Mục lục:
- Điều gì làm cho dầu hạt lanh tốt cho sức khỏe của bạn?
- 3. Có thể giảm cholesterol và ngăn ngừa bệnh tim
- 4. Có thể giúp quản lý các rối loạn về mắt
- 5. Có thể cải thiện sức khỏe kinh nguyệt
- 6. Có thể sở hữu thuộc tính chống ung thư
- Sự khác biệt giữa hạt lanh và hạt lanh là gì?
- Hồ sơ dinh dưỡng của dầu hạt lanh
- Cách sử dụng dầu hạt lanh trong nấu ăn
- Zesty Lemon-Flax Oil Dressing
- Những gì bạn cần
- Hãy làm cho nó!
Dầu hạt lanh có thành phần dinh dưỡng mạnh mẽ và mang lại khá nhiều lợi ích cho con người. Nó có thể thúc đẩy sức khỏe làn da và có thể làm dịu viêm.
Người ta tin rằng dầu có thể giúp giảm cân và thúc đẩy sự phát triển của tóc. Dầu được làm từ hạt lanh có những lợi ích riêng. Dầu có sẵn ở dạng viên nang hoặc thuốc viên và nghiên cứu cũng được thực hiện về hiệu quả của chúng.
Trong bài đăng này, chúng ta sẽ khám phá những lợi ích hàng đầu của dầu hạt lanh và những cách dễ dàng mà bạn có thể sử dụng.
Điều gì làm cho dầu hạt lanh tốt cho sức khỏe của bạn?
Axit alpha-linolenic (ALA) là câu trả lời.
Dầu hạt lanh là một trong những nguồn giàu ALA (khoảng 7 g / muỗng canh). Hạt lanh (Linum usitatissimum L.) là một nguồn cung cấp chất béo thiết yếu, lipid và chất xơ. Hàm lượng chất béo hạt lanh cao nhất là trong dầu lanh. Dầu này có đặc tính bảo vệ tim mạch, chống ung thư, chống viêm và nhuận tràng (1). Nó có nhiều khả năng sinh học trong dầu hơn là trong hạt xay và nguyên hạt (1).
Dầu này cũng có các axit béo khác như axit linoleic, palmitic, stearic và oleic. Đây là tỷ lệ của chúng (1):
| Axit béo | Phần trăm (%) (Phạm vi) |
|---|---|
| Axit palmitic (C16: 0) | 4,90–8,00 |
| Axit stearic (C18: 0) | 2,24–4,59 |
| Axit oleic (C18: 1) | 13,44–19,39 |
| Axit linoleic (C18: 2) (? -6) | 12,25–17,44 |
| a-Axit linolenic (C18: 3) (? -3) | 39,90–60,42 |
ALA của hạt lanh là tiền thân của omega-3, axit béo không bão hòa đa chuỗi dài (PUFA) - axit eicosapentaenoic (EPA) và axit Docosahexaenoic (DHA). Một phần ALA trong chế độ ăn uống (khoảng 10% -15%) có thể được chuyển đổi thành hai PUFA chuỗi dài này (2).
Đây là lý do tại sao dầu hạt lanh đang trở nên phổ biến như một chất thay thế thuần chay cho dầu cá. Mặc dù dầu cá giàu EPA và DHA, nhưng lượng EPA và DHA được chuyển đổi và năng lượng bạn nhận được từ dầu hạt lanh còn nhiều hơn nữa. Dầu cá cũng có thể có nguy cơ nhiễm thủy ngân, điều này không xảy ra với dầu hạt lanh (1). Sự thay thế này đi kèm với một số mơ hồ và e ngại.
Điều quan trọng là ALA giúp vận chuyển DHA đến các tế bào não (tế bào thần kinh). Nó cũng có thể tham gia vào các chức năng của da và lông ở động vật có vú (2).
Bằng chứng giai thoại cho thấy rằng dầu hạt lanh cũng có thể thúc đẩy sức khỏe của tóc. Điều này có thể là do sự hiện diện của axit béo omega-3 trong dầu. Dầu cũng chứa vitamin E có thể chống lại tác hại của các gốc tự do và giảm rụng tóc. Tuy nhiên, có ít thông tin hỗ trợ điều này.
Một số người tin rằng dầu cũng có thể giúp giảm cân. Nhưng cũng có ít nghiên cứu hơn ở đây. Tuy nhiên, chất xơ trong hạt lanh, khi được dùng làm chất bổ sung, có thể ngăn chặn sự thèm ăn (3). Điều này có thể hỗ trợ giảm cân.
Có một danh sách dài các lợi ích mà ALA có. Hãy cùng xem xét những gì mà dầu hạt lanh mang lại một cách chi tiết.
ALA của hạt lanh là tiền thân của omega-3, axit béo không bão hòa đa chuỗi dài (PUFA) - axit eicosapentaenoic (EPA) và axit Docosahexaenoic (DHA). Một phần ALA trong chế độ ăn uống (khoảng 10% -15%) có thể được chuyển đổi thành hai PUFA chuỗi dài này (2).
Đây là lý do tại sao dầu hạt lanh đang trở nên phổ biến như một chất thay thế thuần chay cho dầu cá. Mặc dù dầu cá giàu EPA và DHA, nhưng lượng EPA và DHA được chuyển đổi và năng lượng bạn nhận được từ dầu hạt lanh còn nhiều hơn nữa. Dầu cá cũng có thể có nguy cơ nhiễm thủy ngân, điều này không xảy ra với dầu hạt lanh (1). Sự thay thế này đi kèm với một số mơ hồ và e ngại.
Điều quan trọng là ALA giúp vận chuyển DHA đến các tế bào não (tế bào thần kinh). Nó cũng có thể tham gia vào các chức năng của da và lông ở động vật có vú (2).
Bằng chứng giai thoại cho thấy rằng dầu hạt lanh cũng có thể thúc đẩy sức khỏe của tóc. Điều này có thể là do sự hiện diện của axit béo omega-3 trong dầu. Dầu cũng chứa vitamin E có thể chống lại tác hại của các gốc tự do và giảm rụng tóc. Tuy nhiên, có ít thông tin hỗ trợ điều này.
Một số người tin rằng dầu cũng có thể giúp giảm cân. Nhưng cũng có ít nghiên cứu hơn ở đây. Tuy nhiên, chất xơ trong hạt lanh, khi được dùng làm chất bổ sung, có thể ngăn chặn sự thèm ăn (3). Điều này có thể hỗ trợ giảm cân.
Có một danh sách dài các lợi ích mà ALA có. Hãy cùng xem xét những gì mà dầu hạt lanh mang lại một cách chi tiết.
Bạn có biết không?
- Một nghiên cứu năm 2018 tiết lộ rằng ăn 10 g bánh quy nướng hạt lanh hàng ngày trong 12 tuần rất hữu ích cho những người mắc bệnh tiểu đường (7).
- Nó cải thiện các triệu chứng táo bón, kiểm soát đường huyết và trọng lượng cơ thể. Khi phụ nữ cho con bú uống bổ sung dầu hạt lanh, nó dẫn đến tăng hàm lượng ALA trong sữa mẹ. Không có đủ bằng chứng để giải thích liệu trẻ sơ sinh có được hưởng lợi từ việc tăng ALA này hay không.
- Mặt khác, bổ sung cho trẻ sơ sinh bằng dầu hạt lanh hoặc sữa công thức tăng cường ALA đã cải thiện mức DHA của chúng (8).
3. Có thể giảm cholesterol và ngăn ngừa bệnh tim
Tăng cholesterol máu là nguyên nhân chính gây ra các bệnh tim mạch. Một nghiên cứu liên quan đến bệnh nhân chạy thận nhân tạo đã báo cáo những tác động tích cực của việc tiêu thụ dầu hạt lanh hàng ngày (9).
Nhóm bệnh nhân được bổ sung dầu hạt lanh (6 g / ngày) cho thấy nồng độ chất béo trung tính trong huyết thanh giảm khoảng 23% so với nhóm đối chứng (9).
Dầu này cũng có thể làm giảm LDL (cholesterol xấu) và tăng mức HDL (cholesterol tốt) ở những người tăng cholesterol máu (những người có mức cholesterol cao). Dầu có thể có lợi ích ngắn hạn ở những người bị tăng cholesterol trong máu nhẹ, đặc biệt là ở những người bị tăng huyết áp (10).
Một số nghiên cứu chứng minh hoạt động chống tăng huyết áp và chống xơ vữa động mạch của dầu hạt lanh. Nhưng một số nghiên cứu báo cáo sự không hiệu quả của loại dầu này trong việc thay đổi lipid huyết thanh (11).
4. Có thể giúp quản lý các rối loạn về mắt
Sự thiếu hụt chất béo trong chế độ ăn uống có thể gây viêm ở các bộ phận khác nhau của mắt, bao gồm giác mạc, kết mạc và tuyến lệ. Nó cũng có thể ảnh hưởng đến chất lượng và số lượng nước mắt. Một rối loạn nhãn khoa phổ biến là bệnh khô mắt (12), (13).
Nghiên cứu nói rằng việc uống axit béo omega-3 và omega-6 có thể giảm thiểu sự thiếu hụt như vậy. Điều này là do các axit béo này chịu trách nhiệm tổng hợp các hợp chất chống viêm (12), (13).
Dầu hạt lanh chống lại tác dụng viêm của axit arachidonic và các dẫn xuất của nó. Nó kích hoạt sự tổng hợp các chất trung gian không gây viêm, PGE1 và TXA1. Các phân tử này làm giảm viêm các tuyến lệ (tuyến tiết ra lớp nước của màng nước mắt trong mắt), giác mạc và kết mạc (12).
Trong các nghiên cứu trên thỏ, việc uống và bôi dầu hạt lanh / hạt lanh có thể cải thiện bệnh khô mắt và phục hồi chức năng thị lực (12).
5. Có thể cải thiện sức khỏe kinh nguyệt
Hạt lanh cũng chứa nhiều hợp chất có thể chuyển hóa thành lignans. Phần lớn trong số đó là secoisolariciresinol diglucoside (SDG). SDG được chuyển đổi thành enterodiol và enterolactone (14).
Những lignans này hoạt động như phytoestrogen. Chúng có cấu trúc và chức năng tương tự như estrogen trong cơ thể bạn (15). Chúng có thể tương tác yếu với các thụ thể estrogen trong gan, não, tim và xương của bạn (15).
Dầu hạt lanh có thể giúp giảm các triệu chứng mãn kinh, đau bụng kinh và điều trị vô sinh. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng các hợp chất này có thể ngăn ngừa các bệnh về xương (loãng xương) và ung thư vú, buồng trứng và tuyến tiền liệt ở một mức độ nào đó. Tuy nhiên, vai trò chính xác của lignans trong khía cạnh này vẫn chưa được hiểu hoàn toàn (15).
Điều thú vị là dầu hạt lanh thường không cung cấp lignans trừ khi hạt lanh xay đã được thêm vào dầu (15).
6. Có thể sở hữu thuộc tính chống ung thư
Hàm lượng lignan cao trong hạt lanh có thể giải thích đặc tính chống ung thư và chống tăng sinh của dầu (16).
Các nghiên cứu cũng liên kết axit béo omega-3 với khả năng bảo vệ ung thư (14). Chế độ ăn giàu axit béo omega-3 - như ALA trong dầu hạt lanh - có thể ngăn chặn sự phát triển và tăng sinh của các tế bào ung thư vú và ruột kết (14), (17).
Nó không chỉ là các axit béo. Dầu hạt lanh cũng giàu một số vi chất dinh dưỡng khác, góp phần vào những lợi ích này.
Nhưng trước khi chúng ta tiếp tục, hãy để tôi xóa một mối nghi ngờ có thể ẩn náu trong tâm trí bạn.
Sự khác biệt giữa hạt lanh và hạt lanh là gì?
Hạt lanh đang được trồng từ thời kỳ đầu của nền văn minh nhân loại. Hầu hết mọi phần của nó đều có tầm quan trọng về công nghiệp hoặc kinh tế.
Hạt lanh được dùng để mô tả hạt lanh được con người dùng làm thực phẩm. Hạt lanh được sử dụng để mô tả hạt lanh được sử dụng trong ngành công nghiệp và chăn nuôi (1).
Ban đầu cây lanh được thực dân Hoa Kỳ trồng để sản xuất sợi, vải lanh và giấy chất lượng cao. Nhưng thời gian gần đây, cây lanh ngày càng nổi tiếng trong lĩnh vực thực phẩm và sức khỏe (1).
Dầu hạt lanh bây giờ là một mốt tốt cho sức khỏe. Đối với những người đang tìm kiếm những con số để tin vào sự thật này, phần tiếp theo có thể sẽ rất ấn tượng.
Hồ sơ dinh dưỡng của dầu hạt lanh
| Bảng dinh dưỡng cho dầu hạt lanh | ||
|---|---|---|
| Chất dinh dưỡng | Đơn vị | Kích thước khẩu phần (1 muỗng canh hoặc 13,6 g) |
| Nước | g | 0,02 |
| Năng lượng | kcal | 120 |
| Năng lượng | kJ | 503 |
| Chất đạm | g | 0,01 |
| Tổng lipid (chất béo) | g | 13,60 |
| Vitamin | ||
| Vitamin E (alpha-tocopherol) | mg | 0,06 |
| Tocopherol, beta | mg | 0,07 |
| Tocopherol, gamma | mg | 3,91 |
| Tocopherol, đồng bằng | mg | 0,22 |
| Tocotrienol, alpha | mg | 0,12 |
| Tocotrienol, gammal | mg | 0,12 |
| Vitamin K (phylloquinone) | µg | 1,3 |
| Lipid | ||
| Axit béo, tổng số bão hòa | g | 1.221 |
| 10: 0 | g | 0,001 |
| 12: 0 | g | 0,002 |
| 14: 0 | g | 0,010 |
| 15: 0 | g | 0,004 |
| 16: 0 | g | 0,695 |
| 17: 0 | g | 0,007 |
| 18: 0 | g | 0,458 |
| 20: 0 | g | 0,018 |
| 22: 0 | g | 0,015 |
| 24: 0 | g | 0,010 |
| Axit béo, tổng không bão hòa đơn | g | 2.508 |
| 14: 1 | g | 0,001 |
| 16: 1 không phân biệt | g | 0,008 |
| 16: 1 c | g | 0,008 |
| 18: 1 không phân biệt | g | 2.491 |
| 18: 1 c | g | 2.487 |
| 18: 1 t | g | 0,004 |
| 22: 1 không phân biệt | g | 0,004 |
| 22: 1 c | g | 0,002 |
| 22: 1 t | g | 0,002 |
| 24: 1 c | g | 0,003 |
| Axit béo, tổng số không bão hòa đa | g | 9.227 |
| 18: 2 không phân biệt | g | 1.948 |
| 18: 2 n-6 c, c | g | 1.937 |
| TƯ VẤN 18: 2 | g | 0,004 |
| 18: 2 t không được xác định thêm | g | 0,007 |
| 18: 3 không phân biệt | g | 7.258 |
| 18: 3 n-3 c, c, c (ALA) | g | 7.258 |
| 20: 2 n-6 c, c | g | 0,004 |
| 20: 3 không phân biệt | g | 0,013 |
| 20: 3 n-6 | g | 0,002 |
| 22: 4 | g | 0,002 |
| Axit béo, tổng số trans | g | 0,013 |
| Axit béo, tổng số trans-monoenoic | g | 0,006 |
| Stigmasterol | g | 4 |
| Campesterol | g | 13 |
| Beta-sitosterol | g | 28 |
Nấu ăn với dầu hạt lanh là cách tốt nhất để có được những vi chất dinh dưỡng này. Dưới đây là một số cách bạn có thể làm điều đó.
Cách sử dụng dầu hạt lanh trong nấu ăn
Bạn có thể sử dụng dầu hạt lanh để trộn salad bữa trưa, làm món sữa chua của bạn, hoặc thậm chí đánh kem bữa ăn sinh tố.
Hãy nhớ rằng dầu hạt lanh bị oxy hóa nhanh chóng vì có nhiều chất béo. Không sử dụng nó trực tiếp để nấu ăn. Thay vào đó, hãy thêm nó vào thức ăn đã được làm nóng hoặc nấu chín trước.
Hãy tham khảo công thức làm son môi siêu nhanh bằng dầu hạt lanh dưới đây.
Zesty Lemon-Flax Oil Dressing
Đây là cách pha chế dầu giấm thuần chay đơn giản và nâng cao tinh thần cho bạn. Bạn có thể nhỏ nước sốt này lên món salad, mì ống, bánh mì bơ tỏi, bánh tart và gà quay hoặc nướng.
Những gì bạn cần
- Nước chanh tươi: ¼ cốc
- Dầu hạt lanh: ¼ cốc
- Giấm trắng balsamic: ¼ cốc
- Mù tạt dijon: 1 muỗng canh
- Tỏi: 1 tép, băm nhuyễn
- Muối và hạt tiêu cho vừa ăn
- Bát trộn: lớn-vừa
Hãy làm cho nó!
- Cho tất cả các thành phần vào một bát trộn sạch.
- Đánh đều chúng với nhau.
- Mưa phùn một cách hào phóng để lựa chọn các món ăn.
- Hãy tận hưởng sự tốt lành của chất béo thuần chay!
Bạn cũng có thể muốn xem các chất bổ sung.
Dầu hạt lanh có sẵn dưới dạng gel mềm / viên nang (Mua tại đây!). Những chất bổ sung này đáp ứng yêu cầu axit béo thiết yếu.
Tự hỏi bao nhiêu để có? Cuộn xuống!
