Hạt Chia là chất hỗ trợ giảm cân mạnh mẽ. Những hạt nhỏ màu đen và trắng này thuộc họ bạc hà và được chào hàng như một loại siêu thực phẩm. Tiến sĩ Shivani Lodha (RD, Chuyên gia dinh dưỡng) cho biết, “Hạt Chia rất giàu chất xơ, protein, axit béo thiết yếu, vitamin và khoáng chất. Chúng mang lại cảm giác no tốt hơn, bồi bổ cơ thể và giúp cải thiện sức khỏe đường ruột ”.

Chúng cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp cải thiện hồ sơ lipid và giảm sự lắng đọng chất béo (1), (2). Bài viết này thảo luận về cách hạt Chia hỗ trợ giảm cân, một kế hoạch ăn kiêng và 10 cách dễ dàng để tiêu thụ hạt Chia. Cuộn xuống!

Hạt Chia là gì?

Shutterstock

“Chia” có nghĩa là sức mạnh. Những hạt giả nhỏ này được đặt tên đúng vì chúng giàu chất xơ, protein và axit béo không bão hòa đa (PUFA). Chúng nở ra và tạo thành một lớp gel dày bên ngoài khi bạn cho chúng vào nước. Trên thực tế, chúng có thể chứa gấp 10 lần trọng lượng của chúng trong nước hoặc bất kỳ chất lỏng nào khác. Và bạn phải luôn ngâm chúng trong nước trước khi tiêu thụ. Phần tốt nhất về hạt Chia là chúng không có hương vị hoặc mùi vị mạnh và do đó có thể được thêm vào bất kỳ thực phẩm và tiêu thụ.

Bây giờ, chúng ta hãy cùng tìm hiểu sơ qua về thành phần dinh dưỡng của hạt Chia.

Giá trị dinh dưỡng của hạt Chia (100g)

Chất dinh dưỡng	Giá trị
Năng lượng	486kcal
Chất đạm	16,5g
Tổng Lipid	30,7g
CHO	42,1g
Chất xơ	34,4g
Canxi	631mg
Bàn là	7,7mg
Magiê	335mg
Kali	407mg
Natri	16mg
Kẽm	4,6 mg
Folate	49µg

Như bạn có thể thấy, những hạt nhỏ này chứa đầy dinh dưỡng. Và hồ sơ dinh dưỡng này có liên quan chặt chẽ đến cách hạt Chia hỗ trợ giảm cân. Tìm hiểu trong phần tiếp theo.

Hạt Chia Giảm Cân - Chúng Hoạt Động Như Thế Nào?

Shutterstock

Hạt Chia rất tốt cho việc giảm cân. Chúng giàu chất chống oxy hóa, protein, chất béo lành mạnh và chất xơ giúp thải độc tố, xây dựng khối lượng cơ nạc, giảm viêm và giữ cho bạn no lâu. Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn cách những hạt nhỏ này có thể giúp bạn giải quyết một vấn đề lớn. Cuộn xuống.

• Giàu chất xơ

Hạt Chia rất giàu chất xơ, có lợi cho sức khỏe hệ tiêu hóa bằng cách thúc đẩy sự đều đặn và tăng tần suất phân để ngăn ngừa táo bón. Hơn nữa, chất xơ trong hạt Chia cũng hấp thụ một lượng nước tốt giúp bạn no lâu hơn và hạn chế cơn đói.

Thực phẩm giàu chất xơ có thể khiến cơ thể bạn không hấp thụ một lượng calo từ thực phẩm bạn ăn. Chất dinh dưỡng liên kết với các phân tử chất béo và đường trong thực phẩm và cản trở sự hấp thụ của chúng. Điều này làm giảm số lượng calo bạn tiêu thụ.

• Nạp bằng PUFA

Axit béo không bão hòa đa được phân loại là chất béo lành mạnh. Hạt Chia chứa nhiều axit alpha linoleic (ALA), một axit béo omega-3. Axit béo Omega 3 được biết đến với tác dụng chống viêm cũng như tăng cường trí não và bảo vệ sức khỏe tim mạch.

• Giàu protein

Một ounce hạt Chia chứa 4,4 gam protein. Bạn cần khoảng 0,8 g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể của protein mỗi ngày. Nếu bạn không phải là người ăn thịt, rất có thể bạn đang không tiêu thụ đủ protein. Và để nạp đủ protein, bạn cần nhìn vào thực phẩm toàn phần thay vì thực phẩm bổ sung. Protein trong hạt chia giúp xây dựng khối lượng cơ và hỗ trợ phục hồi cơ.

• Tăng mức năng lượng

Lối sống ít vận động là một trong những nguyên nhân khiến bạn tăng cân. Hạt Chia cung cấp năng lượng và giúp bạn năng động hơn. Trên thực tế, khi bạn bắt đầu xây dựng cơ nạc, số lượng ti thể (bào quan tế bào sản xuất năng lượng dưới dạng ATP) sẽ tăng lên. Điều này không chỉ làm tăng mức năng lượng của bạn mà còn tăng tốc độ trao đổi chất của bạn.

• Nạp chất chống oxy hóa

Chất chống oxy hóa giúp thải độc tố ra ngoài, giảm căng thẳng và viêm nhiễm trong cơ thể. Chúng hoạt động bằng cách loại bỏ các gốc oxy tự do có hại, cũng có thể dẫn đến đột biến DNA, dẫn đến sự tổng hợp protein có hại / không hoạt động. Hạt Chia chứa nhiều chất chống oxy hóa - quercetin, axit caffeic, kaempferol và axit chlorogenic. Do đó, tiêu thụ những hạt này sẽ làm giảm độc tố trong cơ thể bạn, giúp bạn giảm cân và giảm nguy cơ mắc các bệnh chết người (3).

• Tăng sản xuất Leptin

Leptin là một loại hormone ức chế cảm giác đói được sản xuất bởi các tế bào mỡ (mô mỡ). Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng bạn càng tiêu thụ nhiều protein, thì việc sản xuất leptin càng nhiều (4). Hạt Chia là một nguồn cung cấp protein dồi dào (như đã đề cập ở trên) và cũng giúp thúc đẩy hoạt động của leptin. Điều này sẽ giúp ngăn chặn sự thèm ăn, ngăn ngừa ăn quá nhiều và duy trì một thành phần cơ thể khỏe mạnh.

Đây là những lý do chính khiến bạn phải bao gồm hạt Chia trong chế độ ăn uống của mình. Nhưng bạn nên tiêu thụ bao nhiêu mỗi ngày? Tìm hiểu tiếp theo.

Hạt Chia Giảm Cân - Bạn Nên Ăn Bao Nhiêu?

Bạn có thể ăn 2-3 thìa hạt Chia mỗi ngày. Hãy chắc chắn rằng bạn không lạm dụng khuyến nghị này chỉ để giảm cân “nhanh chóng” vì nó có thể trở nên có hại với liều lượng cao hơn. Ngoài ra, hãy nói chuyện với bác sĩ / chuyên gia dinh dưỡng của bạn trước khi tiêu thụ hạt chia.

Cùng với việc tiêu thụ hạt Chia, bạn cũng phải tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh. Không biết chắc nên bắt đầu từ đâu? Vâng, hãy xem kế hoạch ăn kiêng dưới đây để có ý tưởng.

Biểu đồ chế độ ăn kiêng giảm cân bằng hạt Chia

Bữa ăn	Ăn gì
Sáng sớm (06:00)	2 thìa cà phê hạt cỏ cà ri ngâm trong 1 cốc nước qua đêm
Bữa ăn sáng (6:45 - 7:15 sáng)	Bột yến mạch hạt chia + 1 quả chuối + 4 quả hạnh + 1 cốc trà xanh
Giữa buổi sáng (10:00 - 10:30 sáng)	1 quả trứng luộc / 1 cốc nước trái cây mới ép
Bữa trưa (12:30 - 1:00 chiều)	Salad cá ngừ / đậu phụ với nước sốt nhẹ + 1 cốc bơ sữa
Đăng Bữa trưa (03:00)	1 tách trà xanh + 1 bánh quy thập cẩm
Bữa tối (6:30 - 7:00 tối)	Cá nướng / gà / nấm + rau + 1 thìa hạt chia + ½ cốc sữa ấm trước khi đi ngủ

Bạn có ý tưởng, phải không? Thực phẩm ít calo nhưng bổ dưỡng là những gì bạn phải hướng tới để tiêu thụ. Ngoài ra, hãy tránh ăn vặt vào đêm muộn hoặc thèm ăn vặt giữa ngày. Bạn có thể uống một tách trà xanh vào buổi sáng hoặc một tách trà hoa cúc vào buổi tối để tránh ăn quá nhiều.

Ổn thỏa. Vì vậy, ngâm hạt Chia có phải là cách duy nhất để tiêu thụ chúng? Không. Đây là những cách khác.

Cách tiêu thụ hạt chia

Theo Tiến sĩ Shivani Lodha , “Hạt Chia có thể được dùng ở nhiều dạng khác nhau. Chúng có thể được ngâm qua đêm và có thể dùng vào bữa sáng với bất kỳ dạng sữa đông và trái cây nào. Chúng có thể được thêm vào với nước dừa hoặc nước chanh hoặc sữa bơ. Rắc hạt chia làm tăng thêm kết cấu tuyệt vời cho món salad. ”

Tùy thuộc vào những gì thuận tiện và hấp dẫn đối với bạn, hãy thêm hạt Chia dưới bất kỳ hình thức nào vào thức ăn của bạn để gặt hái những lợi ích cho sức khỏe. Nhưng bạn chỉ nên xem xét việc thêm những hạt này vào bột yến mạch của bạn? Dĩ nhiên là không! Có những cách sáng tạo khác để tăng cường dinh dưỡng hàng ngày của bạn với hạt Chia. Hãy để tôi chỉ cho bạn một vài công thức nấu ăn nhanh. Cuộn xuống.

Hạt Chia Giảm Cân - 10 Món Ăn Ngon Nhất

1. Sinh tố Hạt Chia

Shutterstock

Thành phần

• 1 quả chuối
• 1 cốc quả việt quất
• 2 thìa hạt chia
• 1 thìa sữa chua Hy Lạp
• 1 cốc sữa đậu nành / không béo

Cách chuẩn bị

1. Bóc vỏ và ném chuối vào máy xay.
2. Thêm quả việt quất, sữa chua Hy Lạp, sữa đậu nành / chất béo đầy đủ và hạt chia.
3. Đánh lửa nó, rót vào ly và uống.

2. Bánh Muffin Hạt Chia

Shutterstock

Thành phần

• ⅔ cốc sữa hạnh nhân
• 1 cốc yến mạch cuộn
• 1 cốc chuối nghiền
• ½ chén đường nâu
• ¼ cốc đường trắng
• ⅓ tách dầu thực vật / bơ sữa trâu
• 2 ½ thìa hạt chia
• 2 thìa cà phê muối nở
• 2 cốc bột
• 2 thìa cà phê giấm táo
• ½ thìa muối
• ½ thìa quế
• ¼ thìa cà phê nhục đậu khấu

Cách chuẩn bị

1. Làm nóng lò nướng và tra mỡ khay bánh muffin.
2. Đánh bông sữa hạnh nhân và giấm táo rồi để sang một bên.
3. Trong một bát lớn, trộn bột mì, hạt chia, quế, nhục đậu khấu, bột nở và muối.
4. Cho chuối đã nghiền, cả hai loại đường và dầu vào hỗn hợp giấm táo và sữa. Trộn đều.
5. Khuấy đều các nguyên liệu khô.
6. Cho một đến hai thìa bột vào mỗi khuôn muffin vào khay và nướng trong 20-25 phút.
7. Và, nó đã sẵn sàng!

3. Bánh Pudding Hạt Chia

Shutterstock

Thành phần

• 1 cốc sữa hạnh nhân / sữa béo nguyên chất
• 4 thìa hạt chia
• 2 thìa mật ong hữu cơ
• ½ thìa cà phê chiết xuất vani
• ½ thìa cà phê nhục đậu khấu

Cách chuẩn bị

1. Trộn tất cả các thành phần ngoại trừ hạt chia.
2. Cho hạt chia vào khuấy đều rồi đổ vào lọ thủy tinh.
3. Làm lạnh nó trong bốn giờ để nó tạo thành kết cấu giống như gel (bánh pudding).

4. Trà Đá Hạt Chia

Shutterstock

Thành phần

• 2 thìa hạt chia
• 1 thìa trà xanh
• 1 ly nước
• 2 thìa nước cốt chanh
• ¼ thìa cà phê đường nâu
• Chanh lát
• Khối nước đá

Cách chuẩn bị

1. Ngâm hạt Chia trong nước.
2. Đun sôi một cốc nước và khi nước bắt đầu sôi thì lấy ra khỏi ngọn lửa.
3. Để nguội trong 2 phút.
4. Thêm một thìa trà xanh và ngâm trong 3-4 phút.
5. Lọc trà vào ly.
6. Để nguội thêm 5 phút rồi cho vào tủ lạnh 15 phút.
7. Thêm nước cốt chanh, đường nâu, hạt chia, vài viên đá và lát chanh vào.
8. Thưởng thức trà đá tươi mùa hè của bạn.

5. Chia, Trái cây và Sữa chua

Shutterstock

Thành phần

• 1 cốc sữa chua việt quất
• 2 thìa hạt chia
• 1 quả mận, cắt lát
• 1 quả đào cắt lát
• ½ quả cam cắt lát
• Lá bạc hà

Cách chuẩn bị

1. Bỏ trái cây đã thái vào bát.
2. Cho sữa chua việt quất vào khuấy đều.
3. Thêm hạt Chia vào, trộn đều mọi thứ và trang trí với lá bạc hà.

6. Quinoa Chia Salad

Shutterstock

Thành phần

• ½ chén quinoa
• 2-3 thìa hạt chia, ngâm trong nước
• 1 chén rau kho
• ¼ chén ớt chuông xanh xắt nhỏ
• ¼ chén ớt chuông đỏ băm nhỏ
• ½ chén cải xoăn cắt nhỏ
• 1 thìa nước cốt chanh
• 1 thìa dầu ô liu
• ½ thìa cà phê tiêu đen
• Muối để nếm

Cách chuẩn bị

1. Cho quinoa và nước kho rau vào chảo. Đậy vung và nấu cho đến khi hạt quinoa chín.
2. Chuyển nó ra đĩa và dùng nĩa đánh tơi nó.
3. Trong một bát khác, thêm rau cắt nhỏ, hạt chia, nước cốt chanh, dầu ô liu, muối và hạt tiêu.
4. Kết hợp mọi thứ thật tốt và rải nó lên trên lớp quinoa.
5. Trộn nhẹ và ăn nó!

7. Thanh Protein Chia tự làm

Shutterstock

Thành phần

• ½ cốc chà là
• 4 thìa hạt chia, ngâm trong nước
• 2 muỗng canh dầu ô liu
• 1 thìa hạt dưa
• 1 muỗng canh pepita
• ½ thìa cà phê chiết xuất vani
• Một nhúm quế
• 1 thìa bột ca cao đen

Cách chuẩn bị

1. Trộn tất cả các thành phần trong một cái bát.
2. Chuyển hỗn hợp vào khay. Trải và ấn nó xuống và cắt thành các hình vuông.
3. Để lạnh trong 2 giờ để bánh có độ dai hơn.

8. Bánh chuối hạt Chia

Shutterstock

Thành phần

• 1 quả chuối chín
• ½ chén bột mì
• 2 thìa yến mạch xay
• 2 thìa hạt chia, ngâm
• ¼ cốc sữa hạnh nhân
• 1 thìa cà phê quế
• Quả mọng và xi-rô cây phong / mật ong để phủ lên trên

Cách chuẩn bị

1. Dùng nĩa nghiền chuối.
2. Thêm bột và yến mạch xay. Trộn đều.
3. Thêm sữa, quế và hạt chia. Trộn đều.
4. Đun nóng chảo chống dính và thêm một lớp bột lên trên.
5. Nấu trong hai phút cho mỗi bên.
6. Chuyển bánh kếp ra đĩa và phủ lên trên bằng quả mọng và siro phong / mật ong.

9. Chia dâu lắc

Shutterstock

Thành phần

• 1 cốc dâu tây cắt nhỏ
• ⅔ cốc sữa chua Hy Lạp
• 3 thìa hạt chia, ngâm
• 1 thìa cà phê bột cacao đậm
• 1 muỗng cà phê hạnh nhân cắt nhỏ để trang trí
• 4-5 quả mâm xôi để phủ lên trên

Cách chuẩn bị

1. Cho sữa chua Hy Lạp, dâu tây và bột ca cao đen vào máy xay sinh tố.
2. Đổ hỗn hợp vào ly cao rồi cho hạt Chia đã ngâm vào khuấy đều.
3. Thêm hạnh nhân đã cắt nhỏ. Kết thúc bằng cách phủ lên trên với quả mâm xôi.

10. Sữa Hạnh nhân Hạt Chia

Shutterstock

Thành phần

• 10 quả hạnh
• 500 mL sữa
• ⅛ thìa cà phê bột bạch đậu khấu
• Một vài sợi nghệ tây
• 1 thìa hạt chia, ngâm
• Đá viên (tùy chọn)

Cách chuẩn bị

1. Ngâm hạnh nhân trong 4 giờ.
2. Bóc vỏ và ném chúng vào máy xay.
3. Trộn bột bạch đậu khấu và nghệ tây.
4. Đun sôi sữa.
5. Trong khi nó đang sôi, thêm hỗn hợp hạnh nhân vào.
6. Đun nhỏ lửa trong 2 phút rồi lấy sữa ra khỏi bếp.
7. Để nguội trong 10 phút.
8. Thêm hạt Chia và đá viên trước khi dùng.

Vì vậy, không quá khó để kết hợp hạt Chia vào chế độ ăn uống của bạn. Ngoài việc ăn uống tốt, bạn cũng phải tập thể dục 4-5 giờ mỗi tuần. Bạn sẽ thấy kết quả sau hai tuần nếu tuân thủ một lối sống tốt. Với suy nghĩ đó, hãy bắt đầu bao gồm hạt Chia trong chế độ ăn uống của bạn. Chúc mừng!