10 phút đốt mỡ bụng tốt nhất mà không cần thiết bị tại nhà

Chương trình này được thiết kế với 15 bài tập trọng lượng cơ thể cường độ cao giúp giảm mỡ bụng và tăng thêm vẻ đẹp cho cơ thể. Có vẻ như bạn muốn thử một cái gì đó? Kéo mạnh lên!

Quy trình tập luyện 10 phút Ab tốt nhất

Trước khi bắt đầu tập luyện, hãy đảm bảo rằng bạn khởi động trong 10 phút. Khởi động là cực kỳ quan trọng để chuẩn bị cho cơ bắp của bạn và ngăn ngừa chấn thương và kéo cơ. Khi bạn tập xong, hãy bắt đầu với các bài tập sau đây để tăng cường sức mạnh cho cơ thể và đốt cháy mỡ bụng.

1. Flutter Kicks

Làm thế nào để làm

• Nằm xuống trên một tấm thảm.
• Đặt lòng bàn tay của bạn dưới hông của bạn.
• Nâng lưng trên của bạn lên khỏi sàn và nhìn theo đường chéo lên trần nhà.
• Nâng chân của bạn khỏi sàn.
• Bắt đầu di chuyển chân của bạn lên và xuống, từng cái một.
• Thực hiện 2 hiệp 30 cú đá. Nghỉ ngơi trong 5 giây giữa các hiệp.

2. Crunches

Shutterstock

Làm thế nào để làm

• Nằm xuống một tấm thảm và đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai.
• Đặt tay sau đầu và nhìn theo đường chéo lên trần nhà.
• Nâng đầu và cổ của bạn. Đây là vị trí bắt đầu.
• Co người lại và gập người để nâng phần lưng trên của bạn lên khỏi sàn. Thở ra trong khi bạn làm như vậy.
• Hít vào và quay trở lại vị trí bắt đầu.
• Thực hiện 2 hiệp 15 lần với 5 giây nghỉ giữa mỗi hiệp.

3. Crunches với chân nâng lên

Shutterstock

Làm thế nào để làm

• Nằm xuống thảm và nhấc thẳng chân lên.
• Mở rộng hai tay về phía chân. Đây là vị trí bắt đầu.
• Cuộn tròn và cố gắng chạm vào các ngón chân của bạn. Thở ra trong khi bạn làm như vậy.
• Hít vào và quay trở lại vị trí bắt đầu.
• Thực hiện 2 hiệp 12 lần với 5 giây nghỉ giữa mỗi hiệp.

4. Xe đạp Crunch

Shutterstock

Làm thế nào để làm

• Nằm xuống trên một tấm thảm. Đặt bàn chân của bạn phẳng trên sàn, hai chân rộng bằng vai.
• Đặt tay sau đầu và nâng đầu và cổ lên khỏi sàn.
• Nâng chân của bạn khỏi sàn. Đây là vị trí bắt đầu.
• Mở rộng chân phải và vặn người để chạm vào đầu gối trái bằng khuỷu tay phải.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu.
• Duỗi thẳng chân trái và chạm vào đầu gối phải bằng khuỷu tay trái.
• Tiếp tục thở khi bạn thực hiện bài tập này.
• Thực hiện 2 hiệp 20 lần với 5 giây nghỉ giữa mỗi hiệp.

5. Xiên Crunch

Làm thế nào để làm

• Nằm xuống thảm, hai chân khép vào nhau, gập gối và đặt bàn chân trên sàn.
• Đặt tay sau đầu.
• Vặn thân dưới của bạn để đặt hai chân sang trái. Đây là vị trí bắt đầu.
• Thở ra và gập người lên.
• Hít vào và quay trở lại vị trí bắt đầu.
• Thực hiện 10 lần trước khi vặn phần dưới cơ thể sang bên phải và lặp lại 10 lần gập bụng. Điều này sẽ hoàn thành 1 bộ.
• Thực hiện 2 hiệp 10 lần gập bụng mỗi bên. Nghỉ 5 giây giữa mỗi hiệp.

6. Reverse Crunch

Làm thế nào để làm

• Nằm xuống thảm, hai chân khép vào nhau, gập gối và đặt bàn chân trên sàn.
• Đặt hai tay sang hai bên, lòng bàn tay hướng xuống sàn.
• Nhấc chân khỏi sàn mà không mở rộng. Đây là vị trí bắt đầu.
• Nâng hông của bạn khỏi sàn (giống như 'nhảy').
• Quay trở lại vị trí bắt đầu.
• Thực hiện 2 hiệp 15 lần với 5 giây nghỉ giữa các hiệp.

7. Người leo núi

Shutterstock

Làm thế nào để làm

• Đi bằng bốn chân. Đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn nằm ngay dưới vai.
• Mở rộng chân ra sau và vào tư thế plank.
• Gập đầu gối phải của bạn và đưa nó gần ngực.
• Đặt chân phải của bạn ra sau, nhảy lò cò và gập đầu gối trái và đưa nó gần ngực.
• Đặt chân trái của bạn ra sau, nhảy và uốn cong đầu gối phải của bạn và đưa nó gần ngực.
• Làm điều này với tốc độ nhanh hơn.
• Thực hiện 2 hiệp 25 lần với 5 giây nghỉ giữa các hiệp.

8. V-Ups

Làm thế nào để làm

• Nằm xuống một tấm thảm, hai tay mở rộng trên đầu và hai chân gần nhau. Đây là vị trí bắt đầu.
• Nhấc chân khỏi sàn (không gập người). Đồng thời, nhấc phần thân trên lên khỏi sàn và cố gắng dùng tay chạm vào chân.
• Hít vào và quay trở lại vị trí bắt đầu.
• Thực hiện 2 hiệp 12 lần với 5 giây nghỉ giữa các hiệp.

9. Xoắn Nga

Shutterstock

Làm thế nào để làm

• Ngồi trên thảm, hai chân gần nhau và gập đầu gối.
• Đặt gót chân của bạn trên sàn (để tăng độ khó, hãy nhấc chân lên khỏi sàn).
• Ngả người ra sau một chút và tham gia vào cốt lõi của bạn.
• Vặn phần trên cơ thể của bạn sang phải và sang trái.
• Chạm vào sàn bằng đầu ngón tay của bạn, nếu có thể.
• Thực hiện động tác này với tốc độ nhanh để tập trung vào các cơ xiên ở hai bên bụng của bạn.
• Thực hiện 2 hiệp 30 lần với 5 giây nghỉ giữa các hiệp.

10. Ván khuỷu tay

Shutterstock

Làm thế nào để làm

• Elbow plank là một bài tập tuyệt vời để kích hoạt các cơ cốt lõi và tăng cường chúng. Để làm điều đó một cách chính xác, hãy đi bằng bốn chân.
• Đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn nằm ngay dưới vai. Điều này giúp ngăn ngừa chấn thương.
• Mở rộng chân của bạn ra phía sau. Không vểnh lên hoặc cong lưng dưới của bạn.
• Cột sống của bạn phải nằm trên một đường thẳng.
• Giữ tư thế này trong 30-60 giây.
• Thực hiện 2 hiệp giữ ván 60 giây hoặc 4 hiệp giữ ván 30 giây. Nghỉ 5 giây giữa mỗi hiệp.

11. Plank Jacks

Làm thế nào để làm

• Ở tư thế plank cao. Đây là vị trí bắt đầu.
• Nhảy và đặt hai bàn chân của bạn cách nhau quá rộng bằng vai.
• Nhảy và đặt hai chân trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện 2 hiệp 20 lần với động tác plank với 5 giây nghỉ giữa mỗi hiệp.

12. Ván bên

Shutterstock

Làm thế nào để làm

• Ngồi trên thảm, úp mặt phải xuống sàn, chân trái đặt trên chân phải.
• Đặt khuỷu tay phải của bạn ngay bên dưới vai phải của bạn. Đặt tay trái của bạn trên eo của bạn.
• Nâng cơ thể của bạn khỏi sàn.
• Giữ tư thế này trong 30-60 giây.
• Làm tương tự với mặt còn lại.
• Thực hiện 2 hiệp giữ ván 60 giây hoặc 4 hiệp giữ ván 30 giây. Nghỉ 5 giây giữa mỗi hiệp.

13. Ván siêu nhân

Làm thế nào để làm

• Ở tư thế plank cao.
• Nâng chân phải và tay trái lên khỏi sàn. Giữ cánh tay và chân của bạn mở rộng.
• Đặt chúng trở lại vị trí ban đầu.
• Nâng chân trái và tay phải lên khỏi sàn.
• Điều này hoàn thành một đại diện.
• Thực hiện 2 hiệp 12 lần với 5 giây nghỉ giữa mỗi hiệp.

14. Đá cơ thể rỗng

Làm thế nào để làm

• Ngồi trên một tấm thảm và mở rộng hai chân của bạn về phía trước.
• Ngả người ra sau và để giữ thăng bằng cho cơ thể, hãy mở rộng hai tay ra trước mặt.
• Ở cùng một vị trí, hãy đá lên và xuống, với cốt lõi của bạn là điểm tựa.
• Không giữ gót chân trên sàn.
• Thực hiện 2 hiệp 12 lần với 5 giây nghỉ giữa các hiệp.

15. Lỗi chết

Làm thế nào để làm

• Nằm xuống sàn, hai tay đặt sang hai bên và gập đầu gối.
• Nâng chân của bạn khỏi sàn. Đưa tay lên phía trần nhà. Đây là vị trí bắt đầu.
• Đồng thời mở rộng chân phải của bạn xuống và tay trái trên cao.
• Đưa chúng trở lại vị trí ban đầu.
• Mở rộng chân trái của bạn xuống và tay phải trên cao.
• Thực hiện 2 hiệp 12 lần với 5 giây nghỉ giữa các hiệp.

Mẹo - Sau khi bạn hoàn thành bài tập giảm cân trong 10 phút, đừng quên thực hiện động tác giãn cơ. Bạn có thể sử dụng con lăn bọt hoặc chỉ một quả bóng thuốc và nằm trên đó để kéo căng các cơ cốt lõi của bạn.

Phần kết luận

Đây là bạn có nó! Thói quen tập luyện giảm mỡ bụng trong 10 phút tốt nhất sẽ giúp đốt cháy calo và nhắm mục tiêu vào các cơ cốt lõi để tăng cường chúng và khiến bạn khỏe mạnh. Thực hiện những điều này mỗi ngày xen kẽ với việc tập luyện đều đặn vào những ngày khác, cung cấp đủ nước, ăn các thực phẩm lành mạnh và ngủ ngon. Bạn sẽ cải thiện sức mạnh cốt lõi của mình và bắt đầu nhận thấy sự khác biệt trong sắc thái cơ thể trong vài tuần. Chúc bạn tập thể dục vui vẻ!

Câu trả lời của chuyên gia cho câu hỏi của độc giả

Một thói quen tập thể dục 10 phút có hiệu quả không?

Đúng vậy, thói quen tập luyện giảm béo 10 phút có thể giúp bạn không chỉ đốt cháy mỡ bụng mà còn cải thiện sức mạnh của cơ thể. Bằng cách thực hiện các bài tập này, bạn sẽ có thể thực hiện các bài tập khác một cách dễ dàng.

Bạn đốt cháy bao nhiêu calo trong 10 phút tập luyện giảm cân?

Tùy thuộc vào trọng lượng hiện tại của bạn và cường độ của bài tập, bạn sẽ đốt cháy bất cứ nơi nào từ 100-300 calo bằng cách thực hiện thói quen tập luyện giảm béo 10 phút.

Tôi có nên tập cơ bụng hàng ngày không?

Không. Làm việc với chúng mỗi ngày luân phiên. Các cơ cốt lõi của bạn cũng cần được nghỉ ngơi và có thời gian để trẻ hóa. Thực hiện các bài tập này hàng ngày có thể dẫn đến kéo cơ và chấn thương.

Tập luyện cơ bụng cường độ cao nhất là gì?

Có rất nhiều bài tập cơ bụng cường độ cao. Các bài tập cơ bụng, leo núi cường độ cao, gập bụng, gập chân,… đều là những bài tập cơ bụng cường độ cao và hiệu quả. Cố gắng thực hiện các bài tập ab ở cường độ cao hơn.