8 loại thực phẩm bạn chưa từng biết có thể giúp chống lại bệnh trầm cảm!

Tìm kiếm sự trợ giúp y tế là điều đầu tiên bạn nên làm nếu đang bị trầm cảm. Tuy nhiên, ăn đúng loại thực phẩm cũng có thể giúp cải thiện sức khỏe tinh thần của bạn. Khi trải qua giai đoạn rối loạn tâm thần, hầu hết chúng ta thường coi thức ăn là ưu tiên hàng đầu. Điều này chỉ góp phần làm suy giảm sức khỏe tinh thần.

Đó là lý do tại sao chúng tôi ở đây với danh sách các loại thực phẩm bạn có thể bao gồm trong chế độ ăn uống của mình để giúp chống lại chứng trầm cảm. Nghe có vẻ kỳ lạ, nhưng cho não ăn đúng loại nhiên liệu thực sự có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn. Vì vậy, hãy cuộn xuống và kiểm tra chúng!

8 loại thực phẩm mạnh mẽ có thể chống lại bệnh trầm cảm

1. Quả óc chó
2. Các loại rau lá xanh
3. Sô cô la
4. Hành
5. Quả mọng
6. Các loại ngũ cốc
7. nghệ
8. Trái bơ

1. Quả óc chó

Shutterstock

Quả óc chó có một số chất dinh dưỡng có thể cải thiện tâm trạng. Chúng rất giàu axit béo omega-3, như axit alpha-linolenic, rất quan trọng cho hoạt động và sinh lý của não bộ. Axit alpha-linolenic là tiền chất của axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) (1).

DHA đóng một vai trò trong việc duy trì sự ổn định màng tế bào của bạn, tốc độ truyền tín hiệu thần kinh và điều chỉnh nồng độ serotonin và dopamine (chất dẫn truyền thần kinh dễ chịu) trong não của bạn.

Serotonin và dopamine giúp kiểm soát chu kỳ giấc ngủ của bạn, trầm cảm và thay đổi tâm trạng (1).

Quả óc chó cũng là nguồn giàu folate, có thể giúp ngăn ngừa suy giảm nhận thức và trầm cảm (1).

Quay lại TOC

2. Rau lá xanh

Shutterstock

Glucocorticoids cao trong máu là một dấu hiệu lâm sàng và là một trong những nguyên nhân chính gây trầm cảm. Bổ sung bên ngoài các axit amin như glutamine được chứng minh là có thể hạn chế chứng trầm cảm như vậy. May mắn thay, các loại rau lá xanh là nguồn cung cấp glutamine và axit glutamic tự nhiên tuyệt vời (2).

Rau bina, cải xoăn, cải xoăn và rau diếp được biết là không chỉ chứa glutamine mà còn chứa folate, vitamin A, vitamin K, magiê, mangan và axit béo omega-3.

Các chất dinh dưỡng thực vật dồi dào trong chúng hoạt động như các chất chống oxy hóa và chống viêm, do đó bảo vệ não của bạn khỏi viêm và tổn thương do căng thẳng oxy hóa gây ra (2), (3), (4).

Nhìn chung, các loại rau lá xanh có thể tăng mức độ glutamine và cung cấp một số vi chất dinh dưỡng cần thiết. Đây là lý do tại sao chúng có tác dụng chống căng thẳng và chống trầm cảm trên não của bạn (2), (3).

Quay lại TOC

3. Sô cô la

Shutterstock

Đừng quá phấn khích - vì chúng tôi không nói về sô cô la sữa có đường (xin lỗi!). Chúng tôi đang đề cập đến sô cô la đen giàu cacao.

Sôcôla kích hoạt giải phóng endorphin và tương tác với các chất dẫn truyền thần kinh dopamine và serotonin. Các hệ thống này kiểm soát cơn đói, tâm trạng và căng thẳng của bạn (5).

Sô cô la đen cũng chứa theobromine - một hợp chất có tác dụng kích thích nhẹ lên não của bạn (5).

Anandamide là một chất béo khác được tìm thấy trong sô cô la mang lại cho bạn cảm giác 'sung sướng'. Hợp chất này kích thích sản xuất dopamine giúp thúc đẩy cảm giác hạnh phúc (6).

Đáng ngạc nhiên là sô cô la cũng chứa hai chất hóa học khác giúp trì hoãn sự phân hủy anandamide trong não, do đó kéo dài cảm giác khỏe mạnh và hạnh phúc mà nó tạo ra (6). Đây chính xác là những gì những người trầm cảm cần (tất nhiên là có chừng mực)!

Quay lại TOC

4. Hành tây

Shutterstock

Hành tây rất giàu flavonoid trong chế độ ăn uống đã được chứng minh là có tác dụng chống trầm cảm (7). Chúng cũng chứa quercetin, là một chất chống oxy hóa mạnh. Chất flavonol này làm tăng sự sẵn có của các chất dẫn truyền thần kinh như 5-hydroxytryptamine và norepinephrine.

Trong giai đoạn trầm cảm, mức độ của các chất dẫn truyền thần kinh này là bất thường. Các flavonoid trong hành tây giúp giảm trầm cảm bằng cách điều chỉnh các mức chất dẫn truyền thần kinh này, các thông số chuyển hóa năng lượng, mức cytokine và giảm stress oxy hóa (7).

Quay lại TOC

5. Quả mọng

Shutterstock

Quả việt quất, quả mâm xôi, quả goji, dâu tây và các thành viên khác của họ berry chứa các chất chống oxy hóa và chống viêm mạnh. Tất cả chúng đều chứa một lượng polyphenol khác nhau như anthocyanins, proanthocyanins, flavon, flavonoid và catechin (8).

Ngoài axit chlorogenic, một trong những polyphenol dồi dào nhất mà quả mọng (chủ yếu là quả việt quất) chứa là resveratrol. Hợp chất tự nhiên này đã được phát hiện có tác dụng chống oxy hóa, chống viêm và chống trầm cảm trong các mô hình thử nghiệm sử dụng động vật (9).

Điều này có thể là do resveratrol có thể làm thay đổi quá trình viêm của các trung tâm não liên quan đến điều hòa tâm trạng (như hồi hải mã) (10).

Tác dụng chống oxy hóa của resveratrol cũng có thể ngăn ngừa sự suy giảm nhận thức liên quan đến chứng trầm cảm do tuổi tác (10).

Quay lại TOC

6. Ngũ cốc nguyên hạt

Shutterstock

Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn vi chất dinh dưỡng tuyệt vời. Trong số tất cả các khoáng chất mà chúng cung cấp, kẽm, selen và magiê có tác động cao nhất đến não của bạn và các trung tâm hoạt động của nó (11).

Kẽm, chẳng hạn, có thể giúp giảm lượng cortisol (hormone căng thẳng chính) trong máu của bạn, tăng biểu hiện của một số yếu tố như yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF), rất quan trọng đối với sức khỏe thần kinh và ngăn ngừa tổn thương từ gốc tự do (11).

Magiê và selen chăm sóc trạng thái cân bằng serotonin, dopamine và norepinephrine, tăng cường hoạt động của vùng hải mã và hạn chế tình trạng viêm có thể dẫn đến mức độ trầm trọng của bệnh trầm cảm (11).

Sự thật thú vị!

• Một số giống đậu, họ đậu và hạt giống cũng có tác dụng chống trầm cảm. Hàm lượng isoflavone cao (trong đậu tương) và tác dụng dopaminergic (trong đậu nhung) có thể giúp bạn chống lại chứng trầm cảm (12), (13).

• Nồng độ canxi và vitamin D trong huyết thanh thấp cũng có liên quan đến chứng trầm cảm và lo lắng. Các sản phẩm sữa ít chất béo, tăng cường là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng này. Điều này cũng có thể làm giảm chứng trầm cảm do tuổi tác và đau cơ xương khớp (14)!

Quay lại TOC

7. Nghệ

Shutterstock

Hợp chất hoạt tính trong nghệ là curcumin. Một số nghiên cứu đã chứng minh tác dụng chống trầm cảm của curcumin. Nó chủ yếu hoạt động như một chất ức chế monoamine oxidase (loại MAO-A và MAO-B) (15).

Monoamine oxidase chịu trách nhiệm cho sự suy thoái của norepinephrine, serotonin và dopamine - chất dẫn truyền thần kinh điều chỉnh tâm trạng của bạn. Do đó, việc ức chế enzym này sẽ làm tăng sự sẵn có của các chất dẫn truyền thần kinh này.

Nói cách khác, curcumin kéo dài hoạt động của norepinephrine, serotonin và dopamine, do đó tạo ra tác dụng chống trầm cảm (15).

Một lý do tiềm năng khác cho tác dụng chống trầm cảm của curcumin là kích thước phân tử nhỏ của nó. Vì nó rất nhỏ và có tính phân cực hóa học, curcumin dễ dàng thâm nhập vào hàng rào máu não và hoạt động trên các trung tâm hoạt động chính trong não, thúc đẩy quá trình hình thành thần kinh ở vùng hải mã. Hồi hải mã hoạt động có liên quan nghịch với trầm cảm (15).

Quay lại TOC

8. Quả bơ

Shutterstock

Quả bơ rất giàu magiê, một khoáng chất quan trọng cho não của bạn. Nó giúp giải phóng kịp thời các chất dẫn truyền thần kinh, điều chỉnh khát, đói, tâm trạng, ham muốn tình dục và chu kỳ giấc ngủ, đồng thời giảm lo lắng và trầm cảm (16).

Quả bơ cũng là một nguồn giàu folate. Điều quan trọng cần lưu ý là vì hàm lượng folate thấp có khả năng làm tăng nguy cơ trầm cảm (17).

Các vitamin B được tìm thấy trong quả bơ kích hoạt việc giải phóng các chất dẫn truyền thần kinh "cảm thấy tốt" như dopamine và serotonin. Điều này có thể giúp bạn kiểm soát các triệu chứng lo lắng (18).

Quay lại TOC

Cuối cùng…

Hãy cho chúng tôi biết trong phần bình luận bên dưới mức độ hữu ích của những thực phẩm này. Bạn cũng có thể để lại câu hỏi của mình về chủ đề này và chúng tôi sẽ liên hệ lại với bạn.

Thêm sức mạnh cho bạn!

Người giới thiệu

1. “Ảnh hưởng của việc tiêu thụ quả óc chó đối với tâm trạng…” Chất dinh dưỡng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ
2. “Tác dụng chống căng thẳng và chống trầm cảm của chất chiết xuất từ ​​rau bina…” Tạp chí Y học lâm sàng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ
3. Blog Sức khỏe Cộng đồng Đại chúng “Năm thực phẩm tăng cường trí não”, Khối thịnh vượng chung Massachusetts
4. “Các loại rau lá xanh trong chế độ ăn có 25: 1 omega…” Lipid trong Sức khỏe và Bệnh tật, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ
5. “Tác dụng bảo vệ thần kinh của flavonol ca cao và…” Tạp chí Dược lâm sàng Anh, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ
6. “Sô cô la trên não” Serendip, Bryn Mawr College
7. “Flavonoid chống trầm cảm và mối quan hệ của chúng với stress do oxy hóa” Thuốc oxy hóa và tuổi thọ tế bào, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ
8. “Khả năng chống oxy hóa của cây Berry, thảo mộc ẩm thực…” Thực vật châu Á, Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ
9. “Cơ chế phân tử nền tảng của tác dụng chống trầm cảm…” Sinh học thần kinh phân tử, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ
10. “Tác dụng chống trầm cảm của Resveratrol ở động vật…” Nghiên cứu hành vi của não bộ, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ
11. “Kẽm, Magie, Selen và Trầm cảm: Đánh giá…” Chất dinh dưỡng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ
12. “Đánh giá tác dụng chống trầm cảm tiềm năng của Soyabean…” Thời kỳ mãn kinh, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ
13. “Tác dụng chống trầm cảm qua trung gian dopamine của Mucuna mận…” Ayu, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ
14. “Vitamin D như một loại thuốc chống trầm cảm tiềm năng ở bệnh nhân ngoại trú với…” Tạp chí Quốc tế Dược phẩm Lâm sàng và Trị liệu, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ
15. “Tổng quan về Curcumin trong rối loạn thần kinh” Tạp chí Khoa học Dược phẩm Ấn Độ, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ
16. “Phytoserotonin: một đánh giá” Hành vi và Tín hiệu Thực vật, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ
17. “Chế độ ăn uống và các triệu chứng trầm cảm ở tuổi trung niên” Tạp chí Tâm thần Anh: Tạp chí Khoa học Tâm thần, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ
18. “Các chiến lược dinh dưỡng để giảm bớt lo lắng” Blog Sức khỏe Harvard, Nhà xuất bản Sức khỏe Harvard