Bạn có biết rằng chỉ giảm calo không giúp giảm cân (1)? Tuy nhiên, đốt cháy 500 calo mỗi ngày, cùng với một chế độ ăn uống cân bằng, có thể giúp giảm cân lần lượt là 6 kg (13 lbs) và 8 kg (17,6 lbs) ở phụ nữ và nam giới (2).

Bạn cần đốt cháy 3500 Calo (500 Cal * 7 ngày) để giảm một pound chất béo (3). Tạo sự cân bằng calo tiêu cực (ít calo vào và nhiều calo hơn) là cần thiết để giảm cân (4). Làm thế nào bạn có thể đốt cháy 500 calo mỗi ngày? Thực hiện 12 bài tập đốt cháy chất béo này trong 30 phút mỗi ngày. Cuộn xuống để xem chúng.

12 bài tập tốt nhất để đốt cháy 500 calo trong 30 phút

1. HIIT (Luyện tập xen kẽ cường độ cao)

HIIT hoặc luyện tập cường độ cao ngắt quãng là hình thức tập luyện kỵ khí tốt nhất (không sử dụng oxy mà lấy chất béo làm nhiên liệu) để đốt cháy 500 calo trong thời gian ngắn (5).

Trong HIIT, các bài tập nhanh và cường độ cao được lặp lại trong thời gian ngắn để đốt cháy chất béo hiệu quả hơn các bài tập cardio thông thường. HIIT cũng tạo ra EPOC (tiêu thụ oxy sau khi tập), có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy chất béo ngay cả sau 2 giờ thực hiện bài tập.

Một ví dụ của HIIT là thực hiện 12 lần nhảy squat ở cường độ cao, nghỉ 10 giây và lặp lại hai hiệp nữa. Nghỉ 10 giây và thực hiện động tác co gối cao 20 lần ở cường độ cao. Một lần nữa, nghỉ 10 giây và lặp lại hai hiệp nữa. Dưới đây là các bài tập HIIT tốt nhất mà bạn có thể thực hiện.

2. Zumba / Nhảy múa

Zumba hoặc khiêu vũ là một bài tập luyện hoàn hảo cho những người muốn giải trí trong khi giảm cân. Chỉ với 1-2 phút giải lao trong suốt buổi tập, bạn có thể đốt cháy khoảng 400-500 calo, tùy thuộc vào trọng lượng và cường độ của bạn. Tập thể dục với những người khác có cùng hành trình cũng sẽ tăng cường sự tự tin và giúp bạn đi đúng hướng.

3. Kickboxing

Kickboxing là một môn thể thao chiến đấu đốt cháy khoảng 400-500 calo chỉ trong 30 phút. Nó cải thiện thể chất, sức chịu đựng, sự cân bằng và tính di động (6). Tìm một lớp học kickboxing gần bạn và tập luyện.

4. Bơi lội

Bơi lội là một bài tập tuyệt vời để đốt cháy chất béo và săn chắc toàn thân, trừ mồ hôi! Nếu bạn nặng 130 pound, bơi (tự do) với tốc độ nhanh trong 30 phút sẽ đốt cháy khoảng 445 calo. Hãy thử các nét khác nhau, và bạn sẽ nhanh chóng lấy lại vóc dáng.

5. Chạy / Chạy cát

Chạy bộ và chạy cát là hai bài tập aerobic hoặc cardio hiệu quả cho toàn bộ cơ thể. Chúng đốt cháy hơn 500 calo, tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể, khoảng cách, tốc độ và thời gian của bạn. Nếu bạn nặng 120 pound và chạy với tốc độ 12 dặm / giờ, bạn sẽ đốt cháy khoảng 545 calo trong 30 phút.

Chạy cát bổ sung sức đề kháng, giúp bài tập này có hiệu quả đốt cháy calo nhanh chóng hơn. Nó cũng giúp giảm mỡ ở chân và làm săn chắc phần thân dưới. Chạy chân trần trên bãi biển sạch để làm cho tất cả các cơ nhỏ hoạt động, ngăn ngừa chấn thương và tăng cường cơ bắp chân

Chúng tôi khuyên bạn nên tập chạy cách quãng. Chạy với tốc độ 8 dặm / giờ trong một phút và chạy nước rút với tốc độ 12-14 dặm / giờ trong 10 giây. Lặp lại trong 30 phút. Nghỉ hai lần trong 30 giây và đi bộ với vận tốc 6 dặm / giờ.

6. Tập tạ

Nâng tạ hoặc rèn luyện sức mạnh là điều cần thiết để xây dựng cơ bắp và đốt cháy 500 calo mỗi ngày. Sử dụng các thiết bị như tạ, đòn tạ, bóng Thụy Sĩ, bóng thuốc, tạ ấm, dây kháng lực, thanh kéo, v.v. để các sợi cơ hoạt động. Tập luyện tim mạch và tập tạ vào các ngày xen kẽ để có được thân hình cân đối và thon gọn.

7. Nhảy dây

Nhảy dây hoặc nhảy dây là một bài tập khởi động tuyệt vời. Khi tập nhảy dây cường độ cao trong 30 phút, bạn có thể đốt cháy tới 500 calo. Mang giày phù hợp và tiếp đất mềm để tránh chấn thương đầu gối. Nghỉ hai lần 60 giây trong suốt phiên.

8. Tập luyện trọng lượng cơ thể

Bài tập trọng lượng cơ thể cũng giống như nâng tạ mà không cần tạ! Bạn không cần bất kỳ thiết bị nào để đốt cháy 500 calo trong 30 phút - chỉ cần trọng lượng của cơ thể bạn. Các bài tập như nhảy xổm, plank ngón chân, trườn sấp, chống đẩy, leo núi, leo nhện, gập bụng, nâng cao đầu gối, nhảy chéo chân, thả chân, gập bụng, nhảy lung, trượt băng nghệ thuật, v.v. là những động tác đốt cháy calo tuyệt vời.

9. Xe đạp tập thể dục / Đạp xe

Dù ở ngoài trời hay trong nhà, đi xe đạp là một cách tuyệt vời để đốt cháy 500 calo trong 30 phút. Đạp xe nhanh với tốc độ 14-15 dặm / giờ trong 30 phút có thể giúp đốt cháy 460 calo trong 30 phút. Tuy nhiên, nếu sức bền của bạn không ở mức đó, bạn có thể nghỉ 3 hiệp trong 60 giây và lấy lại hơi thở. Trong vòng hai tuần, sức bền của bạn sẽ bắt đầu được cải thiện và bạn sẽ bắt đầu đốt cháy nhiều calo hơn.

10. Chèo thuyền

Nhận một máy chèo thuyền nước tại nhà hoặc chèo thuyền tại phòng tập thể dục. Nó sẽ giúp bạn đốt cháy 500 calo và cũng làm săn chắc lưng trên, vai, ngực và cánh tay của bạn. Nó cũng cung cấp một loạt các lợi ích.

11. Thể thao ngoài trời

Trượt tuyết, trượt băng, bóng đá, bóng rổ và các môn thể thao dùng vợt như cầu lông và quần vợt là những môn thể thao ngoài trời tuyệt vời mà bạn có thể sử dụng để đốt cháy 500 calo trong 30 phút. Chất serotonin và adrenaline cũng giúp cải thiện trí nhớ, giảm căng thẳng và tạo giấc ngủ ngon hơn.

12. Chạy lên cầu thang

Chạy cầu thang là bài tập đốt mỡ, săn chắc cơ chân mà bạn không thể bỏ qua nếu muốn đốt cháy 500 calo chỉ trong 30 phút. Chạy lên cầu thang giúp bơm nhiều oxy hơn và hoạt động của phổi, tim, cơ và xương. Bạn đổ mồ hôi và loại bỏ chất béo. Nó cũng cải thiện sự cân bằng và phối hợp của bạn.

Đây là 12 bài tập tốt nhất bạn có thể làm để đốt cháy 500 calo trong 30 phút. Nhưng liệu nó có đủ để giảm cân? Tìm hiểu trong phần tiếp theo.

Đốt cháy 500 calo một ngày là đủ để giảm cân?

Đúng vậy, đốt cháy 500 calo mỗi ngày rất tốt cho việc giảm cân hợp lý mỗi tuần. Nếu bạn muốn giảm một pound chất béo, bạn cần đốt cháy 3500 calo. Nếu bạn đốt cháy 500 calo mỗi ngày, đến cuối tuần, bạn sẽ đốt cháy 3500 calo, tức là bạn sẽ giảm được 1 pound chất béo.

Thực hiện đúng kế hoạch dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý có thể giúp bạn giảm hơn 5 pound trong một tháng. Hãy nhớ rằng, giảm cân từ từ luôn tốt hơn là chạy theo các chế độ ăn kiêng và thói quen tập luyện lỗi mốt gây thương tích lâu dài.

Dưới đây là danh sách các hoạt động khác mà bạn có thể làm để đốt cháy calo.

Những cách thú vị khác để giảm calo

1. Làm vườn, có thể là ở sân sau của bạn hoặc của người khác. Làm vườn có thể khá mệt mỏi và nó sẽ kiếm được điểm bánh hạnh nhân với bạn bè và gia đình của bạn.
2. Dọn Dẹp Nhà Cửa. Bạn có thể nghe nhạc yêu thích của mình để tiếp tục tham gia và giải trí.
3. Thuyết phục một người bạn chơi tennis với bạn mỗi ngày trong 45 phút.
4. Học chơi một nhạc cụ. Có đủ căng thẳng về tinh thần và thể chất để đốt cháy nhiều calo.
5. Cười! Vâng, cười cũng đốt cháy calo.

Tập thể dục không phải là một hình phạt. Hãy vui vẻ khi chăm sóc cơ thể và sức khỏe của bạn. Kết hợp tập luyện tim mạch và sức mạnh. Ăn uống lành mạnh và không bị căng thẳng, và bạn sẽ thấy sự khác biệt rất lớn trong cách bạn nhìn và cảm nhận. Bảo trọng!

Câu trả lời của chuyên gia cho câu hỏi của độc giả

Cách nhanh nhất để đốt cháy calo là gì?

Phương pháp tập thể dục tốt nhất để đốt cháy calo nhanh là HIIT. Các bài tập ngắt quãng cường độ cao không chỉ đốt cháy calo trong khi tập mà còn 2 giờ sau khi bạn rời phòng tập. Với HIIT, bạn làm được nhiều việc hơn trong thời gian ngắn, đồng thời giảm mỡ cũng như giữ được cơ bắp săn chắc.

Tập luyện 500 calo có tốt không?

Có, một bài tập 500 calo là tốt. Hãy chắc chắn rằng bạn ăn một quả chuối hoặc sinh tố 1 giờ trước khi tập thể dục. Chuẩn bị sẵn một chai nước điện giải tự làm để giữ nước cho cơ thể.

Tôi sẽ giảm bao nhiêu cân bằng cách đốt cháy 500 Calo trong một tuần?

Bạn sẽ giảm khoảng 1 pound hoặc hơn nếu bạn đốt cháy 500 Calo trong một tuần. Tiêu thụ siêu thực phẩm lành mạnh và tuân theo lối sống lành mạnh.

Có bao nhiêu jack nhảy sẽ đốt cháy 500 Calo?

Nhảy dây không phải là bài tập đốt cháy 500 calo rất hiệu quả. Chắc chắn, đó là một bài tập khởi động tốt. Nhưng để đốt cháy 500 calo, bạn phải tập HIIT, kickboxing, bơi lội, chơi các môn thể thao ngoài trời, v.v… Nếu bạn muốn tập nhảy dây, có lẽ hãy thử tập nhảy dây 1000 cái!

Những hoạt động thể chất nào đốt cháy 500 calo mỗi ngày?

Để đốt cháy 500 calo mỗi ngày, bạn phải làm nhiều hơn là chỉ đạt được mục tiêu 10.000 bước mỗi ngày. Thực hiện bất kỳ bài tập nào trong số này - chạy, HIIT, bơi lội, Zumba hoặc chơi các môn thể thao ngoài trời. Cùng với đó, bạn cũng phải cố gắng duy trì hoạt động suốt cả ngày, như đi cầu thang, đi bộ đến nơi làm việc hoặc trường học và sử dụng bàn đứng khi bạn cảm thấy mệt mỏi khi ngồi.

Làm thế nào để giảm 1 pound trong một ngày?

Giảm 1 pound mỗi ngày là có hại và có thể gây mất cơ và dẫn đến khả năng miễn dịch bị suy giảm. Đây là bài viết chi tiết nếu bạn vẫn muốn giảm 1 pound trong một ngày.

6 nguồn

Stylecraze có các nguyên tắc tìm nguồn cung ứng nghiêm ngặt và dựa trên các nghiên cứu được bình duyệt, các tổ chức nghiên cứu học thuật và các hiệp hội y tế. Chúng tôi tránh sử dụng tài liệu tham khảo cấp ba. Bạn có thể tìm hiểu thêm về cách chúng tôi đảm bảo nội dung của mình là chính xác và cập nhật bằng cách đọc chính sách biên tập của chúng tôi.

• Giảm lượng calo nạp vào có thể không giúp bạn giảm trọng lượng cơ thể, Quan điểm về Khoa học tâm lý, Hiệp hội Khoa học Tâm lý, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5639963/pdf/10.1177_1745691617690878.pdf

• Chế độ ăn kiêng so với tập thể dục trong việc giảm cân và duy trì: Tập trung vào Tryptophan, Tạp chí Quốc tế về Nghiên cứu Tryptophan, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4864009/pdf/ijtr-9-2016-009.pdf

• Mức thiếu hụt năng lượng cần thiết cho mỗi đơn vị Giảm cân là gì? Tạp chí Quốc tế về Béo phì, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2376744/pdf/nihms-47767.pdf

• Lượng calo, Cân bằng năng lượng và Các bệnh mãn tính, Ăn suốt đời: Hướng dẫn của Ban Thực phẩm và Dinh dưỡng để Giảm Nguy cơ Bệnh mãn tính, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235013/

• Tập thể dục ngắt quãng cường độ cao và giảm béo, Tạp chí Béo phì, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/pdf/JOBES2011-868305.pdf

• Tác động của 5 tuần tập luyện kickboxing đối với thể lực, Tạp chí Cơ, Dây chằng và gân, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4187584/pdf/106-113.pdf