Kéo dài là cách hoàn hảo để có được thân hình tuyệt vời.

Các bài tập nặng nhọc có thể ảnh hưởng đến cơ thể của bạn. Giãn cơ trước và sau khi tập luyện có thể giúp bạn thả lỏng cơ và cân bằng, giúp cơ thể sẵn sàng tập luyện. Kéo dài cũng giúp cải thiện lưu thông máu và tính linh hoạt. Điều này có nghĩa là bạn có thể làm được nhiều việc hơn trong một ngày so với những gì bạn có thể làm khi bỏ qua bài tập quan trọng này.

Nhưng điều gì sẽ xảy ra với cơ thể bạn khi bạn kéo căng khiến tất cả những điều này trở nên khả thi? Hãy cùng tìm hiểu.

Mục lục

• Điều gì xảy ra khi bạn căng ra?
• 8 Lợi ích Thay đổi Cuộc sống của Kéo dài
• Các kỹ thuật để kéo căng đúng cách
• Các bài tập kéo giãn cơ bản
• Khi nào cần tránh kéo dài

Điều gì xảy ra khi bạn căng ra?

Khi bạn kéo căng, bạn đang kéo dài cơ bắp của bạn cũng như các cơ (mô liên kết) bao quanh chúng. Điều này giải phóng căng thẳng bị dồn nén và cải thiện chuyển động tổng thể của cơ thể bạn.

Kéo dài không chỉ giúp cơ thể bạn linh hoạt hơn. Nó cung cấp rất nhiều lợi ích mà bạn cần biết. Hãy cùng xem qua chúng!

Quay lại TOC

8 Lợi ích Thay đổi Cuộc sống của Kéo dài

1. Tăng sự nhanh nhẹn

Kéo dài làm tăng tính linh hoạt tổng thể và phạm vi chuyển động khớp của cơ thể bạn. Điều này giúp cải thiện hoạt động hàng ngày của cơ thể và giúp bạn nhanh nhẹn và nhanh nhẹn hơn trên đôi chân của mình.

2. Cải thiện lưu thông máu

Giãn cơ làm tăng lưu lượng máu khắp cơ thể. Điều này giúp cải thiện thời gian phục hồi cho bất kỳ chấn thương nào và loại bỏ các sản phẩm phụ vô ích của các mô cơ.

3. Tư thế Cơ thể Tốt hơn

Bạn có thể cải thiện tư thế cơ thể bằng cách kéo giãn hàng ngày. Tư thế cơ thể rất quan trọng khi nói đến kiểu căng cơ của bạn. Nó xác định nơi bạn phát triển các cơn đau nhức.

4. Cải thiện sự phối hợp của cơ thể

Kéo dài giúp cải thiện sự phối hợp toàn bộ cơ thể. Khi bạn bắt đầu kéo căng hàng ngày, bạn cũng sẽ thấy sự cải thiện trong phạm vi chuyển động của khớp, tức là bạn có thể duỗi khớp được bao xa. Nó cũng điều trị các cơ bị căng và giảm căng thẳng (cảm xúc và thể chất).

5. Hiệu quả trị liệu

Kéo giãn được cho là một liệu pháp giải phóng chứng trầm cảm nhẹ và căng thẳng cảm xúc.

6. Tăng sức chịu đựng

Sức chịu đựng của bạn tăng lên khi kéo giãn hàng ngày, có nghĩa là bạn sẽ hoàn thành nhiều việc hơn trong một ngày. Khi bạn kéo căng hàng ngày, bạn có xu hướng cảm thấy ít mệt mỏi và năng động hơn.

7. Giảm đau nhức cơ thể

Cơ thể bị đau nhức là do căng cơ. Kéo dài có thể làm giảm đau nhức và cứng khớp, giúp cơ thể bạn năng động và tỉnh táo hơn theo thời gian.

8. Phương pháp chữa trị cho những đêm mất ngủ

Kéo dài có thể giúp bạn ngủ ngon hơn vì các cơ trong cơ thể bạn được thư giãn hơn.

Để ngăn ngừa chấn thương khi bạn kéo căng, sau đây là một số kỹ thuật bạn cần tuân theo để giúp bạn có được hiệu quả tốt nhất khi kéo căng.

Quay lại TOC

Các kỹ thuật để kéo căng đúng cách

• Thở đều

Trong khi kéo căng, điều hòa nhịp thở của bạn. Hít vào và thở ra trong 3 giây mỗi lần. Điều này giúp cơ thể bạn thư giãn đồng thời thả lỏng cơ bắp và làm nóng cơ thể.

• Khởi động trước khi kéo căng

Trước khi bạn tuân theo một thói quen tập luyện rộng rãi, điều quan trọng là bạn phải tăng nhiệt độ cơ thể bằng các bài tập khởi động. Điều này làm tăng lưu lượng máu đến cơ, gân và dây chằng, giúp chúng đàn hồi hơn và ít bị tổn thương hơn.

Chạy bộ nhẹ hoặc bỏ qua 30 giây là đủ để tăng nhịp tim và thả lỏng cơ bắp. Tuy nhiên, đừng lạm dụng cường độ khởi động.

• Di chuyển trong khi kéo dài

Khi bạn nhún nhảy trong khi kéo căng, nó gây ra những vết rách nhẹ ở các cơ và trở thành mô sẹo. Theo thời gian, mô sẹo này cứng lại và giảm tính linh hoạt.

Nảy người trong khi kéo căng cũng ngăn không cho cơ của bạn thả lỏng hoàn toàn.

Cố gắng hết sức để giữ thăng bằng thay vì loanh quanh. Sử dụng xà đơn để giúp bạn lúc đầu và sau đó từ từ thực hiện các động tác kéo căng của riêng bạn. Cố gắng giữ ổn định và giữ thăng bằng nhiều nhất có thể.

• Đừng đẩy quá xa

Trong khi nhiều người tin rằng bạn cần phải cảm nhận vết bỏng khi căng da, hãy cẩn thận để không đẩy nó quá xa. Kéo căng có nghĩa là để thư giãn các cơ của bạn, không làm chúng bị sốc khi thả lỏng. Mục đích là để tăng tính linh hoạt. Giữ căng cơ quá lâu hoặc cố gắng quá sức có thể làm tăng cơn đau, hoặc tệ hơn là gây ra chấn thương.

• Kéo dài thời gian

Đảm bảo bạn giữ mỗi lần kéo căng ít nhất 30 giây. Đây là khoảng thời gian phù hợp để giúp các cơ thư giãn với mỗi bài tập kéo căng. Bạn muốn thả lỏng các cơ để chúng co lại sau khi bạn kéo căng. 30 giây là khoảng thời gian thích hợp để giải phóng mọi căng thẳng tích tụ trong cơ thể bạn.

• Kiểm tra với một bác sĩ

Trước khi bạn bắt đầu kéo dài hàng ngày, hãy tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia vật lý trị liệu, người có thể cho bạn biết những lĩnh vực bạn cần tập luyện và đưa ra các bài tập cụ thể để nhắm mục tiêu chúng. Nếu bạn có bất kỳ cơn đau nhức nào trên cơ thể, tốt hơn hết là bạn nên kiểm tra với bác sĩ vật lý trị liệu trước khi bắt đầu kéo căng.

• Kéo dài vào buổi sáng

Giãn cơ cải thiện sự nhanh nhẹn của cơ thể, cho phép bạn hoàn thành nhiều công việc hơn trong một ngày so với những gì bạn làm. Cân nhắc bắt đầu ngày mới của bạn với một vài động tác giãn cơ đơn giản. Nó không chỉ đánh thức cơ thể của bạn mà còn thiết lập giai điệu cho cả ngày.

• Làm việc bình đẳng cả hai bên

Bạn cần thực hiện mỗi bài tập cho cả hai bên trong khoảng thời gian hoặc số lần như nhau để thả lỏng cơ bắp và tăng độ dẻo dai cho toàn bộ cơ thể. Nếu một bên không được kéo căng đầy đủ, có thể có nguy cơ bị thương.

• Trước và sau khi tập luyện

Giãn cơ trước và sau khi tập luyện giúp cơ thể lỏng lẻo. Điều này sẽ đảm bảo cơ thể bạn không phải làm việc quá sức và giúp cơ thể có thời gian để giải nhiệt dần sau khi tập luyện.

Để cải thiện hiệu suất hàng ngày của bạn, dưới đây là một số bài tập kéo giãn có thể giúp giải tỏa cơ bắp của bạn.

Quay lại TOC

Các bài tập kéo giãn cơ bản

1. Con chó hướng xuống

Shutterstock

Con chó hướng xuống là một tư thế yoga đứng được sử dụng để xây dựng sức mạnh cho toàn bộ cơ thể. Nó giúp kéo dài vai, vòm, gân kheo, bàn tay, bắp chân và cột sống của bạn, giúp bạn tập luyện toàn thân. Nó giúp giảm đau đầu, mất ngủ và mệt mỏi. Vì đây là một động tác căng ngược nhẹ, máu chảy đến não của bạn và làm dịu hệ thần kinh, cải thiện trí nhớ và giảm căng thẳng.

Làm thế nào để làm nó

1. Khuỵu tay và đầu gối xuống, đảm bảo cổ tay của bạn ngang với vai và lòng bàn tay úp xuống. Giữ đầu gối của bạn thẳng hàng với hông.
2. Từ từ nhấc đầu gối lên khỏi mặt đất, đẩy xương chậu lên. Hít thở đều khi bạn thực hiện động tác này. Giữ đầu gối của bạn thẳng.
3. Duỗi hai tay ra, đảm bảo hai tay của bạn nằm chắc chắn trên mặt đất. Không uốn cong khuỷu tay của bạn. Cơ thể của bạn bây giờ có hình chữ "V" ngược.
4. Chống đẩy trên mặt đất, giữ cho tay và chân ở vị trí trong suốt.
5. Giữ tư thế này trong khoảng 16-20 giây.
6. Thở ra khi bạn uốn cong khuỷu tay và đầu gối trở lại trên mặt đất.

Đặt và đại diện

Người bắt đầu:

1 set 4 rep

Nâng cao:

2 hiệp 10 lần

2. Bẻ cong bên

Shutterstock

Động tác gập người giúp loại bỏ sức căng từ cơ hoành, cơ xương sườn và cơ liên sườn giữa mỗi xương sườn. Điều này cho phép xương sườn của bạn đạt được phạm vi chuyển động đầy đủ, tạo một khoảng thời gian dễ dàng cho phổi co lại và mở rộng.

Làm thế nào để làm nó

1. Đứng với chân thẳng hàng với hông. Giữ cánh tay duỗi thẳng sang hai bên.
2. Khi bạn thở ra, nâng tay phải qua đầu, đưa sang bên trái. Khi bạn làm điều này, uốn cong eo của bạn về phía bên trái. Trượt tay trái của bạn xuống để chạm vào chân trái.
3. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 giây.
4. Hít vào và trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại tương tự ở phía bên kia.
5. Thực hiện 15 lần động tác này cho cả hai bên, tổng cộng là 30 lần.
6. Bạn cũng có thể ngồi và thử những động tác gập người này.

Đặt và đại diện

Người bắt đầu:

1 tập 5 đại diện mỗi lần

Nâng cao:

2 hiệp 15 lần mỗi hiệp

3. Xoắn cột sống khi ngồi

Shutterstock

Động tác vặn cột sống khi ngồi làm tăng tính linh hoạt của cột sống bằng cách thư giãn cơ lưng. Bài tập này cải thiện tiêu hóa và giảm đau lưng, đau thần kinh tọa và khó chịu trong kỳ kinh nguyệt. Nó cũng cải thiện lưu lượng máu đến các cơ quan của bạn.

Đừng thử bài tập này nếu bạn có vấn đề về đầu gối hoặc lưng dưới.

Làm thế nào để làm nó

1. Ngồi duỗi chân trước mặt và giữ thẳng lưng.
2. Trượt chân phải về phía bạn, uốn cong ở đầu gối. Nâng nó lên và đặt nó lên phía bên kia của chân trái của bạn.
3. Vặn thắt lưng của bạn về phía bên phải, với đầu của bạn hướng về phía sau.
4. Duỗi tay trái qua đầu gối phải, khủy tay cong và bàn tay hướng lên trên.
5. Giữ chắc tay phải trên mặt đất sau lưng.

Đặt và đại diện

Người bắt đầu:

1 hiệp 5 lần mỗi bên

Nâng cao:

3 hiệp 5 lần mỗi bên

4. Tư thế Trẻ em Mở rộng

Shutterstock

Tư thế Trẻ em Mở rộng kéo dài phần trên cơ thể, tập trung vào lưng và vai của bạn. Giữ hai đầu gối của bạn cách xa nhau sẽ kéo giãn các cơ quan nội tạng, đồng thời giữ chúng gần nhau giúp nâng đỡ phần thân và giảm đau lưng.

Làm thế nào để làm nó

1. Ngồi xuống với đầu gối của bạn uốn cong dưới bạn.
2. Cúi người về phía trước, duỗi thẳng hai tay để lòng bàn tay chạm đất.
3. Giữ thẳng cánh tay và lưng duỗi thẳng.
4. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây trước khi trở lại vị trí bắt đầu.

Đặt và đại diện

Người bắt đầu:

1 hiệp 5 lần

Nâng cao:

3 hiệp 5 lần

5. Căng da lưng dưới

Các bài tập này giúp giảm đau lưng dưới và kéo căng các cơ ở khu vực đó. Chúng cũng làm săn chắc cơ mông và kéo dài các cơ và mô được kết nối.

a. Knees To Chest

Shutterstock

Làm thế nào để làm nó

1. Nằm ngửa.
2. Đưa đầu gối của bạn lên trước ngực và giữ chúng cố định bằng cánh tay.
3. Giữ đầu và cổ của bạn trên mặt đất, đảm bảo không nâng chúng lên cao.
4. Giữ tư thế này trong 30 giây.

Đặt và đại diện

Người bắt đầu:

1 set 4 rep

Nâng cao:

2 hiệp 10 lần

b. Ván đầy đủ

Shutterstock

Làm thế nào để làm nó

1. Plank toàn bộ kéo dài toàn bộ cơ thể và tăng tính linh hoạt tổng thể và sức căng cơ. Nằm úp, hai tay thẳng hàng với vai, lòng bàn tay úp xuống. Các ngón chân của bạn cần phải được uốn cong.
2. Từ từ nâng người lên trên lòng bàn tay và ngón chân, đảm bảo rằng cánh tay của bạn duỗi thẳng. Giữ cơ thể của bạn song song với mặt đất và thẳng lưng.
3. Nhìn lên trên và thở đều.
4. Giữ tư thế này trong 30 giây.

Đặt và đại diện

Người bắt đầu:

2 hiệp 1 lần. Giữ trong 20 giây.

Nâng cao:

2 hiệp 2 hiệp. Giữ một phút.

c. Tư thế cưỡi ngựa

Shutterstock

Làm thế nào để làm nó

1. Khuỵu gối, giữ phần thân trên thẳng.
2. Trượt chân trái của bạn ra ngoài, giữ cho nó cong ở đầu gối, với bàn chân trái của bạn đặt phẳng trên mặt đất.
3. Duỗi hai tay qua đầu và đan hai lòng bàn tay vào nhau trong tư thế cầu nguyện.
4. Duỗi tay ra sau, uốn cong phần thân trên về phía sau trong khi hướng lên trên.
5. Giữ tư thế này trong 30 giây. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại các bước ở phía bên kia.

Đặt và đại diện

Người bắt đầu:

1 hiệp 5 lần mỗi bên

Nâng cao:

2 hiệp 10 lần mỗi bên

6. Căng da buổi sáng

Kéo dài buổi sáng giúp thiết lập giai điệu cho ngày của bạn. Chúng làm tăng hiệu suất hàng ngày của bạn và là một cách tuyệt vời để xua tan cơn buồn ngủ. Các bài tập này giúp kéo căng cơ thể và thư giãn cơ bắp của bạn.

a. Căng tay

Shutterstock

Bài tập này duỗi thẳng cánh tay, khuỷu tay và các ngón tay.

Làm thế nào để làm nó

1. Ngồi xuống đất và bắt chéo chân. Giữ thân trên của bạn thẳng.
2. Duỗi cánh tay phải của bạn ra và uốn cong bàn tay của bạn sao cho lòng bàn tay hướng ra ngoài và các ngón tay hướng lên trên.
3. Nắm tay phải bằng tay trái.
4. Gập tay phải lại bằng tay trái và giữ nguyên tư thế trong 10 giây.
5. Lặp lại ở phía bên kia.
6. Thực hiện động tác này trong 15 lần cho mỗi tay.

Đặt và đại diện

Người bắt đầu:

2 hiệp 5 lần mỗi bên.

Nâng cao:

3 hiệp 12 lần mỗi bên.

c. Căng tay gấp

Shutterstock

Bài tập này giúp thả lỏng các cơ quanh vai, cánh tay và lưng của bạn.

Làm thế nào để làm nó

1. Ngồi xuống với hai chân gập lại dưới bạn.
2. Duỗi hai tay ra hai bên cơ thể.
3. Gập cánh tay phải của bạn và chạm vào lưng gần xương bả vai trái. Mu bàn tay phải chạm vào lưng.
4. Gập cánh tay trái của bạn qua sao cho lòng bàn tay chạm vào các đầu của bàn tay phải ở phía sau.
5. Giữ lưng thẳng trong toàn bộ thời gian và đảm bảo bạn không kéo đầu gối lên.

Đặt và đại diện

Người bắt đầu:

1 tập 5 đại diện mỗi lần

Nâng cao:

2 hiệp 15 lần mỗi hiệp

c. Uốn cong đầu gối

Shutterstock

Bài tập này tập trung vào cơ chân của bạn.

Làm thế nào để làm nó

1. Đứng thẳng.
2. Nâng chân phải của bạn lên, uốn cong ở đầu gối.
3. Giữ chân phải của bạn bằng tay của bạn.
4. Giữ lưng thẳng trong suốt.
5. Cân bằng trọng lượng của bạn trên chân trái của bạn.
6. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây. Lặp lại với chân còn lại.

Đặt và đại diện

Người bắt đầu:

2 hiệp 10 lần mỗi hiệp

Nâng cao:

3 hiệp 16 lần mỗi hiệp

7. Căng da cổ tự thân

Cơ cổ cần được thư giãn. Khi bạn ngồi 8 tiếng tại bàn làm việc, bạn đang làm căng các cơ không nên căng. Điều này khiến cơ thể bạn bị đau nhức. Tư thế cơ thể không tốt, đặc biệt là ở phía sau, có thể làm căng cổ của bạn. Để kéo giãn các cơ bị căng này, bạn cần thực hiện các bài tập cổ. Các bài tập cổ giúp kéo căng cơ, cân và dây chằng, ngăn ngừa tổn thương vĩnh viễn. Các bài tập cổ cũng có thể ngăn ngừa thoái hóa khớp sớm và đau đầu.

a. Uốn cong cổ

Youtube

Làm thế nào để làm nó

1. Giữ vai thẳng, nghiêng đầu sang trái rồi duỗi thẳng. Làm điều này bốn lần. Lần thứ năm, nghiêng đầu và giữ tư thế này trong 10 giây.
2. Lặp lại tương tự ở phía bên kia.
3. Giữ vai thẳng, cúi đầu về phía trước. Làm điều này 4 lần. Lần thứ 5, cúi đầu và giữ trong 10 giây.
4. Lặp lại tương tự ngược lại.

Đặt và đại diện

Người bắt đầu:

1 hiệp 3 lần mỗi bên.

Nâng cao:

2 hiệp 8 lần mỗi bên.

b. Nghiêng cổ

Youtube

Làm thế nào để làm nó

1. Đặt tay phải của bạn ở phía trên lưng, bên dưới cổ. Giữ đỉnh đầu bằng tay trái và kéo theo đường chéo xuống.
2. Lặp lại tương tự ở phía bên kia.

Đặt và đại diện

Người bắt đầu:

1 hiệp 5 lần mỗi bên. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây.

Nâng cao:

2 hiệp mỗi hiệp 12 lần. Giữ nguyên tư thế trong 20 giây.

c. Cổ và vai uốn cong

Youtube

Làm thế nào để làm nó

1. Bạn sẽ cần khăn hoặc băng đô.
2. Kéo căng dây bằng cả hai tay ra sau lưng.
3. Hạ vai phải xuống và nghiêng đầu về phía vai trái. Giữ tư thế này trong 10 giây.
4. Lặp lại ở phía bên kia.

Đặt và đại diện

Người bắt đầu:

Mỗi hiệp 1 hiệp 5 lần. Giữ trong 10 giây.

Nâng cao:

2 sets of 12 reps each. Hold for 20 seconds.

8. The Hamstring Stretch

Shutterstock

The exercise stretches your hamstrings so that when you workout or dance, you can move without feeling sore or fatigued.

How To Do It

1. Stand straight.
2. Bend your upper body and touch your toes with your fingers.
3. Make sure you don’t bend your knees.
4. Hold this pose for 30 seconds.
5. Repeat this 10 times.

Sets And Reps

Beginner:

1 set of 3 reps. Hold for 15 seconds.

Advanced:

3 sets of 10 reps. Hold for 30 seconds.

9. The Bend And Stretch

Shutterstock

This exercise works on your entire body, relaxing all your muscles and fascia.

How To Do It

1. Stand with your back straight and your feet as far apart as possible.
2. Bend your waist, holding your right calf with your left hand and the back of your right knee with your right hand.
3. Make sure your knees are straight.
4. Hold this position for about 10 seconds before you go back to the starting position. Repeat the same on the other side.
5. Repeat this entire exercise for 15 reps on each side.

Sets And Reps

Beginner:

1 set of 5 reps on each side.

Advanced:

2 sets of 15 reps on each side.

As beneficial as stretching is for your body, there are some situations in which you need to avoid these exercises. Here’s what you need to know.

Back To TOC

When To Avoid Stretching

• If you have any muscle strain, fractured bone, or joint sprain, stretching your muscles and ligaments can aggravate your pain and cause damage to your body.
• If you have acute body pains or sharp pains in any part of your body, check with a physical therapist before you stretch. Stretching the muscles around the affected area might cause permanent damage.
• If you are in the final term of your pregnancy, check with your physical therapist to find out what kind of stretching exercises you can do safely. Over-stretching in the late stages of pregnancy can lead to permanent damage.

There you have it – stretching and its benefits. Set the tone for your day by stretching in the morning. You will definitely see an improvement in your body’s overall performance. Stretch and live life to the fullest! And comment below to let us know which stretching exercises made the most difference to your body.

Back To TOC

Expert’s Answers for Readers Questions

an you tone your body by stretching?

Stretching simply lengthens your muscles. You need to do strength training to build muscles, which is what gives you a toned body.

Can stretching help you lose weight?

Stretching only has an impact on your muscles. So, on its own, it cannot help with weight loss. It prepares your body for a strenuous workout session. Pair it with aerobics and strength training to lose weight.

Why does it feel so good when you stretch?

Stretching feels good because you are relaxing your muscles by stretching them out. This improves your body’s agility, making it easier for you to move and stay energized.

Is there such a thing as too much stretching?

Yes. With too much stretching, the fascial tissues lose their ability to recoil, and the inherent elasticity of these connective tissues disintegrates. As a result, they become less functional.