Không chỉ có protein, bạn cần một chế độ ăn giàu protein để giảm cân. Các nghiên cứu đã xác nhận rằng 0,8 g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể chỉ duy trì các chức năng bình thường của cơ thể (1). Để giảm cân và săn chắc, bạn cần bổ sung một lượng protein. Vậy, chế độ ăn giàu protein hỗ trợ giảm cân như thế nào? Những thực phẩm để ăn? Có tác dụng phụ nào không? Cuộn xuống để tìm hiểu.

Trong bài đăng này, bạn sẽ biết…

• Làm thế nào để giảm cân bằng chế độ ăn giàu protein?
• Bạn cần bao nhiêu protein để giảm cân?
• 10 loại thực phẩm giàu protein tốt nhất
• Biểu đồ chế độ ăn giàu protein để giảm cân
• Thói quen tập thể dục
• Bạn có nên tiêu thụ thanh và bột protein không?
• 5 công thức nấu ăn giàu protein dễ dàng
• Tác dụng phụ của chế độ ăn giàu protein

Làm thế nào để giảm cân bằng chế độ ăn giàu protein?

Chế độ ăn giàu protein như Paleo, Dukan, South Beach và Atkins hỗ trợ giảm cân bằng cách hoạt động như một chất xúc tác để chuyển cơ thể sang chế độ đốt cháy chất béo. Nó xảy ra theo những cách sau:

• Tăng cường trao đổi chất

Quá trình trao đổi chất chậm, chậm chạp có thể ngăn cơ thể bạn đốt cháy chất béo và sử dụng nó làm năng lượng. Điều này cuối cùng dẫn đến béo phì và rối loạn chuyển hóa. Một chế độ ăn uống giàu protein giúp khởi động quá trình trao đổi chất của bạn.

Một số nghiên cứu đã xác nhận rằng những người nạp nhiều protein đốt cháy nhiều calo hơn và giảm cân nhiều hơn so với những người ăn kiêng ít protein (2), (3), (4).

• Tăng cảm giác no

Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng chế độ ăn giàu protein làm tăng tiết PPY và GLP-1, các hormone ức chế sự thèm ăn và giảm tiết ghrelin, hormone đói (5), (6).

Chế độ ăn giàu protein cũng làm giảm lượng calo (vì bạn sẽ quá no để tiêu thụ nhiều calo hơn) và làm tăng hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (7), (8).

• Xây dựng cơ bắp nạc

Cơ bắp được tạo ra từ protein. Do đó, bất kỳ ai quan tâm đến việc xây dựng cơ bắp hoặc săn chắc đều nạp vào cơ thể nhiều protein. Cơ bắp cũng là nơi bạn tìm thấy nhiều ti thể nhất. Ti thể là bào quan của tế bào, nơi diễn ra quá trình trao đổi chất (chuyển đổi glucose hoặc đường thành dạng năng lượng có thể sử dụng được). Số lượng ti thể càng nhiều, càng có nhiều cơ hội đốt cháy chất béo.

Khi bạn già đi, mất cơ sẽ bắt đầu. Với việc mất cơ, bạn cũng mất đi các ti thể - dẫn đến sự trao đổi chất chậm lại. Các nghiên cứu đã xác nhận rằng chế độ ăn giàu protein ngăn ngừa mất cơ, tăng trương lực cơ và ngăn ngừa tăng cân (9), (10).

Vì vậy, một chế độ ăn uống giàu protein rõ ràng có thể là một cách tốt để bắt đầu loại bỏ cơ thừa. Nhưng bạn nên tiêu thụ bao nhiêu protein mỗi ngày? Hãy tìm hiểu trong phần sau.

Quay lại TOC

Bạn cần bao nhiêu protein để giảm cân?

Các kết quả nghiên cứu khoa học cho thấy rằng bạn cần tiêu thụ nhiều hơn Lượng tiêu thụ hàng ngày cần thiết (RDI) là 0,8 g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể để giảm cân (1). Lượng protein của bạn cũng tỷ lệ thuận với hoạt động thể chất của bạn. Bạn càng tập luyện nhiều, bạn càng cần nhiều protein để ngăn ngừa mất cơ và xây dựng khối lượng cơ nạc (1).

Nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng của bạn để nhận được lượng protein tùy chỉnh hàng ngày của bạn. Chiều cao, cân nặng hiện tại, mục tiêu giảm cân, mức độ hoạt động, di truyền và tình trạng y tế của bạn phải được tính đến trước khi quyết định bạn nên tiêu thụ thêm bao nhiêu protein mỗi ngày để giảm cân.

Khi bạn biết mình có thể tiêu thụ bao nhiêu gam protein mỗi ngày, hãy lập danh sách các loại thực phẩm giàu protein sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu đó. Dưới đây là những thực phẩm giàu protein tốt nhất mà bạn có thể đưa vào danh sách thực phẩm của mình. Hãy xem.

10 thực phẩm giàu protein tốt nhất ”> Thực phẩm giàu protein tốt nhất

1. Đậu và các loại đậu

Shutterstock

Đậu và các loại đậu là nguồn cung cấp protein tuyệt vời. Các loại thực phẩm như đậu tây, đậu mắt đen, đậu xanh, đậu lima, đậu lăng, đậu đen và đậu edamame có thể cung cấp cho cơ thể bạn lượng protein, sắt, chất xơ, đậu nành và canxi cần thiết. Dưới đây là lượng protein bạn có thể nhận được từ một chén đậu và các loại đậu này:

• Đậu nành - 28,6 g
• Đậu lăng - 17,9 g
• Đậu có cánh - 18,3 g
• Đậu xanh - 14,2 g
• Đậu Hà Lan tách - 16,3 g
• Đậu trắng - 17,4 g
• Đậu Fava - 12,9 g
• Đậu thận - 15,3 g
• Đậu đen - 15,2 g
• Đậu Lima - 14,7 g
• Đậu mắt đen - 13,2 g
• Đậu pinto - 15,4 g
• Đậu gà - 14,5 g
• Edamame - 17 g

Cách tiêu thụ đậu và các loại đậu

Bạn có thể luộc chúng và thêm vào món salad hoặc nấu súp cho bữa tối với nhiều loại rau khác. Bạn cũng có thể thêm đậu lăng vào nước luộc rau yêu thích của mình và ăn kèm với bánh mì dẹt nhiều hạt. Bạn có thể tiêu thụ 2-3 phần đậu và các loại đậu mỗi ngày.

2. Quả hạch và hạt

Các loại hạt như hạnh nhân, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia, đậu phộng,… là những nguồn giàu protein, magiê, selen, đồng, kẽm, chất béo lành mạnh và chất xơ. Chúng giúp giảm viêm, ngăn chặn sự thèm ăn và cung cấp năng lượng. Dưới đây là lượng protein bạn có thể nhận được từ một ounce các loại hạt và hạt này:

• Quả óc chó - 4,3 g
• Hạnh nhân - 6 g
• Đậu phộng - 7 g
• Hạt lanh - 5 g
• Hạt bí ngô - 5 g
• Hạt Chia - 4,7 g
• Hạt Macadamia - 2,2 g
• Hạt thông - 3,9 g
• Hạt dẻ cười - 6 g

Cách tiêu thụ quả hạch và hạt giống

Ngâm hạt trong nước qua đêm. Ăn sáng với bữa sáng. Bạn cũng có thể ăn hạt dẻ cười như một món ăn nhẹ vào buổi chiều hoặc buổi tối. Thêm hạt Chia hoặc hạt lanh xay vào sinh tố của bạn. Rang hạt bí ngô và thêm chúng vào súp và thịt hầm.

3. Đậu phụ và Tempeh

Shutterstock

Đậu phụ là một thay thế lý tưởng cho thịt. Bạn có thể nhận được 11 g protein từ 150 g đậu phụ, ngoài magiê và sắt. Tempeh, một phiên bản dai hơn của đậu phụ, chứa 15 g protein trong nửa cốc khẩu phần.

Cách tiêu thụ đậu phụ và Tempeh

Bạn có thể nướng hoặc áp chảo đậu phụ hoặc tempeh và thêm nó vào món salad hoặc sandwich cho bữa trưa. Bạn cũng có thể làm thịt nướng đậu phụ hoặc bào mỏng và trộn với rau bina, cà chua và bơ để làm đậu phụ hoặc tacos tempeh.

4. Nấm

Một trăm gram nấm chứa 3 g protein. Chúng có thể dễ dàng thay thế cho thịt gà hoặc gà tây. Hãy cẩn thận để không tiêu thụ nấm có độc. Bạn cũng nên tránh tiêu thụ nấm nếu bạn bị dị ứng với chúng.

Cách tiêu thụ nấm

Bạn có thể ăn trứng tráng nấm cho bữa sáng, một chiếc bánh mì nấm cho bữa trưa hoặc súp nấm cho bữa tối. Nấm nướng với rau cũng là một lựa chọn hoàn hảo cho bữa tối.

5. Hummus

Shutterstock

Hummus là món nhúng làm từ đậu gà nghiền trộn với tahini, dầu ô liu, nước cốt chanh và đậu. Một muỗng canh hummus chứa 1,2 g protein. Nó cũng là một nguồn tuyệt vời của mangan, kẽm, sắt, canxi, vitamin K và E, folate và thiamin, 20 loại axit amin thiết yếu và axit béo omega-3.

Cách tiêu thụ Hummus

Ăn hummus với rau nướng hoặc với cần tây, cà rốt non hoặc dưa chuột như một bữa ăn nhẹ.

6. Spirulina

Spirulina là một sinh khối của tảo xanh lam, có giá trị dinh dưỡng cao và là một nguồn protein rất tốt. Một muỗng canh tảo xoắn chứa 4 g protein. Nó có sẵn ở dạng viên nén hoặc bột và là một trong những chất bổ sung tự nhiên tốt nhất để giảm cân.

Cách tiêu thụ Spirulina

Thêm bột tảo xoắn vào nước ép hoặc sinh tố buổi sáng, salad bữa trưa, hoặc rau nướng và súp đậu lăng cho bữa tối. Bạn cũng có thể uống một viên tảo xoắn mỗi ngày. Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ của bạn trước khi tiêu thụ Spirulina. Tránh nó nếu bạn bị dị ứng với hải sản.

7. Trứng

Shutterstock

Lòng trắng trứng gà hoặc thậm chí cả trứng gà đều giúp bạn tăng cơ và cải thiện sức mạnh. Một nghiên cứu của Đại học Illinois tại Urbana-Champaign kết luận rằng tiêu thụ 3 quả trứng mỗi ngày giúp tăng khối lượng cơ bắp của bạn. (11).

Cách tiêu thụ trứng

Bạn có thể luộc, xào, luộc mềm, hoặc như trứng tráng hoặc frittata.

8. Cá

Các loại cá như cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá chép, cá tuyết chấm đen và cá ba sa rất giàu protein. Chúng cũng là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tuyệt vời. Axit béo omega-3 giúp chữa viêm, tăng cường miễn dịch và cũng có thể ngăn ngừa sự khởi phát của một số loại ung thư (12), (13). Chúng cần thiết cho nhiều chức năng của cơ thể và giúp bạn tăng cơ do sự hiện diện của các axit amin thiết yếu (14). Bạn có thể tiêu thụ các loại hạt như camu camu vì chúng chứa tất cả tám axit amin.

Cách tiêu thụ cá

Tiêu thụ cá nướng, luộc và nấu cà ri. Nếu bạn thích chiên cá, hãy chiên nó trong dầu ô liu.

9. Sữa đậu nành

Shutterstock

Sữa đậu nành là lựa chọn hoàn hảo cho những người chọn sữa không phải sữa. Thành phần này rất giàu protein - khoảng 7 g mỗi khẩu phần. Vì những người ăn chay được khuyên nên có 2-3 khẩu phần protein mỗi ngày, sữa đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành khác sẽ dễ dàng đáp ứng các yêu cầu hàng ngày của bạn. Sữa đậu nành cũng cung cấp kali.

Cách tiêu thụ sữa đậu nành

Bạn có thể uống sữa đậu nành cho bữa sáng, thêm ngũ cốc ăn sáng hoặc chuẩn bị bột yến mạch hoặc sinh tố với nó. Bạn có thể thêm nó vào bánh kếp, bánh quế hoặc bột bánh bông lan. Bạn cũng có thể uống một cốc sữa đậu nành ướp lạnh như một bữa ăn nhẹ buổi tối.

10. Cải bó xôi

Một trăm gram rau bina chứa 2,9 g protein. Vì vậy, bây giờ bạn đã biết lý do tại sao cơ bắp của Popeye trở nên mạnh mẽ hơn ngay sau khi anh ấy nuốt một lon rau bina! Nó cũng là một nguồn tuyệt vời của vitamin A, C và K, folate, canxi, magiê, phốt pho, kali, axit béo omega-3 và chất xơ.

Làm thế nào để tiêu thụ rau bina

Bạn có thể ăn rau chân vịt chần hoặc sinh tố rau chân vịt cho bữa sáng. Trộn rau bina với cà chua bi, phô mai feta, dầu ô liu, muối và hạt tiêu để có một bữa trưa ngon miệng.

Bây giờ, câu hỏi chính là, làm thế nào để đưa những nguồn thực phẩm giàu protein này vào chế độ ăn uống của bạn. Cuộn xuống để có một ý tưởng.

Quay lại TOC

Biểu đồ chế độ ăn giàu protein để giảm cân

Bữa ăn	Ăn gì
Ăn sáng (8:00 sáng)	l Sinh tố - bột yến mạch, chuối, sữa hạnh nhân, hạt lanh và bột ca cao Hoặc l 2 lòng trắng trứng + ½ quả bưởi + 6 quả hạnh
Giữa buổi sáng (10:30 sáng)	1 cốc trái cây tươi hoặc 370 ml nước trái cây tươi ép
Bữa trưa (12:30 - 1:00 chiều)	l Salad cá ngừ / đậu phụ với dầu ô liu Hoặc 1 chén súp đậu lăng trộn
Ăn nhẹ (3:30 chiều)	1 tách trà xanh + 15 hạt dẻ cười nguyên vỏ
Bữa tối (6:30 - 7:00 tối)	l Súp nấm và rau Hoặc l Cá / gà nướng với rau xào

Bạn phải nhận thấy rằng biểu đồ ăn kiêng này không bao gồm các thanh và bột protein. Đó là bởi vì lý do sau đây.

Quay lại TOC

Bạn có nên tiêu thụ thanh và bột protein không?

Bạn có thể tiêu thụ thanh và bột protein nếu:

• Bạn tập luyện tích cực mỗi ngày.
• Bạn không nhận đủ protein từ thực phẩm toàn phần.
• Bạn luôn di chuyển và không có thời gian để ngồi và ăn một bữa ăn được làm từ các nguồn thực phẩm hoàn toàn giàu protein.
• Chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ của bạn có