Làm thế nào tôi có thể mọc tóc nhanh hơn? 5 loại vitamin thiết yếu, 2 khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác có thể cải thiện sự phát triển của tóc

Trong khi nhiều người trong chúng ta mơ ước được khoe mái tóc dài và bồng bềnh tuyệt đẹp, thì việc đạt được nó có thể là một nhiệm vụ khó khăn. Số lần điều trị tại thẩm mỹ viện và các biện pháp bạn cần thực hiện để bảo vệ nó khỏi bị hư hại cùng với khoảng thời gian bạn phải bỏ ra để trồng nó ngay từ đầu có thể khiến bạn hết kiên nhẫn.

Tuy nhiên, việc chỉ coi trọng chăm sóc bên ngoài sẽ tạo ra lỗ hổng trong chế độ chăm sóc tóc của bạn. Trong khi đến tiệm làm tóc, chăm sóc tóc và kiên nhẫn đều quan trọng, chúng ta thường quên yếu tố dinh dưỡng.

Đúng như vậy khi người ta nói rằng tóc khỏe là dấu hiệu của sức khỏe tốt bởi vì sức khỏe tốt và mái tóc đều là kết quả của một chế độ ăn uống cân bằng cung cấp cho bạn lượng carbohydrate, chất béo, protein, vitamin, khoáng chất, chất xơ và nước phù hợp.

Khi nói đến tóc, ba chất dinh dưỡng quan trọng nhất là protein, vitamin và khoáng chất. Việc hấp thụ chúng theo tỷ lệ thích hợp sẽ đảm bảo tóc mọc nhanh và khỏe mạnh. Chế độ ăn uống phù hợp là 90% những gì bạn cần để có được mái tóc dài và tuyệt đẹp như mơ ước.

Hãy thử những loại vitamin này có thể giúp tóc phát triển khỏe mạnh.

5 loại vitamin cần thiết cho sự phát triển của tóc

1. Vitamin A

Shutterstock

Vitamin A là một trong bốn loại vitamin tan trong chất béo. Các nghiên cứu cho thấy nó đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển của các mô biểu mô, bao gồm da, tóc và các tuyến bã nhờn. Việc hấp thụ đủ vitamin A giúp sản xuất bã nhờn tối ưu, giúp dưỡng ẩm da đầu để tóc phát triển khỏe mạnh (1).

Một nghiên cứu khác cho thấy sự thiếu hụt vitamin A có thể dẫn đến chứng rụng tóc (2).

Mặc dù điều quan trọng là phải bổ sung đủ vitamin A, nhưng việc dư thừa nó cũng có thể làm giảm số lượng và chiều dài của các nang tóc và dẫn đến rụng tóc (1).

Thực phẩm giàu vitamin A (3)

• Khoai lang
• Cà rốt
• Sữa
• Rau bina
• Mơ khô
• Xoài

2. Vitamin B

Shutterstock

Tôi. Vitamin B12

Theo Tiến sĩ K. Harish Kumar, MD, DVL, vitamin B12 đóng một vai trò quan trọng trong việc hình thành các tế bào hồng cầu. Các tế bào hồng cầu này mang oxy đến tất cả các mô của cơ thể, bao gồm cả tóc (4).

Các nghiên cứu cho thấy rằng có tiềm năng cho sự phát triển tối ưu của tóc nếu mức vitamin B12 nằm trong giới hạn bình thường (5).

Thực phẩm giàu vitamin B12 (4)

• Phô mai
• Bột whey
• Sữa
• Sữa chua

ii. Biotin

Biotin được gọi là “vitamin tăng trưởng tóc”. Nó là một trong 12 loại vitamin thuộc họ vitamin B.

Một nghiên cứu đã được thực hiện để đánh giá hiệu quả của biotin đối với sự phát triển của tóc. Kết quả cho thấy 18 bệnh nhân có tóc và móng kém phát triển đã cải thiện sau khi nhận biotin (6).

Thiếu biotin có thể gây ra tóc không kết hợp ở trẻ em (6). Các triệu chứng khác bao gồm tóc mỏng và rụng tóc toàn thân (7), (8).

Tuy nhiên, còn thiếu dữ liệu về hiệu quả của biotin ở những người khỏe mạnh.

Thực phẩm giàu Biotin (7)

• Nấm
• Bơ
• Trứng
• Bơ đậu phộng
• Men
• Hạt giống hoa hướng dương
• Khoai lang
• Súp lơ trắng
• Quả mâm xôi
• Chuối
• Quả óc chó
• quả hạnh

iii. Axit folic (Folate)

Shutterstock

Folate là một loại vitamin B hòa tan trong nước. Axit folic là một dạng vitamin được oxy hóa hoàn toàn được sử dụng trong thực phẩm chức năng.

Nó giúp tạo ra các tế bào hồng cầu, đảm bảo vận chuyển oxy đến tất cả các mô, bao gồm cả những mô hình thành tóc. Nó chịu trách nhiệm xây dựng lại các tế bào nang tóc và ngăn ngừa tóc bạc và rụng (9).

Thực phẩm giàu Folate (9), (10)

• cải xoăn
• Rau bina
• Đậu mắt đen
• Rau diếp
• bắp cải Brucxen
• Đậu xanh
• đậu trắng
• Măng tây
• Củ cải

iv. Niacin

Shutterstock

Niacin, còn được gọi là vitamin B3, là một loại vitamin B tan trong nước. Các nghiên cứu cho thấy rằng các dẫn xuất của nó, octyl nicotinate và tetradecyl nicotinate, giúp tăng độ đầy đặn cho tóc ở phụ nữ (11). Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu hơn được đảm bảo để thiết lập điều này.

Thực phẩm giàu Niacin (12)

• Sốt mì Ý Marinara
• gạo lức
• Đậu phộng
• Khoai tây
• Hạt giống hoa hướng dương

3. Vitamin C

Shutterstock

Vitamin C còn được gọi là axit asascorbic. Nó là một khoáng chất hòa tan trong nước có tự nhiên trong một số loại thực phẩm. Nó là một chất chống oxy hóa sinh lý quan trọng giúp tái tạo các chất chống oxy hóa khác trong cơ thể, bao gồm cả vitamin E.

Các nghiên cứu đang được tiến hành để tìm hiểu xem liệu vitamin C có hạn chế tác hại của các gốc tự do thông qua hàm lượng chất chống oxy hóa giúp giảm stress oxy hóa, có thể ngăn ngừa hoặc trì hoãn sự phát triển của một số bệnh ung thư (13). Sự tắc nghẽn của stress oxy hóa này cũng có thể làm giảm sự lão hóa của tóc (14).

Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy rằng lượng vitamin C không đủ có thể gây ra bệnh còi. Kết quả là, có thể bị chảy máu xung quanh nang lông và các sợi lông xoắn ốc (15).

Thực phẩm giàu vitamin C (13)

• Chanh
• Trái ổi
• Quan thoại
• Dâu tây
• Bưởi

4. Vitamin D

Shutterstock

Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo. Các tên khác của nó bao gồm calciferol (vitamin D3), cholecalciferol, ergocalciferol (vitamin D2), và ergosterol (provitamin D2).

Nó đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh canxi, chức năng miễn dịch khỏe mạnh và tăng trưởng tế bào.

Nghiên cứu cho thấy rằng lượng vitamin D giảm có thể gây ra chứng rụng tóc từng mảng. Sự thiếu hụt nó có thể làm rối loạn chu kỳ bình thường của nang tóc sau khi sinh (16).

Một nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng việc bôi chất tương tự vitamin D (thuốc mỡ vitamin D tổng hợp mà bạn thoa lên da) có thể điều trị chứng rụng tóc từng mảng (17).

Bổ sung vitamin D có thể được điều trị cho những bệnh nhân bị rụng tóc từng mảng, rụng tóc kiểu phụ nữ, hoặc bệnh telogen effluvium (16). Tuy nhiên, cần có các nghiên cứu sâu hơn với các nhóm bệnh nhân lớn hơn để đánh giá vai trò của việc bổ sung vitamin D đối với chứng rụng tóc.

Mối quan hệ thực tế giữa vitamin D và sự phát triển của tóc vẫn chưa được biết rõ. Mặc dù cơ thể chúng ta sản xuất vitamin D một cách tự nhiên sau khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, nhưng bạn có thể tìm thấy nó trong các loại thực phẩm sau đây.

Thực phẩm giàu vitamin D (18)

• Phô mai
• Sữa
• Sữa chua

5. Vitamin E

Shutterstock

Vitamin E là một nhóm các hợp chất hòa tan trong chất béo với nhiều chất chống oxy hóa. Nó tồn tại ở nhiều dạng hóa học khác nhau, trong đó tocopherol là dạng duy nhất con người có thể tiêu thụ được.

Một nghiên cứu đã được thực hiện để điều tra tác động của tocopherol trên 21 đối tượng bị rụng tóc. Kết quả cho thấy có sự cải thiện đáng kể về số lượng lông trên những người tham gia khi kết thúc thời gian thử nghiệm 8 tháng. Điều này là do hoạt động chống oxy hóa của tocotrienols đã giúp giảm stress oxy hóa ở da đầu (19).

Thực phẩm giàu vitamin E (20)

• quả hạnh
• Đậu phộng
• Nấu rau chân vịt
• Hạt giống hoa hướng dương
• Thảo mộc khô

Bên cạnh năm loại vitamin này, có hai loại khoáng chất cũng có thể giúp tóc bạn phát triển. Kiểm tra chúng dưới đây!

2 khoáng chất cần thiết cho sự phát triển của tóc

1. Sắt

Shutterstock

Sắt là một khoáng chất cần thiết hỗ trợ quá trình trao đổi chất vì nó giúp các tế bào hồng cầu mang oxy đến các mô. Nó cần thiết cho sự tăng trưởng, phát triển và hoạt động tế bào của cơ thể bạn.

Nghiên cứu cho thấy 30% phụ nữ bị rụng tóc dai dẳng và giảm lượng tóc do lượng sắt dự trữ trong cơ thể cạn kiệt trước tuổi 50 (21), (22).

Thiếu sắt được coi là một trong những nguyên nhân gây rụng tóc ở phụ nữ bị rụng tóc kiểu phụ nữ (23), (24), (25).

Thực phẩm giàu chất sắt (26)

• Ngũ cốc ăn sáng
• Đậu lăng
• Đậu thận
• Rau bina
• nho khô
• Quả mơ
• Đậu hũ

2. Kẽm

Shutterstock

Kẽm là một khoáng chất thiết yếu đóng một vai trò quan trọng trong chức năng miễn dịch, phân chia tế bào, tăng trưởng và phát triển.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu kẽm gây ra rụng tóc (27), (28). Thuốc bổ sung kẽm qua đường uống có thể giúp ích rất nhiều cho những bệnh nhân rụng tóc từng mảng có lượng kẽm thấp (29).

Mặc dù bổ sung kẽm có thể giúp cải thiện tình trạng rụng tóc, nhưng không có nghiên cứu nào tìm thấy mối liên hệ trực tiếp giữa chúng.

Thực phẩm giàu kẽm (27)

• Quả hạch
• Hạt bí ngô
• Hạt điều
• Đậu xanh
• Khoai lang
• Rau bina

Ngoài ra còn có một số chất dinh dưỡng đa lượng mà bạn có thể đưa vào chế độ ăn uống của mình để tăng sự phát triển của tóc. Tìm hiểu thêm về chúng trong phần tiếp theo.

Các chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết cho sự phát triển của tóc

1. Protein

Shutterstock

Protein là chất dinh dưỡng đa lượng được tìm thấy khắp cơ thể, bao gồm cơ, da, xương và tóc. Mặc dù có một số nghiên cứu hạn chế về hiệu quả của protein đối với sự phát triển của tóc ở người, các nghiên cứu trên động vật cho thấy thiếu hụt protein có thể gây ra rụng tóc (30), (31).

Thực phẩm giàu protein giúp mọc tóc (32)

• ngày
• Greens
• Sữa
• Paneer
• Giá đỗ
• Sữa hạt và bơ hạt
• Quinoa
• Đậu lăng
• Đậu
• Sữa chua Hy Lạp

2. Axit béo Omega-3 và Omega-6

Shutterstock

Axit béo omega-3 và omega-6 là những chất béo thiết yếu mà cơ thể chúng ta không sản xuất được. Chúng cần được tiêu thụ qua thực phẩm.

Sự thiếu hụt axit béo omega-3 và omega-6 có thể dẫn đến rụng tóc trên da đầu. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng axit arachidonic, một axit béo omega-6, có thể thúc đẩy sự phát triển của tóc (33).

Thực phẩm giàu axit béo Omega-3 (34)

• Hạt lanh
• Dầu canola
• Hạt chia
• Quả óc chó
• Đậu nành

Thực phẩm giàu axit béo Omega-6 (35)

• Khoai tây
• Quả hạch
• Hạt giống
• mayonaise

Tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng là cách tốt nhất để tăng lượng hấp thụ của tất cả các loại vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng đa lượng này. Nhưng nếu bạn có nguy cơ bị thiếu hụt, bạn cũng có thể lựa chọn bổ sung vitamin.

Bổ sung vitamin để mọc tóc nhanh hơn

Shutterstock

Thực phẩm bổ sung không có gì khác ngoài các sản phẩm có chứa hỗn hợp các loại vitamin và khoáng chất với số lượng phù hợp. Sử dụng thực phẩm chức năng giúp tóc mọc nhanh hơn giúp tiết kiệm thời gian vì bạn không phải mất thời gian tìm kiếm nguồn thực phẩm thích hợp. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn tham khảo ý kiến ​​chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu sử dụng bất kỳ chất bổ sung nào.

Tóc dài và bóng mượt sẽ không còn là giấc mơ khó nắm bắt miễn là bạn tiêu thụ các loại thực phẩm cung cấp đủ dinh dưỡng cần thiết cho mái tóc khỏe mạnh. Việc mọc tóc trở nên dễ dàng hơn khi bạn thực hiện một số thay đổi trong lối sống.

Bạn có chắc mình có đủ các loại vitamin và khoáng chất cần thiết để tóc phát triển khỏe mạnh? Bạn đã cân nhắc việc tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để được kiểm tra chưa?

Hãy cho chúng tôi biết suy nghĩ của bạn về bài viết này bằng cách để lại bình luận bên dưới.

Người giới thiệu

1. “Retinoids nội sinh trong nang tóc và tuyến bã nhờn” Bản thảo của Tác giả HSS, Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
2. “Các dấu hiệu lâm sàng của bệnh thiếu máu ở chuột thiếu vitamin A” Tạp chí dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ.
3. “10 loại thực phẩm giúp tăng cường mái tóc khỏe mạnh” Học viện tóc quốc tế Sylvain Melloul
4. Viện Y tế Quốc gia “Vitamin B12”, Bộ Y tế & Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ
5. Phòng khám da liễu, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ.
6. “Đánh giá về việc sử dụng Biotin cho bệnh rụng tóc” Rối loạn phần phụ trên da, Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ của Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
7. Viện Y tế Quốc gia “Biotin”, Bộ Y tế & Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ
8. “Thiếu hụt biotin và biotinidase” Đánh giá của chuyên gia về nội tiết và chuyển hóa, Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ của Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
9. “Dinh dưỡng của phụ nữ có vấn đề về rụng tóc trong thời kỳ mãn kinh” Đánh giá mãn kinh, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ Viện Y tế Quốc gia.
10. Viện Y tế Quốc gia “Folate”, Bộ Y tế & Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ
11. “Một nghiên cứu thử nghiệm đánh giá hiệu quả của các dẫn xuất niacin bôi tại chỗ để điều trị chứng rụng tóc kiểu phụ nữ.” Tạp chí da liễu thẩm mỹ, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ Viện Y tế Quốc gia.
12. “Niacin” MedlinePlus, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ
13. Viện Y tế Quốc gia “Vitamin C”, Bộ Y tế & Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ
14. “Căng thẳng oxy hóa trong quá trình lão hóa của tóc” Tạp chí quốc tế về bộ ba, Trung tâm Thông tin Công nghệ Sinh học Quốc gia, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ
15. “Thiếu Vitamin C (bệnh Scorbut)” Trung tâm Thông tin Công nghệ Sinh học Quốc gia, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ
16. “Vai trò của Vitamin D trong chứng rụng tóc không để lại sẹo” Tạp chí khoa học phân tử quốc tế, Trung tâm Thông tin Công nghệ Sinh học Quốc gia, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ
17. “Điều trị thành công chứng rụng tóc Areata bằng Calcipotriol tại chỗ.” Biên niên sử về da liễu, Trung tâm Thông tin Công nghệ Sinh học Quốc gia, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ
18. Viện Y tế Quốc gia “Vitamin D”, Bộ Y tế & Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ
19. “Ảnh hưởng của việc bổ sung tocotrienol đối với sự phát triển của tóc ở người tình nguyện.” Nghiên cứu khoa học sự sống nhiệt đới, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ Viện Y tế Quốc gia
20. Viện Y tế Quốc gia “Vitamin E”, Bộ Y tế & Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ
21. “Nguyên nhân gây rụng tóc và sự phát triển của quá trình trẻ hóa tóc.” Tạp chí quốc tế về khoa học mỹ phẩm, Trung tâm Thông tin Công nghệ Sinh học Quốc gia, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ
22. “Dự trữ sắt thấp: một yếu tố nguy cơ gây rụng tóc quá nhiều ở phụ nữ chưa mãn kinh”. Tạp chí da liễu Châu Âu, Trung tâm Thông tin Công nghệ Sinh học Quốc gia, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ
23. Tạp chí “Sắt đóng một vai trò nhất định trong việc rụng tóc có khuôn mẫu” Tạp chí khoa học y tế Hàn Quốc, Trung tâm Thông tin Công nghệ Sinh học Quốc gia, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ
24. “Thiếu sắt dẫn đến rụng tóc kiểu phụ nữ, bệnh mãn tính telogen và nhóm chứng.” Tạp chí của Viện Da liễu Hoa Kỳ, Trung tâm Thông tin Công nghệ Sinh học Quốc gia, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
25. “Rụng tóc lan tỏa ở phụ nữ trưởng thành: cách tiếp cận để chẩn đoán và quản lý.” Tạp chí Ấn Độ về da liễu, venereology và leprology, Trung tâm Thông tin Công nghệ Sinh học Quốc gia, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
26. Viện Y tế Quốc gia “Sắt”, Bộ Y tế & Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ
27. “Kẽm: một vi chất dinh dưỡng thiết yếu” Bác sĩ gia đình người Mỹ, Trung tâm Thông tin Công nghệ Sinh học Quốc gia, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
28. Viện Y tế Quốc gia “Kẽm”, Bộ Y tế & Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ
29. “Hiệu quả điều trị và mức độ kẽm trong huyết thanh đã thay đổi sau khi bổ sung kẽm ở bệnh nhân rụng tóc từng cơn có mức độ kẽm huyết thanh thấp” Biên niên sử về da liễu, Trung tâm Thông tin Công nghệ Sinh học Quốc gia, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
30. “Sự thiếu hụt protein ở một đàn khỉ đột vùng đất thấp phía tây (Gorilla g. Gorilla)” Hiệp hội Bác sĩ Thú y Sở thú Hoa Kỳ, Trung tâm Thông tin Công nghệ Sinh học Quốc gia, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
31. “Ảnh hưởng của các mức protein trong chế độ ăn uống khác nhau và bổ sung DL-methionine lên sự phát triển của lông và chất lượng lông ở chồn (thị giác Neovision).” Tạp chí sinh lý động vật và dinh dưỡng động vật, Trung tâm Thông tin Công nghệ Sinh học Quốc gia, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
32. “Protein trong chế độ ăn uống” MedlinePlus, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ
33. “Chế độ ăn uống và rụng tóc: ảnh hưởng của việc thiếu hụt chất dinh dưỡng và sử dụng chất bổ sung” Da liễu thực tế và khái niệm, Trung tâm Thông tin Công nghệ Sinh học Quốc gia, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
34. “Axit béo Omega-3” Viện Y tế Quốc gia, Bộ Y tế & Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ
35. “Bảng 2. Các nguồn thực phẩm chứa tổng số axit béo omega 6 (18: 2 + 20: 4), được liệt kê theo thứ tự giảm dần theo tỷ lệ phần trăm đóng góp của chúng vào lượng tiêu thụ, dựa trên dữ liệu từ Khảo sát Kiểm tra Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia 2005-2006” trong số Các nguồn thực phẩm hàng đầu của các thành phần chế độ ăn uống khác nhau, Viện Ung thư Quốc gia, Viện Y tế Quốc gia, Bộ Y tế & Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ