Mục lục:
- Mục lục
- Đậu Adzuki là gì?
- Họ trông như thế nào? Chúng khác với các loại đậu khác như thế nào?
- Lợi ích của Đậu Adzuki là gì?
- 1. Giúp Giảm Cân Và Tiêu Hóa
- 2. Tăng cường sức khỏe thận
- 3. Cung cấp cho bạn xương chắc khỏe và tăng cường cơ bắp
- 4. Giảm Cholesterol và Giải độc Gan
- 5. Tăng cường sức khỏe tim mạch
- 6. Tốt cho sức khỏe phụ nữ và thai kỳ
- Thông tin dinh dưỡng của đậu Adzuki
- Cách nấu Đậu Adzuki - Công thức nấu ăn nhanh và ngon
- 1. Mì đậu Adzuki kem
- Những gì bạn cần
- Hãy làm cho nó!
- 2. Miếng đậu Adzuki và khoai lang
- Những gì bạn cần
- Hãy làm cho nó!
- Những điểm cần nhớ khi nấu đậu Adzuki
- Để nảy mầm
- Tác dụng phụ của đậu Adzuki là gì?
- My Take là gì?
- Người giới thiệu
Cái tên có thể khiến bạn liên tưởng đến một nhân vật anime Nhật Bản hoặc một ninja. Và với các loại chất dinh dưỡng mà chúng có, những hạt đậu châu Á này thực sự là những ninja của họ Fabaceae.
Đậu Adzuki là loại đậu biểu đồ dinh dưỡng chứa nhiều protein, chất xơ và khoáng chất. Và chúng có vô số lợi ích.
Cuộn xuống để biết tất cả về đậu adzuki - cùng với một số công thức nấu ăn thú vị và sự thật. Chúc các bạn đọc vui vẻ!
Mục lục
- Đậu Adzuki là gì?
- Họ trông như thế nào? Chúng khác với các loại đậu khác như thế nào?
- Lợi ích của Đậu Adzuki là gì?
- Thông tin dinh dưỡng của đậu Adzuki
- Làm thế nào để nấu đậu Adzuki? - Công thức nấu ăn nhanh và ngon
- Những điểm cần nhớ khi nấu đậu Adzuki
- Tác dụng phụ của đậu Adzuki là gì?
Đậu Adzuki là gì?
Đậu Adzuki (Vigna angularis) có nguồn gốc từ Trung Quốc và đã được trồng ở Nhật Bản ít nhất 1000 năm. Ngày nay, bạn có thể tìm thấy các loại cây trồng đang phát triển ở Đài Loan, Ấn Độ, New Zealand, Hàn Quốc, Philippines và các vùng ấm hơn của Trung Quốc.
Đậu adzuki hoặc đậu aduki rất giàu chất xơ, protein, sắt, canxi và folate và có tác dụng tăng cường sức khỏe. Ngoài ra, vì chỉ số đường huyết thấp, đậu adzuki là thực phẩm ưa thích cho phụ nữ đang có kinh nguyệt và những người mắc bệnh tiểu đường và béo phì.
Vì vậy, làm thế nào để bạn nhận biết những loại đậu này? Hãy cùng tìm hiểu!
Quay lại TOC
Họ trông như thế nào? Chúng khác với các loại đậu khác như thế nào?
Shutterstock
Đậu Adzuki là loại đậu nhỏ, hình bầu dục, màu đỏ tươi, khô. Bạn có thể tìm thấy đậu adzuki có màu đỏ đậm hơn, màu hạt dẻ, màu đen và đôi khi có cả màu trắng.
Không giống như các loại đậu khô khác, chẳng hạn như đậu tây, đậu adzuki mất rất ít thời gian để nấu chín, nhờ kích thước nhỏ và lượng protein và carbs trong đó.
Chúng cũng không gây đầy hơi và chướng bụng đặc trưng như các loại đậu còn lại. Được biết đến để cung cấp cho bạn năng lượng 'dương', đậu adzuki rất dễ tiêu hóa và do đó có một danh sách dài các lợi ích và công thức nấu ăn.
Đây là một bản tổng hợp rõ ràng về những gì đậu adzuki làm với bạn. Hãy tiếp tục và khám phá thế giới của adzuki!
Quay lại TOC
Lợi ích của Đậu Adzuki là gì?
1. Giúp Giảm Cân Và Tiêu Hóa
iStock
Chế độ ăn uống không lành mạnh, nhiều chất béo, không cân bằng là một trong những lý do chính và phổ biến nhất dẫn đến béo phì. Và nếu tình trạng béo phì không được kiểm soát sẽ dẫn đến những biến chứng gây tử vong.
Thêm đậu adzuki vào bữa ăn của bạn sẽ cải thiện quá trình chuyển hóa lipid, sử dụng chất béo và sản xuất năng lượng và điều trị béo phì một cách lành mạnh.
Các vi chất dinh dưỡng và chất xơ trong những loại đậu này có thể làm giảm quá trình chuyển hóa tinh bột, giảm lượng glucose trong máu và làm rỗng dạ dày của bạn. Do đó, bạn sẽ cảm thấy no và no và có xu hướng không ăn quá nhiều (1).
2. Tăng cường sức khỏe thận
Đậu Adzuki tự hào về hàm lượng chất xơ cao - khoảng 25 g (trong đậu thô) mỗi cốc. Chúng cũng chứa các chất phytochemical chống oxy hóa mạnh như polyphenol và proanthocyanidins với số lượng hợp lý.
Hoạt động kết hợp của chất xơ và chất chống oxy hóa trong đậu adzuki sẽ loại bỏ các gốc tự do phản ứng và không mong muốn, đồng thời ngăn chặn sự xâm nhập của các đại thực bào gây viêm (tế bào của hệ thống miễn dịch) (2).
Tiêu thụ đúng lượng đậu adzuki giúp thận của bạn an toàn, hoạt động hiệu quả và không bị viêm, tổn thương và suy nhược hoàn toàn.
3. Cung cấp cho bạn xương chắc khỏe và tăng cường cơ bắp
Shutterstock
Theo tuổi tác, xương và cơ của bạn có xu hướng mất dần sức mạnh và khả năng sửa chữa hoặc chữa lành. Sự mất mát này dẫn đến loãng xương và giảm khối lượng cơ, đặc biệt là ở phụ nữ sau mãn kinh.
Đậu adzuki nấu chín hoặc chiết xuất của chúng có chứa các thành phần hoạt tính sinh học như saponin và catechin. Những thành phần này khôi phục sự cân bằng tiêu xương và hình thành xương ở những người bị loãng xương và bảo vệ họ khỏi chứng viêm và thoái hóa toàn bộ (3).
Một cốc adzukis thô có khoảng 39 g protein. Không gì có thể đánh bại sức mạnh của protein! Chế độ ăn ít carb-giàu protein giúp bạn giảm cân và xây dựng cơ bắp. Vì cơ thể bạn cần nhiều thời gian và năng lượng hơn để tiêu hóa protein, và vì đậu adzuki có chỉ số đường huyết thấp, nên bạn nên ăn chúng vào bữa trưa. Bạn sẽ cảm thấy no, nhẹ nhàng và tràn đầy năng lượng (4).
4. Giảm Cholesterol và Giải độc Gan
Uống nước hoặc súp đậu adzuki làm giảm nồng độ chất béo trung tính trong huyết thanh, ngăn ngừa sự tích tụ cholesterol xấu (LDL) và bảo vệ gan của bạn khỏi bị viêm hoặc tổn thương.
Các proanthocyanidins và polyphenol trong đậu adzuki ức chế việc sản xuất các enzym tuyến tụy. Các enzym này (đặc biệt là lipase) chịu trách nhiệm cho việc hấp thụ lipid trong ruột (5).
Do sự hấp thụ giảm, mức độ chất béo trung tính và cholesterol thấp hơn trong máu của bạn. Khi có ít chất béo và chất béo trung tính, có lượng peroxy hóa thấp hoặc dư lượng chất độc hại tấn công gan của bạn.
Do đó, gan của bạn không bị các bệnh gan mãn tính như xơ gan, xơ hóa hoặc ung thư.
5. Tăng cường sức khỏe tim mạch
Shutterstock
Hàm lượng cao các chất chống oxy hóa polyphenol, proanthocyanidins, vitamin B, folate và kali làm cho đậu adzuki trở thành ứng cử viên lý tưởng cho một trái tim khỏe mạnh.
Các thành phần hoạt tính sinh học này làm giảm các gốc tự do gây ra quá trình peroxy hóa lipid và axit béo. Chúng cũng thể hiện tác dụng chống tăng cholesterol trong máu, tức là, chúng làm giãn mạch và giảm tăng huyết áp.
Tác dụng tổng hợp của tất cả các thành phần này giúp tim bạn an toàn và tránh các bệnh tim mạch (6).
6. Tốt cho sức khỏe phụ nữ và thai kỳ
Đậu Adzuki là nguồn dự trữ folate (1,2 mg trong 200 g) - một trong những loại vitamin cần thiết cho phụ nữ. Đặc biệt ở phụ nữ mang thai, axit folic có thể giúp ngăn ngừa NTDs (khuyết tật ống thần kinh) (7).
Loại đậu này cũng rất giàu sắt, mangan, phốt pho và các vi chất dinh dưỡng khác giúp điều hòa chu kỳ kinh nguyệt và các triệu chứng tiền kinh nguyệt (PMS).
Trên thực tế, phụ nữ Nhật Bản tiêu thụ bột hoặc súp đậu đỏ adzuki sau kỳ kinh nguyệt để bổ sung các tế bào máu và ngăn ngừa thiếu máu (8).
Đậu adzuki còn có nhiều lợi ích nữa - tất cả là do các chất dinh dưỡng và vi chất dinh dưỡng. Hồ sơ dinh dưỡng của Adzuki có một số con số tuyệt vời. Bạn phải kiểm tra nó. Cuộn xuống!
Quay lại TOC
Thông tin dinh dưỡng của đậu Adzuki
| Thành phần dinh dưỡng Khẩu phần 197 g | ||
|---|---|---|
| Số tiền cho mỗi phục vụ | ||
| Năng lượng 648 | Lượng calo từ chất béo 9 | |
| % Giá trị hàng ngày* | ||
| Tổng chất béo 1g | 2% | |
| Chất béo bão hòa 0g | 2% | |
| Chất béo trans | ||
| Cholesterol 0mg | 0% | |
| Natri 10mg | 0% | |
| Tổng Carbohydrate 124g | 41% | |
| Chất xơ 25g | 100% | |
| Đường | ||
| Protien 39g | ||
| Vitamin A | 1% | |
| Vitamin C | 0% | |
| Canxi | 13% | |
| Bàn là | 55% | |
| Thông tin về calo | ||
| Số lượng mỗi lần phục vụ đã chọn | % DV | |
| Lượng calo | 648 (2713 kJ) | 32% |
| Từ Carbohydrate | 504 (2110 kJ) | |
| Từ chất béo | 8,7 (36,4 kJ) | |
| Từ Protein | 136 (569 kJ) | |
| Từ rượu | ~ (0,0 kJ) | |
| Carbohydrate | ||
| Số lượng mỗi lần phục vụ đã chọn | % DV | |
| Tổng carbohydrate | 124 g | 41% |
| Chất xơ | 25,0 g | 100% |
| Tinh bột | ~ | |
| Đường | ~ | |
| Chất béo & Axit béo | ||
| Số lượng mỗi lần phục vụ đã chọn | % DV | |
| Tổng số chất béo | 1,0 g | 2% |
| Chất béo bão hòa | 0,4 g | 2% |
| Chất béo | ~ | |
| Chất béo không bão hòa đa | ~ | |
| Tổng số axit béo chuyển hóa | ~ | |
| Tổng số axit béo trans-monoenoic | ~ | |
| Tổng số axit béo trans-polyenoic | ~ | |
| Tổng số axit béo Omega-3 | ~ | |
| Tổng số axit béo Omega-6 | 223 mg | |
| Protein & Axit amin | ||
| Số lượng mỗi lần phục vụ đã chọn | % DV | |
| Chất đạm | 39,1 g | 78% |
| Vitamin | ||
| Số lượng mỗi lần phục vụ đã chọn | % DV | |
| Vitamin A | 33,5 IU | 1% |
| Vitamin C | 0,0 mg | 0% |
| Vitamin D | ~ | ~ |
| Vitamin E (Alpha Tocopherol) | ~ | ~ |
| Vitamin K | ~ | ~ |
| Thiamin | 0,9 mg | 60% |
| Riboflavin | 0,4 mg | 25% |
| Niacin | 5,2 mg | 26% |
| Vitamin B6 | 0,7 mg | 35% |
| Folate | 1226 mcg | 306% |
| Vitamin B12 | 0,0 mcg | 0% |
| Axit pantothenic | 2,9 mg | 29% |
| Choline | ~ | |
| Betaine | ~ | |
| Khoáng chất | ||
| Số lượng mỗi lần phục vụ đã chọn | % DV | |
| Canxi | 130 mg | 13% |
| Bàn là | 9,8 mg | 55% |
| Magiê | 250 mg | 63% |
| Phốt pho | 751 mg | 75% |
| Kali | 2470 mg | 71% |
| Natri | 9,9 mg | 0% |
| Kẽm | 9,9 mg | 66% |
| Đồng | 2,2 mg | 108% |
| Mangan | 3,4 mg | 170% |
| Selen | 6,1 mcg | 9% |
| Florua | ~ |
Đó là hồ sơ của hạt đậu thô. Bây giờ, chúng ta hãy nhìn vào hồ sơ của đậu adzuki nấu chín.
| Chất dinh dưỡng | Số lượng (mỗi cốc) |
|---|---|
| Carbohydrate | 57,0 g |
| Chất xơ | 16,8 g |
| Chất đạm | 17,3 g |
| Tổng số chất béo | 0,2 g |
| Vitamin-A | 13,8 IU |
| Thiamin | 0,3 mg |
| Folate | 278 mcg |
| Magiê | 120 mg |
| Phốt pho | 386 mg |
| Kali | 1224 mg |
| Mangan | 1,3 mg |
Bây giờ bạn đã có những con số, tôi chắc chắn rằng bạn sẽ muốn tạo ra một cái gì đó ngon bằng cách sử dụng những hạt đậu này.
Dưới đây là một số công thức nấu ăn nhanh và ngon mà tôi đã tổng hợp cho bạn. Vào bếp thôi nào!
Quay lại TOC
Cách nấu Đậu Adzuki - Công thức nấu ăn nhanh và ngon
1. Mì đậu Adzuki kem
Shutterstock
Nếu bạn đang tìm kiếm những cách siêu nhanh để thêm đậu adzuki vào bữa ăn của mình và không có tâm trạng để làm một cái gì đó cầu kỳ, thì đây là công thức dành cho bạn!
Những gì bạn cần
- Đậu adzuki nấu chín: 1 chén
- Tỏi tỏi: 1
- Nước chanh (1 quả chanh): 2 thìa canh
- Tahini: 2 muỗng canh
- Mùi tây: 1 muỗng canh
- Thì là (xay): ½ thìa cà phê
- Gừng (xay): ½ thìa cà phê
- Ớt bột hoặc ớt bột: ¼ thìa cà phê
- Dầu ô liu: 1 muỗng canh
- Nước
- Muối và hạt tiêu cho vừa ăn
- Hạt vừng: để trang trí
Hãy làm cho nó!
- Xay tất cả các thành phần trong máy xay thực phẩm cho đến khi bạn có được một hỗn hợp mịn.
- Thêm một ít nước và trộn một lần nữa (độ dày tùy thuộc vào độ đặc mong muốn của bạn).
- Trang trí với hạt mè và mùi tây thái nhỏ.
- Hãy phục vụ món hummus đậu adzuki tươi và kem này với rau sống bạn chọn hoặc nachos và khoai tây chiên tortilla vào một đêm chiếu phim!
2. Miếng đậu Adzuki và khoai lang
Công thức này dành cho những ngày bạn đang căng thẳng về việc nấu một món gì đó ngon, ngon, giòn và hấp dẫn. Ngoài ra, khi bạn đang chiến đấu với ham muốn ăn khoai tây, bạn đã chọn phiên bản tốt cho sức khỏe hơn - khoai lang!
Những gì bạn cần
- Khoai lang (hoặc khoai mỡ): 1 củ lớn
- Đậu Adzuki (đóng hộp): 15 oz. hoặc 1 chén đậu nấu chín
- Lá thì là: rửa sạch 10-15
- Hành tây: 1 củ nhỏ, thái nhỏ
- Bột hoặc bột nhiều hạt: 2-4 muỗng canh (tùy chọn)
- Gia vị hỗn hợp hoặc garam masala: ½ thìa cà phê
- ½ muỗng cà phê bột ớt
- Dầu ô liu: 1 muỗng canh
- Breadcrumbs: ¼ cup
Lưu ý: Bạn có thể thêm yến mạch, hạt diêm mạch và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác tùy thích để tạo độ giòn cho miếng chả của bạn.
Hãy làm cho nó!
- Luộc, gọt vỏ và nghiền một củ khoai lang hoặc khoai mỡ lớn trong một bát trộn lớn.
- Cho các thành phần còn lại, trừ vụn bánh mì, vào bát. Trộn, nghiền, trộn.
- Bạn cũng có thể cho các nguyên liệu này qua máy xay thực phẩm để có hỗn hợp thô.
- Thêm muối cho vừa ăn.
- Làm miếng chả rộng khoảng 2-3 inch và phủ đều vụn bánh mì lên trên.
- Hỗn hợp này sẽ bị dính, vì vậy hãy dùng bột hoặc dầu bôi lên tay để làm với bột.
- Nướng trong vòng 25-30 phút ở nhiệt độ 375 ° F cho đến khi miếng chả chuyển sang màu vàng và khô bên ngoài.
- Bạn có thể thêm những miếng chả này vào bánh mini nướng nhẹ và làm bánh mì kẹp thịt. Hoặc ăn chúng được nghiền nhỏ trong bát salad.
- Đối với bánh mì kẹp thịt mini: Xếp rau bina hoặc rau diếp lên trên bánh, trên cùng với đĩa bánh mì kẹp thịt, dưa chuột và cà chua, thì là tươi và dùng nửa trên của búi tóc cuộn lại.
- Hãy thưởng thức những chiếc bánh mì kẹp thịt mini tốt cho sức khỏe này trong khi nhấm nháp một ly sinh tố sô cô la đen cơ bản hoặc một ly mojito dưa chuột bạc hà, và bạn đã được sắp xếp!
Trời ơi! Miệng là một cách nói quá! Tôi chắc rằng bạn muốn thử các công thức nấu ăn này. Nhưng trước khi bạn bắt đầu nấu ăn, đây là một vài lưu ý cần ghi nhớ.
Quay lại TOC
Những điểm cần nhớ khi nấu đậu Adzuki
- Bạn cần ngâm đậu adzuki ít nhất 1-2 giờ trước khi nấu. Vì vậy, hãy lên kế hoạch nấu nướng cho phù hợp.
- Bạn phải đun sôi đậu adzuki đã ngâm và rửa sạch trên lửa lớn trong khoảng 30 phút. Nấu áp suất là một lựa chọn nhanh hơn để có được đậu mềm và ngọt.
- Bạn có thể bảo quản đậu adzuki đã nấu chín trong tủ lạnh để sử dụng được lâu hơn.
- Đảm bảo rằng bạn không để lại nước trong hộp đựng.
Để nảy mầm
- Sau khi ngâm đậu adzuki, bạn để ráo nước và để lại khoảng 1-2 thìa nước.
- Chuyển đậu cùng với nước vào một cái chảo nông và để ngoài không khí trong 3-4 ngày.
- Sau khi đã mọc mầm, rửa kỹ rau mầm trong nước lạnh, để ráo, loại bỏ bớt độ ẩm và cất vào thùng.
- Nếu bạn muốn bảo quản rau mầm trong tủ lạnh, hãy rửa chúng hàng ngày trong nước ngọt và thay đổi hộp đựng.
- Bằng cách này, không có khuôn nào sẽ hình thành và bạn có thể bảo quản chúng trong 7 ngày!
Vì vậy, có ổn không nếu bạn chỉ có đậu adzuki trong tất cả các bữa ăn của mình, bảy ngày một tuần? Đây là câu trả lời.
Quay lại TOC
Tác dụng phụ của đậu Adzuki là gì?
Không có tác dụng phụ gây tử vong hoặc rủi ro liên quan đến đậu adzuki. Yay!
Nhưng, giữ lấy!
Một trong những vấn đề phổ biến nhất mà tất cả chúng ta phải đối mặt với các loại đậu và đậu lăng này là đầy hơi hoặc đầy hơi. Điều này cũng đúng đối với đậu adzuki.
- Khí ga
- Tiêu chảy nhẹ, hoặc
- Buồn nôn
Tốt nhất, một nửa đến một cốc đậu adzuki mỗi ngày sẽ cung cấp cho bạn đủ carbs, protein và calo trong khi làm đầy bụng của bạn.
My Take là gì?
Với 294 calo, 57 g carbs, 17 g chất xơ và protein, 4,6 mg sắt, 278 mcg folate và 1224 mg kali, đậu adzuki là lựa chọn tốt nhất nếu bạn muốn giảm cân, giảm cao huyết áp và ngăn ngừa dị tật bẩm sinh cho con bạn.
Vì vậy, hãy thêm kỳ quan châu Á này vào danh sách thực phẩm của bạn, làm một số món chả, nước chấm và bánh nướng (vâng, bạn có thể!) Với họ và chia sẻ kinh nghiệm của bạn với chúng tôi.
Viết cho chúng tôi phản hồi, nhận xét và đề xuất của bạn cho bài viết này trong hộp bên dưới.
Chúc may mắn với adzukis, phụ nữ!
Quay lại TOC
Người giới thiệu
1. “Hiệu quả tiềm năng của các chế phẩm…” Dove Medical Press, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ
2. “Tác dụng bảo vệ của đậu azuki ăn kiêng…” Dinh dưỡng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ
3. “Quy định về sự khác biệt của nguyên bào xương…” Thực phẩm và Dinh dưỡng, Taylor và Francis Online
4. “Cùng với cái tốt, bỏ cái xấu” Lá thư Trái tim Harvard, Trường Y Harvard
5. “Nước ép đậu Azuki làm giảm huyết thanh…” Tạp chí Hóa sinh lâm sàng và Dinh dưỡng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ
6. “ Đậu azuki chứa polyphenol… ”Dinh dưỡng, Chuyển hóa và Bệnh tim mạch, ScienceDirect
7.“ Axit folic: Vitamin giúp… ”Bộ Y tế, Bang New York
8.“ Giới thiệu: Đậu Aduki ”Lời khuyên về Sức khỏe, Đại học Bastyr