Mục lục:
- Lợi ích sức khỏe của cam là gì?
- 1. Có thể hỗ trợ giảm cân
- 2. Có thể làm chậm lão hóa da
- 3. Có thể điều chỉnh mức huyết áp
- 4. Có thể làm giảm mức cholesterol
- 5. Có thể thúc đẩy sức khỏe tim mạch
- 6. Có thể hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường
- 7. Có thể ngăn ngừa sỏi thận
- 8. Có thể giúp điều trị chứng thiếu máu
- 9. Có thể giúp tăng cường miễn dịch
- 10. Có thể giảm nguy cơ ung thư ruột kết
- 11. Có thể thúc đẩy sức khỏe của mắt
- 12. Có thể giúp điều trị hội chứng buồng trứng đa nang
- Các loại cam khác nhau là gì?
- Hồ sơ dinh dưỡng của cam là gì?
- Tác dụng phụ của việc ăn quá nhiều cam là gì?
- Bạn có thể ăn bao nhiêu quả cam trong một ngày?
- Phần kết luận
- Câu trả lời của chuyên gia cho câu hỏi của độc giả
Cam chứa nhiều vitamin và khoáng chất, beta-carotene, kali, magiê và chất xơ. Đặc tính kiềm hóa và giải độc của chúng giúp cơ thể bạn khỏe mạnh. Chúng rất giàu vitamin C, một chất chống oxy hóa mạnh.
Một quả cam trung bình có lợi cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách khác nhau. Nó có thể giúp giảm cân và cũng tăng cường khả năng miễn dịch. Các đặc tính chống viêm, kháng vi-rút và kháng khuẩn của nó có thể mang lại lợi ích cho con người theo nhiều cách khác nhau. Nước cam có đặc tính chống viêm và các nghiên cứu cho thấy nó có thể giúp điều trị các bệnh mãn tính (1).
Các đặc tính của cam mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trong bài đăng này, chúng ta sẽ xem những lợi ích đó là gì và những nghiên cứu khoa học hỗ trợ chúng.
Lợi ích sức khỏe của cam là gì?
1. Có thể hỗ trợ giảm cân
Các báo cáo cho thấy chất xơ trong cam có thể thúc đẩy cảm giác no, góp phần giảm cân. Toàn bộ cam được phát hiện là thúc đẩy cảm giác no tốt hơn nước cam ép (không có chất xơ) (2).
Chất xơ trong cam có thể giúp bạn no lâu và bạn sẽ ăn ít hơn. Bạn có thể thay thế loại trái cây ít calo này cho món tráng miệng, sẽ không khiến bạn thèm đồ ngọt.
2. Có thể làm chậm lão hóa da
Cam, giống như hầu hết các loại trái cây có múi khác, có thể giúp ngăn ngừa tổn thương da do tia cực tím gây ra. Trong các nghiên cứu trên chuột, việc tiêu thụ các chất chiết xuất từ cam quýt chưa chín có thể làm giảm độ sâu của nếp nhăn và làm chậm quá trình suy thoái collagen (3).
Cam chứa axit hữu cơ, vitamin, khoáng chất, vitamin C và flavonoid. Những chất này có thể đóng một vai trò quan trọng trong sức khỏe làn da (3).
Một số bằng chứng giai thoại cho thấy rằng việc bôi cam cũng có thể dưỡng da. Hàm lượng nước của chúng cũng có thể làm ẩm da và đẩy nhanh quá trình sản xuất collagen. Tuy nhiên, nghiên cứu thêm là cần thiết để thiết lập điều này.
3. Có thể điều chỉnh mức huyết áp
Cam (và nước ép của chúng) rất giàu kali, giúp điều hòa huyết áp. Một số nghiên cứu cũng cho thấy rằng nước cam thương mại có thể có ảnh hưởng đáng kể đến huyết áp và các bệnh liên quan khác (4).
4. Có thể làm giảm mức cholesterol
Uống nước cam trong thời gian dài có liên quan đến việc giảm mức cholesterol ở nam giới và phụ nữ. Nước ép có thể làm giảm mức cholesterol toàn phần và mức cholesterol xấu (5).
Cam rất giàu chất xơ (pectin). Các nghiên cứu trên chuột cho thấy chất xơ này có thể giúp giảm mức cholesterol trong gan và huyết thanh (6).
Chất xơ cũng có thể ngăn cản đường tiêu hóa hấp thụ cholesterol. Người ta cũng tin rằng ngoài chất xơ, vitamin C, kali và flavonoid trong trái cây cũng có thể giúp giảm cholesterol.
5. Có thể thúc đẩy sức khỏe tim mạch
Các nghiên cứu cho thấy rằng thực phẩm giàu vitamin C, như cam, có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim bằng cách giữ cho mức cholesterol thấp (7).
Vitamin C trong trái cây cũng giúp máu không bị đông. Điều này ngăn ngừa huyết khối (đông máu cục bộ) và giảm nguy cơ đau tim (7).
Như đã thảo luận, kali trong cam có thể làm giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch (4).
6. Có thể hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường
Trong một nghiên cứu ở Nigeria, cam cùng với các loại trái cây khác được coi là an toàn để ăn đối với những người mắc bệnh tiểu đường. Điều này liên quan đến phản ứng đường huyết lành mạnh mà trái cây có trong cơ thể (8).
Độ cùi của trái cây đóng vai trò như một nguồn chất xơ tuyệt vời. Chất xơ giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường và cải thiện lượng đường trong máu (9).
Tuy nhiên, không có nghiên cứu nào đặc biệt là chất xơ trong cam có giúp giảm lượng đường huyết hay không. Một số người tin rằng chỉ số đường huyết vừa phải của cam có thể giúp điều trị bệnh tiểu đường, nhưng điều này cũng chưa được chứng minh.
Để hấp thụ hoàn toàn chất xơ, hãy tránh nước trái cây chiết xuất, và ăn cả trái cây (10).
7. Có thể ngăn ngừa sỏi thận
Thiếu citrate trong nước tiểu có thể gây ra sỏi thận. Cam (và nước ép của chúng) có thể giúp tăng nồng độ citrat trong nước tiểu của bạn, giảm nguy cơ sỏi thận (11).
Cam (và nước trái cây) cũng chứa canxi có thể làm giảm nguy cơ tạo sỏi (11).
8. Có thể giúp điều trị chứng thiếu máu
Vitamin C trong cam có thể thúc đẩy sự hấp thụ sắt. Sắt không thể được hấp thụ đầy đủ trong cơ thể nếu không có sự trợ giúp của vitamin C (một chất dinh dưỡng mà cam được nạp vào) (12). Ăn nhẹ ít nhất một quả cam mỗi ngày có thể giúp điều trị bệnh.
Cam cũng chứa axit folic. Một số nghiên cứu cho thấy chất dinh dưỡng này có thể giúp ngăn ngừa bệnh thiếu máu nguyên bào khổng lồ, một chứng rối loạn máu gây mệt mỏi (13).
9. Có thể giúp tăng cường miễn dịch
Cam rất giàu vitamin C. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng chất dinh dưỡng này có thể giúp tăng cường khả năng miễn dịch (14). Mặc dù không có nghiên cứu trực tiếp nào nói rằng cam có thể thúc đẩy khả năng miễn dịch, nhưng hàm lượng vitamin C của nó có thể giúp ích.
Trái cây chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu khác như folate và đồng, cũng có thể thúc đẩy sức khỏe miễn dịch.
10. Có thể giảm nguy cơ ung thư ruột kết
Nghiên cứu trên chuột cho thấy nước cam có thể giúp ức chế ung thư ruột kết. Trái cây (và nước ép của nó) có chứa hesperidin, là một flavonoid có khả năng ngăn ngừa hóa học (15).
Chất xơ trong cam có thể giúp giảm nguy cơ ung thư ruột kết. Cam cũng chứa các tác nhân ngăn ngừa hóa học quan trọng khác giúp ích trong vấn đề này (16).
Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho rằng ăn nhiều trái cây màu vàng / cam có thể làm tăng nguy cơ ung thư đại trực tràng ở nam giới. Cơ chế đằng sau điều này vẫn chưa được nghiên cứu (17).
Chất xơ trong cam cũng giúp điều trị táo bón và hỗ trợ tiêu hóa. Người ta tin rằng ít đường fructose trong cam làm cho chúng ít gây ra khí gas. Tuy nhiên, nghiên cứu bị giới hạn ở đây.
11. Có thể thúc đẩy sức khỏe của mắt
Bạn chắc hẳn đã nghe nói trái cây và rau quả có màu vàng cam thúc đẩy sức khỏe của mắt và bảo vệ thị lực như thế nào. Ăn cam có thể mang lại những lợi ích đáng kể cho mắt vì flavonoid trong chúng giúp tăng cường sức khỏe thị lực. Các nghiên cứu cho thấy rằng những người tham gia tiêu thụ cam được tìm thấy giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (18).
Các nghiên cứu bổ sung được yêu cầu để xác nhận những phát hiện này.
12. Có thể giúp điều trị hội chứng buồng trứng đa nang
Bạn nên tuân theo một chế độ ăn uống có chứa các thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp để chống lại PCOS. Cam có chỉ số đường huyết thấp và phù hợp với những người bị PCOS. Cam cũng giúp cải thiện tình trạng kháng insulin, được cho là nguồn gốc của PCOS (19).
Cam khá phổ biến. Chúng có hương vị sảng khoái, nhưng quan trọng hơn, chúng chứa các chất chống oxy hóa quan trọng giúp tăng cường sức khỏe con người. Mặc dù cam rất phổ biến nhưng chúng có nhiều loại khác nhau mà chúng ta có thể không biết.
Các loại cam khác nhau là gì?
Các loại cam phổ biến nhất là cam Washington, cam máu và cam valencia.
Cam có thể có nguồn gốc từ miền nam Trung Quốc, đông bắc Ấn Độ và các khu vực khác của đông nam châu Á. Kể từ đó, chúng đã được lai, tái lai và thay đổi nhiều đến mức có hàng trăm giống cam được tìm thấy trên khắp thế giới ngày nay.
Mặc dù chúng ta đã hiểu về lợi ích của cam, nhưng điều quan trọng là phải hiểu các giá trị dinh dưỡng của trái cây và các ứng dụng khác nhau của nó làm cho nó trở nên mạnh mẽ.
Hồ sơ dinh dưỡng của cam là gì?
| Thông tin về calo | ||
|---|---|---|
| Số lượng mỗi lần phục vụ đã chọn | % DV | |
| Lượng calo | 84,6 (354 kJ) | 4% |
| Từ Carbohydrate | 77,1 (323 kJ) | |
| Từ chất béo | 1,8 (7,5 kJ) | |
| Từ Protein | 5,7 (23,9 kJ) | |
| Từ rượu | 0,0 (0,0 kJ) | |
| Protein & Axit amin | ||
| Số lượng mỗi lần phục vụ đã chọn | % DV | |
| Chất đạm | 1,7g | 3% |
| Carbohydrate | ||
| Số lượng mỗi lần phục vụ đã chọn | % DV | |
| Tổng carbohydrate | 21,1g | 7% |
| Chất xơ | 4,3g | 17% |
| Tinh bột | 0,0g | |
| Đường | 16,8g | |
| Vitamin | ||
| Số lượng mỗi lần phục vụ đã chọn | % DV | |
| Vitamin A | 405IU | số 8% |
| Vitamin C | 95,8mg | 160% |
| Vitamin D | ~ | ~ |
| Vitamin E (Alpha Tocopherol) | 0,3 mg | 2% |
| Vitamin K | 0,0mcg | 0% |
| Thiamin | 0,2 mg | 10% |
| Riboflavin | 0,1 mg | 4% |
| Niacin | 0,5mg | 3% |
| Vitamin B6 | 0,1 mg | 5% |
| Folate | 54.0mcg | 14% |
| Vitamin B12 | 0,0mcg | 0% |
| Axit pantothenic | 0,5mg | 5% |
| Choline | 15,1mg | |
| Betaine | ~ | |
| Khoáng chất | ||
| Số lượng mỗi lần phục vụ đã chọn | % DV | |
| Canxi | 72,0mg | 7% |
| Bàn là | 0,2 mg | 1% |
| Magiê | 18,0mg | 4% |
| Phốt pho | 25,2mg | 3% |
| Kali | 326mg | 9% |
| Natri | 0,0mg | 0% |
| Kẽm | 0,1 mg | 1% |
| Đồng | 0,1 mg | 4% |
| Mangan | 0,0mg | 2% |
| Selen | 0,9mcg | 1% |
| Florua | ~ |
* Giá trị có nguồn gốc từ Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, Cam, thô
Vào thời tiền sử, người châu Âu đã nhận ra dược tính của cam và dự trữ chúng trong những chuyến đi biển dài ngày để ngăn ngừa bệnh còi. Những cường quốc cam quýt này là nguồn cung cấp vitamin C và folate quan trọng. Cam cũng chứa chất chống oxy hóa đáng kể, chẳng hạn như beta-carotene và các flavonoid khác.
Nhưng điều này có nghĩa là bạn có thể ăn bao nhiêu cam tùy thích? Chà, có lẽ không. Ăn quá nhiều cam có thể gây ra những tác dụng không mong muốn nhất định.
Tác dụng phụ của việc ăn quá nhiều cam là gì?
Cam rất tốt cho bạn, nhưng chỉ khi tiêu thụ vừa phải.
Vì chúng có tính axit cao, cam có thể dẫn đến chứng ợ nóng nếu tiêu thụ quá mức. Chúng cũng có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của GERD (bệnh trào ngược dạ dày thực quản) (20).
Do hàm lượng axit của chúng, ăn quá nhiều cam cũng có thể dẫn đến chứng khó tiêu (21).
Tiêu thụ quá nhiều cam cũng có thể gây đau bụng. Một nghiên cứu chỉ ra trường hợp của một cá nhân đã bị đau bụng dữ dội sau khi ăn cam. Hàm lượng chất xơ cao của nó có thể là lý do (22).
Một số bằng chứng giai thoại nói rằng ăn quá nhiều cam cũng có thể dẫn đến tiêu chảy. Tuy nhiên, chúng ta cần nghiên cứu thêm để chứng minh nhận định này.
Do đó, điều quan trọng là bạn phải kiểm tra số lượng cam bạn tiêu thụ trong một ngày.
Bạn có thể ăn bao nhiêu quả cam trong một ngày?
Không có nghiên cứu cụ thể về điều này - nhưng nhìn vào mức vitamin C cao và sự phong phú của các chất phytochemical có lợi khác, bạn có thể tiêu thụ một đến hai quả cam mỗi ngày.
Phần kết luận
Các chất chống oxy hóa và các hợp chất chống viêm khác trong cam giúp điều trị và ngăn ngừa bệnh mãn tính. Tuy nhiên, hãy đảm bảo rằng bạn không tiêu thụ chúng quá mức. Ăn một đến hai quả cam mỗi ngày là đủ.
Câu trả lời của chuyên gia cho câu hỏi của độc giả
Quả cam để được bao lâu?
Ngay sau khi một quả cam được hái từ cây, nó sẽ tồn tại trong khoảng ba tuần ở nhiệt độ phòng.
Cách bảo quản cam?
Bảo quản cả quả cam trong tủ lạnh để kéo dài thời hạn sử dụng lên đến hai tháng. Đóng hộp cam hoặc làm mứt và thạch là những cách khác bạn có thể bảo quản trái cây (23).
Quýt và quýt cam có gì khác nhau?
Quýt nhỏ và ngọt hơn cam trong khi trái lớn hơn quýt. Quýt có vỏ màu đỏ cam để phân biệt với quýt có vỏ sáng hơn và cam có vỏ sáng hơn.
Bạn có thể đóng băng cam?
Đúng. Mặc dù trái cây đông lạnh không ngon bằng loại tươi, nhưng cam không quá tệ khi đông lạnh và rã đông. Đông lạnh là một trong những cách thiết thực nhất để bảo quản trái cây tại nhà. Cực lạnh làm chậm sự phát triển của vi sinh vật và làm chậm quá trình thối rữa. Cam đông lạnh sẽ tiếp tục giữ lại hầu hết dinh dưỡng và hương vị của chúng. Đông lạnh toàn bộ, từng miếng hoặc đóng gói trong xi-rô.
Điều gì xảy ra nếu bạn ăn cam mỗi ngày?
Ăn một hoặc hai quả cam mỗi ngày là một cách tuyệt vời để cung cấp cho cơ thể bạn những chất chống oxy hóa và phytochemical quan trọng cho cơ thể. Bạn sẽ tận hưởng tất cả những lợi ích được thảo luận trong bài viết này khi bạn biến cam trở thành một phần của chế độ ăn uống thông thường của bạn.
Ăn cam có tốt cho bà bầu không?
Cam là một thực phẩm bổ sung bổ sung cho chế độ ăn uống của phụ nữ mang thai. Tuy nhiên, nước cam có sẵn trong gói tetra không