Nét bướm - cách làm chủ nó để săn chắc cơ thể

Cú đánh bướm là một trong những kiểu bơi cạnh tranh nhanh nhất. Và mặc dù nó là khó khăn để làm chủ, nó là vui. Rốt cuộc, ai mà không muốn bơi như cá heo - bay liên tục trên mặt nước và lao ngay trở lại trong xanh! Thực hiện thường xuyên sẽ giúp bạn có thân hình cân đối, săn chắc, tăng sức bền và sức bền, cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm cholesterol. Vì vậy, hãy để tôi chỉ cho bạn cách thành thạo cú đánh bướm với một video trình diễn và sáu bài tập. Tất cả những gì bạn cần làm là học hỏi, luyện tập, thực hiện đúng kỹ thuật và kiên nhẫn. Lặn trong!

Học nét bướm (Có video)

Động tác bơi bướm còn được những người bơi lội gọi là “cú bay”. Nó nằm trên ngực, với cả hai cánh tay di chuyển đồng thời để chuyển nước và chân đạp để đẩy cơ thể về phía trước. Động tác toàn thân phối hợp này sẽ giúp bạn di chuyển nhanh hơn so với động tác đánh tự do. Vậy bạn sẽ làm sao? Hãy xem video hướng dẫn chia nhỏ từng bước này và dạy bạn kỹ thuật chính xác để thực hiện động tác con bướm.

Thật là mãnh liệt, phải không? Vâng, đây là những điểm chính cần ghi nhớ để làm con bướm một cách chính xác.

• Dolphin Kick

Có, bạn cần phải đá chân, bắt chước đuôi của cá heo. Giữ đầu gối và bàn chân của bạn gần và di chuyển chúng lên xuống. Ngoài ra, bạn phải thực hành một cú đá cá heo nhỏ và lớn cho mỗi cú đánh. Thực hiện cú đá cá heo nhỏ khi bạn đang đẩy mặt nước ra phía sau, lần theo hình lỗ khóa và thực hiện cú đá cá heo lớn khi cánh tay của bạn ở trên mặt nước.

• Chuyển động cánh tay

Có ba giai đoạn chuyển động của cánh tay - đẩy, kéo và phục hồi.

Kéo - Hai tay của bạn phải rộng bằng vai. Mở rộng chúng qua đầu, kéo hai tay về phía cơ thể, vạch thành hình bán nguyệt. Giữ khuỷu tay của bạn cao hơn bàn tay. Lòng bàn tay của bạn phải hướng ra ngoài.

Đẩy - Chỉ khi hai tay của bạn hoàn thành theo đường hình bán nguyệt, hãy đẩy lòng bàn tay về phía sau dọc theo hai bên và hông. Toàn bộ hành động kéo và đẩy có thể được tưởng tượng như lần mò một lỗ khóa lớn bằng cánh tay của bạn.

Hồi phục - Khi lòng bàn tay chạm đến đùi, hãy quét cánh tay của bạn lên khỏi mặt nước và thả chúng trở lại vào đó.

• Chuyển động cơ thể

Cùng với cánh tay và chân, cơ thể cũng phải giúp bạn di chuyển về phía trước. Di chuyển cơ thể của bạn theo kiểu sóng. Khi ngực của bạn tăng lên, hông của bạn phải thấp và khi ngực của bạn tụt xuống, chúng sẽ di chuyển lên trên.

• Thở

Trong giai đoạn phục hồi, khi cánh tay của bạn bắt đầu di chuyển khỏi mặt nước, đầu của bạn ngẩng lên, cằm ở mức nước và bạn thở. Khi cánh tay của bạn trở lại trong nước, hãy cúi đầu xuống và hếch cằm lên trên ngực. Thực hành thở trong mỗi lần đột quỵ luân phiên hoặc thậm chí lâu hơn.

Vì vậy, bạn thấy đấy, chia nhỏ các bước giúp bạn hiểu rõ hơn về cú đánh và cũng sẽ cải thiện kỹ thuật của bạn. Bây giờ, bạn có thể làm điều gì khác để cải thiện kỹ năng vuốt bướm của mình. Nó là gì? Tìm hiểu tiếp theo.

Các bài tập để cải thiện kỹ năng chơi bướm của bạn

Shutterstock

• Hợp lý hóa Dolphin Kick

Bắt đầu với cánh tay của bạn đặt trên đầu và khóa lại. Sử dụng cốt lõi và cơ bụng của bạn để đá. Đảm bảo bạn sử dụng áp lực như nhau đối với nhịp độ lên và nhịp xuống của cú đá. Giữ một chiếc phao kéo giữa hai đầu gối của bạn. Điều này sẽ đảm bảo rằng bạn thực hiện đúng và cơ bụng của bạn được tập luyện tốt. Hãy thử bài tập sang ngang tương tự, giống như bạn thực hiện trong động tác đá cá heo. Tiếp tục đá từ trọng tâm của bạn chứ không phải đầu gối. Đối xử với cánh tay, đầu và vai như một thực thể.

• Chỉ vũ khí

Đây là tất cả về việc thực hiện chuyển động đẩy và kéo bằng cánh tay của bạn. Bạn cần một phao kéo cho cú đánh này. Giữ nó giữa hai đùi và tập các động tác đẩy và kéo theo hình bán nguyệt. Đừng thử và đá; tập trung vào các động tác đẩy và kéo và không có gì khác. Nghỉ sau mỗi độ dài và lặp lại bài tập này cho đến khi bạn hoàn thành bốn độ dài.

• Máy ép ngực

Giữ tay của bạn ở bên cạnh khi bạn xuống nước và úp mặt xuống. Ép cơ thể, chủ yếu là ngực và đầu vào trong nước để cơ thể bắt đầu cảm thấy nhẹ nhàng. Hành động như thể bạn phải ép phổi của mình xuống nước. Tất cả những gì bạn phải làm là nhấn và thả. Bạn không cần bất cứ thứ gì cho bài tập này, thậm chí không cần vây. Khi bạn đã học những điều cơ bản, hãy mở rộng cánh tay của bạn ra phía trước. Từ từ tạo thêm áp lực cho cơn đột quỵ của bạn.

• Đá dọc

Cú đá dọc là một phần mở rộng của bài tập đá vị trí. Đây là cách đánh bướm cân bằng hơn mà nhiều vận động viên bơi lội quốc tế sử dụng. Để thực hiện, hãy khoanh tay trước ngực. Đặt cơ thể theo phương thẳng đứng, giữ đầu cao hơn mặt nước và đá chân vào nhau. Thực hiện bài tập này trong nửa phút và sau đó nghỉ ngơi trong nửa phút. Sau khi bạn hoàn thành bài tập này, hãy đưa cánh tay lên khỏi mặt nước sao cho khuỷu tay của bạn cong và ở trong nước. Bạn cũng có thể sử dụng tạ để tăng thêm sức mạnh và sức đề kháng cho bài tập của mình.

• Chỉ một cánh tay

• Bốn cú đá mỗi chu kỳ cánh tay

Bạn cần có vây để thực hiện bài tập này. Mang vây và thực hành bốn cú đá cá heo dưới mực nước. Tiếp theo, hãy thử một nét đầy đủ. Mục đích của hai cú đá đầu tiên là để đảm bảo vị trí bắt bóng. Cú đá thứ ba giúp cánh tay hoạt động, và cú đá thứ tư để phục hồi dưới nước. Tiếp tục đá để đảm bảo đà.

Bạn có thể tiếp tục thở trong suốt quá trình đột quỵ. Nhưng hãy chắc chắn rằng bạn không hít thở cao và sâu. Đối với mỗi cú đánh, kéo cơ thể về phía trước sao cho cằm thấp và hông cao. Thở ra. Bài tập tương tự có thể được thực hiện liên tiếp năm hoặc sáu cú đá và một cú đánh để nâng cao mức độ khó của nó.

Đây là những bài tập sẽ giúp cải thiện kỹ thuật của bạn. Nhưng, làm thế nào bạn có thể nhanh chóng? Hãy xem những lời khuyên dưới đây.

Làm thế nào để trở nên nhanh chóng

Shutterstock

• Khởi động kỹ trước khi bơi.
• Thực hành các bài tập nói trên.
• Tập các động tác duỗi lưng.
• Làm các bài tập củng cố trọng tâm.
• Tập đá bằng vây dưới nước.
• Tránh mắc những lỗi thông thường.

Tránh những sai lầm này

• Nhìn về phía trước khi bạn nâng đầu lên khỏi mặt nước và không cúi xuống.
• Đá nhỏ để tránh bị kiệt sức quá nhanh.
• Khi bạn chuyển từ giai đoạn phục hồi sang giai đoạn kéo, hãy đảm bảo rằng ngón tay cái của bạn xuống nước trước.
• Đừng thở muộn.
• Định vị cơ thể của bạn đúng cách.

Xác định nơi bạn có thể sai và sửa chữa nó. Ngoài ra, hãy nhờ sự trợ giúp của vận động viên bơi lội hoặc huấn luyện viên để tránh bị thương. Bơi lội là một bài tập tuyệt vời cho toàn bộ cơ thể và sải bướm mang lại lợi thế cạnh tranh cho nó. Vì vậy, hãy tiếp tục và tận hưởng niềm vui để săn chắc cơ thể của bạn trong khi những người khác đổ mồ hôi tại phòng tập thể dục. Chúc mừng!