7 bài tập tư thế đầu về phía trước để giảm đau cổ

Tư thế đầu hướng về phía trước hoặc phần đầu nhô ra phía trước là tình trạng không chỉnh sửa tư thế xảy ra do ngồi lâu trong công việc và / hoặc sử dụng điện thoại thông minh. Nó gây ra cứng cơ, tròn vai và đau cổ (1), (2), (3).

Một số nghiên cứu cho thấy rằng liệu pháp tập thể dục là phương thuốc tốt nhất để điều chỉnh tư thế đầu về phía trước (4), (5). Bài viết này liệt kê 7 bài tập hiệu quả để cải thiện tư thế cổ và giảm đau. Cuộn xuống.

7 bài tập để sửa tư thế đầu về phía trước

1. Căng khăn ủ ấm

Shutterstock

Trước khi bắt đầu thực hiện các bài tập sửa tư thế đầu về phía trước, bạn phải làm nóng cơ cổ và vai.

Làm thế nào để làm

1. Giữ một chiếc khăn dài ở cả hai đầu, hơi uốn cong đầu gối và mở rộng cánh tay.
2. Đưa khăn lên trên đầu và hơi ra ngoài.
3. Thở ra và đưa khăn ra trước đầu. Thực hiện 5 lần.
4. Gập khuỷu tay để đưa khăn ngay sau đầu.
5. Đẩy ngực về phía trước bằng cách đẩy khuỷu tay ra sau. Đếm đến 3 và thả ra. Thực hiện 5 lần.
6. Bạn cũng có thể thực hiện 10 lần động tác ngửa cổ và ngửa cổ lên xuống.

2. Cằm

Youtube

Bài tập này rất tốt để kéo dài cơ cổ và thư giãn căng thẳng ở sau cổ của bạn.

Làm thế nào để làm

1. Đứng hoặc ngồi và thư giãn vai của bạn.
2. Đưa cằm về phía trước.
3. Nhét nó lại. Nhìn xuống sàn trong khi bạn làm như vậy.
4. Thực hiện 20 lần lặp lại, ba lần một ngày.

3. Rút vai

Youtube

Tư thế đầu hướng về phía trước cũng gây ra hiện tượng vai tròn và cong. Bài tập rút xương bả vai giúp thư giãn các cơ vai và giảm tình trạng hạ áp ở lưng trên của bạn.

Làm thế nào để làm

1. Đứng hoặc ngồi thẳng, nhìn về phía trước, cố gắng thả lỏng vai.
2. Nhẹ nhàng kéo vai về phía sau. Giữ trong 3 lần đếm và thả ra.
3. Thực hiện 20 lần lặp lại, ba lần một ngày.

4. Căng da ngực hoặc Pec

Youtube

Bài tập này dành cho phía trước vai của bạn, phía trên mô ngực. Nó giúp giảm cứng và thư giãn vai.

Làm thế nào để làm

1. Đứng gần một cánh cửa và đặt cánh tay của bạn dựa vào ngưỡng cửa.
2. Đưa một chân về phía trước để chuyển sang tư thế so le hoặc lunge.
3. Rướn người về phía trước, bóp nhẹ bả vai và cảm nhận sự căng ra trong lồng ngực. Đếm đến 3 và thư giãn.
4. Thực hiện 15 lần lặp lại, hai lần một ngày.

5. Con lăn xốp Pec Stretch

Youtube

Lăn bọt là một kỹ thuật cực kỳ thư giãn và giảm căng cơ.

Làm thế nào để làm

1. Ngồi ở một đầu của con lăn xốp.
2. Từ từ nằm xuống. Giữ đầu gối của bạn cong và đặt đầu và cổ của bạn trên con lăn.
3. Đưa cánh tay của bạn sang một bên. Cảm thấy căng ở ngực của bạn. Hít vào và thở ra.
4. Làm hai lần, mỗi lần 1 phút.

6. Lăn bọt phía trên

Youtube

Lưng trên của bạn cũng bị căng cứng do vai bị tròn và căng ở cổ. Lăn bọt phía trên giúp massage và thư giãn các cơ giúp giữ đầu ở đúng vị trí.

Làm thế nào để làm

1. Nằm xuống trên một tấm thảm. Đặt lưng trên của bạn dựa vào con lăn xốp, uốn cong đầu gối, đỡ đầu bằng đầu và tập trung vào cơ thể.
2. Không di chuyển lưng dưới của bạn, từ từ cúi đầu xuống và trở lại vị trí ban đầu.
3. Thực hiện 2 hiệp 8 lần.

7. Thông điệp Scapula

Youtube

Giống như việc thả lỏng lưng trên của bạn là điều quan trọng, việc giải phóng sức căng từ phần ngực trên cũng rất quan trọng. Tất cả những gì bạn cần là một quả bóng tennis để thực hiện bài tập này.

Làm thế nào để làm

1. Đứng quay mặt vào tường. Đặt chân này trước chân kia để vào tư thế so le.
2. Đặt quả bóng tennis ngay trên mô vú nhưng cách xa nách một chút.
3. Di chuyển cánh tay của bạn lên và xuống từ từ. Hít vào và thở ra khi bạn làm như vậy.
4. Thực hiện 15 lần trước khi đổi bên.

Đây là 7 bài tập bạn có thể làm để cải thiện hoặc sửa tư thế đầu về phía trước. Bạn phải nói chuyện với bác sĩ và chuyên gia vật lý trị liệu được cấp phép trước khi thực hiện các bài tập này và kiểm tra xem bạn có tư thế cổ về phía trước hay không.

Bạn có tư thế ngửa cổ không?

Bạn có thể gặp vấn đề này hoặc không. Vì bạn sẽ không thể tự đánh giá nó, điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến ​​của một bác sĩ được cấp phép để biết liệu bạn có tư thế cổ về phía trước hay không. Đây là những gì họ có thể yêu cầu bạn làm:

1. Bác sĩ sẽ yêu cầu bạn ngồi. Thư giãn.
2. Họ sẽ kiểm tra những điều sau:

• Căn chỉnh tai với vai của bạn
• Tròn vai và đau vai
• Đường cong ở sau cổ của bạn
• Đau cổ và đau lưng dưới
• Tổng thể tư thế ngồi và đứng

1. Họ cũng sẽ hỏi một số câu hỏi như thời gian sử dụng thiết bị và thời gian làm việc.

Họ cũng sẽ yêu cầu bạn trải qua một vài bài kiểm tra khác trước khi kết luận bạn có tư thế ngửa cổ hay không.

Mẹo sửa tư thế đầu về phía trước

• Thực hiện các thay đổi đối với máy trạm của bạn. Chọn một chiếc ghế tựa lưng và giữ máy tính xách tay của bạn ngang tầm mắt.
• Giảm thời gian sử dụng điện thoại thông minh.
• Tránh mang ba lô nặng.
• Sử dụng bóng bosu hoặc con lăn bọt để thư giãn cơ mỗi ngày.
• Được một chuyên gia trị liệu chuyên nghiệp mát-xa mô sâu.

Phần kết luận

Tư thế sai dẫn đến đau cổ, đau vai và đau thắt lưng. Bạn phải thực hiện các bài tập điều chỉnh tư thế đầu về phía trước để cải thiện phạm vi chuyển động hoặc tính linh hoạt, giảm độ cứng và giảm đau cổ liên tục. Nói chuyện với bác sĩ của bạn và bắt đầu với 7 bài tập này càng sớm càng tốt.

Câu trả lời của chuyên gia cho câu hỏi của độc giả

1. Các triệu chứng và nguyên nhân của tư thế đầu về phía trước là gì?

Tư thế đầu về phía trước là sự nhô ra phía trước của đầu. Tai không nằm trong cùng một mặt phẳng với vai và có cảm giác đau và cứng ở cổ, vai và lưng trên. Tư thế đầu hướng về phía trước là kết quả của việc ngồi làm việc lâu, đọc, viết và sử dụng điện thoại thông minh quá nhiều. Các triệu chứng của tư thế đầu về phía trước là liên tục đau lưng trên, cổ, hàm và vai. Đầu, cằm, hàm và tai được đẩy về phía trước và vai tròn.

2. Một chuyên gia nắn khớp xương có thể giúp tư thế đầu về phía trước không?

Đúng. Đi khám bác sĩ và chuyên gia nắn khớp xương để điều chỉnh tư thế đầu về phía trước và giảm đau.

3. Những cơ nào bị ảnh hưởng bởi tư thế đầu về phía trước?

Các cơ bị ảnh hưởng bởi tư thế đầu về phía trước là cơ rút xương bả vai, cơ lưng dưới, cơ lưng trên, cơ chẩm (sau cổ) và xương bả vai.

4. Bạn có thể sửa tư thế đầu về phía trước?

Có, tư thế đầu về phía trước có thể được điều chỉnh bằng liệu pháp tập thể dục thường xuyên.

5 nguồn

Stylecraze có các nguyên tắc tìm nguồn cung ứng nghiêm ngặt và dựa trên các nghiên cứu được bình duyệt, các tổ chức nghiên cứu học thuật và các hiệp hội y tế. Chúng tôi tránh sử dụng tài liệu tham khảo cấp ba. Bạn có thể tìm hiểu thêm về cách chúng tôi đảm bảo nội dung của mình là chính xác và cập nhật bằng cách đọc chính sách biên tập của chúng tôi.

• Kim, Dae-Hyun và cộng sự. “Đau cổ ở người lớn có tư thế ngửa đầu: Ảnh hưởng của góc xương sống và phạm vi chuyển động của cổ.” Osong sức khỏe cộng đồng và các quan điểm nghiên cứu vol. 9,6 (2018): 309-313. doi: 10.24171 / j.phrp.2018.9.6.04

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6296804/

• Nejati, Parisa và cộng sự. “Nghiên cứu về mối tương quan giữa tư thế ngửa đầu và đau cổ ở nhân viên văn phòng Iran.” Tạp chí quốc tế về y học nghề nghiệp và sức khỏe môi trường vol. 28,2 (2015): 295-303. doi: 10.13075 / ijomeh.1896.00352

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26182924

• Goodarzi, Fereshte và cộng sự. “Ảnh hưởng của tư thế ngửa đầu đối với độ dày của cơ kéo dài cổ: Một nghiên cứu siêu âm học.” Tạp chí điều trị thao tác và sinh lý học vol. 41,1 (2018): 34-41. doi: 10.1016 / j.jmpt.2017.07.012

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29248172

• Fathollahnejad, Kiana và cộng sự. “Hiệu quả của liệu pháp thủ công và các bài tập ổn định đối với tư thế đầu về phía trước và vai tròn: can thiệp sáu tuần với một nghiên cứu theo dõi trong một tháng.” BMC rối loạn cơ xương vol. 20,1 86. 18 tháng 2 năm 2019, doi: 10.1186 / s12891-019-2438-y

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6379958/

• Lee, Do Youn và cộng sự. “Thay đổi tư thế vai tròn và tư thế đầu hướng về phía trước theo các phương pháp tập thể dục.” Tạp chí khoa học vật lý trị liệu vol. 29,10 (2017): 1824-1827. doi: 10.1589 / jpts.29.1824

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5684019/