Hanumanasana hoặc Monkey Pose là một tư thế nằm. Tiếng Phạn: हनुमानासन; Hanuman - Một vị thần Hindu giống khỉ, Asana - Tư thế; Phát âm là - hah-NU-mahn-AHS-anna.

Tên bắt nguồn từ tiếng Phạn Hanuman . Ông là một vị thần Hindu, hóa thân của Thần Shiva, người lấy hình đại diện là một con khỉ. Tư thế này đánh dấu bước nhảy vọt khổng lồ của BajrangBali để đến Lanka từ Ấn Độ.

Mọi điều bạn cần biết về Hanumanasana

1. Những điều bạn nên biết trước khi thực hiện Asana
2. Cách thực hiện Hanumanasana
3. Thận trọng và Chống chỉ định
4. Mẹo cho người mới bắt đầu
5. Các biến thể tư thế nâng cao
6. Lợi ích của tư thế khỉ
7. Khoa học đằng sau Hanumanasana
8. Tư thế chuẩn bị
9. Tư thế theo dõi

Những điều bạn nên biết trước khi thực hiện Asana

Asana này phải được thực hành khi bụng đói. Hãy chắc chắn rằng bạn có khoảng cách ít nhất từ ​​10 đến 12 giờ giữa bữa ăn và buổi tập. Để điều này xảy ra, bạn phải thực hành asana này vào buổi sáng sớm. Bạn cũng phải đảm bảo rằng ruột của bạn trống rỗng trước khi thực hành asana này.

Hình ảnh: Shutterstock

• Trình độ: Trung cấp
• Phong cách: Vinyasa Yoga
• Thời lượng: 30 đến 60 giây
• Lặp lại: Một lần ở chân phải và một lần ở chân trái
• Các động tác kéo giãn: gân kheo, bắp đùi, háng
• Tăng cường: Chân, Bụng, Hông

Quay lại TOC

Cách thực hiện Hanumanasana (Tư thế khỉ)

1. Quỳ xuống sàn, đảm bảo đầu gối của bạn hơi dạng ra. Di chuyển chân phải của bạn về phía trước và nâng cao đế trong. Chỉ gót chân bên ngoài phải chạm sàn. Hít vào.
2. Trong khi thở ra, nhẹ nhàng uốn cong thân về phía trước và chạm sàn bằng các đầu ngón tay.
3. Bây giờ, di chuyển đầu gối trái về phía sau cho đến khi mặt trước của bàn chân và đầu gối chạm sàn. Trong khi bạn đang thực hiện động tác này, hãy nhẹ nhàng trượt chân phải của bạn về phía trước cho đến khi nó chạm sàn hoàn toàn.
4. Để kết thúc tư thế và chuyển sang tư thế tách đôi, tiếp tục trượt chân phải về phía trước, đảm bảo các ngón chân hướng lên trời, trượt chân trái về phía sau, đảm bảo các ngón chân chạm đất.
5. Nâng cao cánh tay của bạn trên đầu và nối hai lòng bàn tay vào nhau. Duỗi hai tay và nhẹ nhàng cong lưng cho đến khi thấy thoải mái.
6. Hít thở bình thường, giữ nguyên tư thế trong khoảng một phút hoặc cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái.
7. Giải phóng tư thế bằng cách chuyển trọng lượng cơ thể lên hai tay. Nhấn mạnh tay xuống sàn và trượt cả hai chân trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại asana với chân trái của bạn về phía trước và chân phải ở phía sau.

Quay lại TOC

Thận trọng và Chống chỉ định

Đây là một vài điểm lưu ý bạn phải ghi nhớ khi thực hành asana này.

1. Tốt nhất bạn nên thực hành asana này với sự tư vấn của bác sĩ và dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên yoga được chứng nhận vì đây không phải là tư thế yoga cơ bản.

1. Tốt nhất là tránh tư thế này nếu bạn bị chấn thương ở vùng háng hoặc gân kheo.

1. Không được ép buộc việc chia tách vì nó có thể gây hại cho bạn. Lắng nghe cơ thể và chỉ đẩy hết mức có thể.

Quay lại TOC

Mẹo cho người mới bắt đầu

Đây không phải là một tư thế yoga cơ bản và cần phải luyện tập cường độ cao để thực hiện động tác này. Khi tập asana này ban đầu, bạn có thể dùng một tấm chăn lót dưới mắt cá chân và đầu gối để thoải mái hơn.

Tăng chiều dài của thân bằng cách nhấn bàn chân sau xuống sàn. Áp lực bạn đặt lên bàn chân sau sẽ nâng bả vai của bạn lên và đặt chúng cố định trên lưng.

Quay lại TOC

Các biến thể tư thế nâng cao

Để tăng độ căng, khi bạn tách chân và duỗi tay lên, bạn có thể nghiêng người về phía trước, gập người trên chân trước và chạm vào bàn chân. Giữ nguyên tư thế trong vài giây, hít vào và quay lại.

Quay lại TOC

Lợi ích của tư thế khỉ

Đây là một số lợi ích tuyệt vời của Hanumanasana.

1. Tư thế này giúp kéo căng cũng như tăng cường cơ bắp ở đùi, vùng háng và gân kheo.

1. Tư thế này cũng giúp kích thích các cơ quan sinh sản và tiêu hóa, do đó cải thiện chức năng của chúng.

1. Với việc luyện tập thường xuyên, tư thế này giúp cho hông cực kỳ linh hoạt.

1. Các cơ lưng được kéo căng.

1. Là một động tác căng cơ cường độ cao, tư thế này giúp giải phóng căng thẳng và căng thẳng.

Quay lại TOC

Khoa học đằng sau Hanumanasana

Khi bạn bắt đầu thực hành asana này, trọng tâm của bạn sẽ dồn vào chân trước và cảm giác căng như thế nào. Bạn sẽ cảm thấy thôi thúc phải kéo căng gân kheo hết mức có thể để có được sự linh hoạt mà asana yêu cầu. Tuy nhiên, bạn phải lưu ý rằng tư thế này yêu cầu chân trước và chân sau của bạn phải linh hoạt như nhau. Nếu chân trước yêu cầu sự dẻo dai ở gân kheo thì chân sau phải đủ mở để cơ gập hông. Một khi bạn thực hiện đúng, bạn sẽ có thể giữ thăng bằng trong tư thế này.

Xương chậu của bạn có chạm sàn hay không không quan trọng, điều quan trọng hơn là bạn phải bảo vệ lưng dưới của mình và chỉ đẩy hết mức có thể. Điều quan trọng là luôn nhận ra những dấu hiệu mà cơ thể bạn đưa ra và dừng lại khi nó yêu cầu bạn. Bạn có thể sử dụng sự hỗ trợ của đệm và nẹp, nhưng quan trọng nhất là bạn phải sử dụng cơ chân để hỗ trợ xương chậu. Lời khuyên này có vẻ kỳ quặc vì tư thế này suy cho cùng là một động tác duỗi chân. Nhưng bằng cách ôm hai đùi trong về phía nhau và ấn chân xuống, không chỉ giúp kéo căng xương chậu lên mà còn giúp kéo gân kheo và hỗ trợ các khớp của bạn. Chỉ cần nhớ giữ nhịp thở của bạn thông qua tất cả các hoạt động cơ bắp.

Quay lại TOC

Tư thế chuẩn bị

• Uttanasana
• Baddha Koṇāsana
• Janusirsasana
• Virasana
• Supta Virasana

Quay lại TOC

Tư thế theo dõi

• Paschimottanasana
• Eka Pada Rajakapotasana
• Upavistha Konasana
• Natarajasana

Quay lại TOC

Asana này đầy thử thách và khó, bạn có thể mất hàng tháng để học và thành thạo.