và phục hồi cột sống. Nếu bạn đang tập nặng và tập tạ, đi bộ lung tung có thể là cách hoàn hảo để giúp cột sống của bạn nghỉ ngơi (6).

Lưu ý: Đi bộ lunge là một trong những bài tập tốt nhất cho vận động viên thể thao. Nó cải thiện độ bền của chân, sức mạnh tổng thể của chi dưới và kiểu bắn của cơ mông và dăm bông.

Các biện pháp phòng ngừa

• Khi đi bộ lung tung đòi hỏi sự cân bằng và phối hợp nhiều hơn, rất có thể bạn sẽ bị ngã. Tập trung vào hơi thở của bạn và thực hành đi bộ lung tung dưới sự giám sát thích hợp.
• Giữ cho cột sống và phần thân trên của bạn dựng thẳng trong khi thực hiện động tác lắc chân. Không nghiêng người về phía trước.
• Tập trung vào cơ và giữ thăng bằng thân và hông khi thực hiện bài tập này.

Phần kết luận

Lunges có thể giống như một bài tập cơ bản. Nhưng thực tế là lắc lư, đặc biệt là động tác đi bộ, có thể giúp cơ thể bạn tập luyện tốt. Nếu bạn đang lên kế hoạch cho chế độ tập luyện của mình, hãy đảm bảo rằng đi bộ lung tung là một phần của nó. Chúng tôi khuyên bạn nên nói chuyện với một chuyên gia và tạo một kế hoạch tập luyện phù hợp nhất với bạn.

Các câu hỏi thường gặp

Bạn có thể đi bộ lung tung mỗi ngày không?

Có, bạn có thể đi bộ lung tung hàng ngày dưới sự giám sát thích hợp. Tuy nhiên, thực hiện các kết hợp tập thể dục khác nhau để có kết quả tốt hơn.

Tôi nên thực hiện bao nhiêu lần đi bộ lung tung?

Bạn có thể thực hiện 10-20 lần lặp lại với 2-3 chu kỳ. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu từ từ và tăng dần tốc độ.

Đi bộ lung tung có làm cho đùi to hơn không?

Đi bộ lung tung giúp săn chắc cơ đùi. Nếu bạn muốn đùi to hơn, hãy kết hợp lung tung với các hình thức tập thể dục khác và nâng tạ.

6 nguồn

Stylecraze có các nguyên tắc tìm nguồn cung ứng nghiêm ngặt và dựa trên các nghiên cứu được bình duyệt, các tổ chức nghiên cứu học thuật và các hiệp hội y tế. Chúng tôi tránh sử dụng tài liệu tham khảo cấp ba. Bạn có thể tìm hiểu thêm về cách chúng tôi đảm bảo nội dung của mình là chính xác và cập nhật bằng cách đọc chính sách biên tập của chúng tôi.

• Cân bằng và kích hoạt cơ chi dưới giữa các bài tập thẳng và phổi truyền thống, Tạp chí Động học con người, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6006536/

• Tư thế Mang tạ có làm thay đổi hoạt động của cơ bắp trong bài tập squat và đi bộ lung tung không? Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều kiện, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4640053/?report=classic

• Forward lunge: một nghiên cứu đào tạo các bài tập lệch tâm của chi dưới, Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều kiện, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19387378

• Kích hoạt cơ hông khi thực hiện các bài tập gập bụng, ngồi xổm một chân, và bước lên và bước qua, Tạp chí Phục hồi chức năng Thể thao, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19321909

• Hoạt động cơ của lõi trong bài tập kháng lực song phương, đơn phương, ngồi và đứng, Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng Châu Âu, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21877146/

• Kê đơn tập thể dục cột sống trong thể thao: Phân loại tập luyện và phục hồi chức năng theo ý định và kết quả, Tạp chí Huấn luyện thể thao, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5094840/?report=classic