9 Lợi ích của các bài tập máy chèo thuyền

Tập luyện bằng máy chèo thuyền rất tốt cho việc rèn luyện sức khỏe và săn chắc toàn thân. Nó kích hoạt cơ bụng, lưng, vai, ngực, cơ tam đầu, cổ tay, mông, gân kheo và cơ bắp chân (1). Hãy tiếp tục đọc để biết các bài tập máy chèo thuyền có thể có lợi cho sức khỏe của bạn như thế nào theo 9 cách. Cuộn xuống!

9 Lợi ích của việc tập luyện / bài tập máy chèo thuyền

1. Hiệu quả đốt cháy calo

Các bài tập máy chèo thuyền là xăng để tích trữ mỡ. Mười phút tập luyện trên máy chèo thuyền đốt cháy 100-200 calo, tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể, cường độ và sức đề kháng của bạn.

2. Tập luyện toàn thân tuyệt vời

Ngoài tác dụng lên cơ lưng trên, các bài tập máy chèo thuyền còn tập trung vào cơ bắp, ngực, bắp tay, cẳng tay, gân kheo và cơ tứ đầu. Do đó, bạn có được một buổi tập toàn thân mà không cần phải nhảy từ máy này sang máy kia.

3. Cải thiện sức mạnh cơ bắp

Các bài tập máy chèo thuyền giúp cải thiện sức mạnh phần trên cơ thể và tăng sức bền (hay khả năng chịu đựng). Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập luyện bằng máy chèo thuyền giúp những người bị chấn thương tủy sống lấy lại sức mạnh cơ bắp (2).

4. Tốt cho tim và phổi

Các bài tập chèo thuyền giúp cải thiện chức năng tim và phổi. Tùy thuộc vào số lần, số hiệp và sức đề kháng được sử dụng cho các bài tập, bạn đổ mồ hôi và hít thở nhiều oxy hơn, khiến tim của bạn làm việc nhiều hơn để đáp ứng nhu cầu oxy.

5. Giúp xây dựng cơ bắp

Bài tập chèo thuyền kích hoạt cơ bắp của bạn và gây ra sự hao mòn. Khi bạn nghỉ ngơi và ngủ, các cơ này sẽ tự xây dựng lại mạnh hơn và dày hơn để mang lại cho bạn vẻ ngoài gầy gò.

6. Hoạt động ít tác động và rủi ro thấp

Các bài tập chèo thuyền rất tốt cho những người bị đau khớp gối hoặc viêm khớp. Chúng có tác động thấp và dễ dàng trên các khớp. Tập luyện bằng máy chèo thuyền cũng có nguy cơ chấn thương thấp. Đảm bảo không thêm quá nhiều điện trở; thêm càng nhiều lực cản cho phép bạn thực hiện 3 hiệp 15 lần một cách dễ dàng. Thêm dần sức đề kháng khi sức mạnh của bạn tăng lên.

7. Tones The Arms

Các bài tập máy chèo thuyền tác động lên cánh tay của bạn, đặc biệt là cơ tam đầu và cổ tay. Cơ tam đầu là cơ nằm ở phía sau của cánh tay trên của bạn. Mở rộng và kéo tay cầm chèo giúp săn chắc cơ tam đầu và cẳng tay. Sau một thời gian, cánh tay của bạn bắt đầu trông thon gọn và săn chắc hơn.

8. Giảm nguy cơ mắc bệnh

Mỡ phần trên cơ thể có liên quan chặt chẽ đến các biến chứng chuyển hóa của bệnh béo phì (3). Loại bỏ chất béo trên cơ thể giúp giảm nguy cơ phát triển các bệnh liên quan đến béo phì.

9. Có thể giảm mỡ bụng

Bài tập chèo thuyền tác động lên cơ bụng của bạn. Chúng cũng tốt cho tim mạch và đốt cháy nhiều calo. Do đó, chúng có thể giúp bạn giảm mỡ tổng thể và làm săn chắc vùng bụng.

5 bài tập máy chèo thuyền

1. Khởi động hàng

Shutterstock

Trước khi bắt đầu tập luyện toàn bộ bằng máy chèo thuyền, bạn phải khởi động. Đây là cách thực hiện.

Làm thế nào để làm

1. Thêm sức đề kháng thấp. Ngồi trên máy chèo thuyền, giữ tay cầm của ròng rọc với hai tay mở rộng, ép vào lõi và thẳng lưng.
2. Đặt chân của bạn trên phần để chân. Giữ chúng được mở rộng.
3. Kéo tay cầm vào ngực của bạn. Không di chuyển ra sau hoặc khom lưng.
4. Từ từ đưa tay trở lại vị trí ban đầu.
5. Làm điều này 5 lần.
6. Kéo tay cầm và di chuyển về phía trước khi bạn lại mở rộng tay ra.
7. Làm điều này 5 lần.
8. Kéo tay cầm của ròng rọc và khi bạn lại mở rộng tay ra, hãy uốn cong đầu gối và trượt về phía trước.
9. Trượt lại khi bạn kéo tay cầm của ròng rọc.

2. Chèo thuyền đơn giản

Youtube

Làm thế nào để làm

1. Ngồi trên máy chèo thuyền và đặt chân của bạn trên phần để chân.
2. Mở rộng cánh tay của bạn và nắm chặt tay cầm trong tay. Đảm bảo lưng không bị gù và cơ bụng săn chắc.
3. Đẩy chân của bạn, giữ thẳng chúng cho đến khi chúng hoàn toàn mở rộng. Đồng thời kéo tay cầm bằng cánh tay mở rộng của bạn.
4. Ngả người về phía sau một chút trong khi giữ cho cánh tay của bạn mở rộng.
5. Kéo tay cầm vào gần ngực của bạn. Ép chặt bả vai của bạn và không ngả người ra sau khi làm như vậy. Sử dụng cơ lưng của bạn để kéo tay cầm.
6. Gập đầu gối và trượt về phía trước khi bạn mở rộng tay.

3. Tập luyện Water Rower

Điều này tương tự như bài tập chèo thuyền đơn giản. Chỉ có một chút khác biệt về thiết kế máy.

Đây là một video đầy cảm hứng có Josh Crosby, Người đua vô địch thế giới, thực hiện bài tập này!

4. Power Curls

Làm thế nào để làm

1. Thực hiện bài tập chèo thuyền đơn giản 3 lần.
2. Khi bạn quay trở lại và đưa tay cầm gần ngực, cuộn tròn tay bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn, giống như khi bạn thực hiện các động tác uốn xoăn bắp tay.
3. Thả cuộn tròn và trượt về phía trước, uốn cong đầu gối của bạn.
4. Lặp lại toàn bộ bài tập 5-8 lần.

5. Chạy nước rút hoặc Chèo thuyền khắc nghiệt

Làm thế nào để làm

1. Trong bài tập này, bạn thực hiện bài tập chèo thuyền thông thường, nhưng không thu hết tay cầm về phía sau. Tăng tốc độ chèo thuyền trong khi dừng ở vị trí Lái xe.
2. Làm nhiều như bạn có thể trong 1 phút.
3. Để tăng cường bài tập, bạn có thể tăng thời lượng và tốc độ chèo.

Thực hành năm bài tập này để thấy sự khác biệt rõ ràng trong năng lượng, ngoại hình và sức khỏe của bạn.

Phần kết luận

Tập luyện bằng máy chèo thuyền là công cụ đốt cháy calo tuyệt vời. Thực hiện chúng hai lần một tuần để tăng cường và chăm sóc phần trên của bạn. Vừa vặn trong khi vui chơi!

Câu trả lời của chuyên gia cho câu hỏi của độc giả

Bạn có thể giảm mỡ bụng trên máy chèo thuyền?

Các bài tập của máy chèo thuyền hoạt động dựa trên cốt lõi của bạn. Vì vậy, có, bạn có thể giảm mỡ bụng. Nhưng hãy nhớ rằng, mỡ bụng rất cứng đầu. Bạn có thể cần làm theo những lời khuyên sau để loại bỏ mỡ bụng.

Bạn nên tập luyện trên máy chèo thuyền trong bao lâu?

Bắt đầu với 10 phút và tăng thời gian và sức đề kháng khi bạn xây dựng sức mạnh và khả năng chịu đựng.

Bạn nên sử dụng máy chèo thuyền bao nhiêu ngày trong tuần?

Hai lần một tuần là lý tưởng cho các bài tập máy chèo thuyền.

Máy chèo thuyền khác máy chạy bộ như thế nào?

Trên máy chạy bộ, bạn đi bộ hoặc chạy. Nó không nhắm vào cơ lưng trên của bạn.

Bạn có thể giảm cân trên một máy chèo thuyền?

Đúng vậy, tập luyện bằng máy chèo thuyền là một công cụ đốt cháy calo, vì vậy bạn sẽ giảm mỡ lưng trên.

Máy chèo thuyền có hại cho lưng và đầu gối không?

Bài tập máy chèo thuyền có thể làm đau đầu gối hoặc lưng của bạn nếu bạn không ngồi thẳng lưng hoặc nếu có sự mất thăng bằng giữa hai bàn chân. Nếu bạn bị đau sau khi thực hiện các bài tập chèo thuyền, hãy tìm lời khuyên của bác sĩ. Ngoài ra, bạn phải nhờ sự trợ giúp của huấn luyện viên thể dục để làm quen với máy trước tiên và tìm hiểu về các tư thế đúng.

Máy tập chèo thuyền có hại cho hông?

Không, nó không xấu cho hông của bạn. Nhưng nếu bạn có cơ hông căng, bạn phải nói chuyện với huấn luyện viên và bác sĩ trước khi thực hiện các bài tập máy chèo thuyền.

Hàng dành cho người mới bắt đầu nên kéo dài bao lâu?

Bắt đầu với 3 hiệp 12 lần. Tăng dần số hiệp và đại diện khi bạn xây dựng thêm sức mạnh và khả năng chịu đựng.

Chèo thuyền mỗi ngày có tốt cho bạn không?

Một số người thích chèo thuyền mỗi ngày. Những người khác thích chèo thuyền vào những ngày tập luyện lưng của họ. Cách tốt nhất để biết là nói chuyện với huấn luyện viên của bạn và thiết kế một kế hoạch tập luyện phù hợp với bạn và nhu cầu của cơ thể bạn. Chèo thuyền cũng giúp mọi người suy nghĩ, giống như chạy hoặc thiền định. Nếu chèo thuyền không gây khó chịu hoặc đau đớn, bạn có thể tiếp tục chèo thuyền mỗi ngày để gặt hái những lợi ích sức khỏe này.

3 nguồn

Stylecraze có các nguyên tắc tìm nguồn cung ứng nghiêm ngặt và dựa trên các nghiên cứu được bình duyệt, các tổ chức nghiên cứu học thuật và các hiệp hội y tế. Chúng tôi tránh sử dụng tài liệu tham khảo cấp ba. Bạn có thể tìm hiểu thêm về cách chúng tôi đảm bảo nội dung của mình là chính xác và cập nhật bằng cách đọc chính sách biên tập của chúng tôi.

• Phân tích so sánh về thể lực cơ bản và chức năng cơ liên quan đến kiểu cân bằng cơ bằng cách sử dụng máy chèo thuyền, Vật liệu và Kỹ thuật y tế sinh học, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25226943

• Chương trình chèo thuyền kích thích chức năng bằng động cơ kéo dài sáu tuần giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp và thành phần cơ thể ở những người bị chấn thương tủy sống: một nghiên cứu thử nghiệm, Spinal Cord, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24891008

• Vai trò của phân bố chất béo trong cơ thể và các biến chứng chuyển hóa của bệnh béo phì, Tạp chí Nội tiết lâm sàng và chuyển hóa, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2585758/