Làm thế nào để thực hiện Chaturanga dandasana và lợi ích của nó là gì

Chaturanga Dandasana hoặc Tư thế trượng bốn chân, còn được gọi là Ván thấp, là một tư thế Yoga, trong đó cơ thể thẳng song song với mặt đất được hỗ trợ bởi các ngón chân và lòng bàn tay, với khuỷu tay ở góc vuông. Tiếng Phạn: चतुरङ्ग दण्डासन; Chatur - Four, Anga - Limbs, Danda - Staff, Asana - Tư thế; Phát âm là - chaht-tour-ANG-ah don-DAHS-anna

Tư thế Quyền trượng hay Dandasana là tư thế dành riêng cho hệ thống hỗ trợ chính của cơ thể chúng ta - cột sống. Nếu được thực hiện đúng cách, tư thế này có nghĩa là giống như một cây gậy, với cột sống nằm trên một đường thẳng. Chaturanga Dandasana dựa trên những đường nét tương tự, nhưng nó cũng liên quan đến tay chân của bạn.

Chaturanga Dandasana giống như một động tác đẩy lên, nhưng có một số khác biệt đáng kể giữa chúng. Bạn phải đảm bảo rằng cơ thể của bạn được căn chỉnh chính xác, nếu không bạn có thể tự làm mình bị thương.

Mọi điều bạn cần biết về Chaturanga Dandasana

1. Những điều bạn nên biết trước khi thực hiện Asana
2. Cách thực hiện Chaturanga Dandasana
3. Thận trọng và Chống chỉ định
4. Mẹo cho người mới bắt đầu
5. Biến thể tư thế nâng cao
6. Lợi ích của tư thế nhân viên bốn chân
7. Khoa học đằng sau Chaturanga Dandasana
8. Tư thế chuẩn bị
9. Tư thế theo dõi

Những điều bạn nên biết trước khi thực hiện Asana

Asana này phải được thực hiện khi bụng đói. Bạn phải dùng bữa ít nhất bốn đến sáu giờ trước khi tập yoga. Bạn cũng phải đảm bảo rằng ruột của bạn trống rỗng.

Tốt nhất bạn nên tập yoga vào sáng sớm. Tuy nhiên, trong trường hợp bạn phải làm việc nhà khác, bạn cũng có thể làm như vậy vào buổi tối. Chỉ cần nhớ để lại một khoảng cách hợp lý giữa bữa ăn của bạn và việc luyện tập của bạn.

Cấp độ:

Kiểu cơ bản : Vinyasa / Ashtanga

Thời lượng: 30 đến 60 giây

Lặp lại: Không

Căng: Rốn

Tăng cường: Cánh tay, Cổ tay

Quay lại TOC

Cách thực hiện Chaturanga Dandasana

1. Để bắt đầu tư thế này, hãy dễ dàng chuyển sang Tư thế Plank, đảm bảo mép ngoài của vai cùng đường với ngón tay giữa của bạn trên sàn.

1. Trải các ngón tay ra sao cho chúng rộng và hơi cong. Nắm chặt sàn bằng các góc của bàn tay để một túi không khí nhỏ bị kẹt giữa lòng bàn tay và thảm.

1. Hít vào và kéo dài từ gót chân đến đỉnh đầu của bạn.

1. Thở ra và từ từ hạ thấp cơ thể thành nửa động tác chống đẩy sao cho cánh tay trên song song với sàn.

1. Các đầu khuỷu tay phải chạm nhẹ vào hai bên xương sườn khi bạn hạ người xuống để duy trì một góc 90 độ theo đường cong của khuỷu tay.

1. Giữ nguyên tư thế, nhưng tiếp tục kéo dài từ gót chân đến đỉnh. Vai của bạn phải được thu vào và dồn vào phía sau.

1. Thở ra và thả ra. Bạn có thể tập Plank Pose hoặc Adho Mukha Svanasana.

Quay lại TOC

Thận trọng và Chống chỉ định

Đây là một vài điểm lưu ý mà bạn phải ghi nhớ trước khi thực hiện tư thế này.

1. Tránh tập asana này nếu bạn có các tình trạng sau.

a. Hội chứng ống cổ tay

b. Mang thai

c. Tổn thương lưng dưới

d. Tổn thương cổ tay

e. Chấn thương vai

1. Ngoài ra, tránh thực hiện tư thế này nếu bạn cảm thấy không thể thu vào và tích hợp bả vai vào lưng.

Quay lại TOC

Mẹo cho người mới bắt đầu

Khi mới bắt đầu, có thể khó thực hiện Chaturanga Dandasana vì trước tiên bạn cần làm cho chân, tay và lưng của bạn đủ khỏe để hỗ trợ bạn. Vì vậy, cho đến khi bạn đạt được sức mạnh đó từ việc thực hành asana này, hãy làm điều này. Khi bạn thực hiện tư thế Plank, hạ đầu gối xuống sàn. Sau đó, thở ra và hạ thấp xương ức của bạn, sao cho nó cao hơn một hoặc hai inch so với mặt đất.

Quay lại TOC

Thay đổi tư thế nâng cao

Để tăng cường tư thế, lăn từ quả bóng bàn chân đến gót chân và di chuyển thân về phía trước. Khi thực hiện động tác này, bạn sẽ đặt hai tay bên cạnh eo và điều này sẽ khiến tư thế trở nên khó khăn hơn.

Quay lại TOC

Lợi ích của tư thế nhân viên bốn chân

Đây là một số lợi ích tuyệt vời của Chaturanga Dandasana.

1. Nó làm cho cổ tay của bạn mạnh mẽ và linh hoạt hơn.

1. Cơ bắp được xây dựng ở lưng, vai và cánh tay của bạn.

1. Các cơ cốt lõi của bạn được kéo căng và săn chắc.

1. Đây là một tư thế khởi động tuyệt vời để giữ thăng bằng và đảo ngược cánh tay.

Quay lại TOC

Khoa học đằng sau Chaturanga Dandasana

Tư thế này làm săn chắc và tăng cường sức mạnh cho cánh tay, cổ tay, lưng dưới và cơ bụng. Do đó, nó chuẩn bị cho cơ thể của bạn cho những tư thế khó hơn. Cũng giống như chống đẩy truyền thống, nó tăng cường sức mạnh các cơ xung quanh cột sống và cải thiện tư thế. Cần kiên nhẫn và kỷ luật để sửa mình trong tư thế này để tránh chấn thương. Một khi bạn có thể thực hiện được điều này, bạn sẽ thấy tư thế này như một liều thuốc dưỡng thể mạnh mẽ.

Quay lại TOC

Tư thế chuẩn bị

Plank Pose

Bhujangasana

Urdhva Mukha Svanasana

Quay lại TOC

Tư thế theo dõi

Adho Mukha Svanasana

Urdhva Mukha Svanasana

Quay lại TOC

Bây giờ bạn đã biết cách làm Chaturanga Dandasana, bạn còn chần chừ gì nữa? Căn chỉnh là tất cả - học nó, hoặc chịu đựng. Đây là những gì mà asana này dạy cho bạn.