Carb đạp xe - nó là gì, làm thế nào để thực hiện nó, chế độ ăn kiêng nào để lên kế hoạch

Đạp xe carb là một chiến lược ăn kiêng bao gồm tăng và giảm lượng carb theo kế hoạch vào những ngày cụ thể. Nó chủ yếu hữu ích cho các vận động viên và người tập thể hình. Nhưng với rất nhiều người ăn kiêng theo chế độ ăn kiêng low-carb, carb đạp xe giờ đây đã trở thành ngành công nghiệp ăn kiêng chính thống. Nó có thể giúp khởi động quá trình đốt cháy chất béo ở những người năng động, những người đã đạt được ngưỡng giảm cân.

Chiến lược tương đối mới này có bằng chứng tối thiểu để hỗ trợ các tác động của nó hoặc các thủ tục tối ưu. Và chế độ ăn ít carb có thể có những tác động xấu đến sức khỏe của bạn (1). Vì vậy, bạn nên cân nhắc việc đạp xe bằng carb? Đọc tiếp để biết mọi thứ về đạp xe bằng carb và nếu nó phù hợp với bạn.

Điểm nổi bật của bài báo

• Carb Cycling là gì?
• Các yếu tố ảnh hưởng đến việc đạp xe Carb
• Khoa học đằng sau việc đạp xe Carb là gì?
• Quy tắc ăn kiêng đi xe đạp carb
• Cách thực hiện Đạp xe Carb
• Chế độ ăn kiêng Carb đi xe đạp
• Đạp xe carb để giảm cân và tăng cơ
• Carb khuyến nghị cho Carb đạp xe
• Thực phẩm nên ăn và tránh khi đạp xe Carb
• Lợi ích của Carb Cycling
• Khuyến nghị đi xe đạp Carb
• Carb có đạp xe cho bạn không?

Carb Cycling là gì?

Shutterstock

Đi xe đạp carb là một chiến lược ăn kiêng nâng cao để thay đổi lượng carb của bạn hàng ngày, hàng tuần hoặc hàng tháng, tùy thuộc vào nhu cầu của cơ thể và mục tiêu tập thể dục của bạn. Một số vận động viên, những người hoạt động tích cực và những người tập thể hình, và những người theo chế độ ăn kiêng ketogenic đi xe đạp carb để giảm cân, lấy năng lượng và thể hiện tốt hơn vào ngày thi đấu (2), (3).

Vào những ngày tim mạch, bạn sẽ ăn kiêng với lượng carb vừa phải, vào những ngày tập luyện sức mạnh, bạn sẽ ăn kiêng với lượng carb cao và vào những ngày nghỉ ngơi, bạn sẽ ăn kiêng low carb.

Bài học rút ra chính: Đạp xe giúp thời gian nạp carb để tối đa hóa lợi ích và loại bỏ carb khi không cần thiết.

Các yếu tố sau đây ảnh hưởng đến quá trình đạp xe của carb.

Quay lại TOC

Các yếu tố ảnh hưởng đến việc đạp xe Carb

• Mục tiêu của bạn - Bạn có thể muốn giảm cân hoặc tăng cơ. Carb đạp xe có thể được sử dụng trong cả hai trường hợp. Bạn phải thực hiện chế độ ăn ít carb trong giai đoạn giảm mỡ và sau đó bổ sung carb tốt vào chế độ ăn của bạn trong giai đoạn tăng cơ.
• Chất béo trong cơ thể - Một khi các vận động viên giảm lượng mỡ trong cơ thể và đạt được tỷ lệ mỡ trong cơ thể mục tiêu, họ sẽ sử dụng những ngày có lượng carb cao. Điều này thường xảy ra trước một cuộc thi vì carbs là nguồn năng lượng chính và sẵn có. Và tích trữ carbs có thể giúp cải thiện hiệu suất. Nếu bạn là người ăn kiêng, một khi bạn đã giảm được ít nhất 6 pound chất béo, bạn có thể thực hiện chế độ ăn kiêng nhiều carb trong 2 ngày.
• Tập luyện và nghỉ ngơi cho tim mạch / sức bền - Shannon Clark của Bodybuilding.com khuyên bạn nên ăn nhiều carb và ít chất béo vào những ngày tập luyện khó khăn nhất. Cô ấy nói, “cơ thể cần những carbohydrate nhất vào những ngày này. Có chúng trước khi bạn tập luyện sẽ giúp cung cấp năng lượng cho bạn trong phòng tập thể dục để bạn có thể làm việc chăm chỉ hơn và đẩy được nhiều trọng lượng hơn, và sau đó, việc bổ sung lượng carbohydrate sau buổi tập sẽ giúp bão hòa các cơ bằng dự trữ carbohydrate (glycogen cơ) và hỗ trợ hồi phục."
• Các cuộc thi và sự kiện - Nhiều vận động viên và người tập thể hình nạp vào cơ thể nhiều carbs trước khi có một buổi biểu diễn lớn hoặc chụp ảnh vì họ cần năng lượng tối đa vào thời điểm đó, được cung cấp bởi carbs.
• Nguồn cấp dữ liệu - Nguồn cấp dữ liệu có tác dụng nếu bạn đang ăn kiêng ít carb trong một thời gian dài. Bạn có thể nạp carbs trong một ngày hoặc vài ngày trước khi quay trở lại chế độ ăn kiêng low-carb.
• Loại hình đào tạo - Tùy thuộc vào hình thức đào tạo, bạn có thể thực hiện đạp xe bằng carb. Nếu thời gian và cường độ tập luyện tăng lên, bạn sẽ thực hiện chế độ ăn kiêng nhiều carb.
• Lượng Protein - Bất kể ngày ăn nhiều hay ít carb, lượng protein của bạn sẽ giống nhau.
• Hấp thụ chất béo - Bạn nên ăn kiêng nhiều chất béo vào những ngày low-carb để cơ thể sử dụng chất béo làm nguồn nhiên liệu. Thực hiện chế độ ăn ít chất béo vào những ngày có lượng carb cao để cơ thể bạn sử dụng carb như một nguồn nhiên liệu sẵn có.

Bài học rút ra chính: Đạp xe phụ thuộc vào một số yếu tố và bạn có thể thực hiện dễ dàng một khi hiểu được lý do đằng sau nó..

Khoa học đằng sau việc đạp xe bằng carb là gì? Tìm hiểu tiếp theo.

Quay lại TOC

Khoa học đằng sau việc đạp xe Carb là gì?

Khoa học đằng sau việc đạp xe bằng carb rất đơn giản - thay đổi lượng carb bạn tiêu thụ để giảm cân mà không làm mất đi chất dinh dưỡng từ các nguồn carb tốt (trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt). Đi xe đạp carb đã được chứng minh là có thể giúp một số người giảm cân.

Đi xe đạp có kế hoạch và chiến lược carb được lên kế hoạch cẩn thận có thể giúp bạn đốt cháy chất béo hiệu quả mà không khiến bạn cảm thấy yếu ớt. Ngoài ra, bằng cách nạp nhiều carb trong những ngày luyện tập cường độ cao, bạn sẽ có thể tối đa hóa hiệu suất của mình và giảm mất cơ (4). Do đó, bạn có thể sử dụng nó để giảm cân hiệu quả mà không làm giảm khối lượng cơ.

Tuy nhiên, chưa có nhiều nghiên cứu về tác động lâu dài của việc đạp xe bằng carb, vì vậy bạn nên thực hiện trong thời gian ngắn hơn.

Bài học rút ra chính: Nguyên tắc hoạt động của phương pháp đạp xe bằng carb là giúp cơ thể sử dụng chất béo làm nguồn nhiên liệu chính thay vì carbs.

Có một số quy tắc / hướng dẫn mà bạn phải tuân theo nếu bạn muốn tiếp tục đạp xe bằng carb. Đây là những gì các quy tắc nói về.

Quay lại TOC

Quy tắc ăn kiêng đi xe đạp carb

Quy tắc số 1 - Số lượng tinh bột bạn tiêu thụ trong những ngày ít carb và những ngày nhiều carb sẽ phụ thuộc vào thành phần cơ thể, mục tiêu, mức độ hoạt động và mức độ dung nạp carbohydrate.

Ruel # 2 - Thực hiện chế độ ăn kiêng carb được giới thiệu phù hợp nhất với lối sống của bạn.

Quy tắc số 3 - Cần rất nhiều thử nghiệm và tinh chỉnh trước khi bạn hoàn toàn hiểu được liệu mình có nên tính chu kỳ lượng carb của mình dựa trên ngày, (các) tuần hay (các) tháng hay không.

Quy tắc số 4 - Thực hiện theo phần Cách thực hiện Đạp xe Carb để tận dụng tối đa.

Bài học rút ra chính: Lối sống, thành phần cơ thể, mục tiêu, mức dung nạp carb và mức độ hoạt động xác định các quy tắc đạp xe của bạn. Không tuân theo thói quen đạp xe carb của người khác.

Quay lại TOC

Cách thực hiện Đạp xe Carb

Bạn có thể thực hiện đạp xe bằng carb theo nhiều cách khác nhau. Tất cả những gì bạn phải đảm bảo là liên tục thay đổi các chất dinh dưỡng đa lượng để có được kết quả tốt nhất. Dưới đây là một thói quen đi xe đạp carb mẫu trong tuần:

Ngày	Carb	Chất béo	Loại bài tập	Carbs để tiêu thụ
Thứ hai	Carb vừa phải	Chất béo vừa phải	Thể dục nhịp điệu	80-100 g
Thứ ba	Ít tinh bột	Nhiều chất béo	Tập thể hình	130-200 g
Thứ tư	Carb vừa phải	Chất béo vừa phải	Thể dục nhịp điệu	80-100 g
Thứ năm	Ít tinh bột	Nhiều chất béo	Nghỉ ngơi	30-50 g
Thứ sáu	Nhiều carb	Ít béo	Tập thể hình	130-200 g
ngày thứ bảy	Carb vừa phải	Chất béo vừa phải	Thể dục nhịp điệu	80-100 g
chủ nhật	Ít tinh bột	Nhiều chất béo	Nghỉ ngơi	30-50 g

Số lượng và loại bài tập cho mỗi ngày có thể thay đổi tùy thuộc vào mục tiêu và mức độ thể chất của bạn. Đây là cách đạp xe carb của bạn sẽ trông như thế nào nếu bạn thực hiện nó trong hơn một tuần.

Ít tinh bột	Carb cao	Carbs để tiêu thụ
Ngày 1 - Ngày 7	Ngày 8, 9, 10	30 g - 200 g
Tuần 1 - Tuần 3	Tuần 4	30 g - 400 g

Hãy nhớ rằng, số lượng carb bạn tiêu thụ sẽ phụ thuộc vào việc bạn đang trong giai đoạn low-carb hay high-carb, mức độ hoạt động và mức độ dung nạp carbohydrate. Một vận động viên sẽ cần nhiều carbs hơn so với một vận động viên không phải là vận động viên ngay cả trong những ngày low-carb.

Bài học rút ra chính: Duy trì ngày low-carb và high-carb tùy thuộc vào loại bài tập bạn thực hiện. Thay đổi lượng chất béo của bạn tùy thuộc vào lượng carb bạn nạp vào.

LƯU Ý: Nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng của bạn để giúp tính toán lượng carbs tối thiểu và tối đa mà bạn nên tiêu thụ vào những ngày ít carb và nhiều carbs.

Bây giờ, nguyên tắc cơ bản của việc đạp xe bằng carb đã rõ ràng hơn, hãy để tôi cung cấp cho bạn một chế độ ăn kiêng theo chế độ carb mẫu.

Quay lại TOC

Chế độ ăn kiêng Carb đi xe đạp

Ngày có lượng carb thấp

Bữa ăn	Ăn gì
Bữa ăn sáng	Nấm xào với bánh mì nướng ngũ cốc (hoặc 2 quả trứng luộc với bánh mì nướng nguyên hạt) + 4 quả cà chua bi + ¼ chén rau bina chần + 1 chén nước ép trái cây tươi
Bữa trưa	Cá hồi nướng 3 oz với đậu tây nướng + 4 bông cải xanh đen
Snack	1 tách cà phê chống đạn + 15 hạt dẻ cười trong vỏ
Bữa tối	2 oz gà nướng (hoặc 1 chén ớt đậu tây) + ½ chén phô mai ricotta + ½ chén rau chần

Ngày có lượng carb vừa phải

Bữa ăn	Ăn gì
Bữa ăn sáng	Tô sinh tố acai berry
Bữa trưa	1 chén salad cá ngừ với xà lách, cà chua, dầu ô liu, rau thơm và gia vị
Snack	1 quả chuối + 5 quả hạnh + 1 tách cà phê đen
Bữa tối	Salad gà và sốt mayo

Ngày có hàm lượng carb cao

Bữa ăn	Ăn gì
Bữa ăn sáng	Bánh mì nướng nấm nguyên hạt (hoặc 2 quả trứng luộc trên bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt) + 4 quả cà chua bi + ¼ chén rau chân vịt chần + 1 cốc nước ép trái cây tươi
Bữa trưa	Đậu phụ nướng (hoặc cá) với gạo lứt + 1 chén rau trộn
Snack	Sinh tố whey protein chuối và quả mọng
Bữa tối	Đậu phụ nướng (hoặc gà nướng) với cơm súp lơ + 1 chén rau trộn

Bài học rút ra chính: Tùy thuộc vào mục tiêu của bạn, bạn có thể chọn nguồn cấp dữ liệu hàng ngày, hàng tuần hoặc hàng tháng. Điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn theo lịch trình giới thiệu của bạn.

Nhưng liệu chiến lược ăn kiêng này có thể giúp bạn giảm cân hoặc tăng cơ? Tìm hiểu trong phần tiếp theo.

Quay lại TOC

Đạp xe carb để giảm cân và tăng cơ

Shutterstock

Đạp xe có thể giúp bạn giảm cân. Carb đạp xe là một cách hiệu quả để giảm cân. Nó giúp bạn tránh các loại thực phẩm chứa calo rỗng do thêm đường (món tráng miệng, bánh ngọt, nước ngọt, đồ uống cà phê có đường) và carbs xấu (carbs đơn giản dễ tiêu hóa và hấp thụ, khiến bạn cảm thấy đói thường xuyên), do đó ngăn bạn ăn quá nhiều (5), (6).

Cơ thể của bạn cũng chuyển sang chế độ đốt cháy chất béo, giảm thiểu nguy cơ mất khối lượng cơ, có thể dẫn đến tốc độ trao đổi chất chậm lại (7). Hơn nữa, một số dữ liệu khoa học cũng đã chỉ ra rằng đạp xe carb có thể giúp tăng độ nhạy insulin (8), (9).

Đi xe đạp carb cũng rất tốt cho việc xây dựng cơ bắp vì nó bảo vệ cơ bắp khỏi bị hỏng trong quá trình đào tạo cường độ cao và các buổi đào tạo sức mạnh (10), (11). Cần phải tiêu thụ lượng carbs cao trong một ngày tập luyện. Hầu hết nhiên liệu của bạn đến từ glucose chứ không phải protein cơ (protein được chuyển hóa thành glucose thông qua quá trình tạo gluconeogenesis). Vào những ngày low-carb, cơ thể bạn sử dụng chất béo để thực hiện tất cả các chức năng của cơ thể.

Bài học rút ra chính: Đi xe đạp có kế hoạch cẩn thận về carb là một cách tuyệt vời để giảm mỡ và tăng cơ.

Bạn sẽ sai nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể tiêu thụ bất kỳ loại carb nào bạn muốn vào những ngày có nhiều carb. Đây là danh sách các loại carbs bạn được phép tiêu thụ.

Quay lại TOC

Carb khuyến nghị cho Carb đạp xe

• Rau
• Trái cây
• Yến mạch
• Các loại ngũ cốc
• Mì ống
• Bánh mì nguyên cám hoặc nhiều hạt
• bánh mì Ezekiel
• Quinoa
• dền
• Khoai lang
• Gạo lứt, gạo đỏ và gạo đen
• Lúa mỳ

Bài học rút ra chính: Tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau là nguồn cung cấp carbs tốt trong giai đoạn carb cao của chu trình carb.

Nhưng đây không phải là thực phẩm duy nhất mà bạn được phép tiêu thụ. Có nhiều nhóm thực phẩm khác mà bạn nên quan tâm. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm bạn có thể ăn và phải tránh khi bạn đang đạp xe.

Quay lại TOC

Thực phẩm nên ăn và tránh khi đạp xe Carb

Thực phẩm để ăn

• Rau - Cải xanh, cải xanh, cải Thụy Sĩ, cải Brussels, mướp đắng, bầu chai, rau bina, cải xoăn, củ cải, cà chua, dưa chuột, ớt chuông xanh, cà tím, đại hoàng, bắp cải, bông cải xanh, cải ngọt, súp lơ, hẹ, hành lá, hành tây, cần tây, thì là, và bắp cải tím.
• Trái cây - Táo, bơ, chuối, xạ hương, dưa hấu, kiwi, lê, xoài, chanh, chanh, cam, bưởi, quýt, mận java, dâu tây, việt quất, acai berry.
• Protein - Ức gà, cá đánh bắt tự nhiên, nấm, trứng, đậu lăng, đậu, mầm, đậu nành, đậu phụ, gà tây xay và thịt bò xay.
• Sữa - Sữa, phô mai ricotta, sữa tách bơ và phô mai tươi.
• Chất béo và Dầu - Dầu ô liu, dầu bơ, dầu cám gạo, bơ hướng dương và bơ sữa trâu.
• Các loại hạt - Hạnh nhân, quả óc chó, quả hồ trăn, hạt mắc ca, hạt lanh, hạt hướng dương và hạt dưa.
• Các loại thảo mộc và gia vị - Hương thảo, cỏ xạ hương, rau mùi, thì là, rau oregano, bạch đậu khấu, quế, đinh hương, gừng, tỏi, thì là, hạt carom, hồi, hạt nigella, tiêu đen và trắng, nghệ tây, nhục đậu khấu, quả chùy, bột rau mùi, nghệ, bột ớt.
• Đồ uống - Nước, cà phê chống đạn, nước vôi, nước giải độc, nước ép trái cây / rau quả tươi.

Các thực phẩm cần tránh

• bánh mì trắng
• Mì ống trắng
• Khoai tây trắng
• Đường tinh luyện và bột mì
• Đồ chiên rán
• Bột chiên đồ ăn
• Bánh khoai tây
• Bánh ngọt
• Kem
• Bánh ngọt
• Mỡ động vật, bơ, bơ thực vật và dầu thực vật

Bài học rút ra chính: Ăn sạch là câu thần chú của quá trình giảm cân bằng carb. Tránh tất cả đồ ăn vặt và bao gồm carbs và chất béo tốt hoặc lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn.

Bây giờ, chúng ta hãy xem danh sách những lợi ích mà bạn có thể nhận được từ việc đạp xe cung cấp carb.

Quay lại TOC

Lợi ích của Carb Cycling

Shutterstock

• Có thể hỗ trợ giảm cân.
• Có thể làm giảm mức cholesterol.
• Có thể cải thiện hiệu suất tập thể dục.
• Có thể cung cấp sức mạnh và khả năng chịu đựng để rèn luyện sức bền.
• Có thể làm giảm bớt tình trạng kháng insulin.
• Ảnh hưởng tích cực đến hormone tuyến giáp, leptin và testosterone.

Bài học rút ra chính: Có một số lợi ích sức khỏe của việc đạp xe bằng carb nếu bạn thực hiện theo đúng chiến lược.

Quay lại TOC

Mẹo đi xe đạp carb

• Chọn cách đạp xe phù hợp với bạn tùy thuộc vào mức độ dung nạp carb, mức độ hoạt động và mục tiêu của bạn.
• Xác định lượng protein hàng ngày của bạn.
• Xác định ngưỡng tiêu thụ carb và chất béo cao hơn và thấp hơn của bạn.
• Lên lịch cho việc cung cấp của bạn.
• Sử dụng nó trong một thời gian ngắn.

Bài học rút ra chính: Lập kế hoạch là phần quan trọng nhất của quá trình đạp xe bằng carb. Và tiếp theo là tuân thủ kế hoạch.

Khi chúng ta kết thúc, có một câu hỏi quan trọng còn lại cần được trả lời - có phải đạp xe carb cho bạn? Hãy tìm hiểu trong phần sau.

Quay lại TOC

Carb có đạp xe cho bạn không?

Carb đi xe đạp là chủ yếu