Viêm khớp tay - 15 bài tập tốt nhất để giảm đau và tăng khả năng vận động

Viêm khớp gây đau đớn và suy nhược. Hàng triệu người Mỹ bị thoái hóa khớp và viêm khớp dạng thấp (1), (2). Bệnh viêm này có thể ảnh hưởng đến bất kỳ khớp nào ở mọi lứa tuổi (3), (4). Bàn tay của bạn, được tạo thành từ nhiều khớp, cũng không ngoại lệ.

Viêm khớp bàn tay có thể xảy ra do hao mòn hoặc chấn thương (5), (6). Điều này có thể làm cho công việc đơn giản là cầm một tách cà phê trở nên khó khăn. Nếu bạn (hoặc người thân) bị viêm khớp tay, đây là cách bạn có thể chấm dứt sự khổ sở hàng ngày. Thực hiện 15 bài tập tay được liệt kê cùng với việc uống thuốc. Những cách này sẽ giúp kiểm soát cơn đau, cải thiện khả năng vận động và tăng cường các cơ giúp vận động tay. Đọc tiếp và sống một cuộc sống độc lập, hạnh phúc. Hãy bắt đầu nào!

* Lưu ý: Bất cứ ai gặp các triệu chứng đau nhức nên đi khám bác sĩ vật lý trị liệu để có phương án điều trị thích hợp.

15 bài tập cho bệnh viêm khớp bàn tay

Ấm lên

Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào, bạn phải khởi động. Dưới đây là những gì bạn có thể làm để làm nóng bàn tay trước khi tập thể dục.

• Đặt cẳng tay của bạn trên một bề mặt mềm nhưng ổn định.
• Tạo thành một nắm tay và uốn cong và duỗi cổ tay của bạn. Thực hiện 10 đến 15 lần lặp lại.
• Di chuyển nắm tay của bạn từ bên này sang bên khác. Thực hiện 10 đến 15 lần lặp lại.
• Giữ các ngón tay của bạn gần nhau và sau đó quạt ra. Thực hiện 10-15 lần lặp lại.
• Đưa tay lắc nhẹ và tiến hành bài tập chính.

1. Kiếm một nắm đấm

Youtube

Làm thế nào để làm

1. Giữ bàn tay khớp của bạn trên một vật thể ổn định. Cổ tay và ngón tay của bạn phải thẳng.
2. Hỗ trợ cổ tay của bạn bằng tay khác nếu bạn cần.
3. Nắm tay thật chặt, không để ngón tay cái của bạn ra ngoài. Đảm bảo mỗi khớp uốn cong hết mức có thể.
4. Nếu cần, hãy sử dụng bàn tay còn lại của bạn để giúp nắm tay.
5. Từ từ duỗi thẳng các ngón tay.

Đặt và đại diện

3 hiệp 6 lần. Làm điều này 3 lần một ngày.

2. Ngón tay uốn cong

Youtube

Làm thế nào để làm

1. Đặt cẳng tay của bạn trên bề mặt mềm và ổn định.
2. Uốn cong từng ngón tay một
3. Điều này có thể hơi khó thực hiện. Bạn có thể đỡ các ngón tay của mình bằng đầu ngón trỏ của bàn tay kia.

Đặt và đại diện

2 hiệp 3 lần. Làm điều này 3 lần một ngày.

3. Duỗi ngón tay

Youtube

Làm thế nào để làm

1. Giữ nhẹ cổ tay của bàn tay khớp của bạn bằng tay kia.
2. Giữ các ngón tay thẳng và gần nhau.
3. Xoay các ngón tay của bạn và đưa chúng lại với nhau.

Đặt và đại diện

2 hiệp 8 lần. Làm điều này 3 lần một ngày.

4. Bài tập vuốt

Youtube

Làm thế nào để làm

1. Giữ bàn tay khớp của bạn trên một vật thể ổn định. Đảm bảo cổ tay và ngón tay của bạn thẳng.
2. Hỗ trợ cổ tay của bạn bằng tay kia nếu cần thiết.
3. Nhẹ nhàng uốn cong tất cả các ngón tay của bạn và tạo một 'móng vuốt'. Giữ thẳng cổ tay và các khớp ngón tay.
4. Giữ tư thế này và đếm đến 3.
5. Duỗi thẳng ngón tay nhẹ nhàng.

Đặt và đại diện

2 hiệp 6 lần. Làm điều này 3 lần một ngày.

5. Bẻ cong ngón tay cái

Youtube

Làm thế nào để làm

1. Quạt ngón tay của bạn.
2. Giữ ngón cái của bạn bằng ngón trỏ và ngón cái của ngón còn lại.
3. Uốn cong ngón tay cái của bạn.
4. Giữ tư thế này trong một giây và duỗi thẳng ngón tay cái của bạn.

Đặt và đại diện

2 hiệp 6 lần. Làm điều này 3 lần một ngày.

6. Bài tập Lướt gân

Youtube

Làm thế nào để làm

1. Nắm tay nhau.
2. Mở nắm tay của bạn và thực hiện một 'móc' bằng tất cả các ngón tay của bạn.
3. Duỗi thẳng các khớp ngón tay và ngón tay của bạn.

Đặt và đại diện

2 hiệp 3 lần. Làm điều này 3 lần một ngày.

7. Ngón tay cuộn tròn

Youtube

Làm thế nào để làm

1. Đặt ngón trỏ của bàn tay tốt trên mặt sau của ngón út của bàn tay mệnh kim. Đặt ngón tay cái của bàn tay tốt trên mặt móng của ngón út của bàn tay khớp.
2. Nhẹ nhàng cuộn tròn ngón tay út của bạn vào trong. Giữ trong 3-5 giây.
3. Lần lượt cuộn tròn tất cả các ngón tay.
4. Mở ra và thư giãn.

Đặt và đại diện

2 hiệp 3 lần. Làm điều này 5 lần một ngày.

8. Kéo giãn ngón tay cái

Youtube

Làm thế nào để làm

1. Đặt ngón trỏ và ngón cái của bàn tay lành lặn tương ứng trên mặt móng tay và mặt sau của ngón cái của bàn tay khớp.
2. Đẩy nhẹ ngón tay cái của bạn về phía lòng bàn tay. Giữ trong 10 giây.
3. Mở ngón tay cái và kéo căng nó. Giữ trong 10 giây.

Đặt và đại diện

2 hiệp 6 lần. Làm điều này 3 lần một ngày.

9. Làm cho 'O's

Youtube

Làm thế nào để làm

1. Giữ bàn tay khớp của bạn trên một vật thể ổn định. Cổ tay và ngón tay của bạn phải thẳng.
2. Hỗ trợ cổ tay của bạn bằng tay kia nếu cần thiết.
3. Dùng đầu ngón tay trỏ chạm vào đầu ngón tay cái.
4. Thả vị trí này và sau đó chạm vào đầu ngón tay cái của bạn bằng đầu ngón tay giữa của bạn.
5. Thả ra và chạm vào đầu ngón tay cái bằng ngón đeo nhẫn của bạn.
6. Thả ra và chạm vào đầu ngón tay cái bằng ngón tay út.

Lưu ý: Mở rộng bàn tay của bạn sau khi chạm vào từng ngón tay.

Đặt và đại diện

3 hiệp 5 lần. Làm điều này 3 lần một ngày.

10. Mặt bàn uốn cong

Youtube

Làm thế nào để làm

1. Giữ bàn tay khớp của bạn trên một vật ổn định, với cổ tay và ngón tay thẳng.
2. Hỗ trợ cổ tay của bạn bằng tay kia nếu cần thiết.
3. Nhẹ nhàng uốn cong bốn ngón tay (trừ ngón cái) ở các khớp ngón tay và tạo thành 'mặt bàn'. Giữ cổ tay của bạn thẳng.
4. Bạn có thể sử dụng tay kia để đến vị trí mặt bàn nếu tay khớp của bạn cần được hỗ trợ.
5. Giữ tư thế này và đếm đến 3.
6. Nhẹ nhàng duỗi thẳng các ngón tay của bạn.

Đặt và đại diện

2 hiệp 6 lần. Làm điều này 3 lần một ngày.

11. Nâng ngón tay phẳng

Youtube

Làm thế nào để làm

1. Đặt tay lên bàn.
2. Nâng ngón tay của bạn lần lượt.

Đặt và đại diện

2 hiệp 6 lần. Làm điều này 3 lần một ngày.

12. Căng cổ tay

Youtube

Làm thế nào để làm

1. Duỗi thẳng cánh tay của bạn và giữ bàn tay khớp của bạn bằng tay kia.
2. Rút tay lại. Giữ thẳng khuỷu tay của bạn. Giữ nó trong 30 giây.
3. Thư giãn.

Đặt và đại diện

2 hiệp 6 lần. Làm điều này 3 lần một ngày.

13. Chất tăng cường độ bám

Shutterstock

Làm thế nào để làm

1. Trước khi bạn bắt đầu bài tập này, hãy chắc chắn rằng bác sĩ của bạn đã cho bạn tín hiệu xanh.
2. Giữ thiết bị tăng cường độ bám.
3. Nhấn nó và phát hành.

Đặt và đại diện

2 hiệp 6 lần. Làm điều này 3 lần một ngày.

14. Pinch tăng cường

Shutterstock

Làm thế nào để làm

1. Đặt tay của bạn trên bề mặt mềm và ổn định.
2. Dùng ngón trỏ chạm vào ngón cái và ấn nhẹ.
3. Giữ trong 5 giây và thư giãn.
4. Làm tương tự với tất cả các ngón còn lại.

Đặt và đại diện

2 hiệp 6 lần. Làm điều này 3 lần một ngày.

15. Ngón tay đi bộ

Youtube

Làm thế nào để làm

1. Đứng quay mặt vào tường. Đặt tay lên tường ngang vai.
2. Chậm rãi và nhẹ nhàng, đi các ngón tay lên tường.
3. Đi bộ trở lại vị trí bắt đầu.

Đặt và đại diện

2 hiệp 3 lần. Làm điều này 3 lần một ngày.

Bạn đã có nó - 15 bài tập tốt nhất để tăng cường cơ tay và cải thiện phạm vi chuyển động. Thực hiện các bài tập này hàng ngày, cơn đau sẽ giảm dần. Ban đầu, hãy nhờ sự trợ giúp của chuyên gia vật lý trị liệu để tránh làm tay bạn bị thương. Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào, đừng ngại hỏi tôi bằng cách gửi bình luận vào khung bên dưới. Bảo trọng!

Người giới thiệu

1. "Thống kê liên quan đến viêm khớp." Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh.
2. “Viêm khớp và đau. Các cách tiếp cận hiện tại trong điều trị đau khớp ”Nghiên cứu & điều trị viêm khớp, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
3. "Viêm khớp: khớp bị viêm." Điều dưỡng New Zealand, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
4. “Tác động gây bệnh của tuổi khởi phát trong bệnh viêm khớp dạng thấp vị thành niên.” Viêm khớp và thấp khớp, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
5. “Viêm khớp dạng thấp: Tổng quan” Health Online thông tin.
6. “Viêm khớp sau chấn thương: tổng quan về cơ chế gây bệnh và vai trò của viêm” RMD Open, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.