Sữa chua Hy Lạp: 11 lợi ích, hồ sơ dinh dưỡng và cách làm sữa chua

Sữa chua Hy Lạp là sữa chua với whey lỏng và một số lactose đã được loại bỏ. Sữa chua đặc này có vị chua và nhiều protein hơn nhiều so với sữa chua thông thường của bạn. Ngoài ra, nó có ít natri hơn nhiều. Bạn có bắt đầu thấy tác dụng tốt của sữa chua Hy Lạp đối với bạn không?

Một hộp tiêu chuẩn, hay 150 g sữa chua Hy Lạp chứa gần 11 gam protein, đáp ứng 22% RDA. Cùng một khẩu phần này cũng đáp ứng 10% nhu cầu canxi hàng ngày của bạn. Điều này có nghĩa là dùng một gói sữa chua Hy Lạp khi đi làm hàng ngày đến văn phòng có thể đưa bạn vào số những người khỏe mạnh nhất trong vòng tròn của bạn. Và đây chỉ là một vài trong số rất nhiều lợi ích sức khỏe của loại sữa chua này. Đọc phần dưới đây để tìm hiểu cách bạn có thể sử dụng sữa chua Hy Lạp để trở nên khỏe mạnh và thon gọn hơn nhiều.

Mục lục

• Lợi ích của sữa chua Hy Lạp là gì?
• Hồ sơ dinh dưỡng của sữa chua Hy Lạp là gì?
• Làm thế nào bạn có thể làm sữa chua Hy Lạp tại nhà?

Lợi ích của sữa chua Hy Lạp là gì?

1. Sữa chua giúp tăng cường thể hình

Sữa chua là một nguồn cung cấp protein và canxi tuyệt vời, là những chất dinh dưỡng cần thiết cho việc tập thể hình. Protein trong sữa chua làm giảm sự mất khối lượng cơ và thúc đẩy cơ bắp phát triển.

Sữa chua cũng có tác dụng tuyệt vời như một món ăn nhẹ sau khi tập luyện. Nó cung cấp carbs và protein thiết yếu mà cơ thể bạn cần để phục hồi cơ bắp.

2. Tăng cường sức khỏe tiêu hóa của bạn

Shutterstock

Probiotics trong sữa chua đóng một vai trò lớn ở đây. Các báo cáo được xuất bản bởi Trường Y Harvard cho chúng ta biết rằng men vi sinh có thể làm dịu táo bón (1). Mặc dù cần phải nghiên cứu thêm, nhưng việc uống men vi sinh để giảm táo bón là một cách an toàn. Các vi khuẩn tốt cũng làm dịu hệ tiêu hóa.

Đặc tính làm dịu của sữa chua cũng giúp chống lại chứng trào ngược axit và GERD. Và ăn sữa chua cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng (2).

3. Tăng cường sức khỏe xương

Trong một nghiên cứu của Ailen, phụ nữ ăn nhiều sữa chua hơn đã tăng mật độ xương hông và giảm nguy cơ loãng xương khi họ già đi (3). Sữa chua là một nguồn phong phú của nhiều chất dinh dưỡng thúc đẩy xương, trong đó canxi là chất quan trọng nhất.

Các nghiên cứu khác cũng xác nhận rằng những người ăn sữa chua có dấu hiệu thể chất tốt hơn. Ngoài ra, lượng sữa chua cao hơn có liên quan đến mật độ khoáng xương lớn hơn ở người lớn tuổi (4).

4. Cải thiện chức năng não của bạn

Các nghiên cứu cho thấy men vi sinh trong sữa chua có thể đẩy lùi chứng trầm cảm. Lượng lactobacillus (vi khuẩn probiotic) trong ruột ảnh hưởng đến nồng độ kynurenine trong máu, là một chất chuyển hóa được biết là gây ra trầm cảm (5).

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng thành phần của vi khuẩn đường ruột có thể thay đổi cách thức hoạt động của não. Thành phần sữa chua thậm chí có thể ảnh hưởng đến cách bộ não của bạn phản ứng với môi trường. Điều này có nghĩa là ăn sữa chua có thể giúp giảm căng thẳng và tăng cường năng lực tinh thần tổng thể của bạn.

5. Có thể hỗ trợ giảm cân

Các nhà khoa học đưa ra giả thuyết rằng lượng canxi thấp có thể ảnh hưởng đến sự thèm ăn ở con người, góp phần làm tăng cân về lâu dài. Canxi đầy đủ có thể đóng góp ở đây bằng cách điều chỉnh tỷ lệ trao đổi chất và tăng cường bài tiết chất béo trong phân và thậm chí làm trung gian phản ứng viêm (6). Và vì sữa chua rất giàu canxi nên nó có thể thay đổi điều này.

Ăn sữa chua thường xuyên cũng có thể tăng cường khả năng miễn dịch và chống lại chứng viêm (nhờ các vi khuẩn tốt trong đó), có thể góp phần làm tăng cân.

Nghiên cứu cũng cho thấy những người trưởng thành béo phì tiêu thụ ba phần sữa chua không béo mỗi ngày (như một phần của chế độ ăn ít calo) giảm cân nhiều hơn 22% so với những người không ăn sữa chua. Sữa chua không chỉ giúp đốt cháy chất béo mà còn giúp duy trì khối lượng cơ nạc dễ dàng hơn (7). Nó thậm chí còn giúp tăng cholesterol và chất béo trung tính thường xuyên (8).

6. Sữa chua có thể củng cố trái tim của bạn

Một lý do có liên quan đến khả năng hạn chế tăng cân của sữa chua. Khi bạn nhẹ cân hơn, tim của bạn sẽ không phải làm việc nhiều để bơm máu đi khắp cơ thể. Những người ăn sữa chua cũng được phát hiện có mức độ trao đổi chất (glucose và chất điện giải) và cholesterol tốt hơn.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra cách ăn nhiều sữa chua hơn có thể điều chỉnh mức huyết áp, do đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch (9).

7. Giúp chống lại bệnh tiểu đường

Thực phẩm lên men như sữa chua giúp tăng cường sức khỏe đường ruột. Và sức khỏe đường ruột tốt có thể giúp ngăn ngừa các bệnh như tiểu đường và béo phì liên quan (10). Ăn sữa chua cũng có liên quan đến việc giảm lượng đường huyết. Các nghiên cứu khác cũng chỉ ra cách tiêu thụ sữa chua có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 (11).

Nhưng khi nói đến sức khỏe bệnh tiểu đường, không phải tất cả các dạng sữa chua đều được tạo ra như nhau. Đảm bảo rằng bạn kiểm tra bao bì. Chọn sữa chua có chứa các vi khuẩn sống và hoạt động vì những lợi khuẩn này sẽ giúp chống lại chứng viêm, nếu không có thể dẫn đến các bệnh mãn tính như tiểu đường loại 2.

8. Có thể điều trị PCOS

Mặc dù nghiên cứu đang được tiến hành, nhưng chế độ ăn giàu protein có thể làm giảm các triệu chứng của hội chứng buồng trứng đa nang. Và sữa chua Hy Lạp rất giàu protein. Nghiên cứu cũng cho thấy mối liên hệ giữa PCOS và hệ vi sinh vật đường ruột tối ưu, thứ mà sữa chua cung cấp rất nhiều (12).

9. Tăng cường sức khỏe răng miệng

Shutterstock

Canxi trong sữa chua cũng giúp hình thành răng. Và các chế phẩm sinh học hoạt động trong sữa chua có thể chống lại mùi hôi (13). Một liều sữa chua hàng ngày đã được phát hiện để ngăn chặn mùi khó chịu. Các nghiên cứu cho thấy những người ăn sữa chua có mức độ mảng bám thấp và nguy cơ viêm nướu thấp hơn.

10. Sữa chua giúp chống lại mụn

Probiotics trong sữa chua chống lại chứng viêm và mụn trứng cá mà nó gây ra. Mặt nạ sữa chua hoạt động tốt nhất ở đây. Nó có thể làm dịu mụn trứng cá bạn đã có và ngăn ngừa mụn trong tương lai.

Sữa chua cũng chứa axit lactic. Axit lactic là một axit alpha hydroxy có tác dụng hòa tan các tế bào da chết (14). Những tế bào da chết này có thể làm tắc nghẽn lỗ chân lông và gây ra mụn. Axit lactic cũng có đặc tính tẩy tế bào chết, làm sáng da mặt và trị nám.

11. Tăng cường sức khỏe của tóc

Protein trong sữa chua cũng có thể giúp mọc tóc. Một số nguồn cho thấy mặt nạ tóc bằng sữa chua có thể giúp ích - nhưng có ít nghiên cứu hơn về điều này. Mặt nạ này rất đáng để thử. Bôi sữa chua lên tóc và da đầu của bạn và để trong 15 đến 20 phút. Gội đầu như bình thường.

Đây là một số cách sữa chua Hy Lạp có thể làm cho cuộc sống của bạn tốt hơn. Dưới đây là chi tiết về hồ sơ dinh dưỡng.

Quay lại TOC

Hồ sơ dinh dưỡng của sữa chua Hy Lạp là gì?

Thông tin về calo
Số lượng mỗi lần phục vụ đã chọn		% DV (XÓA TOÀN BỘ CỘT)
Lượng calo	130 (544 kJ)	6%
Từ Carbohydrate	16,0 (67,0 kJ)
Từ chất béo	70,0 (293 kJ)
Từ Protein	44,0 (184 kJ)
Từ rượu	~ (0,0 kJ)
Carbohydrate
Số lượng mỗi lần phục vụ đã chọn		% DV
Tổng carbohydrate	5,0 g	2%
Chất xơ	0,0 g	0%
Tinh bột	~
Đường	5,0 g
Protein & Axit amin
Số lượng mỗi lần phục vụ đã chọn		% DV
Chất đạm	11,0 g	22%
Các chất dinh dưỡng khác
Số lượng mỗi lần phục vụ đã chọn		% DV
Vitamin A	200 IU	4%
Canxi	100 mg	10%
Natri	70,0 mg	3%
Sterol
Số lượng mỗi lần phục vụ đã chọn		% DV
Cholesterol	20,0 mg	7%

Sữa chua Hy Lạp rất giàu protein và canxi. Mặc dù nó không chứa nhiều chất dinh dưỡng khác nhưng nó cũng là một nguồn cung cấp carbs lành mạnh.

Câu hỏi tiếp theo có thể xảy ra với bạn là, làm thế nào bạn có thể làm sữa chua Hy Lạp?

Quay lại TOC

Làm thế nào bạn có thể làm sữa chua Hy Lạp tại nhà?

Cách làm sữa chua Hy Lạp tại nhà rất đơn giản.

Những gì bạn cần

• 4 cốc sữa ít béo

• ½ cốc sữa chua ít béo

• Mật ong và trái cây tươi, tùy chọn

1. Đun nóng sữa trong một cái chảo lớn với lửa vừa và cao. Để nhiệt độ đạt 180 ° F.

2. Đổ sữa vào một hộp đựng lớn, giữ nhiệt. Hãy cẩn thận. Khuấy thường xuyên cho đến khi sữa nguội xuống 110 ° F.

3. Lấy một nửa cốc sữa và trộn sữa chua với sữa chua trong một cái bát nhỏ. Khuấy lại hỗn hợp này vào sữa ấm trong hộp.

4. Đậy hộp đựng bằng khăn bếp sạch. Điều này sẽ giữ cho nó ấm. Đặt nó ở một nơi ấm áp và khô ráo. Để nó trong 8 đến 12 giờ và sau đó cho vào tủ lạnh khoảng 2 giờ.

5. Lót một chiếc rây lưới lớn với hai lớp vải thưa. Đặt trên một bát lớn. Cho sữa chua đã nguội vào miếng vải thưa. Đậy nắp và để trong tủ lạnh từ 8 đến 24 giờ.

Trong trường hợp bạn đang vội và muốn lấy một gói sữa chua Hy Lạp từ cửa hàng gần nhất, hãy đảm bảo rằng đó là loại nguyên chất, không đường, ít chất béo và ít phụ gia nhất. Bạn có thể kiểm tra bao bì để biết thông tin này.

Quay lại TOC

Phần kết luận

Nó có thể có vị chua, nhưng lợi ích của nó khiến sữa chua Hy Lạp đáng thử. Vì vậy, hãy bổ sung sữa chua Hy Lạp vào thói quen hàng ngày của bạn ngay hôm nay!

Và cho chúng tôi biết bài viết này đã giúp bạn như thế nào. Để lại lời bình luận ở khung bên dưới.

Câu trả lời của chuyên gia cho câu hỏi của độc giả

Các tác dụng phụ của việc uống quá nhiều sữa chua Hy Lạp là gì?

Một mối quan tâm chính là vi khuẩn sống trong sữa chua có thể sinh sôi nếu không được kiểm soát. Điều này có thể gây bệnh cho những người có hệ thống miễn dịch kém. Do đó, nếu bạn có hệ thống miễn dịch kém hoặc bị một tình trạng có thể làm suy yếu khả năng miễn dịch của bạn, hãy tránh xa sữa chua và hỏi ý kiến ​​bác sĩ.

Một chất thay thế thích hợp cho sữa chua Hy Lạp là gì?

Kem chua là một chất thay thế rất tốt, hơn thế nữa trong nước sốt và nước sốt. Ngay cả pho mát nhỏ cũng hoạt động tốt.

Bạn có thể ăn bao nhiêu sữa chua Hy Lạp trong một ngày?

2 đến 3 cốc nên làm.

Sữa chua Hy Lạp để được bao lâu?

Mặc dù chất lượng cao nhất của sữa chua kéo dài từ 5 đến 7 ngày, nhưng nó có thể được ăn đến ngày thứ 10 đến ngày thứ 14. Nhưng trong trường hợp sữa chua bị nấm mốc có nghĩa là sữa chua đã bị hỏng. Hãy vứt nó đi trong trường hợp này.

Người giới thiệu

1. “Probiotics có thể làm giảm táo bón”. Trường Y Học Harvard.
2. “Ăn sữa chua và nguy cơ ung thư đại trực tràng…”. Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
3. “Tiêu thụ sữa chua ở người Ailen cũ…”. Khoa học hàng ngày.
4. “Tiêu thụ sữa chua nhiều hơn có liên quan…”. Tổ chức Loãng xương Quốc tế.
5. “Probiotic được tìm thấy trong sữa chua có thể đảo ngược chứng trầm cảm…”. Khoa học hàng ngày.
6. “Việc tiêu thụ sữa chua có liên quan đến việc quản lý cân nặng…”. Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
7. “Ăn sữa chua có thể làm giảm tim mạch…”. Khoa học hàng ngày.
8. “Tác dụng của sữa chua bổ sung dinh dưỡng hàng ngày…”. Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
9. “Ăn sữa chua có thể làm giảm tim mạch…”. Khoa học hàng ngày.
10. “Bằng chứng về tác dụng của sữa chua đối với sức khỏe đường ruột…”. Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
11. “Sữa chua và bệnh tiểu đường…”. Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
12. “Hiệp hội giữa hội chứng buồng trứng đa nang…”. Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
13. “Sử dụng men vi sinh và sức khỏe răng miệng”. Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
14. “Một hệ thống chăm sóc da chống lão hóa có chứa…”. Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
15. “Sữa chua, kiểu Hy Lạp, loại trơn, ít chất béo”. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ.