Mục lục:
- Các bài tập hiệu quả để tăng cân
- 1. Đẩy lên
- 2. Bench Press
- 3. Kéo lên
- 4. Băng ghế dự bị
- 5. Squats
- 6. Phổi
- 7. Deadlift
- 8. Báo chí trên không
- Mẹo để tăng cân
- 2. Thói quen ăn uống lành mạnh
- 3. Kiểm tra lối sống của bạn
- Những gì để tránh
- Phần kết luận
- 3 nguồn
Những người có thân hình gầy thường thử các thủ thuật và kỹ thuật để tăng khối lượng cơ bắp và tăng cân. Tuy nhiên, bạn có biết rằng tập thể dục cũng có thể giúp bạn tăng cân? Sự kết hợp giữa các bài tập và chế độ ăn uống phù hợp có thể giúp bạn đạt được khối lượng nạc và cơ bắp (1), (2).
Dưới đây là một số bài tập tốt nhất để tăng cân. Đảm bảo rằng bạn tìm kiếm sự trợ giúp từ huấn luyện viên thể dục để thực hiện các bài tập này một cách chính xác.
Các bài tập hiệu quả để tăng cân
Đàn ông và phụ nữ có cấu tạo cơ thể và sự phân bố khối lượng cơ khác nhau (3). Tập trung vào các bài tập cụ thể phù hợp với bạn sau khi được huấn luyện viên được chứng nhận hướng dẫn thích hợp.
1. Đẩy lên
Shutterstock
Các bước
- Nằm sấp xuống.
- Chống hai tay xuống đất - lòng bàn tay phẳng và hướng xuống dưới, khuỷu tay cong và rộng bằng vai.
- Đặt các ngón chân của bạn trên mặt đất.
- Căn chỉnh chân, bàn chân và lưng của bạn.
- Từ từ dùng tay đẩy toàn bộ cơ thể lên khỏi mặt đất. Duỗi tay hoàn toàn. Toàn bộ cơ thể của bạn phải nằm trên mặt đất, được hỗ trợ bởi bàn tay và ngón chân.
- Từ từ hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong khuỷu tay. Không bộ phận nào trên cơ thể bạn được chạm đất ngoại trừ bàn tay và ngón chân.
- Thực hiện 15 lần lặp lại hoặc nhiều nhất có thể tùy theo sự thoải mái của bạn.
- Cơ mục tiêu : Cơ ngực hoặc cơ ngực, Cơ vai hoặc cơ delta, Cơ tam đầu và Cơ chính.
Biện pháp phòng ngừa : Nếu bạn bị đau cổ tay hoặc cổ tay kém linh hoạt, hãy sử dụng tay cầm đẩy để thực hiện bài tập này. Đừng căng đầu gối nếu bạn cảm thấy khó đẩy cơ thể lên khỏi mặt đất.
| # | Xem trước | Sản phẩm | Xếp hạng | Giá bán | |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 |
|
Power Press Push Up ~ Hệ thống bảng đẩy lên được mã hóa màu | 1.534 đánh giá | $ 49,99 | Mua trên Amazon |
| 2 |
|
Perfect Fitness Perfect Pushup Elite | 2.836 đánh giá | $ 27,39 | Mua trên Amazon |
| 3 |
|
Thanh đẩy lên - Thiết bị tập luyện tại nhà Tay cầm đẩy có đệm mút xốp và chắc chắn không trượt… | 377 đánh giá | $ 11,99 | Mua trên Amazon |
2. Bench Press
Shutterstock
Các bước
- Nằm ngửa trên băng ghế, giữ cho toàn bộ cơ thể được thư giãn.
- Duỗi ngón tay ra và nắm lấy thanh.
- Từ từ nâng thanh tạ lên, duỗi thẳng tay hoàn toàn.
- Kéo nó trở lại giá đỡ hoặc gần ngực của bạn từ nơi bạn bắt đầu. Uốn cong cánh tay của bạn một góc 90 °.
- Thực hiện 4 đến 5 lần lặp lại hoặc theo mức độ thoải mái của bạn.
- Cơ mục tiêu : Cơ tam đầu, Cơ delta trước, Bẫy và Lưng.
Biện pháp phòng ngừa : Đảm bảo nắm thanh tạ đúng cách trong khi bẻ để tránh chấn thương vai.
| # | Xem trước | Sản phẩm | Xếp hạng | Giá bán | |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 |
|
Ghế tập tạ Olympic Body Champ với Preacher Curl, Leg Developer và Crunch Handle, Xám đậm / Đen… | 445 đánh giá | $ 189,99 | Mua trên Amazon |
| 2 |
|
Marcy Flat Utility 600 lbs Dung tích Ghế tập Trọng lượng và Bài tập Ab SB-315 | 2.563 đánh giá | $ 49,99 | Mua trên Amazon |
| 3 |
|
Máy ép ghế phẳng / nghiêng có thể điều chỉnh Valor Fitness BF-47 với cánh tay hội tụ độc lập và… | 66 đánh giá | $ 302,47 | Mua trên Amazon |
3. Kéo lên
Shutterstock
Các bước
- Nắm thanh kéo lên với lòng bàn tay hướng ra ngoài. Tay của bạn phải thẳng hàng với vai của bạn.
- Kéo người lên ngang với thanh, đảm bảo chân của bạn hoàn toàn không chạm đất.
- Kéo cơ thể của bạn lên cho đến khi cằm của bạn ở trên thanh.
- Hạ thấp cơ thể từ từ cho đến khi chân chạm đất, cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn.
- Thực hiện nhiều lần nếu bạn cảm thấy thoải mái.
- Các cơ mục tiêu : Bắp tay, cơ Lats (cơ phẳng của lưng), Cẳng tay, Trapezius (cơ ở trung tâm của lưng trên) và cơ Deltoid (cơ ở lưng dưới của bạn).
Biện pháp phòng ngừa : Không được căng mình nếu bạn bị chấn thương cổ hoặc cổ tay yếu.
| # | Xem trước | Sản phẩm | Xếp hạng | Giá bán | |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 |
|
CITYBIRDS Power Tower Dip Station Pull Up Bar for Home Gym Thiết bị tập luyện sức bền,… | 232 đánh giá | $ 165,99 | Mua trên Amazon |
| 2 |
|
RELIFE TÁI TẠO CUỘC SỐNG CỦA BẠN Trạm tập luyện Tháp năng lượng Dip cho Phòng tập thể dục tại nhà Rèn luyện sức bền… | 641 đánh giá | $ 159,99 | Mua trên Amazon |
| 3 |
|
DEDAKJ Thanh Kéo Lên, Khóa Cửa Thanh Kéo Chin Up Thanh Thiết Bị Phòng Tập Thể Dục Tại Nhà 37,8 đến 47,2 Inch… | 27 đánh giá | $ 52,99 | Mua trên Amazon |
4. Băng ghế dự bị
Shutterstock
Các bước
- Đặt một băng ghế chắc chắn sau lưng, vuông góc với cơ thể. Băng ghế phải rộng và ổn định.
- Dùng lòng bàn tay nắm chặt mép băng ghế. Lòng bàn tay hướng xuống, các đầu ngón tay hướng xuống đất.
- Mở rộng chân về phía trước, uốn cong ở thắt lưng và vuông góc với thân của bạn.
- Hít vào và từ từ hạ mông xuống bằng cách uốn cong khuỷu tay và đẩy người xuống cho đến khi cẳng tay vuông góc với sàn.
- Trong khi thở ra, duỗi thẳng tay và nâng thân trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện 4-5 lần lặp lại hoặc tùy theo mức độ thoải mái của bạn.
- Cơ bắp mục tiêu : Cơ tam đầu
Biện pháp phòng ngừa : Giữ cho ngực của bạn ưỡn ra và bả vai của bạn bị hóp lại. Hãy cẩn thận khi thực hiện bài tập này nếu bạn có vấn đề về cổ hoặc lưng vì nó có thể làm căng chúng.
| # | Xem trước | Sản phẩm | Xếp hạng | Giá bán | |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 |
|
Cân bằng Từ thanh Dip Chân đế Dip Đa chức năng với Thiết kế Cấu trúc Cải tiến, 500-Pound… | 168 đánh giá | $ 79,99 | Mua trên Amazon |
| 2 |
|
AmazonBasics Dip Fitness Bar - 34 x 32 x 38 inch, Màu đen | 338 đánh giá | $ 51,99 | Mua trên Amazon |
| 3 |
|
ProsourceFit Dip Stand Station, Ultimate Heavy Duty Body Bar Press với Đầu nối An toàn cho Tricep… | 519 đánh giá | $ 128,04 | Mua trên Amazon |
5. Squats
Shutterstock
Các bước
- Đứng thẳng, hai chân thẳng hàng với hông.
- Nâng hai tay thẳng về phía trước và vuông góc với mặt đất. Bạn cũng có thể dang rộng các ngón tay và đặt lòng bàn tay trước ngực.
- Giữ chặt toàn bộ cơ thể và gập bụng.
- Hít thở sâu và hạ mông xuống như thể bạn đang ngồi trên ghế. Đùi của bạn phải song song với mặt đất. (Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này khi cầm thanh tạ để có kết quả tốt hơn.)
- Trong khi thực hiện bài tập này, hãy đảm bảo rằng đầu gối cong của bạn không bắt chéo các ngón chân cái, và cơ thể của bạn thẳng và săn chắc.
- Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại 5 lần.
- Cơ mục tiêu : Các cơ đùi như cơ mông, gân kheo và đùi ngoài, cơ mông và cơ chính.
Đề phòng : Khi hạ xuống, đảm bảo rằng đầu gối của bạn không vượt ra ngoài các ngón chân vì nó có thể làm đau đầu gối của bạn. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu thực hiện bài tập này mà không cần thanh tạ.
| # | Xem trước | Sản phẩm | Xếp hạng | Giá bán | |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 |
|
Băng kháng Te-Rich cho chân và mông, Băng tập luyện bằng vải, Vòng tập thể dục kéo giãn nữ / nam,… | 218 đánh giá | $ 19,85 | Mua trên Amazon |
| 2 |
|
Letsfit Resistance Loop Bands, Resistance Practice Bands for Home Fitness, Stretching, Strength… | 6.490 đánh giá | $ 10,90 | Mua trên Amazon |
| 3 |
|
Booty Bands 3 Resistance Bands for Legs and Butt Băng tập thể dục Dây đeo thể dục, Vòng kháng… | 447 đánh giá | $ 27,99 | Mua trên Amazon |
6. Phổi
Shutterstock
Các bước
- Đứng thẳng, chân thẳng hàng với hông. Đây là vị trí bắt đầu.
- Tập trung vào cơ thể, hít thở sâu và tiến một bước về phía trước bằng chân trái và khuỵu gối cho đến khi đầu gối phải vuông góc với mặt đất.
- Đẩy gót chân trở lại để nâng cơ thể về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác này 20 lần cho mỗi bên. Để có kết quả tốt nhất, hãy thực hiện bài tập này trong khi giữ một số tạ.
- Cơ mục tiêu : Cơ mông và cơ mông, Cơ gân kheo, Cơ tứ đầu và Cơ chính.
Đề phòng : Trong khi quỳ gối, đầu gối không được bắt chéo ngón chân cái vì có thể làm đầu gối bị đau. Không cúi người về phía trước khi thực hiện động tác lắc lư. Giữ thân trên của bạn thẳng.
| # | Xem trước | Sản phẩm | Xếp hạng | Giá bán | |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 |
|
RIMSports Hip Resistance Bands for Legs & Butt - Dây Booty Lý tưởng cho Squats - Vải Không Trượt… | 489 đánh giá | $ 8,99 | Mua trên Amazon |
| 2 |
|
Bộ dây đeo kháng MAX XT có thể xếp chồng lên nhau (14 chiếc) Bodylastics. Hệ thống băng tần tập thể dục hàng đầu này… | 2.737 đánh giá | $ 37,95 | Mua trên Amazon |
| 3 |
|
Bộ dây đeo kháng cự bộ tộc, dây đeo tập thể dục để tập thể dục - Bao gồm dây tập luyện có thể xếp chồng lên nhau,… | 5.220 đánh giá | $ 16,98 | Mua trên Amazon |
7. Deadlift
Shutterstock
Các bước
- Đứng thẳng, giữ hai bàn chân rộng bằng vai.
- Nắm chặt thanh cân.
- Hướng về phía trước và nhìn thẳng về phía trước.
- Giữ lưng thẳng, nâng thanh tạ lên trước cho đến đùi và sau đó đến hông.
- Từ từ uốn cong ở hông và đặt thanh tạ trở lại mặt đất.
- Thực hiện nhiều lần nếu bạn cảm thấy thoải mái.
- Cơ mục tiêu : Cơ mông, cơ gân kheo và cơ cốt lõi.
Lưu ý : Mặc dù bài tập này rất hiệu quả, nhưng rất khó để thực hiện nếu không có huấn luyện viên. Tránh thực hiện bài tập này nếu bạn bị bất kỳ chấn thương nào.
| # | Xem trước | Sản phẩm | Xếp hạng | Giá bán | |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 |
|
Bodylastics Bằng sáng chế đang chờ xử lý Dải điện trở có thể thu gọn Thanh cuộn với kết cấu ống thép, 3… | 49 đánh giá | $ 66,97 | Mua trên Amazon |
| 2 |
|
Thanh tập luyện cơ thể Bionic - Phù hợp với tất cả các dây đeo kháng có kẹp, dài 36 inch BBEB-020 | 434 đánh giá | $ 24,99 | Mua trên Amazon |
| 3 |
|
GoFit RAB Resistance Training Bar - Thiết bị tập thể dục di động Resist A Bar | 67 đánh giá | $ 34,71 | Mua trên Amazon |
8. Báo chí trên không
Shutterstock
Các bước
- Hai tay rộng bằng vai, ngồi xổm và cầm thanh tạ.
- Nâng thanh từ từ đến ngực hoặc vai của bạn.
- Hít sâu và nâng nó qua đầu cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Giữ khuỷu tay của bạn bị khóa.
- Từ từ hạ thanh tạ xuống ngang vai.
- Thực hiện 3 lần lặp lại hoặc theo mức độ thoải mái của bạn. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này với tạ.
- Cơ mục tiêu : Cơ nhị đầu, Cơ tam đầu và Cơ lưng trên.
Lưu ý : Không thực hiện bài tập này nếu bạn bị chấn thương cổ hoặc vai.
| # | Xem trước | Sản phẩm | Xếp hạng | Giá bán | |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 |
|
Giá treo tạ đa năng Vanswe 550LBS Dung tích Dip Đứng tại nhà Phòng tập thể dục Giá đỡ Squat có thể điều chỉnh… | 12 đánh giá | $ 149,99 | Mua trên Amazon |
| 2 |
|
UBOWAY Barbell Rack Squat Stand có thể điều chỉnh Ghế dài có thể điều chỉnh Giá đỡ 550LBS Tải trọng tối đa Đa chức năng… | 12 đánh giá | $ 109,99 | Mua trên Amazon |
| 3 |
|
PEXMOR Giá treo tạ đa năng PEXMOR với Giá đỡ đĩa tạ, Trọng lượng chân đế có thể điều chỉnh… | 10 đánh giá | $ 121,99 | Mua trên Amazon |
Cùng với những bài tập này, đây là một vài lời khuyên mà bạn có thể làm theo để tăng cân.
Mẹo để tăng cân
- Cố gắng tăng cường các nhóm cơ của bạn bằng cách tập trung vào từng nhóm vào những ngày cụ thể. Ví dụ, bạn có thể nhắm vào phần trên cơ thể và cơ bụng của mình vào một ngày, tiếp theo là phần thân dưới và tim mạch vào ngày hôm sau.
- Rút ngắn thời gian nghỉ ngơi của bạn và bổ sung đa dạng khi cơ thể bạn đã thích nghi với các bài tập này.
- Đừng quên ăn các bữa ăn hợp lý trước và sau khi tập luyện vì nó giúp phục hồi nhanh chóng.
- Nghỉ ngơi đầy đủ để phục hồi tối đa và tăng thêm khối lượng cơ bắp của bạn và tăng thêm trọng lượng.
2. Thói quen ăn uống lành mạnh
Đây lại là một trong những cách tiếp cận quan trọng để tăng cân lành mạnh. Ăn thực phẩm nhiều calo để tăng cân không có lợi cho sức khỏe. Đĩa ăn của bạn nên chứa carbs lành mạnh và lành mạnh, protein chất lượng tốt, chất béo lành mạnh và men vi sinh để tăng cường tiêu hóa.
Dưới đây là một chế độ ăn kiêng mà bạn có thể tuân theo để tăng cân một cách lành mạnh.
3. Kiểm tra lối sống của bạn
Tăng cân đòi hỏi một phương pháp tổng thể, không chỉ tập thể dục và ăn uống lành mạnh. Dưới đây là một số điều bạn cần ghi nhớ:
- Thực tế: Đặt mục tiêu thực tế cho hành trình tăng cân của bạn.
- Chất lượng giấc ngủ: Tập trung vào giấc ngủ yên tĩnh và yên bình trong 7-8 giờ. Giấc ngủ ngon giúp tăng cường phục hồi cơ bắp và cải thiện tâm trạng của bạn.
- Giảm căng thẳng: Cortisol là thủ phạm chính gây ra mức độ căng thẳng và tâm trạng thấp của bạn. Hãy thử các kỹ thuật quản lý căng thẳng như hít thở sâu, thiền hoặc massage mô sâu để thư giãn toàn bộ cơ thể.
- Tránh xa các thói quen xấu: Đừng tham gia vào các thói quen không lành mạnh như uống rượu và hút thuốc.
Những gì để tránh
- Không thường xuyên với các bài tập tim mạch. Dành ít nhất 20 phút cho các bài tập tim mạch cho tim, não và phổi của bạn. Hãy để nhịp tim của bạn tăng lên và đi xuống từ từ.
- Chế độ ăn ít thực phẩm tự nhiên. Luôn hướng đến việc bao gồm trái cây và rau tự nhiên trong chế độ ăn uống của bạn để có đủ chất xơ, vitamin và khoáng chất.
- Thực phẩm nhiều calo, giàu chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.
- Đồ uống có ga.
- Thực phẩm chế biến và tinh chế.
- Phụ thuộc quá nhiều vào thực phẩm chức năng tăng cân. Luôn đi cho những cách tiếp cận thực tế và bền vững.
Phần kết luận
Để tăng cân một cách lành mạnh đòi hỏi một cách tiếp cận có kỷ luật và cân bằng. Chỉ ăn kiêng hoặc chỉ tập thể dục sẽ không giúp bạn đạt được mục tiêu tăng cân. Thực hiện một cách tiếp cận tổng thể và tham khảo ý kiến của một huấn luyện viên thể dục để đảm bảo rằng bạn đang thực hiện các bài tập đúng cách. Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn có bất kỳ chấn thương nào.
Tăng cân là một quá trình từ từ. Bạn sẽ cần dành đủ thời gian để xem kết quả.
3 nguồn
Stylecraze có các nguyên tắc tìm nguồn cung ứng nghiêm ngặt và dựa trên các nghiên cứu được bình duyệt, các tổ chức nghiên cứu học thuật và các hiệp hội y tế. Chúng tôi tránh sử dụng tài liệu tham khảo cấp ba. Bạn có thể tìm hiểu thêm về cách chúng tôi đảm bảo nội dung của mình là chính xác và cập nhật bằng cách đọc chính sách biên tập của chúng tôi.- Tăng khối lượng nạc và sức mạnh: So sánh giữa luyện tập cường độ cao với tần suất thấp hơn, tạp chí quốc tế về khoa học tập thể dục, Thư viện y khoa quốc gia Hoa Kỳ, Viện sức khỏe quốc gia.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?cmd=link&linkname=pubmed_pubmed_reviews&uid=27182422&log$=osystemreviews&logdbfrom=pmc
- Tập thể dục, chuyển hóa protein và tăng trưởng cơ bắp, Tạp chí Quốc tế về Dinh dưỡng Thể thao và Chuyển hóa Tập thể dục, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11255140
- Sự khác biệt về giới trong chuyển hóa chất béo, Ý kiến hiện tại trong chế độ dinh dưỡng lâm sàng và chăm sóc chuyển hóa, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11706283