7 tư thế yoga hiệu quả để xây dựng cơ bắp

Bạn có nghĩ rằng bạn có thể xây dựng cơ bắp mà không cần nâng tạ? Nếu bạn nghĩ rằng bạn không thể, bạn đang có một bất ngờ thú vị. Một thân hình cân đối, săn chắc và cân đối là điều mà tất cả chúng ta đều mơ ước, và chúng tôi nghĩ rằng phòng tập thể dục là nơi duy nhất để xây dựng chúng. Điều gì sẽ xảy ra nếu tôi nói với bạn rằng nó cũng có thể trên thảm tập yoga? Vâng, các tư thế đúng sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp, và đây là 7 trong số đó. Hãy xem.

Trước đó, hãy tìm hiểu cách yoga có thể xây dựng cơ bắp.

Yoga để xây dựng cơ bắp

Không giống như trong phòng tập thể dục, yoga không yêu cầu bạn nâng tạ để xây dựng cơ bắp. Trong yoga, bạn nâng trọng lượng cơ thể thay vì tạ. Một số tư thế yoga có khả năng phá vỡ các sợi cơ của bạn bằng cách tạo ra sự căng thẳng trong chúng. Sau đó, cơ thể bạn xây dựng nhiều cơ hơn để dự phòng, do đó làm tăng khối lượng cơ. Chọn các asana có thể thực hiện điều này và tập đi. Một vài trong số chúng được đề cập dưới đây.

7 tư thế tốt nhất trong yoga để xây dựng cơ bắp

Để tăng cơ một cách thuận tiện và tự nhiên, hãy thử các tư thế yoga sau đây.

1. Chu kỳ Surya Namaskar

Shutterstock

Suryanamaskars là lựa chọn tốt nhất để xây dựng sức mạnh, độ bền và hơi thở. Trong một khoảng thời gian, cả ba yếu tố sẽ hội tụ và giúp một người hình thành và chuyển đổi hầu hết các nhóm cơ cần thiết cho các tư thế tiến bộ. Tư thế bắt đầu với Tadasana, Namaskar Asana, Urdhvasthasana, Uttanasana, Adhomukasvanasana, Chaturangadandasana, Urdhvamukhasvanasana, Adhomukhasvanasana, Uttanasana, Urdhvastasana, Namaskarasana và kết thúc ở Tadasana. Một bộ ba suryanamaskars và tiến triển thành bội số của ba bộ sẽ hữu ích tùy theo sức bền của bạn.

Lợi ích: Mang lại sức sống và sinh lực mới ở các chi, làm săn chắc phần trên và phần dưới, và giúp người tập có một tâm trí rất sảng khoái.

Để biết thêm về tư thế, hãy nhấp vào đây: Surya Namaskarhasana

2. Virabhadrasana 1 (Tư thế chiến binh 1)

Hình ảnh: Shutterstock

Virabhadrasana 1 hay Tư thế chiến binh 1 là một tư thế kỷ niệm các chiến binh vĩ đại. Virabhadrasana là tên của một chiến binh vĩ đại trong thần thoại Hindu. Bạn có thể nghĩ rằng thật kỳ lạ khi có một tư thế yoga được đặt theo tên một chiến binh khi yoga là tất cả về hòa bình. Ở đây, nó đề cập nhiều hơn đến chiến binh tinh thần trong mỗi chúng ta, những người chiến đấu chống lại sự ngu dốt. Tập asana vào buổi sáng khi bụng đói và giữ nguyên tư thế trong ít nhất 20 giây. Virabhadrasana 1 là tư thế Vinyasa Yoga cho người mới bắt đầu.

Lợi ích: Virabhadrasana 1 kéo dài ngực, phổi và dạ dày của bạn. Nó củng cố cơ lưng và cánh tay của bạn. Tư thế này tăng cường sức mạnh và kéo dài đùi và bắp chân của bạn. Nó cải thiện sự tập trung và lưu thông máu. Cần lưu ý thêm để không tải đầu gối phía trước. Tư thế này giúp loại bỏ độ cứng từ vùng xương đùi và mang lại một giai điệu tuyệt vời cho vùng cơ tứ đầu.

Để biết thêm về tư thế, hãy nhấp vào đây: Virabhadrasana 1

3. Trikonasana (Tư thế tam giác)

Shutterstock

Trikonasana hay Tư thế Tam giác trông giống như một hình tam giác khi được giả định, và do đó được đặt tên như vậy. Tốt nhất là nên tập vào buổi sáng hoặc buổi tối khi bụng đói sau khoảng cách 4 đến 6 giờ sau khi ăn. Bạn cũng nên tập Trikonasana vào những thời điểm khác, nhưng sẽ không mang lại kết quả tốt. Trikonasana là tư thế Vinyasa Yoga cho người mới bắt đầu và bạn cần thực hành nó trong tối thiểu 30 giây.

Lợi ích: Trikonasana tăng cường sức mạnh cho chân, tay, đầu gối và mắt cá chân và kéo dài hông, vai và cột sống của bạn. Nó cũng cải thiện trạng thái cân bằng thể chất và tiêu hóa của bạn. Tư thế này mát-xa và tăng cường sức mạnh cho các đốt sau và do đó giúp giảm đau lưng, căng thẳng và kích thích các dây thần kinh cột sống của bạn.

Để biết thêm về tư thế, hãy nhấp vào đây: Trikonasana

4. Sethu Bandhasana (Tư thế cây cầu)

Hình ảnh: Shutterstock

Setu Bandhasana hay Tư thế cây cầu giống như một cây cầu và do đó được đặt tên như vậy. Hãy tập vào buổi sáng nếu bạn là người thích dậy sớm hoặc vào buổi tối. Đảm bảo rằng dạ dày của bạn trống rỗng bất cứ khi nào bạn tập vì thức ăn được tiêu hóa sẽ giải phóng năng lượng trong cơ thể bạn, năng lượng này có thể được dành cho asana. Sethu Bandhasana là một tư thế Vinyasa Yoga cấp độ mới bắt đầu, mất 30 đến 60 giây để thực hiện.

Lợi ích: Sethu Bandhasana tăng cường cơ lưng và kéo căng ngực và cột sống. Nó làm dịu não của bạn và giảm các vấn đề về tuyến giáp. Sethu Bandhasana là một hình thức gập lưng dễ dàng hơn thường được thực hiện trước Urdhvadhanurasana. Nó rất tốt để tăng cường cơ mông, bụng và các vùng cột sống của đốt sống.

Để biết thêm về tư thế, hãy nhấp vào đây: Sethu Bandhasana

5. Bhujangasana (Tư thế rắn hổ mang)

Hình ảnh: Shutterstock

Bhujangasana hay Tư thế rắn hổ mang giống một con rắn với mũ trùm lên. Nó giống một phần của phác đồ Surya Namaskar. Tư thế này hiệu quả khi thực hành vào buổi sáng khi bụng đói và ruột sạch. Nếu bạn tập vào buổi tối, hãy đảm bảo rằng bạn tập sau bữa ăn từ 4 đến 6 tiếng. Cobra Pose là một tư thế Vinyasa Yoga cấp độ cơ bản. Giữ nguyên tư thế trong 15 đến 30 giây.

Lợi ích: Bhujangasana làm săn chắc bụng và mở rộng vai của bạn. Nó củng cố lưng của bạn và tăng tính linh hoạt của nó. Tư thế này làm giảm mệt mỏi và cải thiện lưu thông máu. Nó cũng cải thiện tâm trạng của bạn và kích thích thận của bạn.

Để biết thêm về tư thế, hãy nhấp vào đây: Bhujangasana

6. Bakasana (Tư thế con quạ)

Hình ảnh: Shutterstock

Bakasana hay Tư thế Quạ trông giống như một con quạ đậu trên cành cây. Tư thế thử thách này đòi hỏi sự chuẩn bị và thói quen yoga hàng ngày sẽ giúp bạn dễ dàng thực hiện hơn. Để có kết quả tốt nhất, hãy tập Bakasana sau khi cơ thể đã được làm ấm đủ với các tư thế Yoga trước đó. Bakasana là một tư thế Hatha Yoga trung cấp. Giữ nguyên tư thế trong 30 đến 60 giây.

Lợi ích: Bakasana tăng cường sức mạnh cho cổ tay và cánh tay của bạn và vùng bụng. Nó kéo căng lưng trên của bạn và tăng khả năng tập trung và phối hợp.

Để biết thêm về asana, hãy nhấp vào đây: Bakasana

7. Salamba Sirsasana (Headstand)

Hình ảnh: Shutterstock

Salamba Sirsasana hay Headstand là một tư thế thử thách được coi là vua của tất cả các tư thế. Tư thế này yêu cầu bạn phải chịu toàn bộ trọng lượng của cơ thể lên cẳng tay. Tư thế này đòi hỏi sức mạnh lý tưởng của phần thân trên mà bạn phải cố gắng hướng tới trước khi có thể thử. Thực hành tư thế vào buổi sáng khi bụng đói. Đây là một tư thế Yoga Vinyasa nâng cao. Giữ nguyên tư thế trong một đến năm phút.

Lợi ích: Salamba Sirsasana tăng cường sức mạnh cho phổi, cánh tay và chân của bạn. Nó kích thích tuyến yên của bạn và làm săn chắc các cơ quan vùng bụng của bạn. Nó giúp những người bị mất ngủ và viêm xoang. Tư thế này kích thích các dây thần kinh của bạn và cho phép máu tươi lưu thông lên não.

Để biết thêm về tư thế, hãy nhấp vào đây: Salamba Sirsasana

Bây giờ, chúng ta hãy trả lời một số câu hỏi liên quan đến yoga và xây dựng cơ bắp.

Câu trả lời của chuyên gia cho câu hỏi của độc giả

Chế độ ăn lý tưởng trong quá trình xây dựng cơ bắp là gì?

Kết hợp thực phẩm giàu protein trong chế độ ăn uống của bạn và tiêu thụ nhiều calo hơn mức bạn tiêu thụ để có quá trình xây dựng cơ bắp khỏe mạnh.

Những người lần đầu tập yoga có nên tạo cơ bắp thông qua nó không?

Có thể mất thời gian, nhưng yoga là một cách tự nhiên và đơn giản để xây dựng cơ bắp.

Loại yoga nào là tốt nhất để xây dựng cơ bắp?

Sức mạnh yoga là