Chống

Tình trạng viêm nhiễm. Sưng tấy. Đau đớn. Không hẳn là một cảm giác dễ chịu. Nhưng nếu nó kéo dài và trở thành một tình trạng mãn tính thì sao? Viêm mãn tính làm tăng nguy cơ ung thư, tiểu đường, béo phì, viêm xương khớp và dẫn đến khả năng miễn dịch yếu (1), (2), (3). Đôi khi, căng thẳng cũng có thể gây viêm mà không có các triệu chứng thường xuyên, dễ nhận thấy. Giống như béo phì do viêm!

Chế độ ăn uống không lành mạnh và lối sống ít vận động là những lý do chính dẫn đến tình trạng viêm mãn tính. Vì vậy, tuyến phòng thủ đầu tiên chống lại chứng viêm và các bệnh do viêm gây ra là tuân theo một chế độ ăn uống chống viêm. Đọc để biết viêm là gì, chế độ ăn uống chống viêm sẽ giúp ích như thế nào, thực phẩm nên ăn và tránh, biểu đồ chế độ ăn uống, lợi ích và lời khuyên. Hãy bắt đầu nào!

Điểm nổi bật của bài báo

• Viêm là gì?
• Chế độ ăn uống chống viêm giúp ích như thế nào?
• Thực phẩm để ăn
• Các thực phẩm cần tránh
• Kế hoạch ăn kiêng chống viêm
• Danh sách mua sắm chế độ ăn uống chống viêm
• Chế độ ăn kiêng chống viêm có thể giúp được gì?
• Chế độ ăn kiêng chống viêm sẽ giúp bạn giảm cân?
• Chế độ ăn chay có thể giảm viêm không?
• Lời khuyên để tuân theo chế độ ăn uống chống viêm
• Lợi ích của chế độ ăn uống chống viêm

Viêm là gì?

Shutterstock

Viêm là quá trình chữa lành tự nhiên của cơ thể bạn (bất ngờ!) (4). Đó là phản ứng miễn dịch của cơ thể đối với một kích thích. Kích thích có thể gây nhiễm trùng, vết thương, bức xạ hoặc phản ứng hóa học. Các dấu hiệu và triệu chứng của viêm là sưng, đau, đỏ, nóng, mất chức năng, sốt, tăng số lượng tế bào phòng thủ và nhiễm trùng huyết.

Trong quá trình phản ứng viêm, các tế bào miễn dịch trong cơ thể bạn tiết ra các hormone histamine và bradykinin, làm cho các mạch máu mở rộng và tăng tính thấm của mạch máu, cho phép nhiều máu và tế bào miễn dịch đổ về vị trí bị viêm. Điều này gây ra đỏ, sưng và nóng.

Đôi khi, cơ thể chống lại các tế bào cơ thể một cách nhầm lẫn và khiến phản ứng viêm bùng phát. Các bệnh như viêm khớp, vẩy nến và viêm loét đại tràng là một vài ví dụ (5).

Như tôi đã đề cập trước đây, viêm không phải lúc nào cũng xảy ra với một loạt các triệu chứng rõ ràng. Cơ thể của bạn có thể bị căng thẳng và viêm nhiễm liên tục nếu bạn đang ăn kiêng không lành mạnh và có lối sống ít vận động (6).

Đây là hình ảnh của chế độ ăn uống chống viêm. Cuộn xuống để xem chế độ ăn uống chống viêm sẽ giúp ích như thế nào.

Quay lại TOC

Chế độ ăn uống chống viêm giúp ích như thế nào?

Shutterstock

Chế độ ăn uống chống viêm giúp hạn chế ăn các thực phẩm gây viêm.

Nó bao gồm các loại thực phẩm chứa axit béo omega-3 để cân bằng tỷ lệ axit béo omega-6 và omega-3. Tỷ lệ lý tưởng nên là 1: 1. Nhưng chế độ ăn kiêng mà chúng tôi tuân theo có tỷ lệ omega-6 trên omega-3 cao (15: 1 hoặc 17: 1). Vì vậy, bằng cách tiêu thụ thực phẩm chứa omega-3, bạn sẽ có thể cân bằng tỷ lệ omega-3 và omega-6 (7).

Chế độ ăn uống chống viêm cũng không bao gồm các loại thực phẩm như đường và xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao - giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và béo phì và giảm kháng insulin (8), (9), (10).

Trong chế độ ăn kiêng này, bạn cũng sẽ tránh hoặc hạn chế lượng carb tinh chế. Tiêu thụ quá nhiều carbs tinh chế có thể gây béo phì và kháng insulin, do đó, làm tăng mức độ viêm trong cơ thể (11).

Bạn cũng phải tránh xa chất béo chuyển hóa. Đây là những loại dầu được hydro hóa một phần được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm đã qua chế biến (12). Chúng gây ra bệnh béo phì và bệnh tim (13), (14).

Khi bạn đang thực hiện chế độ ăn kiêng chống viêm, bạn phải tránh hoặc hạn chế uống rượu và thịt chế biến sẵn vì chúng cũng làm tăng tình trạng viêm trong cơ thể (15), (16).

Bạn cũng phải thực hiện một lối sống năng động vì nó sẽ giúp giảm căng thẳng và viêm nhiễm trong cơ thể (17).

Trong phần sau, bạn sẽ tìm thấy danh sách các loại thực phẩm mà bạn phải ăn và tránh để giảm mức độ viêm trong cơ thể. Hãy chắc chắn rằng bạn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi tiêu thụ bất kỳ loại nào. Tránh một số loại thực phẩm nếu bạn bị dị ứng với chúng.

Quay lại TOC

Thực phẩm để ăn

Shutterstock

• Trái cây và rau - Trái cây và rau chứa nhiều chất xơ, vitamin, đường trái cây, nước, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Những chất dinh dưỡng này giúp loại bỏ các gốc oxy tự do có hại làm tăng tình trạng viêm trong cơ thể (18).

Ăn rau lá xanh đậm, cà rốt, bông cải xanh, súp lơ trắng, bắp cải, khoai lang, táo, chuối, đào, nho, chà là và mơ khô.

• Ngũ cốc nguyên hạt - Ngũ cốc nguyên hạt rất bổ dưỡng và chứa một lượng lớn chất xơ. Chất xơ bổ sung vào phân và cải thiện chuyển động ruột. Nó cũng làm tăng số lượng và nhiều loại vi khuẩn đường ruột, giúp tiêu hóa tốt. Điều này sẽ giải phóng cơ thể bạn khỏi các gốc oxy tự do và giảm căng thẳng và nguy cơ mắc các bệnh khác nhau (19).

Ăn gạo lứt, lúa mạch, kiều mạch và yến mạch thường xuyên. Tránh ăn những thứ này nếu bạn bị loét dạ dày.

• Đậu - Đậu là một nguồn cung cấp protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất tuyệt vời. Chất xơ và các hợp chất phenolic có trong đậu giúp giảm các dấu hiệu sinh học gây viêm và giảm viêm ruột kết (20).

Ăn đậu xanh, đậu đen, đậu tây, đậu xanh, đậu garbanzo, đậu Bengal, đậu xanh Bengal và đậu mắt đen.

• Quả hạch - Quả hạch là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa, chất béo lành mạnh, protein, vitamin, khoáng chất, carotenoid, phytosterol và chất xơ (21). Tiêu thụ hạt thường xuyên có liên quan tích cực đến việc giảm các dấu ấn sinh học gây viêm (22).

Ăn hạnh nhân, quả óc chó, hạt mắc ca, hạt thông, quả hồ trăn, hạt điều và quả phỉ.

• Cá béo - Cá béo là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tuyệt vời. Tiêu thụ cá béo thường xuyên có thể giúp cân bằng tỷ lệ axit béo omega-6 và omega-3, do đó làm giảm viêm (23).

Ăn cá ngừ, cá tuyết chấm đen, cá mòi, cá thu, cá hồi, cá chép và cá hilsa.

• Chất béo lành mạnh - Chất béo lành mạnh là chất béo không bão hòa đơn hoặc không bão hòa đa. Bạn càng có nhiều nguồn chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa trong chế độ ăn uống của mình, thì cơ hội giảm viêm trong cơ thể càng tốt (24).

Ăn bơ, dầu ô liu, dầu bơ, bơ sữa trâu, dầu cám gạo, các loại hạt, hạt và cá béo.

• Các biện pháp tự nhiên - Các biện pháp tự nhiên như trà xanh, nghệ, vỏ cây thông biển, vỏ cây liễu trắng và nhựa cây boswellia serrata có thể giúp giảm viêm (25). Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi dùng bất kỳ loại nào trong số này.

Đây là những thực phẩm mà bạn có thể bao gồm trong chế độ ăn uống của mình để giảm viêm, đặc biệt là bệnh mãn tính. Bây giờ, trừ khi bạn tránh và / hạn chế ăn một số loại thực phẩm nhất định, bạn sẽ không thấy kết quả tốt. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm cần tránh.

Quay lại TOC

Các thực phẩm cần tránh

Shutterstock

• Carbs tinh luyện - Bột, bánh mì trắng và mì ống trắng.
• Đường và Đồ uống có đường - Đường tinh luyện, kẹo, đồ uống có đường, nước trái cây đóng gói, nước tăng lực, bánh quy, bánh ngọt và kem.
• Thực phẩm chế biến - Xúc xích, xúc xích Ý, thực phẩm đông lạnh, thực phẩm ăn liền, xúc xích và bánh quy.
• Chất béo chuyển hóa - Tránh tất cả các loại thực phẩm chiên ngập dầu như khoai tây chiên, gà rán và khoai tây chiên.
• Dầu - Tránh các loại dầu không tốt cho sức khỏe như dầu thực vật, dầu hạt gai dầu, dầu hạt cải và dầu đậu nành.
• Rượu - Tránh tất cả các loại rượu.

Bạn phải thực hiện chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải ít calo để giảm viêm trong cơ thể. Đây là một kế hoạch ăn kiêng chống viêm mẫu.

Quay lại TOC

Kế hoạch ăn kiêng chống viêm

Bữa ăn	Ăn gì
Sáng sớm (7:00 sáng)	1 cốc nước với ½ thìa mật ong và 2 thìa nước gừng
Ăn sáng (8:00 sáng)	1 bánh mì nướng bơ + 1 cốc nước cam tươi ép (không đường) + 4 quả hạnh
Ăn nhẹ (10:30 sáng)	1 quả dưa chuột
Ăn trưa (12:30 chiều)	Salad cá ngừ, rau diếp, rau bina và đậu đen với nước sốt nhẹ
Ăn nhẹ (3:30 chiều)	1 tách trà xanh + 10 quả hồ trăn nguyên vỏ
Bữa tối (6:30 chiều)	1 bát súp nấm vừa

Bạn có thể ăn gì khác ngoài những thực phẩm được đề cập trong biểu đồ ăn kiêng? Đây là danh sách.

Quay lại TOC

Danh sách mua sắm chế độ ăn uống chống viêm

Shutterstock

Rau - Bông cải xanh, súp lơ trắng, củ dền, cà rốt, rau bina, bắp cải, ớt chuông, hành lá, dưa chuột, bí xanh, cà tím, cải ngọt và đậu xanh.

Trái cây - Táo, chuối, dứa, đu đủ, đào, cam, bưởi và quả mọng.

Protein - Ức gà không da, cá béo, nấm, trứng, đậu edamame, đậu và đậu lăng, đậu nành và đậu phụ.

Sữa - Sữa chua, sữa tách bơ và sữa (tránh sữa nếu bạn không dung nạp được lactose).

Ngũ cốc - Gạo lứt, gạo đỏ, gạo đen, lúa mì tấm và lúa mạch.

Chất béo và Dầu - Dầu ô liu, dầu bơ, dầu cám gạo, bơ và bơ sữa trâu.

Các loại hạt - Hạnh nhân, óc chó, quả hồ trăn, hạt thông, macadamia, pepita, hạt dưa, hạt lanh và hạt chia.

Đồ uống - Nước, nước vôi, nước giải độc, sữa tách bơ, nước hoa quả tươi và trà xanh.

Các loại thảo mộc và gia vị - Ngò rí, thì là, thì là, húng tây, hương thảo, bạc hà, nghệ, bột gừng, nhục đậu khấu và rau kinh giới.

Lưu ý: Chế độ ăn kiêng này không dành cho tất cả mọi người. Bạn có thể ăn kiêng sau khi hỏi ý kiến ​​bác sĩ. Một chế độ ăn uống chống viêm sẽ giúp bạn trong các tình trạng sau.

Quay lại TOC

Chế độ ăn kiêng chống viêm có thể giúp được gì?

Chế độ ăn uống chống viêm có thể giúp điều trị các tình trạng như:

• Viêm khớp
• Đau và sưng
• Béo phì
• Bệnh tiểu đường
• Tóc rụng
• Các vấn đề về da
• PCOS
• Viêm loét đại tràng
• Bệnh vẩy nến

Câu hỏi lớn tiếp theo là - chế độ ăn kiêng này có giúp bạn giảm cân không? Hãy cùng tìm hiểu.

Quay lại TOC

Chế độ ăn kiêng chống viêm sẽ giúp bạn giảm cân?

Có, chế độ ăn uống chống viêm có thể giúp bạn giảm cân.

Thực phẩm có trong chế độ ăn kiêng này rất giàu chất chống oxy hóa giúp loại bỏ các gốc oxy có hại. Điều này sẽ làm giảm mức độ căng thẳng trong cơ thể và ngăn ngừa nguy cơ tăng cân do viêm.

Nếu bạn không ăn thịt và ăn chay thì sao? Bạn vẫn có thể tuân theo chế độ ăn uống chống viêm? Kéo xuống để biết.

Quay lại TOC

Chế độ ăn chay có thể giảm viêm không?

Có, bạn có thể ăn thực phẩm chay được cho phép trong danh sách thực phẩm chống viêm để giảm viêm.

Quay lại TOC

Lời khuyên về việc tuân theo một chế độ ăn uống chống viêm

• Kiểm tra nhãn để xem có thành phần nào có khả năng gây dị ứng hoặc có thể gây viêm không.
• Tránh nước trái cây đóng gói.
• Tập thể dục thường xuyên.
• Nếu bạn có công việc bàn giấy, hãy đứng dậy và đi lại mỗi giờ.
• Nếu có thể, hãy ăn rau tươi trong vườn.

Chỉ là một lời nhắc nhở - đây là lý do tại sao bạn có thể muốn thực hiện chế độ ăn kiêng chống viêm.

Quay lại TOC

Lợi ích của chế độ ăn uống chống viêm

Shutterstock

• Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
• Giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
• Giúp giảm đau khớp mãn tính.
• Giúp giảm căng thẳng.
• Có thể giúp giảm tình trạng nhão bụng.

Quay lại TOC

Phần kết luận

Chọn thực phẩm giúp giảm viêm có thể là một trong những quyết định tốt nhất của cuộc đời bạn. Tôi cũng khuyên bạn nên tập thể dục ít nhất 3-4 giờ mỗi tuần. Bạn sẽ thấy sức khỏe của mình được cải thiện và bạn sẽ không quay trở lại thói quen ăn uống và lối sống không lành mạnh của mình. Hãy xem xét ý kiến ​​của bác sĩ và bắt đầu hành trình để có một sức khỏe tốt ngay hôm nay.

Bảo trọng!

Người giới thiệu

1. “Viêm và ung thư” Nature, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
2. “Viêm, căng thẳng và tiểu đường” Tạp chí Điều tra Lâm sàng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
3. “Viêm trong bệnh viêm xương khớp” Ý kiến ​​hiện tại trong Thấp khớp học, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
4. "Viêm là gì?" Nhà xuất bản Y tế Harvard.
5. "Viêm là gì?" Informed Health Online, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
6. “Viêm mức độ thấp, thành phần chế độ ăn uống và sức khỏe: bằng chứng nghiên cứu hiện tại và bản dịch của nó” Tạp chí Dinh dưỡng Anh, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
7. “Tầm quan trọng của tỷ lệ axit béo thiết yếu omega-6 / omega-3.” Y sinh & Dược liệu pháp, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
8. “Ảnh hưởng của việc tiêu thụ đường mãn tính đến sự tích tụ lipid và quá trình tự vận động trong cơ xương.” Tạp chí Dinh dưỡng Châu Âu, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
9. “Tiêu thụ xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao trong đồ uống có thể đóng một vai trò trong đại dịch béo phì”. Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
10. “Tiêu thụ Mật ong, Sucrose và Xi-rô ngô có hàm lượng Fructose cao sẽ tạo ra các hiệu ứng trao đổi chất tương tự ở những người không dung nạp glucose và không dung nạp. Tạp chí Dinh dưỡng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
11. “Lượng carbohydrate tinh chế quá mức và lượng vi chất dinh dưỡng khan hiếm làm tăng chất trung gian gây viêm và kháng insulin ở trẻ béo phì trước tuổi dậy thì và dậy thì độc lập với béo phì”. Trung gian của Viêm, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
12. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ “Trans Fats”.
13. “Chế độ ăn uống chứa nhiều axit béo chuyển hóa và chứng viêm hệ thống ở phụ nữ.” Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
14. “Việc tiêu thụ axit béo chuyển hóa có liên quan đến dấu ấn sinh học huyết tương của chứng viêm và rối loạn chức năng nội mô” Tạp chí Dinh dưỡng, Oxford Academic.
15. "Uống rượu và các dấu hiệu toàn thân của chứng viêm - hình dạng của mối liên quan theo giới tính và chỉ số khối cơ thể." Rượu và chứng nghiện rượu: Tạp chí Quốc tế của Hội đồng Y khoa về Nghiện rượu, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
16. “Tiêu thụ thịt đỏ / đã qua chế biến và ung thư biểu mô trực tràng: Các cơ chế có thể tiềm ẩn của Hiệp hội quan trọng.” Các đánh giá quan trọng trong khoa học thực phẩm và dinh dưỡng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
17. “Nhắm mục tiêu tình trạng viêm thông qua lối sống tích cực về thể chất và dược phẩm để điều trị bệnh tiểu đường loại 2.” Các báo cáo về bệnh tiểu đường hiện nay, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
18. “Ảnh hưởng của chất chống oxy hóa trong trái cây và rau trên tổng khả năng chống oxy hóa của huyết tương.” Dinh dưỡng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
19. “Lợi ích sức khỏe của chất xơ.” Đánh giá Dinh dưỡng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
20. “Chế độ ăn hải quân nấu chín và đậu đen cải thiện các dấu hiệu sinh học về sức khỏe ruột kết và giảm viêm trong thời kỳ viêm đại tràng.” Tạp chí Dinh dưỡng Anh, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
21. “Quả hạch và Kết quả Sức khỏe Con người: Đánh giá Hệ thống” Chất dinh dưỡng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
22. “Mối liên hệ giữa tiêu thụ hạt và các dấu hiệu sinh học gây viêm 1,2” Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
23. “Axit béo Omega-3 và các quá trình viêm nhiễm: từ các phân tử sang con người.” Giao dịch Hội Sinh hóa, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
24. “Axit béo không bão hòa đa và các bệnh viêm nhiễm.” Y sinh & Dược liệu pháp, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
25. “Các chất chống viêm tự nhiên để giảm đau” Phẫu thuật Thần kinh Quốc tế, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.