9 lợi ích sức khỏe của mơ khô + thông tin dinh dưỡng

Mơ khô được làm bằng cách phơi quả mơ. Hàm lượng nước của chúng bị bay hơi mà không làm giảm giá trị dinh dưỡng của chúng (1).

Những quả mơ này rất giàu năng lượng. Một nửa quả mơ khô chứa khoảng 313 calo (2). Chúng cũng rất giàu kali, chất xơ, sắt và vitamin A, C và E.

Hàm lượng chất xơ của chúng có thể có vai trò trong việc điều trị táo bón. Trái cây cũng là nguồn cung cấp lutein và zeaxanthin, hai chất chống oxy hóa được biết đến để tăng cường sức khỏe của mắt. Chúng cũng có thể có tác dụng hữu ích đối với bệnh tiểu đường và viêm nhiễm. Trong bài đăng này, chúng tôi sẽ nói rõ hơn về những lợi ích sức khỏe của quả mơ khô.

Lợi ích của việc ăn mơ khô là gì?

Mơ khô rất giàu chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm chất xơ, kali, sắt và vitamin C. Một số nghiên cứu cho thấy rằng chúng có thể hữu ích trong thai kỳ. Nếu tiêu thụ ở mức độ vừa phải, mơ khô, giống như hầu hết các loại trái cây khô, cũng có thể giúp bổ sung cho nỗ lực giảm cân của bạn.

1. Giàu chất dinh dưỡng

Mơ khô rất giàu chất dinh dưỡng quan trọng. Chúng chứa nhiều kali, chất xơ và một số chất dinh dưỡng khác.

Một trăm gam mơ khô (hoặc khoảng 30 nửa quả mơ khô) chứa những chất sau (2):

• 241 calo
• 4 g protein
• 5 g chất béo
• 63 g carbohydrate
• 3 g chất xơ
• 1160 mg kali
• 55 mg canxi
• 3 mg sắt
• 32 mg magiê
• 71 mg phốt pho
• 2 mcg selen
• 180 mcg vitamin A
• 1 mg vitamin C
• 10 mcg folate

Mơ của các giống cây trồng khác nhau có chứa lượng hợp chất polyphenol khác nhau. Chúng thường chứa axit gallic, rutin, epicatechin, axit ferulic, axit p-coumaric, catechin, procyanidins, axit caffeic, epigallocatechin và axit chlorogenic (3).

2. Có thể giúp giảm cân khi thực hiện vừa phải

Như đã thảo luận, mơ khô có hàm lượng calo cao. Nhưng chúng cũng chứa chất xơ, và tiêu thụ chúng ở mức độ vừa phải có thể giúp ích cho kế hoạch giảm cân của bạn.

Sáu quả mơ khô (40 gam) chứa khoảng 10 gam chất xơ (4).

Trong một nghiên cứu cắt ngang, việc ăn ít trái cây tươi và trái cây khô có liên quan đến chỉ số BMI cao hơn ở các đối tượng. Một số nghiên cứu cũng cho thấy rằng cả trái cây tươi và khô đều có thể giúp giảm cảm giác đói, tăng sự hài lòng trong bữa ăn và giảm lượng năng lượng tiêu thụ khi được dùng làm đồ ăn nhẹ hoặc cùng với bữa ăn (4).

Mơ khô rất tốt cho sức khỏe và hàm lượng chất xơ cao có thể bổ sung cho chế độ ăn kiêng giảm cân của bạn. Nhưng không có nghiên cứu nào liên kết mơ khô trực tiếp với việc giảm cân. Do đó, hãy luyện tập điều độ và tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia dinh dưỡng.

3. Có thể có lợi khi mang thai

Mơ chứa sắt có thể giúp cải thiện sức khỏe của máu.

Lượng máu của phụ nữ tăng 50% khi mang thai. Điều này có nghĩa là cô ấy sẽ cần nhiều chất sắt hơn trong chế độ ăn uống của mình. Mơ khô là một nguồn cung cấp sắt dồi dào và có thể giúp ích cho vấn đề này (5).

Mang thai và cho con bú có thể gây ra những thay đổi về trao đổi chất trong cơ thể bạn. Tập thể dục quá ít hoặc chế độ ăn uống không cân bằng thường có thể dẫn đến táo bón. Uống đủ nước và tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ, như mơ khô, có thể làm giảm các vấn đề về tiêu hóa (6).

4. Có thể giúp điều trị chứng thiếu máu

Chất sắt trong mơ có thể giúp điều trị bệnh thiếu máu.

Khi thiếu máu, máu của bạn thiếu nguồn cung cấp đầy đủ các tế bào hồng cầu khỏe mạnh (RBCs). Điều này xảy ra do sự thiếu hụt hemoglobin (phân tử vận ​​chuyển oxy trong máu). Thiếu hụt huyết sắc tố xảy ra do thiếu sắt (7).

Mất máu nghiêm trọng, chảy máu mãn tính trong dạ dày và viêm mãn tính cũng có thể gây ra thiếu máu. Phụ nữ mang thai và đang hành kinh có nguy cơ thiếu máu cao hơn (8).

Tiêu thụ thực phẩm giàu chất sắt là cách tốt nhất để đẩy lùi tình trạng thiếu máu. Mơ khô là nguồn cung cấp sắt rất tốt. Ngoài ra, vitamin C trong chúng còn giúp tăng cường hấp thu sắt (9).

Tuy nhiên, bạn có thể không đáp ứng đủ lượng sắt hàng ngày chỉ thông qua mơ khô. Một nửa quả mơ khô chứa khoảng 3,5 miligam sắt (2). Bạn có thể phải tiêu thụ 10 cốc như vậy để đáp ứng lượng sắt hàng ngày. Do đó, chúng tôi khuyên bạn nên bổ sung các nguồn sắt khác trong chế độ ăn uống của mình, như rau bina, đậu lăng và đậu.

5. Có thể giúp giảm táo bón

Chất xơ trong mơ khô có thể đóng một vai trò nào đó ở đây.

Chất xơ làm tăng khối lượng phân và tăng tốc độ di chuyển của nó qua ruột kết (10).

Khi chất xơ được lên men trong ruột, nó tạo ra các axit béo chuỗi ngắn (butyrat, propionat, axetat, v.v.). Chúng làm thay đổi hệ vi sinh vật đường ruột (vi sinh vật) bằng cách giảm độ pH sáng. Điều này giúp cải thiện hơn nữa độ đặc, số lượng và tính di động của phân, do đó điều trị táo bón (10).

Mơ khô chứa chất xơ và có thể hỗ trợ điều trị táo bón (11).

6. Có thể hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường

Trái cây khô, như mơ, có chỉ số đường huyết thấp. Theo các nghiên cứu, chúng sẽ không làm tăng lượng đường huyết quá mức (12).

Một lượng vừa phải đường fructose từ trái cây khô (bao gồm cả mơ khô) cũng có thể giúp kiểm soát mức đường huyết sau ăn (12).

Mơ khô cũng được phát hiện có tác dụng có lợi đối với mức insulin (13).

7. Có thể thúc đẩy sức khỏe của mắt

Lutein và zeaxanthin trong mơ khô có thể góp phần vào sức khỏe của mắt. Những chất dinh dưỡng này có chức năng như bộ lọc ánh sáng xanh và bảo vệ các mô mắt khỏi tác hại của chất độc quang học (14). Chúng cũng có thể làm giảm nguy cơ đục thủy tinh thể (14).

8. Có thể cải thiện mật độ khoáng chất của xương

Mật độ khoáng trong xương thấp thường gặp ở phụ nữ lão hóa và sau mãn kinh. Nó là nguyên nhân hàng đầu gây loãng xương, viêm xương khớp và các rối loạn xương tương tự khác (15). Bo trong mơ khô có thể giúp cải thiện mật độ khoáng chất của xương.

Trong các nghiên cứu, phụ nữ sau mãn kinh uống 3 đến 4 mg boron mỗi ngày trong một năm cho thấy sự cải thiện về mật độ khoáng của xương (15).

9. Có thể bảo vệ làn da của bạn khỏi các tác hại và lão hóa

Mơ chứa beta-carotene, được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể bạn. Mơ khô tự nhiên cũng chứa rất nhiều vitamin A (retinol). Vitamin này đóng một vai trò trong sức khỏe của da (16).

Cũng giống như bất kỳ loại thực phẩm nào khác, có giới hạn về số lượng mơ khô bạn có thể ăn trong một ngày.

Bạn có thể ăn bao nhiêu quả mơ khô trong một ngày?

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, chúng ta cần tiêu thụ khoảng 1 đến 2 cốc trái cây mỗi ngày. Những người năng động hơn có thể cần nhiều hơn (17).

Khi nói đến trái cây khô, nửa cốc trong số đó được coi là một cốc trái cây (17). Mặc dù không có thông tin về liều lượng của mơ khô, nhưng bạn có thể có một cốc mơ khô trong một ngày.

Có ít thông tin về các tác dụng phụ của mơ khô. Trái cây tự nhiên tốt cho sức khỏe trong lượng thức ăn bình thường. Tuy nhiên, bạn nên cẩn thận khi mua mơ khô (hoặc bất kỳ loại trái cây khô nào) từ chợ.

Trái cây khô được bảo quản không đúng cách có thể bị nhiễm độc tố và các loại nấm khác (18), (19).

Một số loại trái cây sấy khô trên thị trường cũng được bảo quản bằng cách sử dụng sulfur dioxide, có thể gây ra bệnh hen suyễn ở những người nhạy cảm (20).

Phần kết luận

Mơ khô chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu. Chúng có thể là một món ăn nhẹ tuyệt vời cho sức khỏe. Nhưng vì chúng chứa nhiều calo, chúng tôi khuyên bạn nên hạn chế khẩu phần của chúng. Một cốc mơ khô (khoảng bảy hoặc tám) một ngày là đủ.

Khi bạn mua mơ khô từ chợ, hãy đảm bảo bạn đã đọc nhãn dinh dưỡng và kiểm tra kỹ ngày sản xuất.

Câu trả lời của chuyên gia cho câu hỏi của độc giả

Ăn mơ khô có thể cung cấp cho bạn khí đốt?

Có sẵn thông tin hạn chế. Mơ khô có nhiều chất xơ và các nghiên cứu cho thấy rằng việc nạp nhiều chất xơ đột ngột có thể dẫn đến đầy hơi (21).

Bạn có nên rửa mơ khô?

Trừ khi trên bao bì ghi rằng chúng đã sẵn sàng để ăn, bạn nên rửa mơ khô. Sau khi rửa sạch, hãy để chúng khô trước khi cất vào tủ lạnh.

Làm thế nào bạn có thể thưởng thức mơ khô?

Bạn có thể ăn chúng như một bữa ăn nhẹ buổi tối. Bạn cũng có thể thêm chúng vào món salad trái cây hoặc sinh tố. Bạn cũng có thể rắc những miếng mơ khô lên kem. Mơ khô cũng ngon khi bạn chỉ cần nhúng chúng vào pho mát và bánh munch yêu thích của mình (pho mát gouda rất hợp với mơ khô).

Mơ khô có chống viêm không?

Trái cây sấy khô, nói chung, có một số lợi ích chống viêm. Tuy nhiên, không có nghiên cứu trực tiếp nào nói về tác dụng chống viêm của quả mơ khô.

21 nguồn

Stylecraze có các nguyên tắc tìm nguồn cung ứng nghiêm ngặt và dựa trên các nghiên cứu được bình duyệt, các tổ chức nghiên cứu học thuật và các hiệp hội y tế. Chúng tôi tránh sử dụng tài liệu tham khảo cấp ba. Bạn có thể tìm hiểu thêm về cách chúng tôi đảm bảo nội dung của mình là chính xác và cập nhật bằng cách đọc chính sách biên tập của chúng tôi.

• BẢO QUẢN THỰC PHẨM: Trái cây sấy khô, Đại học Bang North Dakota.

  www.ag.ndsu.edu/publications/food- Nutrition/food-preservation-drying-fruits

• Mơ, sấy khô, sunfua hóa, chưa nấu chín, Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, FoodData Central.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173941/nutrients

• Các hợp chất phenolic và vitamin trong quả mơ dại (Prunus armeniaca L.) trồng trong điều kiện canh tác có tưới và khô, Nghiên cứu Sinh học, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4190386/

• Toàn bộ Trái cây và Chất xơ Trái cây Đang nổi lên Tác động Sức khỏe, Chất dinh dưỡng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315720/

• Ăn cho Hai người - Một thai kỳ Khỏe mạnh Bắt đầu với Chế độ Ăn uống Lành mạnh, Đại học Arizona, Cao đẳng Nông nghiệp và Khoa học Đời sống.

  extension.arizona.edu/sites/extension.arizona.edu/files/pubs/az1746-2017.pdf

• Trái cây sấy khô và sức khỏe cộng đồng - bằng chứng cho chúng ta biết điều gì ?, Tạp chí Quốc tế về Khoa học Thực phẩm và Dinh dưỡng.

  www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/09637486.2019.1568398

• Chẩn đoán và quản lý bệnh thiếu máu do thiếu sắt trong thế kỷ 21, Những tiến bộ trị liệu trong tiêu hóa, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3105608/

• Thiếu máu, Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia.

  www.nhlbi.nih.gov/health-topics/anemia

• Thiếu máu do thiếu sắt, Bộ Y tế & Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ.

  www.womenshealth.gov/az-topics/iron-deficiency-anemia

• Chế độ ăn kiêng cho bệnh táo bón, Khoa tiêu hóa ở trẻ em, Gan mật & Dinh dưỡng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4291444/

• Lo ngại về táo bón ?, Viện Quốc gia về Lão hóa.

  www.nia.nih.gov/health/concerned-about-cons Táo bón

• Phản ứng đường huyết sau ăn của các bữa ăn chứa trái cây khô ở người lớn khỏe mạnh: Kết quả từ Thử nghiệm ngẫu nhiên, Chất dinh dưỡng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6024783/

• Ảnh hưởng của trái cây khô đối với đường huyết sau ăn: một thử nghiệm ngẫu nhiên cho ăn cấp tính, Dinh dưỡng & Bệnh tiểu đường, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6288147/

• Trái cây và rau quả là nguồn cung cấp lutein và zeaxanthin: sắc tố điểm vàng trong mắt người, Tạp chí Nhãn khoa Anh.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1722697/pdf/v082p00907.pdf

• Các nguyên tố vi lượng để tăng cường xương: cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, Các trường hợp lâm sàng trong chuyển hóa chất khoáng và xương, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5318168/

• Carotenoid da trong Y tế công cộng và Nutricosmetics: Các vai trò và ứng dụng mới nổi của các Carotenoid không màu hấp thụ bức xạ UV Phytoene và Phytofluene, Chất dinh dưỡng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566388/

• Những loại thực phẩm nào trong Nhóm Trái cây ?, Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ

  www.choosemyplate.gov/eathealthy/fruits

• Độc tố nấm mốc trong thực vật và trái cây khô: đánh giá, Phụ gia thực phẩm & chất gây ô nhiễm, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18286408

• Sự hiện diện của nấm trong các loại hạt và trái cây khô đã chọn, Thông tin chi tiết về vi sinh, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26056470

• Sulfur dioxide trong thực phẩm và đồ uống: việc sử dụng nó như một chất bảo quản và ảnh hưởng của nó đối với bệnh hen suyễn, Tạp chí Bệnh về Ngực của Anh, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7426352

• Thực phẩm Có thể Gây Khí, Quỹ Quốc tế về Rối loạn Tiêu hóa, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.iffgd.org/symptoms-causes/osystem-gas/foods-that-may-cause-gas.html