Bạn có ăn cơm trắng không? nghiên cứu nói gì về nó?

Hơn 3,5 tỷ người trên thế giới tiêu thụ gạo (1). Nếu bạn là một trong số họ, có điều gì phải lo lắng?

Hầu hết các loại gạo được ăn trên thế giới là gạo trắng. Nhưng chúng tôi chắc chắn rằng bạn đã xem qua vô số nghiên cứu chỉ ra tác hại của gạo trắng. Tại sao nhiều người tiêu thụ nó sau đó? Tại sao người Nhật, với chế độ ăn uống truyền thống chủ yếu là gạo trắng, lại trở thành người sống lâu nhất trên hành tinh (2)? Để có câu trả lời đúng, trước tiên bạn phải biết thêm về gạo trắng.

Mục lục

Gạo trắng là gì?
Tại sao gạo trắng có thể xấu
Làm thế nào gạo trắng có thể tốt cho bạn?
Takeaway là gì?

Gạo trắng là gì?

Gạo trắng không gì khác ngoài gạo được xay xát bỏ vỏ, cám và mầm. Quá trình này làm thay đổi hương vị và hình thức của gạo, do đó kéo dài thời hạn sử dụng. Sau khi xay xát, gạo thường được đánh bóng, cho bạn loại gạo bóng và trắng sáng như bạn thấy ngoài chợ.

Quá trình xay xát làm sạch gạo và loại bỏ vỏ trấu, cho chúng ta gạo lứt. Gạo này sau đó được đánh bóng thêm để tăng vẻ ngoài và làm cho nó dễ ăn hơn bằng cách loại bỏ cám và mầm (3). Việc đánh bóng này làm mất đi các chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe.

Nếu không có cám và mầm, hạt sẽ mất 25% protein và 17 chất dinh dưỡng quan trọng khác (4). Các nhà chế biến chắc chắn bổ sung các chất dinh dưỡng bị mất trở lại ngũ cốc tinh chế. Tuy nhiên, bạn sẽ sử dụng gạo đã qua chế biến và tinh chế .

Các nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ gạo trắng ít nhất năm lần một tuần có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn 20% (5). Một lý do chính khiến mọi người thích gạo trắng là nó có vị ngon. Gạo trắng cũng nhanh nấu hơn so với các loại gạo khác (kể cả gạo lứt).

Nhưng, những lý do này có chính đáng không? Thực hư gạo trắng như thế nào?

Quay lại TOC

Tại sao gạo trắng có thể xấu

1. Có thể làm tăng nguy cơ tiểu đường

Shutterstock

Hạn chế lớn nhất của gạo trắng có thể là làm tăng nhanh mức đường huyết ¹ sau ăn mà nó gây ra (6). Gạo trắng cũng có chỉ số đường huyết cao hơn (trên 65), có thể làm tăng thêm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Các nghiên cứu cũng cho thấy nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tăng 23% nếu ăn thêm cơm trắng mỗi ngày. Điều này là do quá trình chế biến gạo trắng loại bỏ hầu hết các chất xơ và chất dinh dưỡng từ hạt có đặc tính chống bệnh tiểu đường (7).

Các nghiên cứu kết luận rằng thay thế gạo trắng bằng carbohydrate ngũ cốc nguyên hạt (bao gồm cả gạo lứt) có thể là một trong những chiến lược để giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Đây không chỉ là trường hợp với gạo trắng. Tiêu thụ nhiều thực phẩm tinh chế, bao gồm bánh mì trắng và các loại thực phẩm có đường khác, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường (8).

2. Có thể gây ra hội chứng chuyển hóa2

Một nghiên cứu của Hàn Quốc cho thấy rằng những người tiêu thụ gạo trắng trong thời gian dài hơn có thể có nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa cao hơn (9). Điều này đặc biệt đúng trong trường hợp phụ nữ sau mãn kinh, những phụ nữ ăn gạo trắng có nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa cao hơn phụ nữ ăn gạo nhiều ngũ cốc. Những phụ nữ tiêu thụ gạo trắng cũng đã có dấu hiệu béo phì trung ương và rối loạn lipid máu ³.

Trong một nghiên cứu khác của Hàn Quốc, tiêu thụ nhiều gạo trắng khiến trẻ em gái vị thành niên tăng nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa (10).

3. Có thể gây tăng cân

Chế độ ăn kiêng chủ yếu bao gồm gạo trắng đã được chứng minh là làm tăng tỷ lệ béo phì (11). Tuy nhiên, một số nghiên cứu không thể xác định mối liên hệ đáng kể giữa lượng gạo trắng ăn vào và bệnh béo phì - và cần phải nghiên cứu thêm (12).

Tuy nhiên, gạo trắng là một loại ngũ cốc tinh chế. Các nghiên cứu chỉ ra rằng thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt có thể thúc đẩy duy trì cân nặng lành mạnh (13).

Đây là những lý do bạn cần giảm ăn gạo trắng - nếu bạn đã tiêu thụ quá nhiều. Nhưng sau đó, gạo trắng cũng có thể tốt? Nếu có, làm thế nào?