Chế độ ăn cá: cá tốt nhất để giảm cân (với biểu đồ chế độ ăn uống)

Cá lành mạnh, dễ tiêu hóa và chứa nhiều protein chất lượng tốt. Đây là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tốt nhất, giúp giảm cân. Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng tiêu thụ cá và dầu cá thường xuyên có thể giúp giảm béo phì do viêm, giảm lượng leptin và huyết áp, tăng độ nhạy insulin và cải thiện sức khỏe tim mạch (1), (2), (3). Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, ăn cá không chiên một hoặc hai lần một tuần có tác dụng bảo vệ tim mạch do hàm lượng axit béo omega-3 của nó (4). Mặc dù theo chế độ ăn kiêng cá là tốt cho việc giảm cân, nhưng không phải tất cả các loại cá đều tốt cho bạn. Đọc tiếp để biết loại cá nào tốt nhất để giảm cân, cách chúng có thể giúp bạn giảm cân, cách tiêu thụ chúng và chế độ ăn kiêng giảm cân sẽ giúp bạn huy động chất béo.

6 loại cá tốt nhất để giảm cân

1. Cá hồi hoang dã

Hình ảnh: Shutterstock

Cá hồi đánh bắt tự nhiên là một loại cá béo đa năng rất giàu axit béo omega-3. Do đó, nó được coi là một trong những loại cá tốt nhất để giảm cân. Bạn có thể nhận được 121 calo từ 3 oz cá hồi. Nó rất giàu vitamin A, folate, niacin, vitamin B 12, canxi, magiê, phốt pho và protein nạc (5). Nhiều nghiên cứu đã tìm thấy mối tương quan tích cực giữa việc tiêu thụ cá hồi và giảm cân (6). Một nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Iceland cho thấy rằng ăn 150 g cá hồi như một phần của chế độ ăn hạn chế năng lượng ba lần một tuần giúp các đối tượng giảm trung bình 3,5 kg cân nặng (7).

2. Cá ngừ

Hình ảnh: Shutterstock

Đóng hộp hoặc không, cá ngừ rất tốt cho bạn nếu bạn đang cố gắng giảm cân. Nó rất giàu axit béo omega-3, EPA và DHA. Cá ngừ là một nguồn cung cấp protein, canxi, sắt, kali, phốt pho, vitamin A, folate, niacin và vitamin B12 (8). Cả cá ngừ béo và cá ngừ gầy đều được khuyến khích cho bạn (9). Bạn có thể dễ dàng chuẩn bị salad cá ngừ, bánh mì sandwich, thịt hầm, bì và mì ống.

3. Cá thu

Hình ảnh: Shutterstock

Cá thu có chứa một lượng lớn protein, axit béo omega-3, EPA, DHA, vitamin B12 và selen (10). Tất cả những chất dinh dưỡng này giúp giảm viêm, cải thiện tỷ lệ trao đổi chất, xây dựng khối lượng cơ nạc và hỗ trợ giảm cân (11). Bạn có thể ăn cá thu nướng hoặc luộc, cá thu hầm, hoặc cà ri cá thu cho bữa trưa hoặc bữa tối để giảm cân.

4. Cá trích

Hình ảnh: Shutterstock

Cá trích là một loại cá béo tương tự như cá mòi. Nó rất giàu axit béo omega-3. Nó là một nguồn cung cấp vitamin A, D và B12, canxi, phốt pho, kali, selen và protein (12).

Ba phần cá béo mỗi tuần có thể cải thiện độ nhạy insulin và mức leptin, đồng thời hỗ trợ giảm cân ở những người béo phì (13). Cá trích luộc hoặc nướng với rau để cân bằng nhu cầu hàng ngày. FDA khuyến nghị tiêu thụ cá trích hai lần một tuần.

5. Cá tuyết Thái Bình Dương

Hình ảnh: Shutterstock

Cá tuyết là một nguồn tuyệt vời của vitamin A, choline, magiê, canxi, phốt pho, kali và selen (14).

Một nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Iceland cho thấy tiêu thụ 150 g cá tuyết trong 5 ngày mỗi tuần giúp giảm hơn 1,7 kg trọng lượng ở những người béo phì cùng với việc cải thiện huyết áp, độ nhạy insulin và giảm mức chất béo trung tính (15). Hãy hầm hoặc luộc để có được tất cả các lợi ích dinh dưỡng.

6. Hilsa

Hình ảnh: Shutterstock

Hilsa là một nguồn giàu protein, chất béo, vitamin C và canxi (16). Một nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Dhaka trên các đối tượng tăng cholesterol trong máu đã phát hiện ra rằng mặc dù hilsa có bản chất là chất béo nhưng nó có thể làm giảm cholesterol LDL (có hại) (17). Mặc dù lượng cá hilsa không được phát hiện có liên quan trực tiếp đến việc giảm chỉ số BMI, nhưng nó an toàn cho tim của bạn.

Sáu loại cá được liệt kê ở trên có thể giúp bạn đạt được trọng lượng mục tiêu. Tuy nhiên, bạn cũng có thể bao gồm bất kỳ loại cá nào khác trong chế độ ăn uống của mình và sẽ thấy kết quả tốt.

Cá giảm cân - Kết nối các dấu chấm

• Cá là nguồn cung cấp protein nạc tốt

• Cá giàu axit béo Omega-3

Các axit béo omega-3 có trong cá giúp cơ thể bạn đạt được