7 cách hiệu quả để tăng sức chịu đựng trong bóng đá

The Beautiful Game — đó là thứ bóng đá dành cho hầu hết những người đam mê. Đây cũng là một trong những trò chơi đòi hỏi nhiều thể lực nhất. Trong khi chơi bóng, bạn cần có thể lực cao đáng kể để trận đấu tiếp tục. Cho dù bạn là một cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp hay chỉ là một cầu thủ bóng đá cuối tuần, bạn cần phải xây dựng thể lực của mình để có thể chơi tốt trận đấu.

Làm thế nào để tăng sức chịu đựng cho bóng đá?

Dưới đây là một số cách mà bạn có thể tăng cường sức chịu đựng của mình và chơi 'trò chơi đẹp':

1. Thực hành các bài tập cụ thể:

• Bài tập tim mạch: Tập các bài tập tim mạch hoặc 'thể dục nhịp điệu' (bơi lội, nhảy dây, chạy bộ, bước cầu thang, chạy bộ, nhảy dây, đạp xe, chèo thuyền, v.v.) ít nhất 30 đến 50 phút mỗi ngày. Nó sẽ giúp tăng cường sức chịu đựng của bạn bằng cách tăng khả năng ưa khí của bạn lên rất nhiều.

• Tập luyện mạch: Tập luyện theo mạch dựa trên trọng lượng (ngồi lên, chống đẩy, lung tung, nhảy squat, v.v.) có thể giúp bạn rất nhiều trong việc phát triển sức mạnh cơ bắp, từ đó cải thiện sức bền của bạn. Tập thể dục trong 1 phút tại mỗi trạm trong số 10 đến 20 trạm của mạch được coi là đủ.

• Các bài tập plyometric : Người ta đã phát hiện ra rằng các bài tập plyometric (nhảy một chân, nhảy hộp, gập bụng, nhảy cầu thang và các động tác bùng nổ nhanh tương tự khác), đặc biệt là các bài tập tạ, có thể làm tăng đáng kể năng lượng và khả năng phục hồi của một cầu thủ bóng đá.

• Kéo căng: Thường xuyên kéo căng cơ thể trước và sau các bài tập. Nó không chỉ giúp bạn tăng cường sức chịu đựng mà còn giúp bạn tránh khỏi những chấn thương.

2. Rèn luyện bản thân đúng cách:

• Chạy nước rút: Điều quan trọng là phải rèn luyện cơ thể của bạn trước, để bạn có thể chạy nước rút trong trận đấu nhanh nhất có thể. Thực hiện một chu kỳ chạy nước rút 15-20 thước Anh (bao gồm cả thời gian hồi phục) mỗi ngày có thể giúp bạn tăng cường sức chịu đựng rất nhiều. Bạn cũng có thể tập các bài tập chạy nước rút với sức đề kháng bổ sung (mặc quần hoặc áo vest có trọng lượng) để tận dụng tối đa quá trình luyện tập của mình.

• Tốc độ chạy bền bỉ: Bài tập đặc biệt này cần thiết để tăng khả năng di chuyển trên các khoảng cách khác nhau một cách nhanh chóng và hiệu quả. Nhờ đó, mức độ chịu đựng của bạn cũng sẽ cao hơn.

• Huấn luyện Fartlek: Đây là một hình thức chạy sức bền tốc độ đã được sửa đổi, giúp người chơi di chuyển trong một khoảng thời gian không đổi bằng cách thay đổi tốc độ của mình cho phù hợp. Là một phiên bản ngẫu nhiên, nó mang lại rất nhiều năng lượng và sức chịu đựng cho người tập.

• Máy khoan bóng: Đây là một trong những lựa chọn rèn luyện sức chịu đựng hiệu quả nhất cho các cầu thủ bóng đá. Khi sử dụng chính bóng đá, bạn có thể tăng cường khả năng kiểm soát bóng cũng như kỹ năng sở hữu bóng cùng với việc nâng cao mức độ bền bỉ.

3. Thực hiện chế độ ăn uống cân bằng tốt:

Ăn uống lành mạnh chắc chắn là điều cần thiết để tăng sức chịu đựng, có thể là trong bóng đá hay bất kỳ trò chơi thể chất nào khác. Tuân thủ nghiêm ngặt một chế độ ăn uống cân bằng có nhiều tinh bột và ít chất béo. Ăn ít nhất 6 lần (3 bữa lớn và 3 bữa nhỏ) một ngày để hấp thụ đủ chất dinh dưỡng. Tránh xa đồ uống có cồn, thực phẩm chế biến sẵn, đồ có đường, nước ngọt, v.v. Ngoài ra, hãy cố gắng thưởng thức các loại thực phẩm nguyên chất thay vì dùng power bar, nước tăng lực và thực phẩm bổ sung dinh dưỡng.

4. Giữ ẩm:

Uống nhiều nước để giữ nước cho cơ thể. Nếu các tế bào cơ thể bị mất nước, bạn sẽ cảm thấy thiếu năng lượng và nó sẽ ảnh hưởng đến sức chịu đựng cũng như hiệu suất của bạn. Vì vậy, hãy cố gắng uống nhiều nước trong ngày và giữ đủ số lượng chai bên mình trong suốt trận đấu.

5. Cho bản thân nghỉ ngơi đầy đủ:

Nghỉ ngơi đầy đủ trước hai buổi biểu diễn. Mỗi người chơi cần ngủ từ 7 đến 9 giờ hàng ngày vào ban đêm. Nó được chứng minh rằng ban đêm là thời gian duy nhất khi cơ thể của bạn trẻ hóa và phục hồi hoàn toàn. Nhờ đó, bạn sẽ có đủ sức chịu đựng để thực hiện một cách tối ưu vào ngày hôm sau.

6. Không luyện tập quá mức:

Đừng tự đào tạo quá mức. Nếu bạn tập thể dục nhiều hoặc tập mỗi ngày, bạn sẽ bị cạn kiệt năng lượng, ảnh hưởng đáng kể đến mức độ chịu đựng của bạn. Điều quan trọng là bạn phải nghỉ ít nhất vài ngày trong khoảng thời gian một tuần.

7. Hãy tích cực:

Hãy luôn luôn nghĩ tích cực. Bạn càng thúc đẩy bản thân về phía trước, sức chịu đựng của bạn càng cao. Vì vậy, hãy luôn tự động viên bản thân. Hy vọng bây giờ bạn đã có một ý tưởng về cách tăng sức chịu đựng cho bóng đá! Những lời khuyên này không dành cho bóng đá của al hue. Bất kỳ người chơi thể thao nào cũng có thể làm theo những lời khuyên này để xây dựng một sức chịu đựng mạnh mẽ. Và tại sao chỉ những người tập thể thao, chúng ta, những người bình thường cũng có thể hưởng lợi từ những hướng dẫn này! Làm thế nào để bạn tăng mức độ chịu đựng của bạn trong các trận đấu bóng đá? Hãy để chúng tôi biết bằng cách cho ý kiến ​​bên dưới.