Tim mạch đói: khoa học

Thở nhanh đốt cháy nhiều chất béo hơn và tăng cường độ tập luyện lên 21% (1), (2). Nhưng tim mạch nhanh là gì?

Đó là tập thể dục mà không ăn gì trong ít nhất 6 giờ. Nói cách khác, tập cardio nhanh là tập luyện trong trạng thái nhịn ăn. Chạy thẳng vào buổi sáng sau khi thức dậy là 'tim mạch nhanh'. Dưới đây là mọi thứ bạn cần biết về tim mạch nhanh, cách hoạt động, lợi ích, việc tập luyện và những điều nên và không nên làm. Hãy đọc tiếp!

Cardio nhanh là gì?

Tập thể dục nhịp điệu không ăn trong ít nhất 6 giờ. Đó là tập thể dục khi bụng đói (trạng thái nhịn ăn) mà không có một bữa ăn trước khi tập luyện. Sau 6 giờ, bạn vào trạng thái nhịn ăn khi hệ tiêu hóa trống rỗng và không chế biến thức ăn.

Khoa học đã chứng minh rằng tập cardio nhanh đốt cháy nhiều chất béo hơn so với tập cardio sau khi ăn xong. Nhưng điều đó xảy ra như thế nào? Chúng ta cùng tìm hiểu trong phần tiếp theo.

Hoạt động của Cardio nhanh như thế nào?

Cách tập cardio nhanh để giảm mỡ trong cơ thể rất đơn giản. Bạn sẽ cung cấp năng lượng để thực hiện các bài tập tim mạch từ chất béo chứ không phải từ carbohydrate. Điều này có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy chất béo chứ không phải glucose. Đây là lời giải thích khoa học về cách những cơ chế này hoạt động để giảm mỡ trong cơ thể.

Khi bạn tiêu thụ thức ăn, hệ tiêu hóa sẽ phá vỡ các phân tử thức ăn phức tạp thành glucose (hoặc đường), được các tế bào hấp thụ. Trong tế bào, ti thể chuyển đổi các phân tử glucose thành năng lượng có thể sử dụng được (ATP). Năng lượng này được sử dụng để thực hiện tim mạch ở trạng thái cho ăn.

Nếu không có sẵn glucose, glycogen (các polyme glucose dự trữ trong cơ bắp) sẽ bị phân hủy thành glucose và chuyển hóa thành năng lượng có thể sử dụng được. Điều gì sẽ xảy ra nếu glycogen cũng không có sẵn? Chất béo dự trữ được phân hủy thành các axit béo tự do. Các axit béo tự do sau đó trải qua quá trình oxy hóa chất béo trong cơ (vì bạn sử dụng cơ để thực hiện các bài tập) để được sử dụng như một nguồn năng lượng.

Khi bạn nhịn ăn qua đêm, lượng glucose sẽ không có sẵn và lượng glycogen trong cơ cũng bị cạn kiệt. Sau đó, cơ thể bạn cung cấp năng lượng bằng cách phá vỡ chất béo hoặc 'đốt cháy chất béo' để cung cấp năng lượng cho tim mạch mà bạn thực hiện ở trạng thái nhịn ăn.

Thật thú vị phải không? Trên thực tế, tập luyện nhịn ăn cũng làm thay đổi cách thức hoạt động của gen. Nhịn ăn cardio là một cách tuyệt vời để đốt cháy chất béo và giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể. Hãy xem những lợi ích của việc tập thể dục nhịn ăn đã được khoa học chứng minh.

Những lợi ích được khoa học hậu thuẫn của việc tập Cardio nhịn ăn

• Cardio nhịn ăn làm giảm lượng calo hấp thụ và đốt cháy nhiều chất béo hơn

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng tập tim nhanh giúp giảm lượng calo nạp vào. Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng và Trao đổi chất cho thấy những người không ăn sáng trước 60 phút chạy bộ vào buổi sáng sẽ tiêu thụ ít calo hơn trong 24 giờ tiếp theo so với những người ăn sáng trước khi tập tim mạch vào buổi sáng (3). Cardio khi đói cũng cho thấy tốc độ oxy hóa chất béo (đốt cháy chất béo) lớn hơn, dẫn đến sự cân bằng năng lượng tiêu cực hơn so với cardio nạp vào cơ thể.

Một nghiên cứu khác được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh cũng kết luận rằng tim mạch nhanh dẫn đến quá trình oxy hóa chất béo nhiều hơn (4). Các nhà khoa học Mỹ cũng đã phát hiện ra rằng tập thể dục trong trạng thái nhịn ăn giúp chuyển hóa chất béo thay vì carbohydrate. Điều này cho thấy rằng tim mạch nhanh có thể là một chiến lược tuyệt vời để quản lý trọng lượng cơ thể (5).

• Cardio nhịn ăn cải thiện khả năng dung nạp glucose trong chế độ ăn giàu chất béo

Chế độ ăn giàu chất béo, như chế độ ăn Keto, được biết đến là siêu hiệu quả để giảm cân. Một nghiên cứu được thực hiện trên những người từ 18-25 tuổi trong 6 tuần cho thấy rằng tập luyện sức bền trong 4 ngày mỗi tuần ở trạng thái nhịn ăn đã cải thiện khả năng dung nạp glucose toàn cơ thể và chỉ số nhạy cảm với insulin Matsuda (6).

Điều này có nghĩa là họ không gặp phải tình trạng lượng đường trong máu tăng đột biến như những người tập luyện tim mạch. Thở nhanh cũng cải thiện độ nhạy insulin, giúp hấp thu glucose từ máu.

• Cardio nhanh cải thiện quá trình oxy hóa chất béo trong 24 giờ ở phụ nữ

Một nghiên cứu được thực hiện trên phụ nữ cho thấy rằng 60 phút tập luyện sức bền trước khi ăn sáng làm tăng quá trình oxy hóa chất béo trong 24 giờ (7). Điều này có nghĩa là những người phụ nữ tiếp tục đốt cháy chất béo trong 24 giờ sau khi họ thực hiện tim mạch nhanh.

Đây là cách HIIT (Tập cường độ cao) hoạt động để đốt cháy nhiều calo hơn so với tập luyện sức bền. Do đó, những người có vấn đề về đầu gối hoặc các vấn đề về tim có thể thực hiện cardio nhanh và đẩy cơ thể vào chế độ đốt cháy chất béo trong 24 giờ tới.

• Cardio nhịn ăn giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể

Các nhà khoa học đã nghiên cứu tác động của tim mạch trong tháng ăn chay Ramadan ở các cá nhân. Họ phát hiện ra rằng những người thực hiện bài tập aerobic nhịn ăn có tỷ lệ mỡ cơ thể giảm 6,2% (8).

Thở nhanh rõ ràng là một cách tuyệt vời để đốt cháy chất béo, giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể và cảm giác đói, đồng thời cải thiện khả năng dung nạp glucose trong chế độ ăn nhiều chất béo. Bạn đã sẵn sàng tham gia ngay và bắt đầu với các bài tập tim mạch nhanh chưa? Đây là một chế độ tập luyện tim mạch nhanh hoàn chỉnh. Cuộn xuống.

Bài tập Cardio nhanh

Đây là sự kết hợp giữa sức bền và bài tập cardio cường độ cao để có kết quả tốt nhất.

• Khởi động - 10 phút
• Cao gối - 3 hiệp 20 lần
• Nhảy dây - 3 hiệp 50 lần
• Nhảy squat - 3 hiệp 12 lần

Nghỉ - 30 giây

• Xoắn người Nga - 3 hiệp 30 lần
• Leg up crunches - 3 hiệp 20 lần
• Side jackknife - 3 hiệp 20 lần

Nghỉ - 45 giây

• TRX pull-up - 3 hiệp 12 lần
• Kéo gối TRX - 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần
• Bắt cóc TRX - 3 hiệp 12 lần

Nghỉ - 60 giây

• Skater lunges - 3 hiệp 15 lần
• Burpees - 2 hiệp 10 lần
• Ball slam - 3 hiệp 12 lần

Nghỉ - 60 giây

• Người leo núi - 3 hiệp 15 lần
• Ván - 2 hiệp giữ 60 giây
• Bài tập plank luân phiên - 2 hiệp 10 lần

Nghỉ - 30 giây

• Hạ nhiệt kéo dài - 5 phút

Vào thời điểm bạn hoàn thành thói quen này, bạn không chỉ đổ mồ hôi (kiểm tra lợi ích của việc đổ mồ hôi), mà các hormone “cảm thấy tốt” của bạn cũng sẽ hoạt động kỳ diệu, và bạn sẽ bắt đầu cảm thấy tuyệt vời.

Lợi ích Cardio HIIT nhanh chóng

HIIT rất tốt vì nó ngăn ngừa mất cơ và giúp xây dựng khối lượng cơ nạc. Nó hỗ trợ quá trình tập luyện của bạn và giúp bạn luôn năng động và nhanh nhẹn. Các lợi ích khác của việc tập HIIT:

• Nó có thể làm tăng độ nhạy insulin (9).
• Nó có thể ngăn bạn cảm thấy cực kỳ đói sau khi tập luyện (10).
• Nó có thể làm tăng nồng độ hormone tăng trưởng giúp giảm béo (11).
• Nó có thể làm tăng các hóa chất đốt cháy chất béo như catecholamine (12).
• Nó có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất trong 24 giờ tới (7).

Kết quả Cardio nhanh nhất

Không chỉ các nhà khoa học, mà nhiều người trên thế giới đang nhận được kết quả tốt từ việc tập tim mạch nhanh. Đây là video của Briana Shaffer, người đã thử tập cardio nhịn ăn trong một tuần và thu được kết quả tuyệt vời. Kiểm tra nó ra.

Bây giờ, chúng ta hãy đi đến câu hỏi chính - làm thế nào để bạn tập tim mạch nhanh?

Cách thực hiện Cardio nhanh

Có hai cách để tập tim mạch nhanh:

• Tập thể dục vào buổi sáng trước khi ăn sáng
• Tập thể dục vào buổi tối sau khi nhịn ăn ít nhất 6 giờ

Nhưng đây là điều bạn phải biết - chỉ tập cardio nhịn ăn không thể mang lại cho bạn kết quả mong muốn. Bạn cũng phải tuân thủ một chế độ ăn uống tốt và một lối sống lành mạnh để loại bỏ lớp mỡ cứng đầu đó khỏi cánh tay, đùi, cằm, lưng và tay yêu của bạn.

Nhịn ăn ngắt quãng và Nhịn ăn

Bạn có thể tập tim mạch liên tục lúc nhịn ăn và nhịn ăn không? Chắc chắn rồi! Nhịn ăn gián đoạn cũng có nhiều lợi ích. Hãy ngừng nhịn ăn sau 20-30 phút tập luyện sức bền hoặc HIIT tốt. Bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể của bạn bằng một loại thức uống giàu protein hoặc một bữa ăn giàu protein. Đảm bảo bổ sung thực phẩm giàu chất xơ và chất béo lành mạnh.

Nên và không nên

Dos	Không
Ăn sau khi tập tim mạch.	Không tiêu thụ thức ăn hoặc thức ăn thay thế bữa ăn lắc trước khi tập tim mạch.
Uống nước.	Không uống đồ uống thể thao.
Thực hiện kết hợp giữa cardio và HIIT trong 20-30 phút.	Đừng chỉ tập HIIT trong hơn 20 phút.
Uống một ly protein sau khi tập luyện.	Đừng bỏ bữa ăn sau khi tập luyện.

Có rất nhiều lợi ích của việc tập tim nhanh. Tuy nhiên, có một số nhược điểm của tim mạch nhanh.

Nhược điểm của Cardio đói

• Nếu chưa quen, bạn có thể cảm thấy buồn nôn.
• Nếu bạn bị hạ đường huyết, lượng đường trong máu của bạn có thể giảm xuống.
• Nhịn tim nếu không kết hợp với HIIT và tập luyện sức mạnh vào những ngày khác, cùng với chế độ ăn giàu protein, có thể gây mất cơ.
• Hầu hết các nghiên cứu được thực hiện trên một nhóm nhỏ người.

Bạn có nên thử tập cardio nhanh không? Chúng ta cùng tìm hiểu trong phần tiếp theo.

Bạn có nên thử Cardio nhanh không?

Có, bạn có thể thử tập cardio nhanh nếu bạn muốn đốt cháy chất béo và giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể. Tuy nhiên, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn và cẩn thận về tình trạng sức khỏe hiện tại có thể không hỗ trợ tim mạch nhanh. Nếu bạn là một bà mẹ mới sinh, hãy tránh tập tim mạch nhanh.

Phần kết luận

Nhịn ăn cardio là một cách tuyệt vời để đốt cháy chất béo nhanh chóng. Với chế độ ăn kiêng và thói quen tập luyện phù hợp, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy gầy và năng động và năng động hơn trước. Nói chuyện với bác sĩ của bạn ngay hôm nay và bắt đầu với tim mạch nhanh để gặt hái tất cả những lợi ích mà nó mang lại.

Câu trả lời của chuyên gia cho câu hỏi của độc giả

• Tập cardio vào buổi sáng có phải là tốt nhất không?

Vâng, tốt nhất là bạn nên tập cardio nhanh vào buổi sáng sau khi thức dậy. Đầu tiên, bạn sẽ ở trong trạng thái nhịn ăn mà không phải liên tục chống lại cơn đói hoặc cảm giác thèm ăn. Thứ hai, đó sẽ là một khởi đầu tuyệt vời cho một ngày của bạn, và bạn sẽ tràn đầy năng lượng ngay lập tức.

• Sự khác biệt giữa tim mạch nhịn ăn và tim mạch ăn uống là gì?

Hệ tim mạch nhanh được tập luyện sau khi nhịn ăn ít nhất 6 giờ trở lên mà không cần ăn trước khi tập luyện. Hệ tim mạch của Fed sẽ hoạt động sau khi ăn một bữa ăn trước khi tập luyện. Thói quen tim mạch giúp đốt cháy chất béo, trong khi tập tim mạch đốt cháy carbs dưới dạng glucose.

• Bạn nên ăn bao lâu sau khi tim mạch nhịn ăn?

Ăn sau 15 phút tập cardio nhịn ăn. Ăn một ly protein hoặc một bữa ăn sau khi tập luyện có chứa protein, cùng với chất xơ (trái cây hoặc rau) và chất béo lành mạnh (các loại hạt, bơ đậu phộng, hạt lanh, pepita, v.v.) để bổ sung năng lượng và protein cho cơ thể.

• Tập cardio nhanh có đốt cháy mỡ bụng không?

Có, bạn có thể loại bỏ mỡ bụng bằng phương pháp tập cardio nhanh. Thay vì đốt cháy carbs từ bữa ăn trước khi tập luyện, bạn sẽ nạp năng lượng từ các nguồn chất béo. Kết quả là, từ từ, theo thời gian, bạn sẽ bắt đầu thấy vòng eo và mỡ bụng giảm. Hãy nhớ rằng bạn cũng phải thực hiện chế độ ăn ít carb và thực phẩm lành mạnh để giảm cân. Giữ cho mình năng động và không bị căng thẳng.

• Bạn có thể uống nước trước khi tập cardio không?

Có, bạn có thể uống nước trước khi tập tim mạch nhanh.

• Bạn có thể uống cà phê trước khi tập cardio không?

Cà phê là một nguồn cung cấp caffeine tuyệt vời, giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể và cải thiện hiệu suất tập luyện. Bạn có thể uống cà phê 30 phút trước khi tập tim mạch nhanh nếu bạn hoàn toàn không thể bắt đầu ngày mới mà không có nó. Tuy nhiên, chúng tôi khuyên bạn nên uống một cốc nước 15 phút trước khi tập tim mạch nhanh.

• Đi bộ nhanh có đốt cháy chất béo không?

Đi bộ nhanh có thể giúp bạn đốt cháy chất béo, tùy thuộc vào cường độ và thời gian đi bộ. Đi dạo quanh công viên một cách chậm rãi có thể sẽ tiêu thụ các dự trữ glycogen. Đi bộ với tốc độ 6 dặm / giờ trong ít nhất 30 phút có thể đốt cháy một ít chất béo. Nói cách khác, nếu bạn muốn đốt cháy chất béo, bạn phải chạy bộ hoặc chạy trong trạng thái nhịn ăn trừ khi bạn bị chấn thương đầu gối hoặc mới trải qua phẫu thuật.

• Tôi nên tập cardio nhanh bao nhiêu phút?

Bạn có thể dễ dàng tập tim mạch 30-45 phút ở trạng thái nhịn ăn.

• Tôi nên ăn gì sau khi tập cardio nhịn ăn để giảm mỡ?

Có một bữa ăn giàu protein. Hãy thử tận dụng các nguồn protein hữu cơ tại nhà để tạo ra các loại protein tốt cho sức khỏe. Bạn cũng có thể tiêu thụ bột protein. Đảm bảo cân bằng lượng protein cao với lượng chất xơ và chất béo lành mạnh. Tránh đồ ăn vặt và đồ ăn có đường.

12 nguồn

Stylecraze có các nguyên tắc tìm nguồn cung ứng nghiêm ngặt và dựa trên các nghiên cứu được bình duyệt, các tổ chức nghiên cứu học thuật và các hiệp hội y tế. Chúng tôi tránh sử dụng tài liệu tham khảo cấp ba. Bạn có thể tìm hiểu thêm về cách chúng tôi đảm bảo nội dung của mình là chính xác và cập nhật bằng cách đọc chính sách biên tập của chúng tôi.

• Vieira, Alexandra Ferreira và cộng sự. “Ảnh hưởng của bài tập thể dục nhịp điệu được thực hiện ở trạng thái nhịn ăn đối với chuyển hóa chất béo và carbohydrate ở người lớn: một đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp.” Tạp chí dinh dưỡng của Anh vol. 116,7 (2016): 1153-1164.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27609363/

• Van Proeyen, Karen và cộng sự. “Thích ứng trao đổi chất có lợi do luyện tập sức bền ở trạng thái nhịn ăn.” Tạp chí sinh lý học ứng dụng (Bethesda, Md.: 1985) vol. 110,1 (2011): 236-45.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3253005/

• Bachman, Jessica L và cộng sự. “Tập thể dục trong trạng thái đói làm giảm mức tiêu thụ năng lượng trong 24 giờ ở nam giới năng động.” Tạp chí dinh dưỡng và chuyển hóa vol. 2016 (2016): 1984198.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5050386/

• VF Alexandra, et. al., “Ảnh hưởng của tập thể dục nhịp điệu được thực hiện ở trạng thái nhịn ăn đối với chuyển hóa chất béo và carbohydrate ở người lớn: một đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp” Tạp chí Dinh dưỡng Anh, 116: 7, trang 1153-1164.

  www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of- Nutrition/article/effects-of-aerobic-exercise-performed-in-fasted-v-fed-state-on-fat-and- carbohydrate-trao đổi chất-ở-người-lớn-một-hệ-thống-xem-xét-và-phân-tích / 0EA2328A0FF91703C95FD39A38716811

• Frawley, Kendall và cộng sự. “Ảnh hưởng của việc nhịn ăn trước đối với quá trình oxy hóa chất béo trong quá trình luyện tập sức đề kháng.” Tạp chí khoa học thể dục quốc tế vol. 11,2 827-833.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6033499/

• Van Proeyen, Karen và cộng sự. “Tập luyện trong trạng thái nhịn ăn giúp cải thiện khả năng dung nạp glucose trong chế độ ăn giàu chất béo.” Tạp chí Sinh lý học vol. 588, Tr 21 (2010): 4289-302.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20837645/

• Iwayama, Kaito và cộng sự. "Tập thể dục trước khi ăn sáng làm tăng quá trình oxy hóa chất béo trong 24 giờ ở các đối tượng nữ." PloS một tập. 12,7 e0180472.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5503250/

• Trabelsi, Khaled et al. “Ảnh hưởng của việc tập luyện aerobic trong tình trạng ăn no so với nhịn ăn trong tháng Ramadan lên thành phần cơ thể và một số thông số trao đổi chất ở nam giới hoạt động thể chất.” Tạp chí quốc tế về dinh dưỡng thể thao và chuyển hóa tập thể dục vol. 22,1 (2012): 11-8.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22248495/

• Søgaard, D và cộng sự. “Tập luyện cách quãng cường độ cao giúp cải thiện độ nhạy insulin ở những người lớn tuổi.” Acta Physologica (Oxford, Anh) vol. 222,4 (2018): e13009. doi: 10.1111 / apha.13009

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29197155/

• Poon, Eric Tsz-Chun và cộng sự. “Cảm giác thèm ăn sau khi tập thể dục và mức tiêu thụ năng lượng Ad Libitum để đáp ứng với quá trình luyện tập cường độ cao so với luyện tập liên tục cường độ trung bình hoặc cường độ trung bình ở người lớn tuổi trung niên không hoạt động về thể chất.” Chất dinh dưỡng vol. 10,10 1408.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213307/

• Deemer, Sarah E và cộng sự. “Nghiên cứu thí điểm: một đợt tập thể dục cường độ cao cách quãng cấp tính làm tăng bài tiết GH 12,5 giờ.” Báo cáo sinh lý vol. 6,2 (2018): e13563.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5789720/

• Boutcher, Stephen H. “Tập thể dục ngắt quãng cường độ cao và giảm mỡ.” Tạp chí béo phì vol. 2011 (2011): 868305.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/