Chế độ ăn kiêng Dash để giảm cân lành mạnh và cao huyết áp

Chế độ ăn kiêng DASH là chế độ ăn kiêng tốt nhất theo US News and World Report (1). DASH là viết tắt của Chế độ ăn kiêng để Ngừng tăng huyết áp và là kết quả của nghiên cứu được tài trợ bởi Viện Y tế Quốc gia, Hoa Kỳ, nhằm tạo ra một chế độ ăn uống có thể làm giảm huyết áp mà không cần dùng thuốc. Chế độ ăn kiêng này cũng có thể hỗ trợ giảm cân, chống lại một số loại ung thư, giảm tác động của bệnh tiểu đường, giảm cholesterol LDL, bảo vệ khỏi bệnh tim và đột quỵ, và ngăn ngừa sự hình thành sỏi thận (2), (3), (4), (5). Vì vậy, nếu bạn cần giảm cân hoặc đang mắc bất kỳ bệnh nào liên quan đến lối sống, bạn nên tuân theo chế độ ăn kiêng DASH để làm sạch hệ thống của bạn và có một cuộc sống lành mạnh. Dưới đây là mọi thứ bạn cần biết về chế độ ăn kiêng rất thành công này.

Chế độ ăn kiêng DASH - Cách thức hoạt động?

Hình ảnh: Shutterstock

Chế độ ăn kiêng DASH rất đơn giản - nó cho phép người ăn kiêng ăn các loại thực phẩm tự nhiên như rau, trái cây, các loại hạt, protein nạc, sữa ít béo, thịt gia cầm, cá, thịt và đậu. Mục đích của chế độ ăn này là giảm tiêu thụ thức ăn mặn hoặc nhiều natri, đây là nguyên nhân chính gây tăng huyết áp, béo phì và các bệnh khác. Người Mỹ tiêu thụ khoảng 3400 mg natri mỗi ngày và chế độ ăn kiêng DASH tiêu chuẩn cho phép bạn tiêu thụ 1500-2300 mg natri mỗi ngày. Lượng tiêu thụ này tuân theo Hướng dẫn Chế độ ăn uống cho Người Mỹ (2010) (6). Ngoài ra, bạn sẽ hạn chế tiêu thụ đồ uống có đường và đồ ngọt. Điều này rất quan trọng nếu bạn đang cố gắng giảm cân vì đường cuối cùng sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo nếu bạn không sử dụng nó như một nguồn năng lượng. Vì vậy, sự kết hợp giữa các loại thực phẩm lành mạnh, không chế biến hoặc đồ ăn vặt, thực phẩm ít natri và ít đường,và một lối sống lành mạnh là công thức hiệu quả cho chế độ ăn kiêng này. Bây giờ bạn đã hiểu rõ về nguyên tắc hoạt động cơ bản của chế độ ăn kiêng này, đây là một số điểm bạn nên xem xét.

Hướng dẫn chế độ ăn kiêng DASH để giảm cân

• Nếu bạn muốn giảm cân, bạn nên tiêu hao nhiều năng lượng hơn mức tiêu thụ dưới dạng thức ăn.
• Nếu bạn muốn duy trì cân nặng hiện tại, bạn nên tiêu thụ nhiều thức ăn khi tiêu hao năng lượng.
• Kiểm tra mức độ hoạt động của bạn để biết nếu bạn ít vận động (hoạt động ánh sáng), hoạt động cầm chừng (hoạt động thể chất nhẹ nhàng và đi bộ 1-3 dặm với tốc độ trung bình), hoặc hoạt động (đi bộ 3 dặm hoặc hơn mỗi ngày trong 3-4 giờ với ánh sáng hoạt động thể chất).
• Hãy tuân theo lượng calo khuyến nghị của bạn.
• Bao gồm lượng thức ăn cần thiết trong chế độ ăn hàng ngày của bạn.
• Tránh thực phẩm có đường, chế biến sẵn, nhiều natri.
• Tập thể dục thường xuyên để tạo sự cân bằng năng lượng tiêu cực trong cơ thể.
• Kiểm tra trọng lượng và tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn hai tuần một lần.

Đây là một biểu đồ ăn kiêng mẫu để giảm cân. Bạn có thể điều chỉnh kế hoạch ăn kiêng này theo yêu cầu calo của bạn mỗi ngày.

Mẫu kế hoạch / thực đơn ăn kiêng DASH để giảm cân

Bữa ăn	Ăn gì
Sáng sớm (6:30 - 7:30 am)	1 cốc nước ngâm hạt cỏ cà ri
Bữa sáng (7:15 - 8:15 sáng)	1 lát bánh mì với 2 thìa bơ đậu phộng + 1 quả trứng + 1 cốc nước trái cây mới ép (không đường) Hoặc là Hạt quinoa thực vật + ½ cốc sữa ít béo + 2 quả hạnh
Giữa buổi sáng (10:00 - 10:30 am)	1 quả chuối Hoặc 1 cốc nước ép trái cây tươi
Bữa trưa (12:30 - 1:00 chiều)	1 bát vừa với rau với salad protein nạc với nước sốt nhẹ và hạt hướng dương Hoặc là 1 bát vừa gồm rau lá và nấm / đậu với dầu ô liu và hạt lanh xay
Ăn nhẹ buổi tối (4:00 chiều)	1 cốc trà xanh + 15 quả hồ trăn hoặc 1 cốc trà xanh + 1 bát nhỏ cà rốt
Ăn tối (7:00 tối)	Cá nướng / nướng 3 oz với rau + 1 ly sữa ấm ít béo Hoặc 1 bát rau hầm với các loại đậu + 1 bánh mì pita nguyên cám + 1 cốc sữa chua

Bây giờ, hãy để tôi cho bạn biết bạn nên tiêu thụ bao nhiêu calo và khẩu phần của mỗi nhóm thực phẩm theo độ tuổi và mức độ hoạt động của bạn.

Chế độ ăn kiêng DASH Nhu cầu calo của phụ nữ mỗi ngày

Tuổi)	Lượng calo / ngày cho phụ nữ ít vận động	Lượng calo / ngày cho phụ nữ năng động vừa phải	Lượng calo / ngày cho phụ nữ năng động
19-30	2000	2000-2200	2400
31-50	1800	2000	2200
50 trở lên	1600	1800	2000-2200

Chế độ ăn kiêng DASH Nhu cầu calo của nam giới mỗi ngày

Tuổi)	Lượng calo / ngày cho nam giới ít vận động	Lượng calo / ngày cho nam giới hoạt động vừa phải	Lượng calo / ngày cho nam giới năng động
19-30	2400	2600-2800	3000
31-50	2200	2400-2600	2800-3000
50 trở lên	2000	2200-2400	2400-2800

Phụ thuộc vào bạn