Cách thực hiện ardha matsyendrasana và lợi ích của nó là gì

Ardha Matsyendrasana, Half Lord of the Fishes Pose, Half Lord of the Fishes Pose, Half Spinal Twist Pose hay Vakrasana là một tư thế quan hệ. Tiếng Phạn: अर्धमत्स्येन्द्रासन; Ardha - Một nửa, Matsyendra - Vua của loài cá, Asana - Tư thế; Phát âm thành: ARE-dah MAT-see-en-DRAHS-anna

Asana này được đặt theo tên của thiền sinh Matsyendranath. Tên được lấy từ các từ tiếng Phạn 'ardha', có nghĩa là một nửa, 'matsya', có nghĩa là cá, 'Indra', là viết tắt của vua, và asana, có nghĩa là tư thế. Asana này còn được gọi là Vakrasana. 'Vakra' có nghĩa là xoắn trong tiếng Phạn. Một số tên gọi khác của tư thế này bao gồm tư thế Half Lord of the Fishes Pose và Half Spinal Twist. Đây là một động tác xoắn cột sống khi ngồi và có rất nhiều biến thể. Tư thế này là một trong 12 tư thế cơ bản được sử dụng trong các chương trình Hatha Yoga.

Mọi thứ bạn cần biết về Ardha Matsyendrasana

1. Những điều bạn nên biết trước khi thực hiện Asana này
2. Cách thực hiện Ardha Matsyendrasana
3. Thận trọng và Chống chỉ định
4. Mẹo cho người mới bắt đầu
5. Các biến thể tư thế nâng cao
6. Lợi ích của việc xoắn nửa cột sống
7. Khoa học đằng sau Ardha Matsyendrasana
8. Tư thế chuẩn bị
9. Tư thế theo dõi

Những điều bạn nên biết trước khi thực hiện Asana này

Asana này phải được thực hành đầu tiên vào buổi sáng hoặc ít nhất bốn đến sáu giờ sau bữa ăn. Dạ dày và ruột của bạn phải trống rỗng khi bạn thực hành asana này. Thức ăn phải được tiêu hóa để có đủ năng lượng tiêu hao trong quá trình luyện tập.

• Trình độ: Cơ bản
• Phong cách: Hatha Yoga
• Thời lượng: 30 đến 60 giây
• Lặp lại: Thực hiện ở bên phải trước rồi sau đó ở bên trái
• Căng da : Hông, Vai, Cổ
• Tăng cường: Cột sống, Hệ tiêu hóa, Hệ tiết niệu, Hệ sinh sản

Quay lại TOC

Cách thực hiện Ardha Matsyendrasana

1. Ngồi thẳng lưng với hai chân duỗi thẳng. Đảm bảo rằng hai bàn chân của bạn được đặt sát nhau và cột sống của bạn hoàn toàn dựng thẳng.
2. Bây giờ, uốn cong chân trái của bạn sao cho gót chân trái nằm cạnh hông phải. Bạn cũng có thể giữ chân trái duỗi thẳng nếu muốn.
3. Sau đó, đặt chân phải bên cạnh đầu gối trái bằng cách đưa nó qua đầu gối.
4. Vặn thắt lưng, cổ và vai của bạn về phía bên phải và hướng ánh nhìn qua vai phải của bạn. Đảm bảo rằng cột sống của bạn được dựng thẳng.
5. Có nhiều cách bạn có thể đặt cánh tay để tăng và giảm độ căng. Nhưng để thực hiện đơn giản, bạn có thể đặt tay phải ra sau, tay trái đặt trên đầu gối phải.
6. Giữ nguyên tư thế trong vài giây, khoảng 30 đến 60 khi bạn thở chậm nhưng sâu.
7. Thở ra và thả tay phải, sau đó đến thắt lưng, ngực và cuối cùng là cổ. Thư giãn khi bạn ngồi thẳng.
8. Lặp lại các bước ở phía bên kia, sau đó thở ra và quay lại phía trước.

Quay lại TOC

Thận trọng và Chống chỉ định

Bây giờ bạn đã biết cách thực hiện tư thế xoắn nửa cột sống, hãy cùng xem một số điểm lưu ý mà bạn phải ghi nhớ khi thực hiện tư thế này.

1. Tư thế này phải được tránh trong thời kỳ mang thai và kinh nguyệt vì nó khiến bụng bị vặn mạnh.
2. Những người vừa trải qua các cuộc phẫu thuật bụng, tim hoặc não không nên tập asana này.
3. Những người bị thoát vị hoặc loét dạ dày tá tràng phải thực hiện asana này một cách cẩn thận và dưới sự giám sát của một huấn luyện viên yoga được chứng nhận.
4. Những người có vấn đề nhỏ về đĩa đệm sẽ được hưởng lợi từ asana này. Nhưng họ phải thực hiện dưới sự giám sát và có sự chấp thuận của bác sĩ. Nếu bạn có vấn đề nghiêm trọng về cột sống hoặc bị trượt đĩa đệm nghiêm trọng, tốt nhất là bạn nên tránh tư thế này.

Quay lại TOC

Mẹo cho người mới bắt đầu

Nhiều biến thể tay trong tư thế này có thể khiến người mới bắt đầu khó thích nghi. Trước hết, hãy chắc chắn rằng bạn ngồi trên một tấm chăn và thực hành tư thế này. Tiếp theo, trước khi thử các biến thể bàn tay và cánh tay, bạn chỉ cần vòng một cánh tay quanh phần chân đang nâng lên và ôm đùi vào thân. Với thực hành, bạn có thể bắt đầu thử các biến thể khác.

Quay lại TOC

Các biến thể tư thế nâng cao

Hình ảnh: Shutterstock

Đây là một tư thế nâng cao mà bạn có thể thử để làm căng sâu hơn.

1. Nếu hông và cột sống của bạn đủ linh hoạt, bạn có thể đưa cánh tay trái lên phía ngoài của đùi trên bên phải.
2. Giữ cho hai chân của bạn được đặt như bình thường, thở ra và hướng ánh nhìn của bạn sang bên phải.
3. Tựa người ra khỏi đùi trên và uốn cong khuỷu tay trái sao cho nó ép vào mặt ngoài của đùi trên bên phải.
4. Bây giờ, ôm thân mình vào đùi và tác động cánh tay trái trên chân ngoài cho đến khi vai sau ép vào đầu gối.
5. Giữ cho khuỷu tay của bạn không bị cong và đưa tay lên phía trần nhà. Ngửa người để tạo thành một hơi uốn cong lưng trên. Bả vai của bạn phải chắc chắn dựa vào lưng. Đảm bảo rằng bạn nâng phần trước của thân mình qua phần trên xương ức.

Quay lại TOC

Lợi ích của việc xoắn nửa cột sống

Đây là một số lợi ích tuyệt vời của Ardha Matsyendrasana.

1. Tư thế này giúp cột sống linh hoạt hơn. Nó làm săn chắc các dây thần kinh cột sống và cải thiện cách hoạt động của tủy sống.
2. Tư thế này giúp kéo căng các cơ ở một bên của cơ thể trong khi nén các cơ ở bên kia.
3. Tư thế này giúp giảm cứng và đau lưng từ giữa các đốt sống.
4. Tư thế này giúp chữa bệnh trượt đĩa đệm.
5. Nằm vặn mình xoa bóp các cơ quan vùng bụng, do đó làm tăng tiết dịch tiêu hóa và tăng cường hoạt động của hệ tiêu hóa.
6. Tư thế này giúp xoa bóp và kích thích tuyến tụy, do đó, giúp những người bị bệnh tiểu đường.
7. Tư thế này giúp điều chỉnh sự bài tiết của cả adrenalin và mật.
8. Asana giúp giảm căng thẳng và căng thẳng bị mắc kẹt ở lưng.
9. Nó cũng giúp mở rộng lồng ngực và tăng cường cung cấp oxy cho phổi.
10. Nó giúp nới lỏng các khớp ở hông và cũng giải phóng độ cứng.
11. Nó làm tăng lưu thông máu, lọc máu và giải độc cho các cơ quan nội tạng.
12. Tư thế này làm tăng lưu thông máu đến vùng xương chậu, do đó cung cấp chất dinh dưỡng, máu và oxy, cải thiện sức khỏe của hệ sinh sản cũng như hệ tiết niệu.
13. Tư thế này cũng giúp chữa bệnh nhiễm trùng đường tiết niệu.
14. Asana này cũng có lợi cho chứng rối loạn kinh nguyệt.

Quay lại TOC

Khoa học đằng sau Vakrasana

Sau một buổi tập luyện khó khăn và đầy thử thách, một động tác như Ardha Matsyendrasana có thể cực kỳ thư giãn. Nhưng tư thế này cũng tăng cường sức mạnh và có rất nhiều lợi ích đáng kinh ngạc. Vì vậy, đừng để bản thân quá tự mãn khi thực hiện tư thế này. Vào tư thế thì dễ, nhưng cái hay thực sự là ở động tác xoay người. Khi bạn co các cơ ở thân và kéo dài và xoay cột sống trong khi thở sâu hơn, bạn sẽ được hưởng lợi rất nhiều.

Hãy có ý thức và từng bước hướng tới việc đạt được những lợi ích của Ardha Matsyendrasana. Tư thế này sẽ giúp bạn kéo căng hông và đùi bên ngoài. Nó cũng mở ra phía trước vai và ngực của bạn vì nó xây dựng sức mạnh dọc theo hai bên cơ thể của bạn. Việc vặn người sẽ giữ cho cột sống của bạn khỏe mạnh vì nó ép và bù nước cho các đĩa đệm xốp nằm giữa các đốt sống. Những thứ này có xu hướng bị nén lại khi bạn già đi.

Cố gắng tránh thả lỏng người trong khi tập asana này - nó sẽ hạn chế mức độ xoay cột sống mà bạn có thể thực hiện được. Để có một động tác vặn sâu, bạn phải kéo dài cột sống và tạo đủ khoảng trống giữa các đốt sống. Sử dụng hơi thở của bạn để kéo căng sâu hơn. Hít vào và kéo dài người, thở ra và vặn người sâu hơn.

Nếu asana này được thực hành với sự chuyên tâm, động tác vặn người sâu này có thể đối đầu với thực tế và cho bạn biết điều gì đang thực sự diễn ra ở hông, cột sống và thậm chí là tâm trí của bạn. Nó cho phép bạn tính đến tình trạng bụng đầy hơi và cả khi hơi thở của bạn bị co thắt hoặc các cơ bị căng cứng.

Quay lại TOC

Tư thế chuẩn bị

Baddha Koṇāsana

Janusirsasana

Virasana

Bharadvaja’s Twist

Supta Padangusthasana

Quay lại TOC

Tư thế theo dõi

Paschimottanasana

Janusirsasana

Quay lại TOC

Đưa cơ thể vào một chuyển động sâu chẳng hạn như tư thế này không chỉ có lợi mà còn giúp thư giãn. Một khi bạn giải phóng vòng xoáy, bạn sẽ biết bạn cảm thấy gì về tinh thần, thể chất và cảm xúc.