8 Lợi ích của việc nhảy dây bạn nên biết

Nhảy dây là một hình thức tập luyện tim mạch để khởi động. Đây là một bài tập toàn thân đốt cháy khoảng 10-15 calo mỗi phút. Điều này không chỉ quan trọng để giảm cân mà còn hiệu quả để săn chắc cơ thể của bạn.

Lợi ích của dây nhảy

1. Có thể cải thiện sức khỏe tim mạch

Nhảy dây hoặc nhảy dây là một hình thức tuyệt vời của bài tập tim mạch. Nó làm tăng nhịp tim. Điều này cho phép các cơ tim làm việc nhiều hơn để bơm máu đã được oxy hóa và khử oxy đi khắp cơ thể, từ đó thúc đẩy sức khỏe tim mạch và tăng chiều cao.

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần về tác động của việc nhảy dây đối với trẻ em đã chỉ ra rằng nhảy dây có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở những người trẻ tuổi (1).

2. Tông màu của phần dưới và phần trên của cơ thể

Nhảy dây là một bài tập toàn thân tuyệt vời. Nó giúp loại bỏ chất béo từ tất cả các bộ phận của cơ thể và làm bạn săn chắc. Nó sẽ không giúp xây dựng cơ nạc, nhưng nếu bạn tập ở cường độ cao hơn, bạn sẽ tập được bắp tay, cơ tam đầu, vai, bắp chân, đùi và mông.

3. Đốt cháy calo

Nhảy dây hoặc nhảy dây là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo và giảm mỡ. Trong một nghiên cứu, các nhà khoa học phát hiện ra rằng nhảy dây theo nhạc khiêu vũ giúp cải thiện chỉ số BMI nhiều hơn so với tập thể dục chu kỳ tĩnh (2). Mười phút nhảy dây với cường độ cao có thể được coi là tương đương với việc chạy một dặm dài 8 phút và có thể đốt cháy gần 1300 calo trong một giờ (3).

Bắt đầu với một buổi nhảy dây ngắn 2-3 phút mỗi ngày. Tăng thời lượng và cường độ khi bạn tiến bộ.

4. Có thể cải thiện chức năng vận động và sức chịu đựng

Đây là lý do mà hầu hết các vận động viên, và đặc biệt là các võ sĩ, tập nhảy dây. Thêm môn nhảy dây hoặc nhảy dây và nhảy dây tập tạ vào thói quen tập thể dục của bạn có thể giúp cải thiện khả năng phối hợp, sức mạnh, sức bền và sự cân bằng ở các vận động viên trẻ (4), (5).

5. Có thể cải thiện chức năng phổi

Nhảy dây giúp cải thiện tuần hoàn, hô hấp và nâng cao dung tích phổi (2). Một nghiên cứu đã đánh giá rằng tập thể dục nhịp điệu trong thời gian dài cho thấy ảnh hưởng tích cực đến chức năng hô hấp của tim và khả năng hấp thụ oxy tối đa (6).

6. Có thể cải thiện mật độ xương

Loãng xương và xương yếu là nguyên nhân trực tiếp khiến mật độ xương thấp. Nhảy dây thường xuyên có thể giúp cải thiện mật độ xương (7). Tuy nhiên, cần phải nghiên cứu thêm để hiểu thời lượng, tần suất và cường độ của việc nhảy dây có thể ảnh hưởng đến mật độ khoáng của xương như thế nào. Nhảy dây cường độ vừa phải cũng an toàn cho những người bị chứng loãng xương và có thể giúp tăng mật độ khoáng xương hông (8).

7. Có thể tăng cường sức khỏe tâm thần

Nhảy dây với cường độ vừa phải có thể có tác dụng tích cực đối với chứng lo âu, trầm cảm và tâm trạng. Tập thể dục có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể và lưu thông máu trong não (9). Điều này có thể làm giảm căng thẳng và cải thiện sự bất hòa trong nhận thức.

8. Dễ dàng trên khớp của bạn

Nhảy dây cường độ thấp dễ ảnh hưởng đến các khớp của bạn, do đó giảm nguy cơ chấn thương đầu gối hoặc bất kỳ khớp nào khác. Kết quả của một nghiên cứu chỉ ra rằng tập luyện nhảy dây có thể cải thiện chuyển động vai của các vận động viên trên cao (10).

Lưu ý: Bạn không được thử nhảy dây ngay sau khi phẫu thuật hoặc chấn thương nghiêm trọng - cho đến khi bác sĩ và nhà vật lý trị liệu gật đầu.

Nhảy dây là một bài tập thể dục nhịp điệu dễ dàng, hiệu quả và đơn giản mang lại nhiều lợi ích - vì vậy hãy bật một vài bản nhạc và đổ mồ hôi! Bạn cũng có thể bỏ qua 5 phút đốt mỡ trong thói quen tập thể dục để làm ấm cơ thể.

Cách bắt đầu bỏ qua

• Điều chỉnh độ dài của sợi dây.
• Giữ các tay cầm ở hai đầu sợi dây - mỗi tay cầm một tay.
• Bước vào giữa sợi dây, giữ cho độ dài căng với các đầu kéo căng lên trên. Rút ngắn dây cho đến khi cả hai đầu dài đến nách của bạn.
• Bước tới trước dây và đu dây từ sau ra trước.
• Khi sợi dây đến chân bạn, hãy nhảy. Giữ chân thẳng.
• Tiếp đất nhẹ nhàng trên sàn nhà.

Thời gian bỏ qua dây

Bắt đầu với động tác nhảy dây 1 phút. Tăng cường độ và thời lượng khi bạn cảm thấy thoải mái. Tăng thời lượng mỗi tuần ít nhất 1-2 phút. Bạn có thể nhảy dây trong 10-15 phút. Đảm bảo nghỉ giải lao, nhấm nháp đồ uống có chất điện giải và bắt đầu lại.

Các biện pháp phòng ngừa

• Khởi động ít nhất 10 phút trước khi nhảy dây.
• Mang giày giảm sốc.
• Mặc áo ngực thể thao để ngăn ngừa tình trạng ngực bị chảy xệ.
• Uống nước điện giải trước và sau khi tập luyện.
• Thời gian hồi chiêu bằng cách kéo dài.

Tránh nhảy dây nếu

• Bạn có vấn đề về tim. Chỉ thực hiện khi bác sĩ cho bạn tín hiệu xanh.
• Bạn đang hồi phục sau một căn bệnh nghiêm trọng hoặc cuộc phẫu thuật.
• Bạn bị huyết áp cao. Hãy tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ.
• Bạn bị chấn thương xương.

Phần kết luận

Nhảy dây là một bài tập tuyệt vời. Hãy ghi nhớ những điều cơ bản. Hãy thả lỏng cơ thể của bạn từ từ và giữ nó ổn định, nhưng tăng dần. Bao gồm việc bỏ qua như một bài tập trong các bài tập khác nhau. Bạn chắc chắn sẽ vui vẻ và cũng cảm thấy tràn đầy năng lượng và trẻ trung.

10 nguồn

Stylecraze có các nguyên tắc tìm nguồn cung ứng nghiêm ngặt và dựa trên các nghiên cứu được bình duyệt, các tổ chức nghiên cứu học thuật và các hiệp hội y tế. Chúng tôi tránh sử dụng tài liệu tham khảo cấp ba. Bạn có thể tìm hiểu thêm về cách chúng tôi đảm bảo nội dung của mình là chính xác và cập nhật bằng cách đọc chính sách biên tập của chúng tôi.

• Tác động của chương trình tập thể dục nhảy dây kéo dài 12 tuần đối với mỡ bụng, chất vận mạch, viêm và chức năng mạch máu ở trẻ em gái vị thành niên mắc chứng tăng huyết áp, Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng Châu Âu, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30554386

• Tác động của bài tập nhảy dây theo nhạc đối với chức năng phổi và chỉ số khối cơ thể sau bài tập nhảy dây theo nhạc ở người lớn thừa cân trong độ tuổi 20, Tạp chí Khoa học Vật lý trị liệu, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5574342/

• Jump Rope, Science Daily.

  www.sciasedaily.com/terms/jump_rope.htm

• Tác động của việc tập luyện nhảy dây hoặc tập tạ đối với sức mạnh, khả năng phối hợp và khả năng thụ thai ở các vận động viên bóng chuyền nữ vị thành niên, Tạp chí Y học Thể thao và Thể chất, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21681154

• Huấn luyện Nhảy dây: Phối hợp thăng bằng và vận động ở cầu thủ bóng đá lứa tuổi vị thành niên, Tạp chí Khoa học thể thao và Y học, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26664276

• Ảnh hưởng của tập thể dục nhịp điệu trong thời gian dài đối với chức năng tiêu thụ oxy tối đa của thất trái và lipid huyết thanh ở phụ nữ cao tuổi, Tạp chí Nhân học Sinh lý và Khoa học Con người Ứng dụng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12672978

• Nhảy dây làm tăng mật độ khoáng xương ở các bé gái tuổi dậy thì ở Hồng Kông: Một cuộc điều tra bán thực nghiệm, PLOS One, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5722366/

• Hiệu quả của tập luyện sức bền hoặc tập thể dục nhảy để tăng mật độ khoáng xương ở nam giới có khối lượng xương thấp: thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên 12 tháng, Bone, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4503233/

• Tác dụng của tập thể dục đối với lo lắng, trầm cảm và tâm trạng, Psychiatria Polska, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15518309/

• Tác động của việc tập luyện nhảy dây đối với sức mạnh đẳng động ở vai ở các cầu thủ bóng chuyền vị thành niên, Tạp chí Phục hồi Thể thao, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20543219