Hạt lanh để giảm cân

Hạt lanh hỗ trợ giảm cân như thế nào?

Hạt lanh ( Linum usitatissimum ) có hàm lượng calo thấp và chứa nhiều axit béo omega-3, ALA, protein, chất xơ và chất chống oxy hóa. Chúng có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách tăng cường trao đổi chất, cải thiện tiêu hóa, giảm viêm và tăng cảm giác no.

1. Hạt lanh rất giàu axit béo Omega-3

Hạt lanh rất giàu axit béo omega-3 (1). Hầu hết các chế độ ăn uống đều chứa axit béo omega-6, làm phá vỡ tỷ lệ omega-3 và omega-6 bình thường (2). Điều này dẫn đến tình trạng viêm mãn tính trong cơ thể và hậu quả là tăng cân (3).

Tiêu thụ hạt lanh giúp cân bằng tỷ lệ omega-3 đến omega-6, do đó làm giảm căng thẳng mãn tính và khả năng tăng cân.

2. Chất xơ trong hạt lanh làm tăng cảm giác no

Chất xơ là một loại carbohydrate mà con người không thể tiêu hóa hoặc hấp thụ (4). Nó chủ yếu được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, rau và trái cây và có hai loại - hòa tan và không hòa tan.

Hạt lanh chứa cả chất xơ hòa tan (chất nhầy) và chất xơ không hòa tan (lignin và cellulose) (5). Chất xơ hòa tan tạo thành một chất giống như gel, làm chậm quá trình hấp thụ thức ăn trong đường tiêu hóa. Điều này làm cho bạn cảm thấy no trong một thời gian dài. Chất xơ không hòa tan thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi cho đường ruột (6). Sau đó, vi khuẩn đường ruột lên men chất xơ hòa tan trong thực phẩm, tạo ra các axit béo chuỗi ngắn. Đến lượt mình, những axit béo chuỗi ngắn này lại giúp cải thiện sự trao đổi chất (7).

Chất xơ trong thực phẩm cũng bổ sung lượng lớn trong phân, giúp ngăn ngừa táo bón (8).

3. Hạt lanh là một nguồn protein tốt

Hạt lanh rất giàu protein và 100 g hạt lanh chứa khoảng 18,29 g protein (9). Protein giúp xây dựng cơ nạc, mang lại cho cơ thể bạn một vẻ ngoài thon gọn và săn chắc (10), (11). Cơ bắp cũng chứa nhiều ti thể (bào quan tế bào giúp chuyển hóa glucose thành ATP), do đó giúp quá trình trao đổi chất của bạn tăng lên đáng kể (12).

4. Lignan trong hạt lanh đào thải độc tố

Hạt lanh chứa lignans nhiều hơn khoảng 800 lần so với các loại cây khác. Các hợp chất phenolic này hoạt động như chất chống oxy hóa giúp loại bỏ các gốc oxy tự do (13). Các gốc oxy tự do rất nguy hiểm vì chúng gây tổn thương DNA, dẫn đến chứng viêm mãn tính cấp thấp (14), (15), (16). Điều này gây ra béo phì, kháng insulin và bệnh tiểu đường loại 2 (17), (18).

Một nghiên cứu được xuất bản bởi Tạp chí Dinh dưỡng đã xác nhận rằng tiêu thụ 40 g bột hạt lanh giúp giảm viêm và kháng insulin (19).

5. Hạt lanh có hàm lượng calo thấp

Một muỗng canh hạt lanh xay chỉ chứa 55 calo (9). Bạn cũng nhận được 18 gam protein và vô số chất xơ để giúp bạn no lâu hơn. Bằng cách này, bạn có thể dễ dàng tạo ra sự thâm hụt calo, tạo cơ hội cho cơ thể sử dụng glycogen và chất béo dự trữ.

Đây là những lý do khoa học mà hạt lanh rất tốt cho việc giảm cân. Bây giờ câu hỏi là, cách tốt nhất để ăn hạt lanh để giảm cân là gì? Hãy cùng tìm hiểu!

Cách ăn hạt lanh để giảm cân

Để giảm cân, bột hạt lanh hoặc hạt lanh xay có tác dụng tốt nhất. Xay hạt lanh giúp tách vỏ và phần hạt giàu protein bên trong. Vỏ tàu thường chứa nhiều dầu và chất xơ. Cả hai đều tốt cho tiêu dùng của con người (1). Tuy nhiên, xay nhuyễn nó sẽ giúp bạn dễ tiêu hóa.

Bạn có thể chỉ ăn phần hạt hoặc cả hạt và vỏ để tinh chỉnh lượng hạt lanh của bạn để giảm cân. Gần đây, dầu hạt lanh cũng đã tạo được tiếng vang trên thị trường. Dầu hạt lanh có tốt như nhau để giảm cân không? Cuộn xuống để tìm hiểu.

Dầu hạt lanh có hữu ích để giảm cân không?

Vâng, dầu hạt lanh rất tốt cho việc giảm cân. Đây là lý do tại sao:

• Chất béo lành mạnh - Dầu hạt lanh (hoặc dầu hạt lanh) là một nguồn chứa các axit béo omega-3 và axit alpha-linolenic (ALA) (20).
• Giảm táo bón - Dầu hạt lanh có đặc tính nhuận tràng có thể giúp ích cho bạn nếu bạn bị táo bón thường xuyên. Nó giúp cải thiện chuyển động của ruột, giúp hỗ trợ tiêu hóa thích hợp (21).
• Giảm viêm - Dầu hạt lanh cũng giúp giảm các protein phản ứng C gây viêm (22). Đây là tin tốt cho bạn vì giảm viêm, tăng cơ hội giảm cân.

Lưu ý: Không đun nóng dầu hạt lanh cho mục đích nấu ăn. Bạn có thể sử dụng nó như nước sốt salad, chấm và lắc.

Hạt lanh cũng được biết đến với những lợi ích sức khỏe khác.

Các lợi ích sức khỏe khác của hạt lanh

• Giảm LDL Cholesterol: Axit béo omega-3 và chất xơ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách giảm LDL hoặc cholesterol xấu (23).
• Có thể ngăn ngừa táo bón: Chất xơ trong thực phẩm bổ sung lượng lớn vào phân, giúp đi tiêu dễ dàng (24).
• Tăng cường miễn dịch: Các chất chống oxy hóa có trong hạt lanh giúp tăng cường khả năng miễn dịch của bạn, bảo vệ khỏi nhiễm trùng vi sinh vật và có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú (25), (26).
• Đặc tính chống viêm: Hạt lanh chứa axit béo omega-3 có tác dụng chống viêm (27).
• Có thể làm giảm mức độ Androgen: Sự mất cân bằng nội tiết tố và lối sống kém gây ra PCOS ở phụ nữ. Hạt lanh có thể giúp giảm nồng độ androgen và các triệu chứng PCOS như rậm lông (28).
• Hoạt động như một loại thuốc chống trầm cảm: Hạt lanh có thể giúp cải thiện tâm trạng và kiểm soát chứng trầm cảm (29).
• Không chứa Gluten: Hạt lanh không chứa gluten. Do đó, nếu bạn nhạy cảm với gluten, bạn có thể sử dụng hạt lanh để thay thế cho thực phẩm chứa gluten, chẳng hạn như lúa mì, bột mì, v.v.

Dưới đây là một vài công thức nấu ăn hạt lanh ngon và nhanh chóng.

Yummy Flax Seeds Recipes - Cách ăn hạt lanh

1. Sinh tố chuối yến mạch hạt lanh

Shutterstock

Thời gian chuẩn bị: 7 phút, Thời gian nấu: 1 phút, Phục vụ: 1

Thành phần

• 1 quả chuối
• 2 thìa yến mạch ăn liền, xay
• ½ quả táo
• 1 cốc sữa
• 1 ngày
• 1 thìa hạt lanh xay

Cách chuẩn bị

1. Cắt nhỏ chuối, táo và chà là rồi cho vào máy xay.
2. Cho sữa và yến mạch xay vào máy xay sinh tố và xay nhuyễn.
3. Rót sinh tố vào ly.
4. Thêm một thìa hạt lanh xay và khuấy đều.

2. Rau bina Cá ngừ hạt lanh Salad

Shutterstock

Thời gian chuẩn bị: 3 phút, Thời gian nấu: 5 phút, Phục vụ: 1

Thành phần

• 1 chén rau bina
• ½ chén cá ngừ hun khói
• 1 thìa hạt lanh xay
• ½ chén cà chua bi
• 1 thìa tỏi băm nhỏ
• 4 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất
• Nước ép của nửa quả chanh
• 1 thìa mù tạt Dijon
• Muối để nếm
• ½ thìa cà phê tiêu đen

Cách chuẩn bị

1. Đun sôi nước trong một chiếc chảo cao. Thêm muối khi nước bắt đầu sôi.
2. Cắt cà chua bi thành đôi.
3. Thêm rau bina non và tỏi. Nấu trong 2-3 phút.
4. Lọc bỏ rau bina và tỏi rồi cho vào bát nước đá lạnh.
5. Trong khi đó, chuẩn bị nước sốt bằng cách trộn dầu ô liu nguyên chất, nước cốt chanh, mù tạt Dijon, muối và hạt tiêu vào một cái bát.
6. Chuyển rau bina non từ nước lạnh sang bát.
7. Cho cà chua bi và cá ngừ hun khói vào.
8. Rưới nước vào hỗn hợp và trộn đều.
9. Rắc bột hạt lanh lên trên và thưởng thức món salad có hương vị thơm ngon và hấp dẫn cho bữa trưa.

3. Bữa tối Súp đậu lăng với hạt lanh

Shutterstock

Thời gian chuẩn bị: 10 phút, Thời gian nấu: 10 phút, Phục vụ: 2

Thành phần

• ¼ chén đậu lăng vàng
• 1 ½ thìa cà phê tỏi băm nhỏ
• ¼ chén cà chua xắt nhỏ
• ¼ chén hành tây băm nhỏ
• 2 muỗng canh bột hạt lanh
• Muối để nếm
• ¼ thìa cà phê tiêu đen
• 1 ly nước
• 3 thìa cà phê dầu ô liu nguyên chất
• Một nắm lá rau mùi

Cách chuẩn bị

1. Đun nóng nồi súp và thêm dầu ô liu nguyên chất.
2. Sau 30 giây, thêm tỏi băm nhỏ và phi thơm cho đến khi tỏi chuyển sang màu nâu.
3. Thêm hành tây và nấu trong một phút.
4. Thêm cà chua băm nhỏ, muối và hạt tiêu. Trộn đều và nấu trong một phút.
5. Thêm đậu lăng và trộn đều.
6. Thêm một cốc nước. Đậy vung trong khoảng 10 phút.
7. Lấy nồi súp ra khỏi ngọn lửa và thêm bột hạt lanh. Khuấy đều.
8. Trang trí với một vài lá ngò.

Hãy xem những lưu ý và mẹo sau đây khi sử dụng hạt lanh để giảm cân.

Các biện pháp phòng ngừa và lời khuyên

• Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi tiêu thụ hạt lanh để giảm cân.
• Tránh ăn hạt lanh nếu bạn bị đau bụng.
• Tránh ăn hạt lanh nếu bạn bị IBS (Hội chứng ruột kích thích) hoặc IBD (Bệnh viêm ruột).
• Hãy cẩn thận nếu bạn đang bị mất cân bằng nội tiết tố hoặc lạc nội mạc tử cung vì hạt lanh có thể bắt chước hoạt động của estrogen.
• Không tiêu thụ hạt lanh nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú.
• Tránh tiêu thụ chúng nếu bạn đang dùng thuốc làm loãng máu vì hạt lanh làm chậm quá trình đông máu.
• Chỉ tiêu thụ 1-2 thìa hạt lanh mỗi ngày. Không nên dùng quá liều hạt lanh để giảm cân nhanh chóng.
• Uống 3 lít nước mỗi ngày. Uống 4-5 lít nước nếu bạn tập thể dục.
• Tập thể dục là điều bắt buộc khi muốn giảm cân. Tập thể dục ít nhất 3-4 giờ một tuần.

Phần kết luận

Hạt lanh rất tốt cho việc giảm cân và tăng cường sức khỏe tổng thể. Nhưng bạn cũng cần theo dõi liều lượng hạt lanh và những gì bạn ăn. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi tiêu thụ hạt lanh để giảm cân. Tiếp tục nhiệt tình và có được sự phù hợp.

Các câu hỏi thường gặp

Tiêu thụ bao nhiêu hạt lanh mỗi ngày để giảm cân?

Tiêu thụ 1 thìa hạt lanh mỗi ngày để giảm cân. Kết hợp nó với các loại thực phẩm lành mạnh và một thói quen tập luyện tốt.

Hạt lanh có tốt để giảm mỡ bụng không?

Vâng, hạt lanh rất tốt để giảm mỡ bụng. Nó có thể không nhắm mục tiêu cụ thể đến mỡ bụng, nhưng nó hỗ trợ giảm cân tổng thể, đồng thời giúp loại bỏ chất béo từ vùng bụng.

Loại nào tốt hơn cho việc giảm cân - hạt chia hay hạt lanh?

Cả hai đều rất tốt cho việc giảm cân. Chúng là nguồn giàu protein, chất béo lành mạnh và chất xơ. Tuy nhiên, hãy chắc chắn rằng bạn không tiêu thụ những thứ này quá mức để ngăn ngừa tiêu chảy.

Điều gì xảy ra nếu bạn ăn quá nhiều hạt lanh?

Quá nhiều hạt lanh trong một ngày có thể gây đau bụng và tiêu chảy.

29 nguồn

Stylecraze có các nguyên tắc tìm nguồn cung ứng nghiêm ngặt và dựa trên các nghiên cứu được bình duyệt, các tổ chức nghiên cứu học thuật và các hiệp hội y tế. Chúng tôi tránh sử dụng tài liệu tham khảo cấp ba. Bạn có thể tìm hiểu thêm về cách chúng tôi đảm bảo nội dung của mình là chính xác và cập nhật bằng cách đọc chính sách biên tập của chúng tôi.

• Hạt lanh — một nguồn thực phẩm chức năng tiềm năng, Tạp chí Khoa học và Công nghệ Thực phẩm, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4375225/

• Tầm quan trọng của tỷ lệ axit béo thiết yếu omega-6 / omega-3, Y sinh & Dược liệu pháp, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12442909

• Tầm quan trọng của việc duy trì tỷ lệ omega-6 / omega-3 thấp để giảm viêm, Open Heart, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6269634/

• Chất xơ và prebiotics và hệ vi sinh vật đường tiêu hóa, Vi sinh đường ruột, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5390821/

• Hạt lanh và dầu hạt lanh: một loại thuốc cổ và thực phẩm chức năng hiện đại, Tạp chí Khoa học và Công nghệ Thực phẩm, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4152533/

• Chất xơ thay đổi vi khuẩn đường ruột, hỗ trợ sức khỏe đường tiêu hóa, Illinois Aces.

  aces.illinois.edu/news/dietary-fiber-alters-gut-bacteria-supports-gastroosystem-health

• Vai trò của axit béo chuỗi ngắn trong mối quan hệ qua lại giữa chế độ ăn uống, hệ vi sinh vật đường ruột và chuyển hóa năng lượng của vật chủ, Tạp chí Nghiên cứu về Lipid.

  www.jlr.org/content/54/9/2325.short

• Chất xơ trong thực phẩm: một đánh giá, Tạp chí Khoa học và Công nghệ Thực phẩm, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614039/

• Hạt giống, hạt lanh, FoodData Central, Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169414/nutrients

• Protein chế độ ăn uống cho vận động viên: từ các yêu cầu đến sự thích nghi tối ưu, Tạp chí Khoa học Thể thao, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425

• Lượng protein, đặc biệt là lượng protein thực vật, có liên quan đến khối lượng cơ xương cao hơn ở bệnh nhân cao tuổi mắc bệnh tiểu đường loại 2, Tạp chí nghiên cứu bệnh tiểu đường, Hindawi.

  www.hindawi.com/journals/jdr/2017/7985728/

• Chương 2 - Giải phẫu cơ xương và nguồn cung cấp mạch máu của nó, Tuần hoàn cơ xương, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  linkhttps: //www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK57140/ / a>

• Hạt lanh và dầu hạt lanh: một loại thuốc cổ và thực phẩm chức năng hiện đại, Tạp chí Khoa học và Công nghệ Thực phẩm, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4152533/

• Các gốc tự do oxy và phản ứng viêm toàn thân, IUBMB Life, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15230345

• Tổn thương DNA do gốc tự do gây ra: cơ chế và phép đo, Sinh học & Y học cấp tiến tự do, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12031895

• Sự phụ thuộc lẫn nhau giữa căng thẳng oxy hóa và viêm có giải thích nghịch lý chống oxy hóa không? Thuốc oxy hóa và tuổi thọ tế bào, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4736408/

• Viêm mãn tính trong bệnh béo phì và hội chứng chuyển hóa, Người trung gian gây viêm, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2913796/

• Viêm mức độ thấp liên quan đến béo phì trong bệnh đái tháo đường týp 2: nguyên nhân và hậu quả, Tạp chí Y học Hà Lan, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23723111

• Bổ sung hạt lanh cải thiện tình trạng kháng insulin ở những người không dung nạp glucose béo phì: một thiết kế chéo ngẫu nhiên, Tạp chí Dinh dưỡng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3112403/

• Tác dụng tim mạch của hạt lanh và axit béo omega-3, axit alpha-linolenic của nó, Tạp chí Tim mạch Canada, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2989356/

• Tác dụng ngắn hạn của dầu ô liu và dầu hạt lanh trong điều trị táo bón ở bệnh nhân chạy thận nhân tạo, Tạp chí Dinh dưỡng Thận, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25238699

• Bổ sung dầu hạt lanh làm giảm mức protein phản ứng C ở bệnh nhân chạy thận nhân tạo mãn tính, Nghiên cứu Dinh dưỡng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23244537

• Hạt lanh làm giảm nồng độ cholesterol toàn phần và LDL ở phụ nữ Mỹ bản địa sau mãn kinh, Tạp chí Sức khỏe Phụ nữ, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18328014

• Một thử nghiệm ngẫu nhiên về tác dụng của hạt lanh trong việc kiểm soát táo bón, cân nặng, đường huyết và lipid ở những bệnh nhân bị táo bón mắc bệnh tiểu đường loại 2, Dinh dưỡng & Chuyển hóa, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5944250/

• Khả năng chống oxy hóa của các sản phẩm hạt lanh: tác dụng tiêu hóa trong ống nghiệm, Thực phẩm thực vật cho dinh dưỡng con người, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23224443

• Tác dụng của hạt lanh trong bệnh ung thư vú: Tổng quan tài liệu, Biên giới trong dinh dưỡng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5808339/

• Axit béo omega-3 trong chế độ ăn uống hỗ trợ điều chỉnh chứng viêm và sức khỏe trao đổi chất, Nông nghiệp California, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4030645/

• Ảnh hưởng của việc bổ sung hạt lanh lên mức độ nội tiết tố liên quan đến hội chứng buồng trứng đa nang: Một nghiên cứu điển hình, Các chủ đề hiện tại trong nghiên cứu Nutraceutical, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2752973/

• Tác dụng giống như thuốc chống trầm cảm của các loại dầu hạt lanh được chọn lọc của Ai Cập trên mô hình gặm nhấm của bệnh trầm cảm sau sinh, Thuốc bổ sung và thay thế dựa trên bằng chứng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5733178/