Làm thế nào để thực hiện động tác đẩy hông? 5 bài tập tốt nhất để có mông săn chắc

Đẩy hông là bài tập tăng cường cơ mông cuối cùng (1). Nó làm cho mông của bạn tròn hơn, săn chắc hơn và khỏe hơn. Điều này sẽ giúp giảm viêm cơ gấp hông và giảm đau lưng. Bài tập cơ đẩy hông cũng cải thiện tư thế, sự phối hợp giữa hông và đầu gối và hiệu suất thể thao (2). Hãy đọc để biết cách thực hiện động tác đẩy hông và 5 biến thể để có được một cặp mông săn chắc và quyến rũ.

Hip Thrust là gì?

Youtube

Lực đẩy hông được phát minh và phổ biến bởi Bret Contreras. Đây là một phiên bản nâng cao và hiệu quả hơn của bài tập đánh cầu. Mặc dù cả hai đều giúp tăng cường sức mạnh cho hông, lưng dưới và đùi, nhưng động tác đẩy hông sẽ khó hơn vì bạn thực hiện ở độ cao bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể hoặc tạ, thanh tạ, xích và dây. Đây là cách thực hiện động tác đẩy hông đúng cách.

Bài tập Hip Thurst - Cách thực hiện đúng

Dưới đây là các bước để thực hiện bài tập đẩy hông hay bodyweight một cách chính xác.

Vị trí bắt đầu

1. Ngồi tựa vai vào ghế tập thể dục hoặc ghế sofa, đầu gối cong và bàn chân bằng phẳng.
2. Giữ cánh tay của bạn trên ghế dài hoặc ghế sofa, với các ngón tay hướng về phía dưới của bạn.

Phong trào

1. Đẩy hông của bạn về phía trần nhà, tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối, không nâng cao chân hoặc vai khỏi sàn.
2. Ép hai má mông vào nhau khi bạn đẩy hông lên.
3. Từ từ hạ hông xuống.

Nói lại

1. Trước khi hông chạm sàn, hãy đẩy hông lên một lần nữa.
2. Thực hiện 3 hiệp 8 lần nếu bạn là người mới bắt đầu.

5 bài tập Hip Thurst tốt nhất để làm cho mông của bạn trông đẹp

1. Lực đẩy hông với dải kháng

Các bước để thực hiện phần hông với dây đeo kháng

1. Đặt hai quả tạ nặng 100 pound ở hai bên của một băng ghế an toàn.
2. Gắn mỗi đầu của một dải kháng vào mỗi quả tạ.
3. Trượt bên dưới dây đeo. Co đầu gối, giữ bàn chân phẳng trên sàn và hai chân rộng bằng hông.
4. Giữ lưng trên của bạn dựa vào băng ghế, mở rộng cánh tay của bạn sang bên và giữ chúng trên băng ghế.
5. Hít sâu và thở ra bằng miệng. Tập trung vào trọng tâm và nâng hông lên. Không hóp cằm. Giữ cổ của bạn ở vị trí trung tính và nhìn lên trần nhà.
6. Giữ tư thế này trong giây lát rồi hạ hông xuống.
7. Không để hông chạm sàn trước khi hoàn thành một hiệp. Thực hiện 3 hiệp 12 lần. Nghỉ 10 giây giữa các hiệp.

2. Dumbbell Hip Thrust

Các bước thực hiện động tác đẩy hông bằng tạ

1. Đặt các quả tạ ở hai bên.
2. Nằm xuống trên một tấm thảm. Giữ cho đầu gối của bạn gập lại, bàn chân đặt phẳng trên mặt đất và rộng bằng hông, và mắt cá chân ngay dưới đầu gối.
3. Lấy một quả tạ ở mỗi tay và đặt chúng ngay trên vùng xương chậu của bạn.
4. Đẩy lên bằng gót chân của bạn. Thở ra và nâng hông về phía trần nhà. Cảm nhận sức đề kháng ở mông của bạn.
5. Giữ tư thế này trong một giây. Hít vào và hạ thấp hông. Không để hông của bạn chạm vào thảm trước khi hoàn thành set. Thực hiện 3 hiệp 10 lần. Nghỉ 10 giây.

3. Barbell Hip Thrust

Các bước để thực hiện động tác đẩy hông bằng tạ đòn

1. Ngồi trước một chiếc ghế dài và đặt một quả tạ lên vùng xương chậu của bạn.
2. Giữ lưng trên dựa vào băng ghế, đặt cánh tay trên của bạn trên băng ghế, gập khuỷu tay, đưa cẳng tay về phía cơ thể và nắm lấy thanh tạ.
3. Gập đầu gối lại. Giữ bàn chân của bạn phẳng trên sàn và rộng bằng hông.
4. Hít sâu và thở ra bằng miệng. Tập trung vào cơ thể và nâng mông về phía trần nhà. Nhìn lên trần nhà và giữ cổ ở vị trí trung tính.
5. Giữ tư thế này trong một giây rồi hạ hông trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 3 hiệp 10 lần và nghỉ 10 giây giữa các hiệp.

4. Lực đẩy hông đơn chân

Các bước để thực hiện động tác đẩy hông một chân

1. Ngồi trên sàn, tựa vai vào ghế tập hoặc ghế sofa. Mở rộng một chân và giữ cho chân còn lại uốn cong.
2. Đẩy hông lên, giữ một chân mở rộng.
3. Từ từ hạ hông xuống.
4. Đẩy hông của bạn lên một lần nữa trước khi chúng chạm sàn.
5. Thực hiện 2 hiệp 8 lần và nghỉ 10 giây giữa các hiệp.
6. Mở rộng chân còn lại và thực hiện tương tự.

5. Single Leg Dumbbell Hip Thrust

1. Đặt một dải kháng cự rộng gần cuối ngay trên đầu gối của bạn. Cầm một quả tạ và ngồi trên sàn, tựa vai vào ghế tập hoặc ghế sofa.
2. Đặt quả tạ ngay trên vùng xương chậu của bạn. Mở rộng một chân và giữ cho chân kia linh hoạt.
3. Đẩy hông lên, tạm dừng và hạ thấp hông.
4. Đẩy hông của bạn lên một lần nữa trước khi chúng chạm sàn.
5. Thực hiện 2 hiệp 8 lần và nghỉ 10 giây giữa các hiệp.
6. Mở rộng chân còn lại và thực hiện tương tự.

Đây là 5 bài tập đẩy hông mà bạn có thể thực hiện. Dưới đây là những lợi ích của bài tập đẩy hông.

Lợi ích của bài tập cơ hông

• Cải thiện sức mạnh, hình dạng và kích thước cơ mông.
• Cải thiện sức mạnh cơ mông.
• Giúp bạn giảm bài squat và deadlifts.
• Tăng cường cơ lưng dưới và cơ chân.
• Cải thiện tư thế cơ thể.
• Tinh chỉnh các chuyển động của chân, mắt cá chân, đầu gối, xương chậu và hông.
• Kích hoạt nhiều sợi cơ ở mông hơn các bài tập khác.
• Mang lại sự ổn định tốt cho cột sống dưới.

Bạn cần làm những bài tập gì? Chúng tôi cũng đã trả lời một số câu hỏi khác sẽ giúp bạn hiểu được bạn sẽ tập về cơ nào, thời lượng tập luyện và nhiều hơn nữa. Cuộn xuống.

Bạn Cần Gì Để Thực Hiện Các Bài Tập Về Lực Đẩy Hông?

• Trang phục thoải mái
• Thảm tập yoga
• Một băng ghế an toàn
• Chuông không kêu
• Tạ đòn

Thời gian cần thiết để thực hiện các bài tập cơ hông là gì?

Dành khoảng 15-20 phút để thực hiện ít nhất 2 biến thể của bài tập đẩy hông. Đảm bảo bạn thực hiện 3 lần lặp lại mỗi biến thể. Nghỉ vài giây giữa mỗi lần thực hiện và tập.

Mục tiêu của bài tập cơ hông?

Bài tập đẩy hông nhắm vào cơ mông, gân kheo, cơ mông, cơ gấp hông và cơ lưng dưới.

Tôi Có Cần Khởi Động Trước Khi Thực Hiện Bài Tập Đẩy Hông Không?

Chắc chắn rồi. Bạn phải mất 10 phút để làm ấm. Nếu không, bạn có thể bị thương cơ mông, cơ mông và gân kheo.

Việc bạn mắc lỗi khi tập thể dục là một chuyện và việc không sửa chúng là một chuyện khác. Một hình thức không chính xác sẽ khiến bạn dễ bị chấn thương và ngăn cản bạn gặt hái được tất cả những lợi ích của bài tập. Hãy ghi nhớ những điểm sau khi bạn thực hiện bài tập đẩy hông.

Bài tập về lực đẩy hông - Những sai lầm phổ biến

• Tránh cong lưng quá mức. Điều này xảy ra khi trọng lượng của tạ đòn, quả tạ hoặc dây xích quá sức với bạn.
• Bạn có thể bất giác rụt cổ lại. Tuy nhiên, hãy cố gắng có ý thức để không làm như vậy. Nhìn lên trần nhà khi bạn đẩy hông lên.
• Khi bạn nâng hông lên, hãy giữ cho bàn chân của bạn phẳng trên mặt đất. Không nâng cao gót chân của bạn.
• Tránh thực hiện động tác “đẩy nửa hông”. Nâng hông lên sao cho đầu, cổ và xương cụt trên cùng một đường thẳng.

Phần kết luận

Có tất cả mọi thứ bạn cần biết về hình thức, cách thực hiện, biến thể, lợi ích và mẹo để thực hiện các bài tập đẩy hông. Hãy nhớ những lời của Bret Contreras, "Đừng bao giờ giao tiếp bằng mắt trực tiếp khi đang đẩy hông hoặc khi người khác đang đẩy hông… mọi thứ có thể trở nên khó xử khá nhanh." Với ý nghĩ đó, hãy đeo tai nghe của bạn, tách ra, giữ nguyên vị trí chính xác và đẩy hông lên. Chúc mừng!

Câu trả lời của chuyên gia cho câu hỏi của độc giả

Cầu mông hay lực đẩy hông tốt hơn?

Cả hai đều tốt cho việc định hình mông của bạn. Nhưng các cây cầu có xu hướng kéo dài phần lưng dưới quá mức, có thể dẫn đến chấn thương.

Sự khác biệt giữa cầu cơ mông và lực đẩy hông?

Sự khác biệt giữa bài tập cơ mông và bài đẩy hông là bạn thực hiện bài cầu mông nằm xuống sàn và thực hiện động tác đẩy hông khi ngồi thẳng vai dựa vào ghế tập hoặc ghế sofa.

Nhúng hông là gì?

Hõm hông là một đường cong hướng vào trong mà bạn có thể quan sát được ở phía bên hông của mình. Nó có thể xuất hiện do trọng lượng cơ thể dao động hoặc có thể do di truyền.

2 nguồn

Stylecraze có các nguyên tắc tìm nguồn cung ứng nghiêm ngặt và dựa trên các nghiên cứu được bình duyệt, các tổ chức nghiên cứu học thuật và các hiệp hội y tế. Chúng tôi tránh sử dụng tài liệu tham khảo cấp ba. Bạn có thể tìm hiểu thêm về cách chúng tôi đảm bảo nội dung của mình là chính xác và cập nhật bằng cách đọc chính sách biên tập của chúng tôi.

• Ảnh hưởng của việc tập luyện khả năng chống lại động tác ngồi xổm trong 7 tuần đối với hiệu suất của cầu thủ bóng đá nữ vị thành niên, Thể thao, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6524379/

• Ảnh hưởng của Chương trình Huấn luyện Lực đẩy hông 6 tuần so với Chương trình Huấn luyện Chống ngồi xổm phía trước đối với Hiệu suất ở nam giới vị thành niên: Thử nghiệm có đối chứng ngẫu nhiên, Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều kiện, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27253835